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Alimenti a basso contenuto di carboidrati: una guida completa per il dottore di dieta migliore e peggiore

Gli alimenti a basso contenuto di carboidrati includono carne, pesce, uova, verdure e grassi naturali, come il burro.

Ti stai chiedendo quali cibi a basso contenuto di carboidrati mangiare? Cosa hai per colazione, per esempio? E cosa puoi avere invece della pasta o del pane?

È possibile mangiare cibo fantastico e fantastico finché non si è soddisfatti ... e comunque perdere peso. In questa pagina puoi imparare come rendere semplice il basso contenuto di carboidrati: ottieni una guida su cosa mangiare, cosa evitare, centinaia di fantastiche ricette a basso contenuto di carboidrati e la nostra sfida gratuita di 2 settimane.

In alternativa, è sufficiente utilizzare il nostro programma di pasti a basso contenuto di carboidrati della durata di 2 settimane e, se vuoi, il nostro incredibile servizio di pianificazione dei pasti a basso contenuto di carboidrati (prova gratuita).

Guide a basso contenuto di carboidrati

Guide visive a basso contenuto di carboidrati

Eventi speciali

Invitato fuori? Celebrando? Non devi deragliare la tua dieta. Mentre troppi festeggiamenti possono rallentare la perdita di peso, dopo un evento speciale, basta riprendere la dieta e il progresso riprenderà.

  • Alcool: Alcool: puoi bere con moderazione vino secco (vino bianco rosso o secco normale), champagne, whisky, brandy, vodka e gin. Vodka e soda con un cuneo di lime fanno una grande bevanda fresca. Vedi la nostra guida alle bevande alcoliche.
  • Cioccolato fondente: sopra il 70% di cacao, preferibilmente solo un po '. Guida agli snack a basso contenuto di carboidrati

Mangia cibo di alta qualità, minimamente processato. Acquista il bordo del negozio ed evita i prodotti confezionati. Compra nei mercati degli agricoltori locali. Nessun elenco di ingredienti? Grande. Ciò significa che non è elaborato. Un buon trucco: mangiare solo cibi disponibili centinaia o addirittura migliaia di anni fa. Se ha una lunga lista di ingredienti e parole sulla sua etichetta che non conosci, non mangiarla.

Brochure pratica

Prendi questa semplice guida alla stampa di cosa mangiare e cosa evitare al negozio, o dai familiari e amici interessati.


Quanto in basso?

Quanti grammi di carboidrati puoi mangiare in un giorno ed essere ancora a basso contenuto di carboidrati? La maggior parte delle persone della Standard American Diet (SAD) consuma più di 250-350 grammi di carboidrati al giorno. Quindi, quando si adotta una dieta a basso contenuto di carboidrati, qualsiasi cosa al di sotto di 100 grammi al giorno - soprattutto se si tagliano gli zuccheri aggiunti - può raccogliere perdita di peso e benefici metabolici.

Tuttavia, più peso si vuole perdere, o più la vostra salute ha sofferto sul modo di mangiare SAD, meno carboidrati dovreste consumare all'inizio della dieta ricca di carboidrati a basso contenuto di carboidrati. Se rimani sotto i 20 grammi di carboidrati al giorno, starai mangiando una dieta a basso contenuto di carboidrati o una dieta chetogenica, in cui il tuo corpo converte da carboidrati in fiamme (glucosio) a grassi bruciati (chetoni) per il carburante. Scopri di più sulla dieta chetogenica.

Alcune persone possono fare molto bene consumando un po 'più di carboidrati - da 30 a 50 grammi al giorno - purché provengano da alimenti sani, privi di zuccheri aggiunti o carboidrati raffinati. Inoltre, una volta che le persone raggiungono i loro obiettivi di perdita di peso o di salute, alcuni trovano che possono aggiungere di nuovo qualche altro carboidrato nella loro dieta di tanto in tanto.

