Grafico percentuale di grasso corporeo ideale: come dovrebbe essere magra?

Ho discusso 5 modi per misurare la percentuale di grasso corporeo, la formula del peso corporeo ideale, e ho anche mostrato le immagini di uomini e donne con percentuale di grasso corporeo, ma qual è la percentuale di grasso corporeo ideale? Che cosa è un sano, realistico percentuale di grasso corporeo sparare così puoi avere quel corpo snello e tonico che desideri?

Mentre ci sono alcuni dibattiti su ciò che costituisce una gamma di grasso corporeo "sano", ho sotto 2 diversi tipi di grafici di percentuale di grasso corporeo, che vi guiderò attraverso con alcune intuizioni su come leggere ogni grafico.

Grafico percentuale di grasso corporeo ideale n. 1: ACE

Il grafico qui sotto dall'American Council on Exercise (ACE) è uno dei più utilizzati grafici di grasso corporeo.1 Come potete vedere, le donne hanno una percentuale di grasso corporeo più alta rispetto agli uomini per un dato livello. Le donne hanno più grasso a causa di differenze fisiologiche come ormoni, seni e organi sessuali. Inoltre, le donne hanno bisogno di una maggiore quantità di grasso corporeo per l'ovulazione.

Il "grasso essenziale" è la quantità minima di grasso necessaria per la salute fisica e fisiologica di base. Vi è molta polemica su quale quantità di grasso corporeo sia ottimale per la salute generale. Un documento di ricerca di Gallagher et. al. nell'American Journal of Clinical Nutrition (2000) giunse alla conclusione che alcuni bassi livelli di grasso corporeo sono "underfat", il che implica "malsana".2 Secondo questo documento di ricerca, gli uomini tra i 20 ei 40 anni con meno del 8% di grasso corporeo sono considerati "underfat", mentre un intervallo "sano" è descritto tra l'8 e il 19%. Per le donne di questa stessa fascia d'età, qualsiasi livello inferiore al 21% è "underfat" e il 21-33% è considerato "sano".

Secondo me, penso che il grasso corporeo sia una misura importante per la salute, ma affermare che un certo livello di grasso corporeo è "malsano" non fornisce tutta la storia. In effetti, alcune persone in sovrappeso che si allenano possono essere più sane delle loro controparti non più snelle.3 Viceversa, implicare che chiunque abbia un pacchetto di sei (inferiore all'8% di grasso corporeo per gli uomini), è molto atletico e mangia bene è "underfat" o "malsano" è un allungamento. Tutti abbiamo forme, dimensioni e profili di distribuzione grossi, ma penso che il grafico sopra sia un buon punto di partenza.

La limitazione del grafico ACE è che mentre tiene conto delle differenze di genere, non tiene conto della tua età, che è esattamente il motivo per cui ho incluso i prossimi due grafici.

Grafico percentuale di grasso corporeo ideale n. 2: Jackson e Pollock

AccuFitness è il creatore del popolare Accu-Measure Body Fat Caliper, che è un metodo di misurazione del grasso corporeo della pelle ripiegato su un sito. Quando si acquista il prodotto, AccuFitness include una tabella delle percentuali di grasso corporeo basata sulla ricerca di Jackson & Pollock (che è diventata lo standard del settore) che ritengo sia dal punto di vista estetico che dal punto di vista della salute.

Nel caso in cui non si capisca come leggere questo grafico, basta trovare la propria età nella colonna a sinistra, quindi vedere la percentuale di grasso corporeo corrispondente a destra. Quindi, se sei un uomo di 30 anni, una percentuale di grasso corporeo di circa il 12,7% è considerata ideale.


Potresti aver notato che con l'aumentare della tua età aumenta anche il grasso corporeo accettabile all'interno di questi intervalli. Perchè lo chiedi? In breve, questi grafici si basano su ipotesi statistiche. Gli individui più anziani tendono ad avere una densità corporea più bassa per le stesse misurazioni della plica, che si presume indichi una maggiore percentuale di grasso corporeo. Gli individui più anziani e atletici, tuttavia, potrebbero non adattarsi a questo assunto perché la loro densità corporea potrebbe essere sottostimata.

Scavando un po 'più in profondità, ci sono 3 tipi di grasso: sottocutaneo (sotto la pelle), viscerale (attorno agli organi) e intramuscolare (tra i muscoli, come una bistecca marmorizzata). La quantità di grasso corporeo sottocutaneo che hai potrebbe rimanere la stessa, ma il grasso viscerale e intramuscolare può aumentare con l'avanzare dell'età.

Spero che questa discussione sulla percentuale di grasso corporeo ideale sia stata utile per te!

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