Indice glicemico

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L'indice glicemico o l'indice glicemico (/ Ɡlaɪsiːmɪk /;[1]GI) è un numero associato ai carboidrati in un particolare tipo di cibo che indica l'effetto di questi carboidrati sul livello di glucosio nel sangue di una persona (chiamato anche glicemia). Un valore di 100 rappresenta lo standard, una quantità equivalente di glucosio puro.[2]

L'IG rappresenta l'aumento del livello di zucchero nel sangue di una persona due ore dopo il consumo del cibo. Gli effetti glicemici degli alimenti dipendono da una serie di fattori, come il tipo di carboidrati, l'intrappolamento fisico delle molecole di carboidrati all'interno del cibo, il contenuto di grassi e proteine ​​del cibo e gli acidi organici o i loro sali nel pasto. Il GI è utile per capire come il corpo distrugge i carboidrati[3] e tiene conto solo dei carboidrati disponibili (carboidrati totali meno fibre) in un alimento. L'indice glicemico non predice la risposta glicemica di un individuo a un alimento, ma può essere utilizzato come strumento per valutare il carico di risposta all'insulina di un alimento, calcolato in media su una popolazione studiata. Le risposte individuali variano notevolmente.[4]

L'indice glicemico viene solitamente applicato nel contesto della quantità di cibo e della quantità di carboidrati nel cibo che viene effettivamente consumato. Una misura correlata, il carico glicemico (GL),[5] lo fa moltiplicando l'indice glicemico del cibo in questione per il contenuto di carboidrati della porzione effettiva. L'anguria ha un alto indice glicemico, ma un basso carico glicemico per la quantità normalmente consumata.[6]Il fruttosio, al contrario, ha un basso indice glicemico, ma può avere un alto carico glicemico se viene consumata una grande quantità.

Sono disponibili tabelle GI che elencano molti tipi di alimenti e le loro IG. Alcune tabelle includono anche le dimensioni della porzione e il carico glicemico del cibo per porzione.[3]

Grafico che descrive il cambiamento di zucchero nel sangue dopo un pasto.

Una limitazione pratica dell'indice glicemico è che non misura la produzione di insulina a causa dell'aumento degli zuccheri nel sangue. Di conseguenza, due alimenti potrebbero avere lo stesso indice glicemico, ma produrre quantità diverse di insulina. Allo stesso modo, due alimenti potrebbero avere lo stesso carico glicemico, ma causare diverse risposte di insulina. Inoltre, sia l'indice glicemico che le misurazioni del carico glicemico sono definite dal contenuto in carboidrati del cibo. Ad esempio, quando si mangia bistecca, che non ha contenuto di carboidrati ma fornisce un apporto proteico elevato, fino al 50% di quella proteina può essere convertita in glucosio quando c'è poco o nessun carboidrato consumato con esso.[7] Ma poiché non contiene carboidrati, la bistecca non può avere un indice glicemico. Per alcuni confronti alimentari, l '"indice di insulina" può essere più utile.

Precisione

Gli indici glicemici spesso danno un solo valore per cibo, ma le variazioni sono possibili a causa di

  • maturazione (i frutti più maturi contengono più zuccheri che aumentano il GI)
  • metodi di cottura (più cotto, o più cotto, un alimento, più la sua struttura cellulare è rotta, con la tendenza a digerire rapidamente e ad aumentare il GI)
  • in lavorazione (per esempio., la farina ha un IG superiore rispetto all'intero chicco da cui viene macinato quando la macinazione rompe gli strati protettivi del grano) e la lunghezza del deposito. Le patate sono un esempio notevole, che vanno da GI moderati a molto alti anche all'interno della stessa varietà.[8][9]

Ancora più importante, la risposta glicemica è diversa da persona a persona, e anche nella stessa persona di giorno in giorno, a seconda dei livelli di glucosio nel sangue, della resistenza all'insulina e di altri fattori.[9][4]

L'indice glicemico indica solo l'impatto sul livello di glucosio due ore dopo aver mangiato il cibo. Le persone con diabete hanno livelli elevati per quattro ore o più dopo aver mangiato determinati cibi.[9]

Determinazione del GI di un alimento

Gli alimenti con carboidrati che si rompono rapidamente durante la digestione e rilasciano rapidamente glucosio nel sangue tendono ad avere un IG alto; i cibi con carboidrati che si disgregano più lentamente, rilasciando il glucosio più gradualmente nel flusso sanguigno, tendono ad avere un IG basso. Il concetto è stato sviluppato dal Dr. David J. Jenkins e colleghi[10] nel 1980-1981 all'Università di Toronto nella loro ricerca per scoprire quali cibi erano i migliori per le persone con diabete.Un indice glicemico inferiore suggerisce tassi più lenti di digestione e assorbimento dei carboidrati degli alimenti e può anche indicare una maggiore estrazione dal fegato e dalla periferia dei prodotti della digestione dei carboidrati. Una risposta glicemica inferiore equivale di solito ad una minore domanda di insulina ma non sempre, e può migliorare il controllo glicemico a lungo termine[11] e lipidi del sangue. L'indice di insulina è anche utile per fornire una misura diretta della risposta all'insulina ad un alimento.

