Perché "Calories in, Calories out" non racconta tutta la storia

Penso che la nozione di "calorie contro calorie" sia ridicola.

Gli alimenti influenzano il nostro corpo in modi diversi e attraversano diversi percorsi metabolici.

Non solo, ma i cibi che mangiamo possono influenzare direttamente gli ormoni che regolano quando e quanto mangiamo.

Pertanto, i tipi di alimenti su cui basiamo la nostra dieta sono altrettanto importanti quanto la quantità di calorie che stiamo mangiando.

Voglio assicurarmi che ci capiamo, quindi lasciatemi definire rapidamente cosa significa "caloria".

Una caloria è una misura di energia:

"1 calorie è la quantità di energia richiesta per aumentare la temperatura di 1 grammo di acqua di 1 grado Celsius."

La misura ufficiale dell'energia è Joule. 1 caloria equivale a 4.184 joule.

Ciò che di solito chiamiamo "calorie" è in realtà kilocalorie (kcal).

Una kilocaloria o una dieta calorica (con una "C" maiuscola) è l'energia necessaria per riscaldare 1 chilogrammo di acqua di 1 grado centigrado.

Una dieta calorica (kilocalorie) è 4184 joule.

Ma cosa significa "energia"?

"L'energia è la capacità di un sistema di fare lavoro".

Il corpo umano richiede energia per muovere, respirare, pensare, contrarre il cuore, mantenere i gradienti elettrici sulle membrane cellulari, ecc.

A livello molecolare, il corpo funziona con un complesso enormemente complesso di reazioni chimiche. Queste reazioni chimiche richiedono energia, che è il punto in cui entrano le calorie.

Bottom Line: Una caloria dietetica è la quantità di energia richiesta per riscaldare 1 chilogrammo di acqua di 1 grado Celsius. Il corpo utilizza energia (calorie) per guidare reazioni chimiche.

Secondo il modo di pensare delle "calorie in, calorie fuori" (CICO), l'obesità è semplicemente una questione di mangiare troppe calorie.

I sostenitori di questo spesso dicono che i tipi di alimenti che si mangiano non sono molto importanti, che il contributo calorico degli alimenti è la chiave.

Dicono che l'unico modo per perdere peso è mangiare di meno, muoversi di più e che è responsabilità di ogni individuo mantenere le calorie equilibrate.

Un chilo di grasso è 3500 calorie (un chilogrammo è 7700). Se si consumano 500 calorie in meno di quanto si brucia ogni giorno, dopo una settimana (7 * 500 = 3500) si perde un chilo di grasso.

Da questo deriva "una caloria è una caloria" - l'idea che tutte le calorie siano create uguali, indipendentemente da quali alimenti provengano.

Anche se è vero che l'obesità è causata dall'eccesso di calorie e dalla perdita di peso causata da un deficit calorico, è comunque una drastica semplificazione eccessiva che è assolutamente sbagliato.

Il fatto è che cibi diversi possono avere effetti molto diversi sul nostro corpo e attraversare diversi percorsi metabolici prima che diventino energia (1).

Concentrarsi solo sul contenuto calorico degli alimenti e ignorare gli effetti metabolici che hanno è un modo di pensare altamente imperfetto.

Bottom Line: i sostenitori del modo di pensare "Calorie dentro, calorie fuori" dicono che l'unica cosa che conta quando si tratta di perdita di peso sono le calorie, ignorando completamente l'impatto metabolico e ormonale degli alimenti.

Quanta energia mangiamo e quanta energia spendiamo. È della massima importanza

La prima legge della termodinamica ci dice che l'energia non può essere distrutta, può solo cambiare forma. Quindi se l'energia che sta entrando nel corpo è maggiore dell'energia che lascia il corpo, allora il corpo immagazzinerà l'energia, solitamente come grasso corporeo.

Se prendiamo più energia (calorie) di quanto spendiamo, guadagniamo peso. Se spendiamo più energia di quella che assumiamo, perdiamo peso. Questa è una legge infrangibile della fisica e non è nemmeno discutibile.

Tuttavia ... questo fatto, non ci dice nulla su perché questo sta accadendo.

Una persona che ha guadagnato peso è la stessa di una persona che mangia più di quanto bruciano.