Potrebbe essere necessario sperimentare per vedere dove ti senti meglio e sono in grado di mantenere facilmente il tuo peso e controllare le voglie. Molte persone scoprono che se si aggiungono di nuovo nei carboidrati, le loro voglie per i cibi ricchi di carboidrati ritornano.

Ecco tre esempi visivi di vari livelli di carboidrati su un piatto da portata. Ulteriori informazioni su come determinare la giusta quantità di carboidrati per te.

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Omelette di Skaldeman La colazione è un ottimo momento per mangiare low carb. Chi non ama pancetta e uova? E ci sono molte più opzioni - deliziose, veloci o entrambe.

Ecco alcuni dei nostri preferiti per colazione a basso contenuto di carboidrati, seguiti da opzioni ancora più fantastiche:

Altre colazioni di base a basso contenuto di carboidrati

Tutte le ricette per la colazione a basso contenuto di carboidrati


L'opzione senza colazione

Hai bisogno di colazione con una dieta a basso contenuto di carboidrati? No.

Con una dieta a basso contenuto di carboidrati e grassi, probabilmente non sei affamato e non hai bisogno di mangiare così spesso. Saltare la colazione va benissimo se non hai fame. Forse avrai solo una tazza di caffè.

Infatti saltare la colazione è una versione popolare del digiuno intermittente. Questo può davvero accelerare la perdita di peso ... e l'inversione di diabete di tipo 2. Come bonus risparmierai tempo e denaro.

Ti senti abbastanza coraggioso da saltare la colazione?

Ulteriori informazioni sul digiuno intermittente


Con una dieta a basso contenuto di carboidrati con più grassi e un po 'più di proteine ​​probabilmente non avrai bisogno di mangiare più spesso. Non essere sorpreso se non hai più bisogno di uno spuntino. Molte persone fanno bene con due o tre pasti al giorno.

Se hai sempre fame tra i pasti probabilmente non mangi abbastanza grasso. Non temere il grasso. Mangia più grasso finché non ti senti soddisfatto.

Ecco le opzioni rapide se vuoi mangiare qualcosa subito:

  • Formaggio arrotolato o prosciutto con verdure (alcune persone addirittura spalmano burro sul formaggio)
  • Un pezzo di formaggio
  • Un uovo sodo dal frigorifero
  • Sgombro in scatola in salsa di pomodoro
  • Cubetti di formaggio

Spuntini

Le olive e le noci potrebbero sostituire le patatine come snack. Qui ci sono più opzioni:

  • Noci miste Scopri di più
  • Salsiccia: tagliarla a pezzi, aggiungere un pezzo di formaggio e infilare uno stuzzicadenti attraverso di essi.
  • Verdure al tuffo, prova con bastoncini di cetriolo, peperoni rossi, gialli o verdi, cavolfiore, ecc. Altro
  • Involtini di crema di formaggio: arrotolare la crema di formaggio in un pezzo di salame, prosciutto / salumi o una lunga fetta di cetriolo.
  • Olive
  • Patatine al parmigiano: in una teglia, formare delle piccole pile di parmigiano grattugiato. Riscaldare in forno a 225 ° C (450 ° F). Lascia che si sciolgano e prendano un bel colore (fai attenzione: bruciano facilmente). Servire come patatine, magari con qualche tuffo.

Guide visive a basso contenuto di carboidrati

Q & A

Qui ci sono domande comuni sugli alimenti a basso contenuto di carboidrati. Per altre domande a basso contenuto di carboidrati, sentitevi liberi di usare le nostre FAQ Full Low Carb.

Non mangio carne, o non mangio latticini. Posso ancora mangiare low carb?

Sì. Mangia solo altri alimenti a basso contenuto di carboidrati. Puoi anche mangiare una dieta vegetariana a basso contenuto di carboidrati o una dieta povera di carboidrati senza latticini, quindi è assolutamente possibile.

