Quali alimenti mangiare per perdere il grasso della pancia

Quando si tratta di nutrizione e sapere esattamente quali cibi mangiare per perdere il grasso della pancia ho scoperto che molte persone non ne hanno la minima idea.

E questo non significa che l'abbia sempre saputo, mangiavo tutto sotto il sole e tu scuotesti la testa se vedessi cosa mangio nei miei giorni di imbroglione.

La maggior parte delle persone di cui parlo che stanno cercando di perdere il grasso della pancia affermano di sapere cosa dovrebbero mangiare ma semplicemente non lo fanno.

Devo dire che la maggior parte della gente non mangia i cibi per perdere il grasso della pancia, ma non sa davvero cosa dovrebbero mangiare.

Quando chiedo loro delle loro diete e di cosa stanno nutrendo i loro corpi, è praticamente l'opposto. Saltano la colazione, mangiano un sacco di frutta, carboidrati raffinati, bevande dietetiche e penseranno che abbia l'aspetto di una sana dieta brucia grassi.

Ma devo sempre essere onesto con loro e dire loro che non sanno di cosa stanno parlando ... ma dirò loro in un modo carino 🙂

Avrei dovuto indicarle la strada per questi cibi brucia grassi addominali molto tempo fa.

Ricordo quando pensavo di mangiare "sano", ma in realtà stavo mangiando una tonnellata di spazzatura. Anche molte delle fonti di nutrizione che ho cercato non hanno dato molti dettagli e anche alcune delle cose che raccomandano ora, mi scuoterò la testa.

Quindi volevo aiutarti a buttare un po 'del tuo cibo spazzatura fuori dalla finestra per sempre e darti una lista di cibi da mangiare per perdere il grasso della pancia. Per un elenco più completo sui migliori cibi brucia grassi della pancia vedi il mio altro articolo.

Iniziamo.

  • Avocado - ricco di grassi monoinsaturi con una tonnellata di fibre, entrambi legati al grasso della pancia che brucia
  • Mandorle: aiuta a rimanere magri mantenendo lo stomaco pieno. Consiglio di mangiare una manciata o due di mandorle al giorno, ma non impazzire con loro
  • Le bacche - le fragole, le more, i mirtilli, ecc. Sono piene di fibre e antiossidanti, ma fate attenzione alle marmellate e alle gelatine zuccherate là fuori
  • Uova - caricate con vitamina B12 che è ciò che il tuo corpo usa per metabolizzare il grasso e un recente studio di ricerca ha scoperto che quelli che mangiavano le uova a colazione avevano perso più peso di quelli che bagel
  • Olio Extravergine di Oliva - una grande riserva di oli sani che il tuo corpo ha bisogno di bruciare il grasso della pancia
  • Fagioli - a basso contenuto calorico e marmellata con fibre per aiutarti a tonificare e perdere il grasso addominale, non mangiare il tipo di frutta secca.
  • Verdure verdi - piene di vitamine e minerali insieme a buone fibre, condite con lattuga romana, spinaci, broccoli ma senza lattuga iceberg
  • Tutto il burro di arachidi naturale - tutto il burro di arachidi naturale ha un sacco di niacina in esso che mantiene il tuo sistema digestivo in pista e previene il gonfiore della pancia
  • Tè verde: ricco di antiossidanti, ha dimostrato di accelerare il metabolismo; uno studio di ricerca ha rilevato che coloro che bevevano il tè verde perdevano regolarmente 266 calorie in più bruciate al giorno
  • Salmone selvatico - ad alto contenuto di acidi grassi omega-3 e ricco di proteine ​​magre, entrambi hanno dimostrato di uccidere il grasso della pancia, ma attaccare con selvatico e NON allevato in fattoria. Per ulteriori informazioni sui motivi per cui vedere il mio post sul miglior pesce per perdere peso.
  • Prodotti lattiero-caseari - Il calcio aiuta ad abbattere il grasso e ad evitare che si formi, e se sei in grado di gestirlo, prova ad andare al latte crudo la prossima volta che vai al supermercato
  • Proteine ​​in polvere - contiene amminoacidi che bruciano grassi e costruiscono muscoli, attaccano con una proteina di qualità superiore con isolato di proteine ​​del siero del latte lavorato a freddo nell'ingrediente principale
  • Yogurt greco - ricco di calcio e probiotici che distruggono il grasso della pancia - trova un ottimo yogurt greco o uno che non è caricato con zuccheri
  • Patate dolci - ricche di fibre, proteine, calcio, ferro, vitamine A e C e il tuo corpo le digerirà più lentamente, il che significa che avrai un aumento graduale della glicemia
  • Agrumi - arance, lime, limoni, pompelmi sono super ricchi di vitamina C e fibra che aiuta a lavorare il grasso più velocemente
  • Peperoncini - i cibi con peperoncino o pepe di cayenna contengono la capsaicina che aiuta ad aumentare il metabolismo
  • Cioccolato fondente - ricco di antiossidanti insieme ad altri stimolanti brucia grassi (78% o alto contenuto di cacao con zucchero inferiore)
  • * Bonus * Ananas - la bromelina in ananas aiuta a digerire cibi ricchi di proteine ​​per aiutarti a ridurre il gonfiore della pancia. Scopri i benefici più sorprendenti di mangiare ananas qui.

