Le principali differenze tra grassi saturi e insaturi

I grassi saturi e i grassi insaturi si trovano in una varietà di alimenti. I tipi di grassi da consumare se stai seguendo una dieta ipolipemizzante sono stati oggetto di alcune controversie. Alcuni studi suggeriscono che questi grassi non sono stati creati uguali.

L'American Heart Association raccomanda che tra il 25 e il 35 percento del totale delle calorie giornaliere dovrebbe essere costituito da grasso. La maggior parte di questa assunzione dovrebbe essere da grassi insaturi. Tuttavia, gli studi suggeriscono che i grassi insaturi da soli potrebbero non essere sani come il cuore, e il consumo di grassi saturi potrebbe non essere così pericoloso come si pensava una volta.

Per chiarire un po 'di questa confusione vedere un confronto tra grassi saturi e insaturi e come possono influenzare la vostra dieta.

Cos'è il grasso saturo?

I grassi saturi non hanno doppi legami nella loro struttura chimica. Sono "saturi" di atomi di idrogeno. A causa della loro struttura chimica, hanno una consistenza solida a temperatura ambiente.

I grassi saturi possono essere trovati in una varietà di alimenti, tra cui:

  • Carne animale tra cui manzo, pollame, maiale
  • Alcuni oli vegetali come il palmisto o l'olio di cocco
  • Prodotti caseari tra cui formaggio, burro e latte
  • Carni trasformate compresi bologna, salsicce, hot dog e pancetta
  • Snack preconfezionati compresi cracker, patatine, biscotti e pasticcini

Perché limitare i grassi saturi nella vostra dieta

L'American Heart Association raccomanda che meno del 5 percento al 6 percento dell'apporto calorico giornaliero è costituito da grassi saturi. Alcuni studi hanno dimostrato che il consumo di una grande quantità di grassi saturi può aumentare il livello di LDL e, quindi, il rischio di malattie cardiache. Tuttavia, ci sono stati più studi che smentiscono gli effetti dannosi del grasso saturo.

Anche se la quantità di LDL sembra essere aumentata consumando grassi saturi, gli studi hanno dimostrato che il tipo di LDL che è aumentato è in realtà il grande, vivace LDL. Le particelle di LDL più grandi non sembrano aumentare il rischio di malattie cardiache. Al contrario, il piccolo, denso LDL - il tipo che è stato dimostrato per promuovere la formazione di aterosclerosi negli studi - sembra non essere influenzato. In alcuni casi, il rischio è stato addirittura ridotto con il consumo di grassi saturi.

Alcuni studi suggeriscono anche che il tipo di cibi contenenti grassi saturi può fare la differenza nella salute del cuore. Un ampio studio ha suggerito che consumare prodotti lattiero-caseari può effettivamente ridurre il rischio di malattie cardiovascolari. Allo stesso tempo, includere le carni lavorate nella vostra dieta potrebbe aumentare il rischio di malattie cardiovascolari.

Cos'è il grasso insaturo?

I grassi insaturi sono tipicamente liquidi a temperatura ambiente. Differiscono dai grassi saturi in quanto la loro struttura chimica contiene uno o più doppi legami. Possono essere ulteriormente classificati come:

  • Grassi monoinsaturi: questo tipo di grassi insaturi contiene solo un doppio legame nella sua struttura. I grassi monoinsaturi sono tipicamente liquidi a temperatura ambiente e includono olio di canola e olio d'oliva.
  • Grassi polinsaturi: questo tipo di grassi insaturi contiene due o più doppi legami nella loro struttura. Sono liquidi a temperatura ambiente. I grassi polinsaturi includono olio di cartamo, olio di girasole e olio di mais.

Incorporando i grassi insaturi nella vostra dieta

L'American Heart Association raccomanda che la maggior parte del consumo giornaliero di grassi provenga da grassi monoinsaturi e polinsaturi. Gli alimenti contenenti grassi insaturi includono:

  • Noccioline
  • Oli vegetali come colza, verdura o olio vegetale
  • Alcuni pesci come il salmone, il tonno e l'acciuga, che contengono acidi grassi insaturi omega-3
  • Olive
  • Avocado

La differenza tra grasso e colesterolo

Il colesterolo e i grassi sono entrambi lipidi e si trovano sia nel cibo che si mangia e che circolano nel sangue. Il colesterolo ha una struttura chimica più complessa rispetto ai grassi. Nel corpo, il colesterolo è legato alle proteine ​​come lipoproteine ​​a bassa densità (LDL) che è considerato il "colesterolo cattivo", per i rischi per la salute del cuore, e le lipoproteine ​​ad alta densità (HDL), che è chiamato "colesterolo buono". "

La quantità di grassi insaturi e saturi nella dieta può influenzare i livelli di colesterolo totale, HDL e LDL. Si pensava che il grasso saturo, il tipo trovato nel manzo, nel burro e nella margarina, aumentasse i livelli di colesterolo "cattivo colesterolo".