Posso mangiare frutta con una dieta a basso contenuto di carboidrati?

Forse, almeno un po ', ma la cosa migliore è bacche. La frutta contiene un po 'di zucchero (sono le caramelle della natura).

Quanta frutta si può mangiare dipende principalmente da quanti carboidrati il ​​tuo obiettivo. Se il tuo obiettivo è inferiore a 20 grammi al giorno, per una dieta rigorosa a basso contenuto di carboidrati (la versione più efficace), la frutta dovrà essere qualcosa da gustare in piccole quantità e solo occasionalmente.

Con una dieta a basso contenuto di carboidrati più moderata o moderata, diciamo 75 grammi di carboidrati al giorno, si potrebbe mangiare un frutto o due la maggior parte dei giorni. Scopri di più nella nostra guida completa ai frutti a basso contenuto di carboidrati

Posso bere alcolici con una dieta a basso contenuto di carboidrati?

Sì. Ma assicurati di bere cibi a basso contenuto di carboidrati, come vino o whisky. Guida all'alcool a basso contenuto di carboidrati


Domande frequenti sulla dieta a basso contenuto di carboidrati

Una dieta a basso contenuto di carboidrati per principianti

Pasto dietetico a basso contenuto di carboidrati della durata di 14 giorni Piano

paesi3Consigli su carb basso in 40 lingue

Abbiamo scritto consigli su una dieta povera di carboidrati e grassi in 40 lingue. Nota soprattutto che abbiamo altri due siti di Diet Doctor in altre lingue, con questa guida in spagnolo o svedese. Basta premere questo piccolo simbolo di nota grigia per scegliere tra altre lingue:

Basso contenuto di carboidrati a dieta dottore

Guarda cosa viene servito da Diet Doctor's

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Continua a leggere su come funziona low carb

Commenti

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Alimenti a basso contenuto di carboidrati: una guida completa per il dottore di dieta migliore e peggiore

Dieta a basso contenuto di carboidrati: può aiutarti a perdere peso?

Potrebbe una dieta a basso contenuto di carboidrati dare un vantaggio nel perdere peso? Ti aiuta a mantenere il peso in modo permanente? Ecco cosa devi sapere sulla dieta a basso contenuto di carboidrati.

Di Mayo Clinic Staff

Definizione

Una dieta a basso contenuto di carboidrati limita i carboidrati - come quelli che si trovano nei cereali, nelle verdure e nella frutta amidacea - e sottolinea i cibi ricchi di proteine ​​e grassi. Esistono molti tipi di diete low-carb. Ogni dieta ha diverse restrizioni sui tipi e quantità di carboidrati che si possono mangiare.

Scopo

Una dieta a basso contenuto di carboidrati viene generalmente utilizzata per perdere peso. Alcune diete povere di carboidrati possono avere benefici per la salute oltre la perdita di peso, come la riduzione dei fattori di rischio associati al diabete di tipo 2 e alla sindrome metabolica.

Perché potresti seguire una dieta a basso contenuto di carboidrati

Potresti scegliere di seguire una dieta a basso contenuto di carboidrati perché:

  • Vuoi una dieta che limiti determinati carboidrati per aiutarti a perdere peso
  • Vuoi cambiare le tue abitudini alimentari in generale
  • Goditi i tipi e le quantità di alimenti presenti nelle diete low-carb

Verificare con il proprio medico prima di iniziare qualsiasi dieta dimagrante, soprattutto se si hanno condizioni di salute, come il diabete o malattie cardiache.

Dettagli dietetici

Come dice il nome, una dieta povera di carboidrati limita il tipo e la quantità di carboidrati che mangi. I carboidrati sono un tipo di macronutrienti che forniscono calorie disponibili in molti alimenti e bevande.

I carboidrati possono essere semplici o complessi. Possono inoltre essere classificati come semplici raffinati (zucchero da tavola), semplici naturali (lattosio nel latte e fruttosio nella frutta), complessi raffinati (farina bianca) e complessi naturali (cereali integrali o fagioli).

