DASH Diet Food List: impara quali cibi puoi e non puoi mangiare

Qual è la dieta Dash?

La dieta DASH è l'acronimo di Dietary Approaches to Stop Hypertension, ed è un reggimento alimentare specificamente progettato per ridurre l'ipertensione e abbassare la pressione sanguigna.

L'obiettivo. il gol? Ridurre l'apporto di sodio e invece mangiare una varietà di alimenti che contengono nutrienti che abbassano la pressione sanguigna come il potassio, il magnesio e il calcio.

MANGIA DI PIÙ

Con la dieta DASH, l'obiettivo è quello di mangiare di più:

  • Verdure
  • Frutta
  • Latticini a basso contenuto di grassi o senza grassi
  • Cereali integrali
  • Carne magra, pesce e pollame
  • Noccioline

MANGIA MENO

Per DASH, vorrai mangiare di meno:

  • Sodio
  • Zucchero / Dolci
  • Carni grasse
  • Grassi saturi e trans

In DASH, ti consigliamo di ridurre l'assunzione di sodio a 2.300 milligrammi al giorno.

Questo è solo 1 cucchiaino al giorno, e tiene conto di tutto il sodio, compreso ciò che c'è nel cibo che acquisti o cucini, così come qualsiasi sale che aggiungi al tuo piatto.

Questi numeri di sodio riguardano la dieta DASH standard. C'è anche una dieta DASH a basso contenuto di sodio in cui ridurrai l'assunzione di sodio a solo 1.500 milligrammi (circa 2/3 di cucchiaino).

La maggior parte dei DASH-op sceglie di iniziare con i 2.300 milligrammi standard, per poi scendere a 1.500 milligrammi per ridurre ulteriormente la pressione sanguigna.

Potresti scoprire inizialmente che il tuo cibo ha un sapore abbastanza insipido senza sale. Non ti preoccupare, non assaggerà per sempre in questo modo!

Le tue papille gustative potrebbero necessitare di un po 'di tempo per adattarsi, ma dopo alcune settimane dovresti scoprire che la mancanza di sale non ti disturberà più di tanto.

Potresti essere sorpreso di quanto sia facile colpire quel marchio da 2.300 milligrammi! Molti alimenti contengono sodio, e può davvero aggiungere. Tieni d'occhio le etichette dei prodotti alimentari e opta per le versioni a basso contenuto di sodio quando puoi.

DASH Diet Food List: Portions & Servings

Gli alimenti sono suddivisi in dimensioni porzione, garantendo un mix sano e vario di cibi genuini.

Gli importi si dividono come segue, per una dieta da 2.000 calorie (secondo MayoClinic):

CEREALI

 dieta a base di grano

Grani: 7 - 8 porzioni al giorno

Esempi: Brad, cereali, riso, pasta

Uno serve come: 1 fetta di pane o 1/2 tazza di pasta o riso

Perché sono fantastici: Cerca i cereali integrali (pasta integrale, riso integrale, pane integrale) su cereali raffinati, poiché i cereali integrali contengono più nutrienti e fibre.

Cosa evitare: Cerca di evitare i chicchi lavorati, poiché non sono così sani. Cerca di goderti i tuoi cereali senza l'aggiunta di burro, panna o formaggio, in quanto aumentano il contenuto di grassi.

VERDURE

dieta a base di verdure

Verdure: 4-5 porzioni al giorno

Esempi: broccoli, carote, pomodori, patate dolci, cavoletti di Bruxelles e altri ortaggi o verdure.

Come si presenta una porzione: 1 tazza di insalata di verdure crude o 1/2 tazza di verdure tritate.

Perché sono fantastici: Le verdure sono confezionate con potassio, magnesio, fibre e vitamine sane.

Se le preferisci crude o cotte, surgelate o fresche, le verdure sono incredibilmente buone per te. Lanciali a scaldarli o mangiarli a la carte.

Cosa evitare: Al momento dell'acquisto di conserve di verdure surgelate, cerca di sodio basso o senza sale aggiunto.

FRUTTA

dieta a base di frutta

Frutta: 4-5 porzioni al giorno

Esempi: banane, mele, uva, bacche, ecc

Come si assiste: un frutto di medie dimensioni o 1/2 tazza di frutta fresca, congelata o in scatola.

Perché sono fantastici: I frutti contengono grandi fonti di fibre, potassio e magnesio. Possono essere facilmente gustati come spuntino o contorno con altri piatti principali.

Cosa evitare: Se vai per frutta in scatola (o succo di frutta) assicurati che non ci sia zucchero aggiunto.

LATTERIA

dieta a base di prodotti caseari

Latticini: 2-3 porzioni al giorno

Esempi: latte, yogurt, formaggio, ecc.

Come si assiste: 1 tazza di latte all'1% o yogurt magro

Perché sono fantastici: I latticini forniscono un'abbondanza di calcio, proteine ​​e vitamina D. Tuttavia, mirate a prodotti lattiero-caseari magri o grassi, poiché i latticini possono essere altrimenti caricati con grasso.

Cosa evitare: Il formaggio normale e senza grassi va bene, ma non impazzire con questi perché tendono ad essere ricchi di sodio.

Molte persone (numero) hanno difficoltà a digerire il caseificio. Se sei uno di loro, prova a cercare pillole di lactaid in farmacia, che possono aiutare con la digestione e ridurre i sintomi di intolleranza al latte. In alternativa, cerca i nostri prodotti senza lattosio.