Grassi da includere nella dieta ipolipidica

Se stai osservando i tuoi livelli di colesterolo e trigliceridi, cerca di includere una varietà di cibi sani come carni magre, verdure, frutta, legumi e cereali integrali. Sono necessarie ulteriori ricerche riguardo l'influenza dei grassi insaturi e saturi sulle malattie cardiovascolari. Anche se c'è stata una ricerca che suggerisce che i grassi saturi non sono così dannosi per la salute del cuore come una volta pensato, le raccomandazioni attuali rimangono ancora in vigore.

Sia il grasso insaturo che il grasso saturo sono altrettanto densi di energia. Questi possono aggiungere calorie al tuo pasto e peso alla tua vita se ne consumi troppo, quindi è meglio mangiarli con moderazione.

Inoltre, il tipo di alimenti contenenti grassi che si consuma può fare la differenza nei livelli lipidici. Una manciata di noci o un pezzo di carne magra è una scelta migliore per i tuoi pasti rispetto a una busta di patatine o salumi. Entrambi possono contenere grassi, ma le prime scelte contengono anche vitamine, minerali e altri nutrienti sani. Queste ultime scelte possono essere più elevate in zuccheri, conservanti chimici, sale e grassi trans, e tutti questi possono avere un effetto negativo sui livelli di lipidi e sulla salute del cuore.

Una parola da Verywell

Può essere fonte di confusione su quali grassi sono considerati peggiori per i rischi per la salute, poiché la ricerca più recente modifica ciò che si è potuto sentire prima.L'American Heart Association continua a valutare la ricerca e a formulare raccomandazioni volte a ridurre i rischi per la salute.

Le principali differenze tra grassi saturi e insaturi

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Un grasso saturo è un tipo di grasso in cui le catene di acidi grassi hanno tutti o prevalentemente legami singoli. Un grasso è costituito da due tipi di molecole più piccole: glicerolo e acidi grassi. I grassi sono fatti di lunghe catene di atomi di carbonio (C). Alcuni atomi di carbonio sono collegati da singoli legami (-C-C-) e altri sono collegati da doppi legami (-C = C-).[1] I doppi legami possono reagire con l'idrogeno per formare singoli legami. Si chiamano saturi, perché il secondo legame viene spezzato e ogni metà del legame è collegata a (saturo con) un atomo di idrogeno. La maggior parte dei grassi animali è satura. I grassi di piante e pesci sono generalmente insaturi.[1] I grassi saturi tendono ad avere punti di fusione più alti dei loro corrispondenti grassi insaturi, portando alla comprensione popolare che i grassi saturi tendono ad essere solidi a temperatura ambiente, mentre i grassi insaturi tendono ad essere liquidi a temperatura ambiente con vari gradi di viscosità (cioè sia saturi che i grassi insaturi sono risultati liquidi alla temperatura corporea).

Vari grassi contengono diverse proporzioni di grassi saturi e insaturi. Esempi di alimenti contenenti un'alta percentuale di grassi saturi includono prodotti animali grassi come panna, formaggio, burro, altri latticini di latte intero e carni grasse che contengono anche colesterolo alimentare.[2] Alcuni prodotti vegetali hanno un alto contenuto di grassi saturi, come l'olio di cocco e l'olio di palmisti.[3] Molti cibi preparati sono ricchi di grassi saturi, come pizza, dolci da latte e salsicce.[2][4]

Le linee guida rilasciate da molte organizzazioni mediche inclusa l'Organizzazione Mondiale della Sanità hanno sostenuto la riduzione dell'assunzione di grassi saturi per promuovere la salute e ridurre il rischio di malattie cardiovascolari. Molti articoli di revisione raccomandano anche una dieta a basso contenuto di grassi saturi e sostengono che ridurrà i rischi di malattie cardiovascolari, diabete o morte.[5][6] Tuttavia, un numero inferiore di altre recensioni sono giunti a conclusioni diverse.[7][8][9]

Profili grossi

Mentre le etichette nutrizionali le combinano regolarmente, gli acidi grassi saturi appaiono in proporzioni diverse tra i gruppi alimentari. Gli acidi laurico e miristico si trovano più comunemente negli oli "tropicali" (ad es., Palmisti, cocco) e latticini. Il grasso saturo di carne, uova, cacao e noci è principalmente i trigliceridi degli acidi palmitico e stearico.