Questo ti farà iniziare!

Si consiglia inoltre di leggere il mio post più recente sui migliori cibi brucia grassi della pancia per le donne per più cose da combattimento grassi che dovresti mangiare.

Se stai cercando altri supercibi, ho scritto un articolo completo con 109 dei miei preferiti che miglioreranno il tuo corpo.

Ora che sai quali cibi mangiare per perdere il grasso della pancia inizia ad agire e inizia a metterli nella tua dieta.

Quali alimenti mangiare per perdere il grasso della pancia

Il grasso della pancia non è solo un problema perché può sembrare brutto.

Infatti, avere un sacco di grasso nella zona addominale è fortemente legato a malattie come il diabete di tipo 2 e le malattie cardiache (1).

Per questo motivo, perdere il grasso della pancia ha enormi benefici per la tua salute e può aiutarti a vivere più a lungo.

Il grasso della pancia viene generalmente stimato misurando la circonferenza intorno alla vita. Questo può essere fatto facilmente a casa con un semplice metro a nastro.

Qualcosa di più di 40 pollici (102 cm) negli uomini e 35 pollici (88 cm) nelle donne è noto come obesità addominale.

Se hai un sacco di grasso in eccesso intorno al girovita, allora dovresti prendere dei provvedimenti per sbarazzartene anche se non sei molto pesante.

Fortunatamente, ci sono alcune strategie provate che hanno dimostrato di indirizzare il grasso nell'area del ventre più di altre aree del corpo.

Qui ci sono 6 modi basati sull'evidenza per perdere il grasso della pancia.

Modi per perdere il grasso della pancia

Lo zucchero aggiunto è molto malsano.

Gli studi dimostrano che ha effetti dannosi unicamente sulla salute metabolica (2).

Lo zucchero è metà glucosio, metà fruttosio e il fruttosio può essere metabolizzato dal fegato in quantità significative (3).

Quando si mangia molto zucchero aggiunto, il fegato viene sovraccaricato di fruttosio ed è costretto a trasformarlo in grasso (4).

Numerosi studi hanno dimostrato che lo zucchero in eccesso, principalmente a causa dell'elevata quantità di fruttosio, può portare ad un aumento dell'accumulo di grasso nella pancia e nel fegato (5).

Alcuni credono che questo sia il meccanismo principale dietro gli effetti nocivi dello zucchero sulla salute. Aumenta il grasso della pancia e il grasso del fegato, che porta all'insulino resistenza e a una serie di problemi metabolici (6).

Lo zucchero liquido è ancora peggio in questo senso. Le calorie liquide non vengono "registrate" dal cervello allo stesso modo delle calorie solide, quindi quando bevi bevande zuccherate con zucchero, finisci per mangiare più calorie totali (7, 8).

Gli studi dimostrano che le bevande zuccherate con zucchero sono legate a un aumento del rischio di obesità nei bambini pari al 60%, per ogni dose giornaliera (9).

Prendi una decisione per ridurre al minimo la quantità di zucchero nella tua dieta e considera di eliminare completamente le bevande zuccherate.

Questo include bevande zuccherate, bibite zuccherate, succhi di frutta e varie bevande sportive con zucchero alto.

Tenere presente che nulla di tutto ciò si applica ai frutti interi, che sono estremamente sani e ricchi di fibre che mitigano gli effetti negativi del fruttosio.

La quantità di fruttosio che si ottiene dalla frutta è trascurabile rispetto a quello che si ottiene da una dieta ricca di zucchero raffinato.

Se vuoi ridurre lo zucchero raffinato, devi iniziare a leggere le etichette. Anche gli alimenti commercializzati come alimenti salutari possono contenere enormi quantità di zucchero.

Sommario Il consumo eccessivo di zucchero può essere il principale fattore di eccesso di grasso nella pancia e nel fegato. Questo è particolarmente vero per le bevande zuccherate come le bevande analcoliche.

La proteina è il macronutriente più importante quando si tratta di perdere peso.