L'indice glicemico di un alimento è definito come l'area incrementale sotto la curva di risposta della glicemia a due ore (AUC) dopo un digiuno di 12 ore e l'ingestione di un alimento con una certa quantità di carboidrati disponibili (solitamente 50 g). L'AUC del cibo di prova è diviso per l'AUC dello standard (glucosio o pane bianco, dando due definizioni diverse) e moltiplicato per 100. Il valore medio di GI viene calcolato dai dati raccolti in 10 soggetti umani. Sia il cibo standard che quello di prova devono contenere una quantità uguale di carboidrati disponibili. Il risultato fornisce una classifica relativa per ciascun alimento testato.[2][12]

Gli attuali metodi convalidati usano il glucosio come alimento di riferimento, dandogli un indice indice glicemico di 100 per definizione. Questo ha il vantaggio di essere universale e di produrre valori GI massimi di circa 100. Il pane bianco può anche essere usato come alimento di riferimento, dando un diverso insieme di valori GI (se il pane bianco = 100, quindi il glucosio ≈ 140).Per le persone la cui fonte di carboidrati di base è il pane bianco, ciò ha il vantaggio di trasmettere direttamente se la sostituzione della dieta base con un alimento diverso comporterebbe una risposta più rapida o più lenta della glicemia. Uno svantaggio di questo sistema è che il cibo di riferimento non è ben definito, perché non esiste uno standard universale per il contenuto di carboidrati del pane bianco.

Classificazione

I valori GI possono essere interpretati intuitivamente come percentuali su una scala assoluta e vengono comunemente interpretati come segue:

Classificazione Gamma GI[13] Esempi[13]
GI basso 55 o meno fruttosio; fagioli (nero, pinto, rene, lenticchie, arachidi, ceci); semi piccoli (girasole, lino, zucca, papavero, sesamo, canapa); noci, anacardi, gran parte di interi cereali intatti (grano duro / farro / kamut, miglio, avena, segale, riso, orzo); la maggior parte delle verdure, la maggior parte dei frutti dolci (pesche, fragole, mango); tagatose; funghi; Chilis
GI medio 56–69 zucchero bianco o saccarosio, grano integrale non integro o frumento arricchito, pane pita, riso basmati, patate bollite con la buccia, succo d'uva, uvetta, prugne, pane di segale, succo di mirtillo,[14] gelato regolare, banana, patata dolce[15]
GI alto 70 e oltre glucosio (destrosio, zucchero d'uva), sciroppo di mais ad alto contenuto di fruttosio, pane bianco (solo endosperma di frumento), maggior riso bianco (solo endosperma di riso), corn flakes, cereali da colazione estrusi, maltosio, maltodestrine, patata bianca (83).

Un alimento a basso indice glicemico farà aumentare i livelli di glucosio nel sangue più lentamente e in modo costante, il che porta a letture glicemiche postprandiali (dopo pasto) più adatte.Un alimento ad alto indice glicemico causa un aumento più rapido del livello di glucosio nel sangue ed è adatto per il recupero di energia dopo l'esercizio o per una persona che vive l'ipoglicemia.

L'effetto glicemico degli alimenti dipende da una serie di fattori, come il tipo di amido (amilosio versus amilopectina), l'intrappolamento fisico delle molecole di amido all'interno del cibo, il contenuto di grassi e proteine ​​del cibo e gli acidi organici o i loro sali nel pasto - l'aggiunta di aceto, ad esempio, abbasserà il GI.[16] La presenza di fibre alimentari liposolubili o solubili può rallentare la velocità di svuotamento gastrico, abbassando così il GI. In generale, i grani grossi e granulosi con maggiori quantità di fibre hanno un valore GI più basso dei pani bianchi.[17] Tuttavia, la maggior parte dei pani fatti con il 100% di grano integrale o farina integrale hanno un IG non molto diverso dal solo pane (bianco) dell'endosperma.[18] Molti pani marroni sono trattati con enzimi per ammorbidire la crosta, il che rende l'amido più accessibile (IG alto).

Mentre l'aggiunta di grassi o proteine ​​riduce la risposta glicemica a un pasto, le differenze relative rimangono. Cioè, con o senza aggiunte, c'è ancora una curva di glucosio nel sangue più alta dopo un pane ad alto indice glicemico che dopo un pane a basso indice glicemico come il pumpernickel.

