Come calcolare il fabbisogno calorico giornaliero totale

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Come calcolare il fabbisogno calorico giornaliero totale

Due parti: calcolo del fabbisogno calorico totale Uso del fabbisogno calorico totale per la gestione della salute Domande e risposte della comunità

Una caloria è un'unità di energia che il tuo corpo utilizza per funzionare e svolgere attività quotidiane di sostegno della vita.[1] Le calorie che mangiate dagli alimenti forniscono energia al vostro corpo. I bisogni calorici giornalieri di ognuno sono diversi in base all'età, all'altezza, al peso, al sesso, alla massa corporea magra e al livello di attività.[2] Quando sai come calcolare il fabbisogno calorico giornaliero totale, puoi progettare un piano alimentare per aiutarti a raggiungere i tuoi obiettivi di salute.

passi

Parte 1
Calcolo del fabbisogno calorico totale

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    Utilizza un calcolatore online. Puoi calcolare il tuo fabbisogno calorico totale con il numero di calcolatrici online disponibili.
    • Questi possono essere più facili da usare e meno complicati di te stesso.
    • È possibile trovare una varietà di calcolatori da cliniche di perdita di peso e benessere e alcuni siti Web di associazioni mediche. Assicurati di scegliere un sito affidabile e di non usare calcolatori da blog o altri siti personali.
    • La maggior parte di questi calcolatori funziona allo stesso modo. Inserirai altezza, peso, sesso, età e livello di attività. Tieni a portata di mano queste informazioni quando calcoli le tue esigenze.
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    Determina il tuo metabolismo basale o il BMR mediante equazioni. Il tuo BMR è la quantità di calorie che il tuo corpo richiede solo per svolgere quotidianamente funzioni di mantenimento della vita. È il tasso del tuo metabolismo o la quantità di calorie bruciate dal tuo corpo a riposo.[3]
    • Il tuo corpo ha bisogno di un determinato numero di calorie solo per rimanere in vita e funzionare normalmente. Qualsiasi cosa, dal mantenere il cuore che batte, respira o digerire il cibo, richiede energia sotto forma di calorie. Rappresenta la più grande quantità di calorie totali bruciate ogni giorno.[4]
    • L'equazione BMR per la donna americana media è: (4,7 x l'altezza in pollici) + (4,35 x peso in libbre) - (4,7 x età in anni). Aggiungi 655 a questo totale per il BMR ..
    • L'equazione BMR per l'uomo americano medio è: (12,7 x la tua altezza in pollici) + (6,23 x peso in libbre) - (6,8 x età in anni). Aggiungi 66 al totale per il BMR.
    • Userai il tuo BMR nell'equazione di Harris Benedict per scoprire quante calorie brucia con l'attività inclusa.
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    Calcola il tuo dispendio energetico totale utilizzando l'equazione di Harris Benedict. L'equazione di Harris Benedict può aiutarti a calcolare una stima del numero di calorie bruciate ogni giorno moltiplicando il tuo BMR per il livello medio di attività.[5]
    • Moltiplica il tuo BMR per il tuo livello di attività. Questo ti darà un numero abbastanza accurato per il tuo apporto calorico totale giornaliero.
    • Se sei sedentario (poco o nessun esercizio) moltiplica il tuo BMR di 1,2.
    • Se sei leggermente attivo (esercitando circa 1-a-3 giorni ogni settimana), moltiplica il tuo BMR di 1.375.
    • Se sei moderatamente attivo (esercizio moderato e / o fai sport da 3 a 5 giorni) moltiplica il tuo BMR di 1,55.
    • Se sei molto attivo (persone che praticano sport intensi o duro esercizio da 6 a 7 giorni alla settimana) moltiplica il tuo BMR di 1,725.
    • Se sei più attivo (le persone che si impegnano in lavori o esercizi fisici molto impegnativi, come gli allenamenti 2-a-day) moltiplicano il tuo BMR di 1,9.
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    Considerare la percentuale di grasso corporeo. Più corpi muscolari o persone con grasso corporeo basso e alti livelli di massa muscolare magra possono aver bisogno di più calorie giornaliere rispetto a più persone normali.
    • Se sei un atleta o hai una percentuale di grasso corporeo inferiore, potresti aver bisogno di più calorie di quanto previsto dai calcolatori online o dalle equazioni matematiche.
    • La massa muscolare magra brucia più calorie rispetto alla massa grassa. Mangiare una piccola quantità in più può aiutarti a raggiungere un obiettivo calorico più appropriato.
    • Si noti inoltre che le persone in sovrappeso o obese possono sopravvalutare le calorie giornaliere con la formula di Harris Benedict.