È stato dimostrato che riduce le voglie del 60%, aumenta il metabolismo di 80-100 calorie al giorno e aiuta a consumare fino a 441 calorie in meno al giorno (10, 11, 12, 13).

Se la perdita di peso è il tuo obiettivo, l'aggiunta di proteine ​​è forse il singolo cambiamento più efficace che puoi apportare alla tua dieta.

Non solo ti aiuterà a perdere, ma ti aiuterà anche a evitare di ingrassare se deciderai di abbandonare i tuoi sforzi per perdere peso (14).

C'è anche qualche evidenza che le proteine ​​sono particolarmente efficaci contro il grasso della pancia.

Uno studio ha mostrato che la quantità e la qualità delle proteine ​​consumate erano inversamente correlate al grasso nella pancia. Cioè, le persone che mangiavano proteine ​​migliori e più avevano meno grasso della pancia (15).

Un altro studio ha dimostrato che la proteina era legata a un rischio significativamente ridotto di aumento di grasso della pancia per un periodo di 5 anni (16).

Questo studio ha anche dimostrato che carboidrati e oli raffinati erano collegati a una maggiore quantità di grasso della pancia, ma frutta e verdura collegate a quantità ridotte.

Molti degli studi che dimostrano che le proteine ​​sono efficaci hanno proteine ​​al 25-30% delle calorie. Questo è quello che dovresti mirare.

Quindi fai uno sforzo per aumentare l'assunzione di cibi ad alto contenuto proteico come uova intere, pesce, frutti di mare, legumi, noci, carne e latticini. Queste sono le migliori fonti proteiche nella dieta.

Se hai difficoltà ad assumere abbastanza proteine ​​nella tua dieta, allora un integratore proteico di qualità (come le proteine ​​del siero di latte) è un modo sano e conveniente per aumentare l'assunzione totale.

Se sei vegetariano o vegano, dai un'occhiata a questo articolo su come aumentare l'assunzione di proteine.

Consiglio bonus: considera la cottura dei tuoi cibi nell'olio di cocco. Alcuni studi hanno dimostrato che 30 ml (circa 2 cucchiai) di olio di cocco al giorno riducono leggermente il grasso della pancia (17, 18).

Sommario Mangiare un sacco di proteine ​​può aumentare il metabolismo e ridurre i livelli di fame, rendendolo un modo molto efficace per perdere peso. Diversi studi suggeriscono che la proteina è particolarmente efficace contro l'accumulo di grasso della pancia.

La restrizione di carboidrati è un modo molto efficace per perdere grasso.

Questo è supportato da numerosi studi. Quando le persone tagliano i carboidrati, il loro appetito diminuisce e loro perdono peso (19).

Oltre 20 studi randomizzati controllati hanno dimostrato che le diete a basso contenuto di carboidrati portano a 2-3 volte più perdita di peso rispetto alle diete a basso contenuto di grassi (20, 21, 22).

Questo è vero anche quando i gruppi low-carb sono autorizzati a mangiare quanto vogliono, mentre i gruppi a basso contenuto di grassi sono ipocalorici e affamati.

Le diete a basso contenuto di carboidrati portano anche a riduzioni rapide del peso dell'acqua, che danno alle persone risultati quasi istantanei. Una differenza sulla scala è spesso visibile entro 1-2 giorni.

Esistono anche studi che mettono a confronto le diete a basso contenuto di carboidrati e quelle a basso contenuto di grassi, dimostrando che le diete a basso contenuto di carboidrati mirano specificamente al grasso nella pancia e intorno agli organi e al fegato (23, 24).

Ciò significa che una percentuale particolarmente elevata di grasso perso in una dieta povera di carboidrati è il grasso addominale pericoloso e che promuove la malattia.

Solo evitare i carboidrati raffinati (zucchero, caramelle, pane bianco, ecc.) Dovrebbe essere sufficiente, soprattutto se si mantiene alta l'assunzione di proteine.

Tuttavia, se hai bisogno di dimagrire velocemente, prendi in considerazione la possibilità di far scendere i carboidrati a 50 grammi al giorno. Questo metterà il tuo corpo in chetosi, uccidendo l'appetito e facendo iniziare il tuo corpo a bruciare principalmente grassi per il carburante.

Naturalmente, le diete low-carb hanno molti altri benefici per la salute oltre alla semplice perdita di peso. Possono avere effetti salvavita nei diabetici di tipo 2, ad esempio (25).

Riassunto Gli studi hanno dimostrato che il taglio dei carboidrati è particolarmente efficace nell'eliminare il grasso nell'area del ventre, intorno agli organi e nel fegato.

La fibra alimentare è per lo più materia vegetale indigeribile.

Si dice spesso che mangiare molta fibra può aiutare con la perdita di peso.