Lasciatemi spiegare questo con una semplice analogia ...

Immagina che l'atrio di un cinema sia pieno di gente. Queste persone sono tutte lì perché stanno andando a vedere un film molto popolare che è appena uscito.

Se chiedessi ... "perché questo atrio è pieno di gente?" e qualcuno doveva rispondere con "perché più persone ci stanno entrando piuttosto che uscirne" - allora penseresti che fosse una risposta abbastanza ridicola, giusto?

Non ti dice nulla riguardo a causa della sala d'ingresso è piena, è semplicemente affermando l'ovvio.

Dire che l'aumento di peso è causato da calorie in eccesso è altrettanto ridicolo come dire che l'atrio è così affollato perché più persone stanno entrando che lasciando.

La prossima domanda logica da porsi sarebbe ... perché le persone mangiano di più?

È una conseguenza di una serie di decisioni logiche per mangiare un po 'di più ed esercitare un po' meno, o c'è qualcosa nella nostra fisiologia che lo sta causando ... come gli ormoni?

Se è il comportamento che sta causando l'aumento dell'apporto calorico (aumento di peso), allora che cosa sta guidando il comportamento?

Il fatto è che tutti i nostri pensieri, desideri e azioni sono controllati da ormoni e circuiti neurali.

Dire che è "avidità" o "pigrizia" che sta causando l'aumento dell'apporto calorico ignora totalmente i complessi processi fisiologici che controllano il nostro comportamento e come i cibi che mangiamo possono influenzare direttamente questi processi.

Bottom Line: Dire che l'aumento di peso è causato da calorie in eccesso è vero, ma senza senso. Non ti dice nulla sulla vera causa.

A mio parere, uno dei più grandi errori nella nutrizione è pensare che tutte le calorie siano create uguali.

Diversi macronutrienti (proteine, grassi e carboidrati) attraversano diverse vie metaboliche.

Lascia che ti mostri questo con due esempi ... fruttosio e proteine.

Fruttosio

Il fruttosio, quando entra nel fegato dal tratto digestivo, può essere trasformato in glucosio e conservato sotto forma di glicogeno.

Ma se il fegato è pieno di glicogeno, può essere trasformato in grasso ...che viene poi spedito fuori o alloggiato nel fegato.

Consumato in eccesso, può causare insulino-resistenza, che aumenta i livelli di insulina su tutto il corpo. L'insulina favorisce l'aumento di grasso (2, 3).

Anche il fruttosio non viene registrato allo stesso modo del glucosio e non ha effetti sulla sazietà allo stesso modo. Il fruttosio non abbassa l'ormone della fame grelina (4, 5).

Quindi ... un 100 calorie di fruttosio può aumentare la tua insulina a lungo termine, portare a livelli più elevati di grelina e aumento dell'appetito.

Proteina

Quindi hai un 100 calorie di proteine.

Circa il 30% delle calorie della proteina sarà speso per digerirlo, perché la via metabolica richiede energia.

Le proteine ​​possono anche aumentare i livelli di pienezza e aumentare il tasso metabolico (6, 7).

Questo aumento di proteine ​​può anche essere utilizzato per costruire muscoli, che sono tessuti metabolicamente attivi che bruciano calorie tutto il giorno.

Chiaramente ... un 100 calorie di fruttosio avrà effetti completamente diversi sul corpo rispetto a 100 calorie di proteine ​​di qualità. Una caloria NON è una caloria.

In questo modo, il fruttosio aumenterà l'apporto energetico rispetto alla proteina, attraverso i suoi effetti su ormoni, corpo e cervello.

Bere una lattina di soda ogni giorno per 5 anni avrà un effetto molto diverso sul corpo e sul bilancio energetico a lungo termine, rispetto a mangiare le stesse calorie delle uova.

Alcuni dicono che "qualsiasi" cibo può essere dannoso in eccesso. Beh ... non sono d'accordo. Prova a mangiare broccoli in eccesso o uova. Ti sentirai pieno molto velocemente e non vorrai fare un altro morso.

Confrontalo con un cibo come il gelato, che è molto facile da consumare in grandi quantità.

Bottom Line: cibi diversi attraversano diversi percorsi metabolici. Alcuni alimenti possono causare cambiamenti ormonali che favoriscono l'aumento di peso, mentre altri alimenti possono aumentare la sazietà e aumentare il tasso metabolico.