Parte 2
Usando il tuo totale bisogno di calorie per gestire la tua salute

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    Prendi un appuntamento con un dietologo registrato. Questi esperti nutrizionali saranno in grado di darti consigli più specifici sui tuoi bisogni calorici. Saranno anche in grado di dirti come utilizzare il tuo fabbisogno calorico giornaliero per aiutarti a gestire la tua salute. È particolarmente importante incontrare un dietista se si hanno condizioni di salute o problemi medici che devono essere presi in considerazione.
    • Potrebbe essere necessario consultare online i dietologi locali o chiedere al proprio medico di base un referral ad un dietologo locale. L'Accademia di nutrizione e dietetica ha una funzione "Trova un esperto" sul loro sito Web per aiutarti a cercare.[6]
    • Molti dietologi hanno aree di interesse differenti. Se sei interessato a un argomento specifico - come la perdita di peso, mangiare per le prestazioni atletiche o gestire le condizioni di salute croniche - cerca i dietologi che si concentrano su quella specialità.
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    Usa il tuo fabbisogno calorico totale per perdere peso. Molte persone vogliono capire quante calorie bruciano ogni giorno per aiutarli a perdere peso. Regola l'assunzione consigliata per aiutare a sostenere il tuo obiettivo.
    • Se si desidera perdere peso, in genere si consiglia di tagliare circa 500 calorie al giorno per provocare una perdita di peso sicura (perdendo 1-2 sterline settimanali).[7]
    • In genere non è consigliabile tagliare più calorie. Se non mangi abbastanza, la tua perdita di peso può rallentare e hai un rischio maggiore di carenza di nutrienti.
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    Aggiungi calorie per aumentare di peso. Se tu e il tuo medico o dietologo decidete di dover aumentare di peso, potete anche utilizzare il fabbisogno calorico giornaliero totale per aiutarvi ad aumentare di peso.
    • I professionisti della salute consigliano di consumare un supplemento di 250-500 calorie al giorno. Ciò comporterà un aumento di peso di circa 1 / 2-1 libbra ogni settimana.
    • Per mantenere il peso, cerca di mantenere le calorie entro l'intervallo previsto dai tuoi calcoli.
    • Se noti una perdita di peso o un aumento di peso indesiderati, rivisita l'apporto calorico totale e aggiustalo se necessario.

Domande e risposte della community

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  • Domanda
    Pesa 199 sterline. Quante calorie ho bisogno al giorno?
    wikiHow Contributor
    Risposta della comunità
    Se stai cercando di perdere peso, rimani sotto i 2.000; se stai cercando di aumentare di peso, non più di 3.000.
    Grazie!
    sì No
    Non utile 3 Utile 11
  • Domanda
    Come faccio a bruciare calorie?
    wikiHow Contributor
    Risposta della comunità
    Esercitando. Se già fai esercizio, quindi esercita con più intensità del solito. Cardio è il miglior allenamento per bruciare calorie, camminare, correre, allenarsi in circuito, canottaggio, ecc. Cambiare e fare diversi allenamenti ogni giorno.
    Grazie!
    sì No
    Non utile 1 Utile 3
  • Domanda
    Pesa 110 sterline, ma voglio essere magro. Quante calorie ho bisogno al giorno?
    AbigailAbernathy
    Risposta principale
    110 sterline sono già sottili. Qualunque sia inferiore e rischi di diventare sottopeso. Prova a 1200 calorie.
    Grazie!
    sì No
    Non utile 4 Utile 5
  • Domanda
    Il mio peso è di 130 sterline. Quante calorie dovrei mangiare ogni giorno?
    AbigailAbernathy
    Risposta principale
    Hai anche bisogno della tua altezza e se hai intenzione di perdere / mantenere / aumentare di peso per calcolare quante calorie hai bisogno di mangiare.
    Grazie!
    sì No
    Non utile 1 Utile 2
  • Domanda
    Ho 132 sterline e il mio BMR è 1320, come posso ottenere sei pack abs se mi alleno 4-5 giorni a settimana?
    wikiHow Contributor
    Risposta della comunità
    Se continui a lavorare, li avrai presto. Ricorda che devi sentirti dolorante dopo l'allenamento perché significa che i muscoli si stanno strappando. Dopo un po ', i muscoli ricresceranno ma saranno più ingombranti.
    Grazie!
    sì No
    Non utile 6 Utile 1
  • Domanda
    Come posso calcolare il mio fabbisogno calorico giornaliero totale se sono anziano?
    wikiHow Contributor
    Risposta della comunità
    Se sei anziano, dovresti essere in grado di utilizzare gli stessi passaggi per calcolare il fabbisogno calorico. Tuttavia, se stai cercando di migliorare il tuo modo di mangiare o perdere peso, ti consiglio di evitare grasso, amido, zucchero, fast food e carne rossa.
    Grazie!
    sì No
    Non utile 0 Utile 0
Domande senza risposta
  • Come faccio a sapere quante calorie ho bisogno di mangiare per perdere peso?
    Rispondi a questa domanda Contrassegna come ... Contrassegna come ...
  • Come faccio a sapere le calorie che il mio corpo ha bisogno?
    Rispondi a questa domanda Contrassegna come ... Contrassegna come ...
  • Come posso calcolare il mio fabbisogno calorico giornaliero totale se voglio perdere una quantità specifica di peso in un mese?
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  • Come faccio a calcolare il fabbisogno calorico se sono una donna anziana?
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  • Come posso calcolare quante calorie posso consumare quotidianamente in base al mio peso?
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    Riepilogo rapido