Le fonti comuni di carboidrati presenti in natura includono:

  • Grani
  • Frutta
  • Verdure
  • latte
  • Noccioline
  • semi
  • Legumi (fagioli, lenticchie, piselli)

I produttori alimentari aggiungono anche carboidrati raffinati agli alimenti trasformati sotto forma di zucchero o farina bianca. Esempi di alimenti che contengono carboidrati raffinati sono pane bianco e pasta, biscotti, torte, caramelle e bevande zuccherate e zuccherate.

Il tuo corpo utilizza carboidrati come fonte principale di carburante. I carboidrati complessi (gli amidi) vengono scomposti in zuccheri semplici durante la digestione. Vengono quindi assorbiti nel flusso sanguigno, dove sono noti come glicemia (glucosio). In generale, i carboidrati complessi naturali sono digeriti più lentamente e hanno meno effetto sullo zucchero nel sangue. I carboidrati complessi naturali forniscono massa e servono altre funzioni corporee oltre il carburante.

L'innalzamento dei livelli di zucchero nel sangue induce l'organismo a rilasciare insulina. L'insulina aiuta il glucosio a entrare nelle cellule del tuo corpo. Un po 'di glucosio è usato dal tuo corpo per l'energia, alimentando tutte le tue attività, sia che stiano andando a fare jogging o semplicemente respirando. Il glucosio extra viene solitamente conservato nel fegato, nei muscoli e in altre cellule per un uso successivo o viene convertito in grasso.

L'idea alla base della dieta a basso contenuto di carboidrati è che i carboidrati decrescenti riducono i livelli di insulina, il che fa bruciare il grasso immagazzinato per l'energia e alla fine porta alla perdita di peso.

Alimenti tipici per una dieta a basso contenuto di carboidrati

In generale, una dieta a basso contenuto di carboidrati si concentra sulle proteine, tra cui carne, pollame, pesce e uova, e alcune verdure nonstarchia. Una dieta a basso contenuto di carboidrati generalmente esclude o limita la maggior parte dei cereali, legumi, frutta, pane, dolci, pasta e verdure amidacee, a volte noci e semi. Alcuni piani dietetici a basso contenuto di carboidrati consentono piccole quantità di alcuni tipi di frutta, verdura e cereali integrali.

Un limite giornaliero di 0,7 a 2 once (da 20 a 60 grammi) di carboidrati è tipico con una dieta a basso contenuto di carboidrati. Queste quantità di carboidrati forniscono da 80 a 240 calorie. Alcune diete a basso contenuto di carboidrati limitano notevolmente i carboidrati durante la fase iniziale della dieta e quindi aumentano gradualmente il numero di carboidrati consentiti.

Al contrario, le linee guida dietetiche per gli americani raccomandano che i carboidrati costituiscano il 45-65% del tuo apporto calorico giornaliero totale. Quindi se consumi 2.000 calorie al giorno, dovresti mangiare tra i 900 e i 1.300 calorie al giorno dai carboidrati.

risultati

Perdita di peso

La maggior parte delle persone può perdere peso se limita il numero di calorie consumate e aumenta i livelli di attività fisica. Per perdere da 1 a 1,5 libbre (da 0,5 a 0,7 chilogrammi) alla settimana, è necessario ridurre le calorie giornaliere da 500 a 750 calorie.

Diete a basso contenuto di carboidrati, in particolare diete a basso contenuto di carboidrati, possono portare a una maggiore perdita di peso a breve termine rispetto a diete a basso contenuto di grassi. Ma la maggior parte degli studi ha rilevato che a 12 o 24 mesi, i benefici di una dieta a basso contenuto di carboidrati non sono molto grandi. Una revisione del 2015 ha rilevato che una dieta proteica e a basso contenuto di carboidrati può offrire un leggero vantaggio in termini di perdita di peso e perdita di massa grassa rispetto a una normale dieta proteica.

