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Puoi aumentare il tuo metabolismo?

Metabolismo e perdita di peso: come si bruciano calorie

Scopri come il metabolismo influisce sul peso, la verità dietro al metabolismo lento e su come bruciare più calorie.

Di Mayo Clinic Staff

Probabilmente hai sentito persone accusare il loro peso su un metabolismo lento, ma cosa significa? Il metabolismo è davvero il colpevole? E se è così, è possibile aumentare il metabolismo per bruciare più calorie?

È vero che il metabolismo è legato al peso. Ma contrariamente alla credenza comune, un metabolismo lento raramente è la causa di un eccesso di peso. Anche se il tuo metabolismo influenza i bisogni energetici di base del tuo corpo, quanto mangi e bevi insieme a quanta attività fisica ottieni sono le cose che alla fine determinano il tuo peso.

Metabolismo: conversione del cibo in energia

Il metabolismo è il processo attraverso il quale il tuo corpo converte ciò che mangi e bevi in ​​energia. Durante questo complesso processo biochimico, le calorie negli alimenti e nelle bevande sono combinate con l'ossigeno per liberare l'energia di cui il tuo corpo ha bisogno per funzionare.

Anche quando sei a riposo, il tuo corpo ha bisogno di energia per tutte le sue funzioni "nascoste", come la respirazione, il sangue circolante, la regolazione dei livelli ormonali e la crescita e la riparazione delle cellule. Il numero di calorie che il tuo corpo utilizza per svolgere queste funzioni di base è noto come il tuo metabolismo basale, quello che potresti chiamare metabolismo.

Diversi fattori determinano il tuo metabolismo basale individuale, tra cui:

  • La tua corporatura e composizione. Le persone che sono più grandi o hanno più muscoli bruciano più calorie, anche a riposo.
  • Il tuo sesso Gli uomini di solito hanno meno grasso corporeo e più muscoli delle donne della stessa età e peso, il che significa che gli uomini bruciano più calorie.
  • Della tua età. Man mano che si invecchia, la quantità di muscoli tende a diminuire e il grasso rappresenta il peso, rallentando la combustione di calorie.

I bisogni energetici per le funzioni di base del tuo corpo rimangono abbastanza coerenti e non sono facilmente modificabili.

Oltre al tuo metabolismo basale, altri due fattori determinano quante calorie brucia il tuo corpo ogni giorno:

  • Lavorazione alimentare (termogenesi). Anche la digestione, l'assorbimento, il trasporto e la conservazione del cibo che si consuma prendono calorie. Circa il 10 percento delle calorie dei carboidrati e delle proteine ​​che si mangiano viene utilizzato durante la digestione e l'assorbimento del cibo e dei nutrienti.
  • Attività fisica. L'attività fisica e l'esercizio fisico - come giocare a tennis, camminare al negozio, rincorrere il cane e qualsiasi altro movimento - rappresentano il resto delle calorie che il tuo corpo brucia ogni giorno. L'attività fisica è di gran lunga il più variabile dei fattori che determinano quante calorie bruciate ogni giorno.

    Gli scienziati chiamano l'attività che fai tutto il giorno che non è un esercizio intenzionale di termogenesi dell'attività non eser- cita (NEAT). Questa attività include la camminata da una stanza all'altra, attività come il giardinaggio e persino l'agitazione. NEAT rappresenta circa 100 a 800 calorie utilizzate quotidianamente.

Metabolismo e peso

Può essere allettante dare la colpa al metabolismo per l'aumento di peso. Ma poiché il metabolismo è un processo naturale, il tuo corpo ha molti meccanismi che lo regolano per soddisfare le tue esigenze individuali. Solo in rari casi si ottiene un aumento di peso eccessivo da un problema medico che rallenta il metabolismo, come la sindrome di Cushing o una ghiandola tiroidea iperattiva (ipotiroidismo).

Sfortunatamente, l'aumento di peso è un processo complicato. È probabilmente una combinazione di trucco genetico, controlli ormonali, composizione della dieta e l'impatto dell'ambiente sul tuo stile di vita, compreso il sonno, l'attività fisica e lo stress.