Profilo grasso saturo di alimenti comuni; Acidi grassi esterificati come percentuale del grasso totale[10]
Cibo Acido laurico Acido miristico Acido palmitico Acido stearico
Olio di cocco 47% 18% 9% 3%
olio di palma 48% 1% 44% 5%
Burro 3% 11% 29% 13%
carne di manzo macinata 0% 4% 26% 15%
salmone 0% 1% 29% 3%
Tuorli d'uovo 0% 0.3% 27% 10%
Anacardi 2% 1% 10% 7%
Olio di semi di soia 0% 0% 11% 4%

Esempi di acidi grassi saturi

Articolo principale: Elenco degli acidi grassi saturi

Alcuni esempi comuni di acidi grassi:

  • Acido butirrico con 4 atomi di carbonio (contenuto nel burro)
  • Acido laurico con 12 atomi di carbonio (contenuto in olio di cocco, olio di palmisti e latte materno)
  • Acido miristico con 14 atomi di carbonio (contenuto nel latte di mucca e prodotti caseari)
  • Acido palmitico con 16 atomi di carbonio (contenuto in olio di palma e carne)
  • Acido stearico con 18 atomi di carbonio (contenuto anche nella carne e nel burro di cacao)
  • vista
  • parlare
  • modificare
Cibo Saturato Mono-
insaturi
Poli-
insaturi
Come percentuale in peso (%) del grasso totale
Oli da cucina
Olio di colza 08 64 28
Olio di cocco 87 13 00
Olio di mais 13 24 59
Olio di semi di cotone[11] 27 19 54
Olio d'oliva[12] 14 73 11
olio di palma[11] 86 12 02
olio di palma[11] 51 39 10
Olio di arachidi[13] 17 46 32
Olio di crusca di riso 25 38 37
Olio di cartamo, alto oleico[14] 06 75 14
Olio di cartamo, linoleico[11][15] 06 14 75
Olio di semi di soia 15 24 58
Olio di semi di girasole[16] 11 20 69
Olio di mostarda 11 59 21
Latticini
grasso di latte[11] 66 30 04
Formaggio, normale 64 29 03
Formaggio, leggero 60 30 00
Gelato, gourmet 62 29 04
Gelato, leggero 62 29 04
Latte (intero 62 28 04
Latte, 2% 62 30 00
*Panna montata[17] 66 26 05
carni
Manzo 33 38 05
Controfiletto di terra 38 44 04
Braciola di maiale 35 44 08
prosciutto 35 49 16
Petto di pollo 29 34 21
pollo 34 23 30
petto di tacchino 30 20 30
Bacchetta di tacchino 32 22 30
Pesce, arancia ruvida 23 15 46
salmone 28 33 28
Hot dog, manzo 42 48 05
Hot dog, tacchino 28 40 22
Burger, fast food 36 44 06
Cheeseburger, fast food 43 40 07
Panino al pollo impanato 20 39 32
Panino di pollo alla griglia 26 42 20
Salsiccia, polacca 37 46 11
Salsiccia, tacchino 28 40 22
Pizza, salsiccia 41 32 20
Pizza, formaggio 60 28 05
Noccioline
Mandorle secche arrostite 09 65 21
Anacardi tostati 20 59 17
Macadamia secca arrostita 15 79 02
Arachidi tostate a secco 14 50 31
Pecan secchi arrostiti 08 62 25
Semi di lino, macinati 08 23 65
semi di sesamo 14 38 44
Germogli di soia 14 22 57
Semi di girasole 11 19 66
Noci secche arrostite 09 23 63
Dolci e prodotti da forno
Caramelle, tavolette di cioccolato 59 33 03
Caramelle, frutta mastica 14 44 38
Biscotto, uva passa d'avena 22 47 27
Biscotto, scaglie di cioccolato 35 42 18
Torta, giallo 60 25 10
Pasticceria, danese 50 31 14
Grassi aggiunti durante la cottura o al tavolo
Burro, stick 63 29 03
Burro, frustato 62 29 04
Margarina, bastone 18 39 39
Margarina, vasca 16 33 49
Margarina, vasca leggera 19 46 33
Lardo 39 45 11
Grasso solido vegetale o animale per cucinare 25 45 26
Grasso di pollo 30 45 21
Grasso di manzo 41 43 03
Grasso d'oca[18] 33 55 11
Condimento, formaggio blu 16 54 25
Condimento, leggero italiano 14 24 58
Altro
Grasso di tuorlo d'uovo[19] 36 44 16
Avocado[20] 16 71 13
Se non specificato diversamente nelle caselle, il riferimento è:[21]
* Il 3% è grassi trans