CARNE / POLLAME / PESCE

dieta a base di carne

Carne magra, pollame e pesce: 6 porzioni / once al giorno o meno

Esempi: carne macinata magra, pollo, tacchino, salmone, tonno (il salmone e il tonno hanno entrambi alti acidi grassi omega-3, che possono aiutare a ridurre il colesterolo).

Ciò che si assomiglia a: L'area del palmo della mano copre 3 once di carne. Guarda questa pratica guida alle taglie per capire meglio come si presenta una porzione di carne.

Perché Sono grandi: Le carni forniscono proteine, ferro, zinco e vitamine del gruppo B. Cerca tagli magri per evitare un alto contenuto di grassi e scatta fino a un massimo di 6 once al giorno.

Cosa evitare: Tagli grassi di carne, come la pancetta, tagliare la pelle e il grasso quando possibile, e provare a cuocere, grigliare o cuocere la carne piuttosto che friggere per un pasto più sano.

SEMI E LEGUMI

dieta a base di noci

Semi e legumi: 4-5 porzioni alla settimana

Esempi: mandorle, semi di girasole, fagioli, piselli, lenticchie, ecc.

Come si assiste: 2 cucchiai di semi di girasole, 1/3 di tazza di noci

Perché Sono grandi: I semi e i legumi sono buone fonti di proteine, magnesio e potassio. Sono anche pensati da molti per proteggere contro alcuni tipi di cancro e malattie cardiovascolari a causa dei loro composti fitocomposti vegetali.

Cosa evitare: Più semi o noci da ingrasso, come le noci di cocco.

Le dimensioni di servizio per noci, semi e legumi sono piccole perché questi cibi hanno un sacco di calorie e un alto contenuto di grassi - tuttavia, sono i grassi buoni e sani - vale a dire acidi grassi omega 4 e grassi monoinsaturi. In DASH, dovrebbero essere mangiati solo poche volte a settimana.

Prova a cospargerli su insalate o polpette per un bel crunch e sapore.

Grassi e oli

dieta a base di oli

Grassi e oli: 2-3 porzioni al giorno

Esempi: olio d'oliva, margarina, maionese a basso contenuto di grassi

Come si assiste: 1 cucchiaio di margarina o maionese morbida

Perché Sono grandi: Il grasso non è necessariamente una cosa negativa: i grassi aiutano il sistema immunitario del corpo e consentono di assorbire le vitamine. Tuttavia, troppo grasso può aumentare il rischio di diabete e malattie cardiache. aiuta il tuo corpo ad assorbire le vitamine essenziali e aiuta il sistema immunitario del tuo corpo.

Cosa evitare: Tenere lontano dai grassi trans, che si trovano comunemente nei cibi trasformati e fritti. Leggi le etichette su margarina e condimenti per insalata per trovare gli articoli che hanno la più bassa quantità di grassi saturi e sono privi di grassi.

DOLCI

dieta a base di dolci

Zucchero: 5 porzioni o meno a settimana

Esempi: zucchero, gelatina, sorbetto, caramelle dure, ecc

Come si assomiglia a un servizio? 1 cucchiaio di zucchero o 1/2 tazza di sorbetto

Perché sono fantastici: Mentre i dolci non sono buoni per te, hanno un ottimo sapore e possono aggiungere sapore ai pasti. Idealmente limiterà il più possibile l'assunzione di zucchero, ma quando hai bisogno di una soluzione dolce, il programma DASH può consentirne un po '!

Cosa evitare: Optare per i dolci che sono senza grassi o magri come sorbetti, gelatine, caramelle dure e biscotti magri. Mentre i dolcificanti artificiali sono consentiti, dovrebbero comunque essere usati con parsimonia, proprio come il vero affare.

ALCOL & CAFFEINA

dieta a base di dolci

Bere eccessivo può aumentare la pressione sanguigna, quindi DASH ha alcune regole sul bere.

Uomini: massimo 2 bevande al giorno (o meno)

Donne: massimo 1 drink al giorno (o meno)

Quando si parla di caffè e caffeina in generale, DASH non ha una posizione ufficiale.

Generalmente, la caffeina può far aumentare temporaneamente la pressione del sangue. Per molti questo potrebbe non essere un problema, ma dovresti parlare con il tuo medico del consumo di caffeina, specialmente se hai già la pressione alta.

Altri suggerimenti DASH

  • Aggiungi una porzione di verdure a pranzo e cena - prova a friggere!
  • Optare per latticini a basso contenuto di grassi o scremato quando si potrebbe normalmente fare pieno di grassi o crema.
  • Snack su noci, uvetta, popcorn non salati e non spezzettati, o yogurt ghiacciato invece di patatine e biscotti salati.
  • Utilizzare condimenti a basso contenuto di grassi o grassi e provare a ridurre le dosi di condimento per l'insalata della metà. Chiedete di vestirvi da parte e aggiungete un po 'alla volta finché non vi godete il sapore ma non esagerate.
  • Aggiungi una porzione di frutta ai tuoi pasti come dessert o usala come snack

Hai qualche consiglio per chi intraprende la dieta DASH per la prima volta? Condividi i tuoi consigli e trucchi nei commenti!

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