Tagliare calorie e carboidrati potrebbe non essere l'unica ragione per la perdita di peso. Alcuni studi dimostrano che è possibile perdere peso perché le proteine ​​e il grasso in più ti fanno sentire più a lungo, cosa che ti aiuta a mangiare di meno.

Altri benefici per la salute

Le diete a basso contenuto di carboidrati possono aiutare a prevenire o migliorare le gravi condizioni di salute, come la sindrome metabolica, il diabete, l'ipertensione e le malattie cardiovascolari. Infatti, quasi ogni dieta che ti aiuta a perdere peso in eccesso può ridurre o addirittura invertire i fattori di rischio per malattie cardiovascolari e diabete. La maggior parte delle diete dimagranti - non solo diete a basso contenuto di carboidrati - può migliorare i livelli di colesterolo nel sangue o di zucchero nel sangue, almeno temporaneamente.

Le diete a basso contenuto di carboidrati possono migliorare i livelli di colesterolo HDL (lipoproteina ad alta densità) e trigliceridi in misura leggermente maggiore rispetto alle diete a basso contenuto di carboidrati. Ciò può essere dovuto non solo al numero di carboidrati che si mangia, ma anche alla qualità delle altre scelte alimentari.Proteine ​​magre (pesce, pollame, legumi), grassi sani (monoinsaturi e polinsaturi) e carboidrati non trasformati - come cereali integrali, legumi, verdure, frutta e latticini a basso contenuto di grassi - sono in genere scelte più salutari.

Un rapporto dell'American Heart Association, dell'American College of Cardiology e della Obesity Society ha concluso che non ci sono prove sufficienti per dire se la maggior parte delle diete a basso contenuto di carboidrati fornisce benefici salutari al cuore.

rischi

Se tagli improvvisamente e drasticamente i carboidrati, potresti riscontrare una serie di effetti temporanei sulla salute, tra cui:

  • Mal di testa
  • Alito cattivo
  • Debolezza
  • Crampi muscolari
  • Fatica
  • Eruzione cutanea
  • Stitichezza o diarrea

Inoltre, alcune diete limitano l'assunzione di carboidrati a tal punto che a lungo termine possono causare carenze vitaminiche o minerali, perdita ossea e disturbi gastrointestinali e possono aumentare i rischi di varie malattie croniche.

Poiché le diete povere di carboidrati possono non fornire i nutrienti necessari, queste diete non sono raccomandate come metodo di perdita di peso per i preadolescenti e gli scolari. I loro corpi in crescita hanno bisogno dei nutrienti presenti in cereali integrali, frutta e verdura.

Limitare severamente i carboidrati a meno di 0,7 once (20 grammi) al giorno può portare a un processo chiamato chetosi. La chetosi si verifica quando non si ha abbastanza zucchero (glucosio) per l'energia, in modo che il corpo scombi il grasso immagazzinato, causando l'accumulo di chetoni nel corpo. Gli effetti collaterali della chetosi possono includere nausea, mal di testa, affaticamento mentale e fisico e alitosi.

Non è chiaro quale tipo di possibili rischi per la salute a lungo termine possa comportare una dieta a basso contenuto di carboidrati perché la maggior parte degli studi di ricerca è durata meno di un anno. Alcuni esperti di salute ritengono che se si mangiano grandi quantità di grassi e proteine ​​da fonti animali, il rischio di malattie cardiache o di alcuni tipi di cancro può effettivamente aumentare.

Se segui una dieta a basso contenuto di carboidrati che è più ricca di grassi e possibilmente più ricca di proteine, è importante scegliere cibi con grassi sani insaturi e proteine ​​sane. Limitare gli alimenti che contengono grassi saturi e trans, come carne, latticini ad alto contenuto di grassi e cracker e pasticcini lavorati.

29 agosto 2017

Riferimenti

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