Cambiare i tuoi macronutrienti può influenzare l'appetito in modo drammatico.

Il miglior esempio di questo è visto in studi che confrontano diete a basso contenuto di carboidrati e di basso contenuto di grassi.

Mentre le persone con diete a basso contenuto di grassi devono essere ipocaloriche per perdere peso, le persone che mangiano carboidrati bassi (e ad alto contenuto di grassi e proteine) possono mangiare fino a quando non si sentono soddisfatti e perdono peso.

Gli studi dimostrano chiaramente che c'è qualcosa nella dieta a basso contenuto di carboidrati che diminuisce l'appetito e fa perdere peso alle persone senza dover controllare le porzioni o contare le calorie (8, 9).

In questi studi, i ricercatori devono limitare attivamente le calorie nei gruppi a basso contenuto di grassi per rendere comparabili i risultati, ma le diete a basso contenuto di carboidrati perdono ancora più peso (10).

In questo studio, il gruppo a basso contenuto di grassi è ipocalorico mentre il gruppo a basso contenuto di carboidrati sta mangiando fino alla pienezza (11):

Le diete low-carb iniziano automaticamente a mangiare meno calorie, perché il loro appetito va giù.

Questi studi dimostrano che non è necessario concentrarsi consapevolmente sulle calorie per consumarne di meno. Questo può accadere automaticamente, semplicemente cambiando i tipi di alimenti che mangi.

Bottom Line: Essere consapevoli del proprio apporto calorico NON è necessario per perdere peso, a patto che si mangi in un certo modo. Tagliare i carboidrati aumentando il grasso e le proteine ​​ha dimostrato di portare alla limitazione calorica automatica e alla perdita di peso.

Un'altra cosa da tenere a mente che la dieta a lungo termine ridurrà il tasso metabolico.

Se dovessi ridurre l'apporto calorico del 10%, funzionerebbe solo per un po 'di tempo fino a quando il tuo tasso metabolico si adatterebbe e smetterei di perdere. Allora dovresti tagliare di nuovo le calorie, poi di nuovo ...

Il corpo cerca disperatamente di mantenere la sua massa grassa. Questo è chiamato il setpoint del grasso corporeo ed è regolato dall'ipotalamo. Se non cambi la tua dieta, solo la quantità di alimenti che mangi, allora il tuo set point non cambierà.

Se il tuo peso scende sotto il tuo set point, il tuo cervello risponde diminuendo il dispendio calorico (calorie in eccesso) e aumentando l'apporto calorico (calorie in).

Bottom Line: il corpo cerca di resistere ai cambiamenti nei livelli di grasso corporeo aumentando la fame e riducendo il dispendio calorico.

La maggior parte delle persone crede che l'aumento dell'apporto calorico stia guidando l'aumento di peso.

Ma cosa succede se abbiamo le cose all'indietro e l'aumento di grasso spinge l'aumento dell'apporto calorico?

Quando un adolescente cresce rapidamente in altezza, mangia più calorie di quelle che spende. Invece di trasformarsi in grasso, le calorie vengono utilizzate per costruire muscoli, ossa, pelle e organi.

Non è l'aumento dell'apporto calorico che sta guidando la crescita, ma gli ormoni, i fattori di crescita e i processi fisiologici che stanno causando la crescita e la crescita guidano l'aumento dell'apporto calorico. Questo ha senso, giusto?

Cosa succede se l'obesità è simile? Che cosa succede se le calorie sono una conseguenza dell'aumento di peso, non una causa?

Allo stesso modo in cui i muscoli e le ossa di un adolescente crescono a causa degli ormoni, la massa grassa di una persona obesa potrebbe crescere a causa degli ormoni.

Un esempio di questo è droghe come alcuni antidepressivi e pillole anticoncezionali, che spesso hanno un aumento di peso come effetto collaterale.

Non ci sono calorie in queste pillole, ma alterano la fisiologia del corpo (cervello e ormoni) per causare aumento di peso. In questo caso, l'aumento dell'apporto calorico è secondario rispetto al cambiamento degli ormoni.