    Per calcolare il fabbisogno calorico totale, inizia a determinare il tuo metabolismo basale inserendo altezza, peso, sesso ed età in un calcolatore online. Quindi, usa l'equazione di Harris Benedict, che moltiplica la tua velocità basale per il tuo livello di energia specifico. Ad esempio, se sei relativamente sedentario, moltiplichi la tua velocità basale di 1.375, ma se sei attivo lo moltiplichi per 1.725.

    Questo riepilogo ti ha aiutato?

    Suggerimenti

    • L'American College of Sports Medicine afferma che le calorie giornaliere non dovrebbero scendere al di sotto di 1.800 calorie per gli uomini né 1.200 calorie per le donne.[8]

    Fonti e citazioni

    1. ↑ http://www.medicinenet.com/script/main/art.asp?articlekey=8567
    2. ↑ http://www.medicinenet.com/script/main/art.asp?articlekey=8567
    3. ↑ http://www.medicinenet.com/script/main/art.asp?articlekey=2438
    4. ↑ http://www.betterhealth.vic.gov.au/bhcv2/bhcarticles.nsf/pages/Metabolism_explained?open
    5. ↑ http://www.bmi-calculator.net/bmr-calculator/harris-benedict-equation/
    6. ↑ http://www.eatright.org/
    7. ↑ http://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/weight-loss/in-depth/weight-loss/art-20047752
    8. ↑ http://www.acsm.org/about-acsm/media-room/acsm-in-the-news/2011/08/01/metabolism-is-modifiable-with-the-right-lifestyle-changes

    Mostra di più ... (5)

    Come calcolare il fabbisogno calorico giornaliero totale

    Questa calcolatrice stima il numero di calorie bruciate durante l'esercizio fisico e la vita quotidiana. Il rapporto generato da questa calcolatrice include anche informazioni sul tuo indice di massa corporea (BMI) e elenca le tue prese giornaliere raccomandate per i singoli nutrienti.

    Altezza:

    Stile di vita:

    Minuti / giorno di esercizio supplementare (facoltativo):

    Guida alla scelta dello stile di vita

    Equivalenti di stile di vita approssimativo
    Stile di vita Miles camminò Passi pedometro
    sedentario 0 -
    un po 'attivo fino a 4 fino a 9.400
    attivo 4 a 10 9.400 a 23.500
    molto attivo più di 10 più di 23.500

    Come aiuto per la tua selezione, questa tabella abbina le quattro opzioni Lifestyle a quantità equivalenti di passi pedonali e pedometro. Scegli l'opzione che meglio si avvicina all'attività del tuo giorno medio. Come usato qui, "sedentario" significa solo la quantità di attività necessaria per sostenere la vita indipendente, e "un po 'attivo" è l'impostazione più tipica per le persone che lavorano negli uffici.

    Se includi degli esercizi nella sezione degli esercizi facoltativi, quegli esercizi dovrebbero rappresentare solo l'attività che è Inoltre a quello rappresentato dalla tua selezione di stile di vita.

    Nota: Determinazione accurata delle calorie bruciate può essere ottenuta solo mediante test fisiologici individuali. Tuttavia, questo calcolatore fornisce una stima ragionevole delle tue esigenze e può essere utilizzato per confrontare rapidamente gli effetti di diversi esercizi sul tuo dispendio energetico totale.

    Questo Calcolatore Calorie Bruciate utilizza il più recente insieme di equazioni metaboliche e coefficienti di attività fisica sviluppati dalla Food and Nutrition Board, Institute of Medicine (IOM).

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