Questo è vero, ma è importante tenere presente che non tutte le fibre sono create uguali.

Sembra essere principalmente le fibre solubili e viscose che hanno un effetto sul peso (26).

Queste sono fibre che legano l'acqua e formano un gel denso che "si siede" nell'intestino.

Questo gel può rallentare notevolmente il movimento del cibo attraverso il sistema digestivo e rallentare la digestione e l'assorbimento dei nutrienti. Il risultato finale è una prolungata sensazione di pienezza e riduzione dell'appetito (27).

Uno studio di revisione ha rilevato che ulteriori 14 grammi di fibre al giorno erano associati a una riduzione del 10% dell'apporto calorico e alla perdita di peso di 4,5 libbre (2 kg) in 4 mesi (28).

In uno studio di 5 anni, il consumo di 10 grammi di fibre solubili al giorno è stato collegato a una riduzione del 3,7% della quantità di grasso nella cavità addominale (29).

Ciò che questo implica, è che la fibra solubile può essere particolarmente efficace nel ridurre il grasso della pancia dannoso.

Il modo migliore per ottenere più fibre è mangiare molti cibi vegetali come frutta e verdura. I legumi sono anche una buona fonte, così come alcuni cereali come l'avena intera.

Quindi potresti anche provare a prendere un integratore di fibre come il glucomannano. Questa è una delle fibre alimentari più viscose esistenti e ha dimostrato di causare perdita di peso in diversi studi (30, 31).

Riassunto Vi sono alcune prove del fatto che la fibra alimentare solubile può portare a ridotte quantità di grasso della pancia. Ciò dovrebbe causare importanti miglioramenti nella salute metabolica e un ridotto rischio di diverse malattie.

L'esercizio è importante per vari motivi.

È una delle cose migliori che puoi fare se vuoi vivere una vita lunga e sana ed evitare le malattie.

Elencare tutti gli incredibili benefici per la salute dell'esercizio è oltre lo scopo di questo articolo, ma l'esercizio sembra essere efficace nel ridurre il grasso della pancia.

Tuttavia, tieni presente che non sto parlando di esercizi addominali qui. La riduzione spot (perdita di grasso in un punto) non è possibile, e fare una quantità infinita di esercizi ab non ti farà perdere grasso dalla pancia.

In uno studio, 6 settimane di allenamento solo i muscoli addominali non hanno avuto alcun effetto misurabile sulla circonferenza della vita o sulla quantità di grasso nella cavità addominale (32).

Detto questo, altri tipi di esercizio possono essere molto efficaci.

L'esercizio aerobico (come camminare, correre, nuotare, ecc.) Ha dimostrato di causare importanti riduzioni del grasso addominale in numerosi studi (33, 34).

Un altro studio ha rilevato che l'esercizio ha impedito completamente alle persone di ingrassare nuovamente dopo la perdita di peso, il che implica che l'esercizio è particolarmente importante durante il mantenimento del peso (35).

L'esercizio fisico porta anche a una riduzione dell'infiammazione, a livelli più bassi di zucchero nel sangue ea miglioramenti in tutte le altre anomalie metaboliche associate all'eccesso di grasso addominale (36).

Riepilogo L'esercizio può essere molto efficace se si sta tentando di perdere il grasso della pancia. L'esercizio ha anche una serie di altri benefici per la salute e può aiutarti a vivere una vita più lunga.

Quello che mangi è importante. Praticamente tutti lo sanno.

Tuttavia, la maggior parte delle persone in realtà non ha idea di cosa stiano veramente mangiando.

Le persone pensano di mangiare "alto contenuto proteico", "basso contenuto di carboidrati" o qualcos'altro, ma tendono a sovrastimare o sottostimare drasticamente.

Penso che per chiunque voglia veramente ottimizzare la propria dieta, seguire le cose per un po 'è assolutamente essenziale.

Ciò non significa che devi pesare e misurare tutto per il resto della tua vita, ma farlo ogni tanto per alcuni giorni di seguito può aiutarti a capire dove devi apportare modifiche.

Se si desidera aumentare l'apporto proteico al 25-30% delle calorie, come raccomandato sopra, mangiare solo più cibi ricchi di proteine ​​non sarà sufficiente. È necessario misurare e sintonizzare effettivamente al fine di raggiungere tale obiettivo.

Dai un'occhiata a questi articoli qui per un calcolatore di calorie e un elenco di strumenti e app online gratuiti per tenere traccia di ciò che stai mangiando.

Lo faccio personalmente ogni pochi mesi. Pesa e misura qualunque cosa Mangio per vedere com'è la mia dieta attuale.

Quindi so esattamente dove effettuare le regolazioni per avvicinarmi ai miei obiettivi.

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