Associazione con malattie

Dagli anni '50, è stato dimostrato che il consumo di alimenti contenenti elevate quantità di acidi grassi saturi (inclusi grassi di carne, grasso di latte, burro, strutto, olio di cocco, olio di palma e olio di palmisti) è potenzialmente meno salutare rispetto al consumo di grassi con una percentuale più bassa di acidi grassi saturi. Fonti di grassi saturi più bassi ma proporzioni più elevate di acidi grassi insaturi includono olio d'oliva, olio di arachidi, olio di canola, avocado, mais, girasole, soia e oli di semi di cotone.[22][23]

Malattia cardiovascolare

Articolo principale: grassi saturi e malattie cardiovascolari

Esistono relazioni forti, coerenti e graduali tra l'assunzione di grassi saturi, i livelli di colesterolo nel sangue e l'insorgenza di massa di malattie cardiovascolari.[5] Le relazioni sono accettate come causali.[24][25]

Molte autorità sanitarie come l'American Dietetic Association,[26] l'Associazione dietetica britannica,[27]American Heart Association,[5] la World Heart Federation,[28] il servizio sanitario nazionale britannico,[29] tra gli altri,[30][31] consigliare che il grasso saturo sia un fattore di rischio per le malattie cardiovascolari. L'Organizzazione Mondiale della Sanità a maggio 2015 raccomanda di passare da grassi saturi a grassi insaturi.[32]

Un piccolo numero limitato di revisioni sistematiche ha esaminato la relazione tra grassi saturi e malattie cardiovascolari e sono giunti a conclusioni diverse. Tuttavia, questi si basano su studi osservazionali e pertanto non possono essere utilizzati per stabilire relazioni di causa ed effetto:

Una revisione sistematica 2017 della American Heart Association di studi randomizzati controllati ha dimostrato che ridurre l'assunzione di grassi saturi nella dieta e sostituirla con grassi monoinsaturi e polinsaturi può ridurre le malattie cardiovascolari di circa il 30%, analogamente alla riduzione ottenuta dal trattamento con statine per il mantenimento del sangue colesterolo entro i limiti normali.[5]

Una diversa revisione sistematica del 2017 di studi randomizzati e controllati ha concluso che la sostituzione di grassi saturi con la maggior parte dei grassi polinsaturi n-6 è improbabile che possa ridurre gli eventi di coronaropatia (CHD), mortalità per CHD o mortalità totale. La revisione del 2017 ha mostrato che studi controllati in modo inadeguato (ad esempio, il mancato controllo per altri fattori legati allo stile di vita) che sono stati inclusi in precedenti meta-analisi spiegano i risultati precedenti.[33]

Una revisione sistematica del 2015 non ha trovato alcuna associazione tra consumo di grassi saturi e rischio di malattie cardiache, ictus, diabete o morte. Tuttavia, questo studio ha esaminato solo gli studi osservazionali e pertanto non può essere utilizzato per determinare la causa e l'effetto.[34]

Una revisione sistematica del 2014 che ha esaminato gli studi osservazionali sull'assunzione di acidi grassi, gli studi osservazionali sui livelli di acidi grassi misurati nel sangue e gli studi di intervento sulla supplementazione di grassi polinsaturi ha concluso che i risultati "non supportano le linee guida cardiovascolari che promuovono un consumo elevato di lungo catena omega-3 e omega-6 e acidi grassi polinsaturi e suggeriscono un ridotto consumo di acidi grassi saturi totali. "[35] I ricercatori hanno riconosciuto che, nonostante i loro risultati, sono necessarie ulteriori ricerche, soprattutto nelle persone inizialmente sane. A causa di potenziali punti deboli in questa recensione, gli esperti raccomandano che le persone rimangano con le attuali linee guida per ridurre il consumo di grassi saturi.[36] L'American Heart Association ha osservato che questi studi di coorte, a differenza degli studi clinici, hanno più difficoltà a controllare il consumo di carboidrati come macronutrienti sostitutivi per coloro che consumavano meno grassi saturi.[5]