Tutti questi fattori determinano uno squilibrio nell'equazione dell'energia. Aumenta di peso quando si assumono più calorie di quelle che si bruciano o si bruciano meno calorie di quelle che si mangiano.

Mentre è vero che alcune persone sembrano essere in grado di perdere peso più velocemente e più facilmente di altre, tutti perdono peso quando bruciano più calorie di quelle che mangiano. Per perdere peso, è necessario creare un deficit energetico mangiando meno calorie o aumentando il numero di calorie bruciate attraverso l'attività fisica o entrambe.

Uno sguardo più da vicino all'attività fisica e al metabolismo

Mentre non hai molto controllo sulla velocità del tuo metabolismo basale, puoi controllare quante calorie brucia attraverso il tuo livello di attività fisica. Più sei attivo, più calorie bruciate. In effetti, alcune persone che si dice abbiano un metabolismo veloce sono probabilmente solo più attive - e forse più irrequiete - di altre.

Puoi bruciare più calorie con:

  • Esercizio aerobico regolare. L'esercizio aerobico è il modo più efficace per bruciare calorie e include attività come camminare, andare in bicicletta e nuotare. Come obiettivo generale, includi almeno 30 minuti di attività fisica nella tua routine quotidiana.

    Se si desidera perdere peso o raggiungere specifici obiettivi di fitness, potrebbe essere necessario aumentare ulteriormente il tempo speso per l'attività fisica. Se non riesci a dedicare il tempo per un allenamento più lungo, prova dei blocchi di attività di 10 minuti nel corso della giornata. Ricorda, più sei attivo, maggiori sono i benefici.

  • Allenamento per la forza. Gli esperti raccomandano esercizi di allenamento per la forza, come il sollevamento pesi, almeno due volte a settimana. L'allenamento della forza è importante perché aiuta a contrastare la perdita muscolare associata all'invecchiamento. E poiché il tessuto muscolare brucia più calorie rispetto al tessuto grasso, la massa muscolare è un fattore chiave nella perdita di peso.
  • Attività di stile di vita. Qualsiasi movimento in più aiuta a bruciare calorie. Cerca i modi per camminare e spostarti di qualche minuto in più ogni giorno rispetto al giorno precedente.

    Prendendo le scale più spesso e parcheggiando più lontano al negozio sono semplici modi per bruciare più calorie.Anche le attività come il giardinaggio, il lavaggio della macchina e le faccende domestiche bruciano calorie e contribuiscono alla perdita di peso.

Nessun proiettile magico

Non cercare integratori alimentari per aiutare a bruciare calorie o perdere peso. I prodotti che pretendono di accelerare il metabolismo sono spesso più hype di aiuto, e alcuni possono causare effetti collaterali indesiderabili o addirittura pericolosi.

I produttori di integratori dietetici non sono richiesti dalla Food and Drug Administration per dimostrare che i loro prodotti sono sicuri o efficaci, quindi osservate questi prodotti con cautela e scetticismo. Fai sempre sapere ai tuoi dottori di eventuali supplementi che prendi.

Non esiste un modo semplice per perdere peso. La base per la perdita di peso continua a essere basata sull'attività fisica e sulla dieta. Assumi meno calorie di quelle che brucia e perdi peso.

Le linee guida dietetiche 2015 per gli americani raccomandano di ridurre le calorie da 500 a 700 calorie al giorno per perdere da 1 a 1,5 libbre (da 0,5 a 0,7 chilogrammi) alla settimana. Se riesci ad aggiungere un po 'di attività fisica alla tua giornata, raggiungi i tuoi obiettivi di perdita di peso ancora più velocemente.

La conoscenza di tutti i meccanismi che influiscono sull'appetito, sulla selezione del cibo e su come il tuo corpo elabora e brucia il cibo sta aumentando. Il vostro medico o dietologo registrato può aiutarvi ad esplorare interventi che possono aiutare a perdere peso.

30 agosto 2017

Riferimenti

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Prodotti e servizi

  1. Programma Mayo Clinic Healthy Living
  2. Libro: la dieta della Mayo Clinic

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