Frutta e verdura tendono ad avere un basso indice glicemico. L'indice glicemico può essere applicato solo agli alimenti in cui il test si basa su soggetti che consumano una quantità di cibo contenente 50 g di carboidrati disponibili. Ma molti frutti e verdure (non patate, patate dolci, mais) contengono meno di 50 g di carboidrati disponibili per porzione tipica. Le carote erano originariamente e erroneamente segnalate come aventi un IG alto.[19] È stato segnalato che le bevande alcoliche hanno valori GI bassi; tuttavia, inizialmente la birra aveva un IG moderato a causa della presenza di maltosio. Questo è stato confutato dai professionisti dell'industria della birra, i quali affermano che tutto il maltosio viene consumato nel processo di produzione della birra e che la birra confezionata ha poco o nessun maltosio. Recenti studi hanno dimostrato che il consumo di una bevanda alcolica prima di un pasto riduce il GI del pasto di circa il 15%.[20] Un moderato consumo di alcol più di 12 ore prima di un test non ha effetto sul GI.[21]

Molte diete moderne si basano sull'indice glicemico, tra cui la dieta South Beach, Transitions by Market America e NutriSystem Nourish Diet.[22] Tuttavia, altri hanno sottolineato che gli alimenti generalmente considerati malsani possono avere un basso indice glicemico, ad esempio la torta al cioccolato (GI 38), il gelato (37) o il fruttosio puro (19), mentre cibi come patate e riso hanno Le IG sono circa 100 ma vengono comunemente consumate in alcuni paesi con bassi tassi di diabete.[15]

Controllo del peso

La sostituzione dietetica dei grassi saturi da parte dei carboidrati con un basso indice glicemico può essere utile per il controllo del peso, mentre la sostituzione con carboidrati con indice glicemico raffinato e alto non lo è.[23] Una revisione Cochrane ha rilevato che l'adozione di diete a basso indice glicemico (o carico) da parte di persone in sovrappeso o obese porta a una maggiore perdita di peso (e un migliore controllo dei grassi) rispetto all'utilizzo di diete che comportano un indice / carico glicemico superiore o altre strategie.[24] I benefici erano evidenti anche con un basso indice glicemico / diete di carico che consentono alle persone di mangiare quanto vogliono.[24] Gli autori della rivista hanno concluso che "abbassare il carico glicemico della dieta sembra essere un metodo efficace per promuovere la perdita di peso e migliorare i profili lipidici e può essere semplicemente incorporato nello stile di vita di una persona".[24]

Nella gestione clinica dell'obesità, le diete basate su un basso indice glicemico / carico sembrano fornire un migliore controllo glicemico e infiammatorio rispetto a quelle basate su un elevato indice glicemico / carico (e quindi potrebbero potenzialmente essere più efficaci nel prevenire malattie legate all'obesità).[25] Nei bambini sovrappeso e obesi, l'adozione di un basso indice glicemico / diete di carico non può portare a perdita di peso, ma potrebbe potenzialmente fornire altri benefici.[26]

Prevenzione delle malattie

Diverse linee delle recenti prove scientifiche [1999] hanno dimostrato che gli individui che seguivano una dieta a basso indice glicemico per molti anni avevano un rischio significativamente più basso di sviluppare sia il diabete di tipo 2, malattia coronarica e degenerazione maculare senile che altri.[27] Alti livelli di glucosio nel sangue o ripetuti "picchi" glicemici a seguito di un pasto possono favorire queste malattie aumentando lo stress glicativo sistemico, altri stress ossidativo al sistema vascolare e anche l'aumento diretto del livello di insulina.[28] Lo stress glicativo instaura un circolo vizioso di glicazione proteica sistemica, capacità di modifica delle proteine ​​compromessa che coinvolge la via proteolitica ubiquitina e le vie autofagiche, portando ad un maggiore accumulo di proteine ​​glicate e altre obsolete.[29]

L'iperglicemia postprandiale è un fattore di rischio associato al diabete. Uno studio del 1998 mostra che presenta anche un aumento del rischio di aterosclerosi nella popolazione non diabetica[30] e che diete ad alto indice glicemico, alti livelli di zucchero nel sangue più in generale,[31] e il diabete[32] sono correlati anche alla malattia renale.

Al contrario, ci sono aree come il Perù e l'Asia dove le persone mangiano cibi ad alto indice glicemico come patate e riso ad alto indice glicemico senza un alto livello di obesità o diabete. L'elevato consumo di legumi in Sud America e frutta e verdura fresca in Asia probabilmente abbassa l'effetto glicemico in questi individui. La miscelazione di carboidrati ad alto e basso indice glicemico produce valori GI moderati.

Uno studio dell'Università di Sydney in Australia suggerisce che fare colazione con pane bianco e cereali ricchi di zucchero, nel tempo, può rendere una persona suscettibile al diabete, alle malattie cardiache e persino al cancro.[33]

Uno studio pubblicato nel 2007 sull'American Journal of Clinical Nutrition ha scoperto che l'adulto correlato all'età

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