American Heart Association, 2017[5] "La malattia cardiovascolare (CVD) è la principale causa di morte a livello mondiale, con 17,3 milioni di morti all'anno, il 31,5% dei decessi totali nel 2013. Nel 2014, circa 808.000 persone negli Stati Uniti sono morte per malattie cardiache, ictus e altre malattie cardiovascolari, che si traducono in circa 1 decesso su 3, riducendo l'assunzione di grassi saturi nella dieta e sostituendola con olio vegetale monoinsaturo e polinsaturo ha ridotto la CVD di circa il 30%, simile alla riduzione ottenuta con il trattamento con statine. "
Harcombe, 2015[37] Nessuna riduzione della CHD e mortalità per tutte le cause sono state osservate durante la sostituzione di grassi saturi con grassi polinsaturi, anche se sono state osservate riduzioni del colesterolo sierico.
Schwab, 2014[38] Ci sono prove convincenti che la sostituzione parziale di grassi saturi con grassi polinsaturi diminuisce il rischio di malattie cardiovascolari, specialmente negli uomini.
Hooper, 2012[39] Ridurre il grasso saturo nelle diete non ha ridotto la mortalità, nonostante il rischio di avere un evento cardiovascolare del 14%.
Micha, 2010[40] Sulla base di prove coerenti provenienti da studi sull'uomo, la sostituzione di acidi grassi saturi con grassi polinsaturi riduce modestamente il rischio di malattia coronarica, con una riduzione del rischio del ~ 10% per una sostituzione di energia del 5%; mentre la sostituzione di SFA con carboidrati non ha alcun vantaggio e la sostituzione di SFA con grassi monoinsaturi ha effetti incerti.
Mozaffarian, 2010[41] Questi risultati dimostrano che consumare grassi polinsaturi (PUFA) al posto di SFA riduce gli eventi di malattia coronarica (CHD) in studi randomizzati controllati (RCT). Sostituire i grassi saturi con PUFA come percentuale di calorie ha ridotto la mortalità per CHD.
Siri-Tarino, 2010[42] 5-23 anni di follow-up di 347.747 soggetti, 11.006 CHD o ictus sviluppati. Una meta-analisi di studi epidemiologici prospettici ha mostrato che non vi sono prove significative per concludere che il grasso saturo alimentare sia associato ad un aumentato rischio di CHD o CVD.
Danaei, 2009[43] Un basso consumo di PUFA ha un aumento del 1-5% del rischio di cardiopatia ischemica: basso livello di PUFA nella dieta (in sostituzione di SFA). età 30-44 Aumento di RR 1,05.
Mente, 2009[44] Gli RCT a singolo nutriente devono ancora valutare se ridurre l'assunzione di acidi grassi saturi riduce il rischio di eventi di CHD. Per l'assunzione di acidi grassi polinsaturi, la maggior parte degli RCT non è stata adeguatamente alimentata e non ha trovato una significativa riduzione dei risultati di CHD.
Skeaff, 2009[45] L'assunzione di SFA non era significativamente associata alla mortalità per CHD, con un RR di 1,14. Inoltre, non vi era alcuna associazione significativa con la morte di CHD. L'assunzione di PUFA era fortemente associata alla mortalità per CHD, con un RR di 1,25. Lo studio di follow-up dei professionisti della salute e i risultati dello studio EUROASPIRE hanno rispecchiato quelli del PUFA totale; l'assunzione di acido linoleico era significativamente associata alla mortalità per CHD.
Jakobsen, 2009[46] "Le associazioni suggeriscono che la sostituzione di acidi grassi saturi con acidi grassi polinsaturi piuttosto che acidi grassi monoinsaturi o carboidrati previene la CHD in un'ampia gamma di assunzione".
Van Horn, 2008[47] Grassi del 25-35% ma <7% di SFA e TFA riducono il rischio.

Mentre molti studi hanno scoperto che l'inclusione di grassi polinsaturi nella dieta al posto dei grassi saturi produce risultati CVD più benefici,[5] gli effetti della sostituzione di grassi monoinsaturi o carboidrati non sono chiari.[48][49]

dislipidemia

Vedi anche: Ipotesi lipidica

Il consumo di grassi saturi è generalmente considerato un fattore di rischio per la dislipidemia, che a sua volta è un fattore di rischio per alcuni tipi di malattie cardiovascolari.[50][51]

4.1
5
11
4
1
3
1
2
3
1
1