Bottom Line: È possibile che stiamo confondendo causa ed effetto. Forse non è l'aumento dell'apporto calorico a spingere l'aumento di grasso, ma l'aumento di grasso che guida l'aumento dell'apporto calorico.

Gli umani non sono robot.

Non andiamo in giro e prendiamo decisioni sul nostro comportamento basato su calcoli matematici. È contro la nostra natura.

Prendiamo decisioni in base alle nostre emozioni, come ci sentiamo e cosa vogliamo fare. La parte "logica" del nostro cervello spesso non ha molto controllo sulla parte del nostro cervello che è regolata dalle emozioni.

Alcuni potrebbero chiamare questa debolezza, io la chiamo natura umana. Cambiare comportamenti basati su decisioni logiche e razionali può spesso essere impossibile.

Hai mai preso una decisione di non bere caffè dopo le 14? Fai sempre i compiti subito dopo la scuola? Dormi solo la domenica?

Fare questi tipi di cambiamenti nella tua vita è spesso molto difficile e lo stesso vale per il comportamento alimentare come la decisione di consumare 500 calorie al di sotto della tua manutenzione ogni giorno.

Anche se alcuni individui altamente motivati ​​sono in grado di controllare completamente l'assunzione di cibo (come atleti e bodybuilder), questo non è rappresentativo della popolazione generale.

Questo è molto difficile per la maggior parte delle persone e specialmente per le persone che hanno la tendenza ad aumentare di peso.

Consentitemi di usare la respirazione come esempio di come sia difficile "controllare" una funzione fisiologica regolata dal cervello.

La respirazione è quasi completamente subconscia, anche se puoi controllare la respirazione per un breve periodo di tempo se riesci a concentrarti su di essa.

Se hai preso la decisione di saltare 1 respiro su 10, probabilmente potresti farlo ... ma solo per pochi minuti. Allora ti distrai e inizi a fare qualcos'altro.

Questo è possibile solo mentre ci si concentra coscientemente su di esso ... e anche se lo facessi, potresti compensare involontariamente respirando un po 'più pesante negli altri 9 respiri, o inizi a sentirti a disagio e smetti di farlo del tutto.

Se pensi che questo sia un esempio ridicolo e non applicabile al mangiare, allora ti sbagli. Mangiare è controllato con gli stessi tipi di meccanismi omeostatici.

Alcune persone potrebbero essere consapevoli di mangiare meno calorie e gestirle con il controllo delle porzioni e / o il conteggio delle calorie. Ma devono tenerlo per tutta la vita.

Bottom Line: comportamento alimentare è in gran parte subconscio, controllato da ormoni e circuiti neurali. Può essere addirittura impossibile controllare questo tipo di comportamenti a lungo termine.

Uno dei problemi chiave del modo di pensare "calorie in calorie" è che non tiene conto di altri effetti sulla salute degli alimenti.

Il fatto è che cibi diversi possono avere effetti diversi sulla nostra salute.

Ad esempio, i grassi trans possono portare a infiammazione, insulino-resistenza e tutto l'orrore che segue, tra cui le malattie cardiovascolari e il diabete di tipo II (12, 13).

Un altro esempio è il fruttosio. Se consumato in grandi quantità (dagli zuccheri aggiunti, non dai frutti), può portare all'insulino resistenza, a livelli elevati di colesterolo e trigliceridi e all'aumento dell'obesità addominale (14).

Esistono molti esempi di alimenti con effetti nocivi che hanno poco a che fare con il loro contenuto calorico.

Inoltre, essere ad un peso sano NON garantisce che tu sia sano, nello stesso modo in cui essere obesi non significa necessariamente che tu sia malsano.

Anche se questi problemi metabolici sono più comuni tra gli individui obesi, molti individui obesi sono metabolicamente sani e molte persone magre hanno la sindrome metabolica e possono soccombere alle malattie cardiache e al diabete di tipo II (15).

La nutrizione ottimale e la prevenzione delle malattie vanno oltre le sole calorie.

Dire che il peso (o la salute per quella materia) è semplicemente una funzione di "calorie in, calorie fuori" è completamente sbagliato.

È una drastica semplificazione eccessiva che non tiene conto delle complesse vie metaboliche che attraversano i diversi alimenti, o degli effetti che gli alimenti hanno sul nostro cervello e sugli ormoni.

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