Cosa mangiare per cena per perdere peso

Di: Brierley Wright, M.S., R.D.

Insalata di crescione

Scopri quali cibi per la cena possono aiutarti a perdere peso in modo sano.

Quando stai cercando di perdere peso, conta ogni pasto e calorie. Ma ciò non significa che la cena debba essere un'insalata succinta. È possibile creare una cena di riempimento, dietetica (che include il dessert) attorno a questi quattro ingredienti dimagranti.

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1. Insalate

Insalata di crescione

Nella foto Ricetta: insalata di crescione con uva, formaggio blu e noci pecan

Inizia la tua cena con una semplice insalata: è a basso contenuto di calorie e la ricerca di Penn State mostra che mangiare un'insalata di primo livello può ridurre il consumo calorico complessivo di un pasto fino al 12%. Inoltre, un'insalata di verdure offre fibra, un must-have quando sei a dieta. Fibra ti aiuta a rimanere più a lungo soddisfatto e, secondo uno studio, aumentare l'assunzione di fibre può aiutare a prevenire la crescita di chili di troppo e persino a promuovere la perdita di peso.

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2. Proteine ​​magra

Hasselback Caprese

Ricetta nella foto: pollo caprese Hasselback

Manzo, pollo, maiale, pesce, tofu o fagioli: non importa quale scegli: tutti sono ricchi di proteine. Grammo per grammo, la proteina ti farà sentire più piena più a lungo rispetto ai carboidrati e ai grassi (leggi: aiuta a tenere a bada gli attacchi di mezzanotte). E non dimenticare di prodotti lattiero-caseari: recenti ricerche, pubblicate nel Journal of Nutrition, ha scoperto che le proteine ​​del caseificio (chiamate proteine ​​del siero del latte) possono aiutare a prevenire l'aumento di peso e aiutare a costruire massa magra.

3. cereali integrali

Quinoa e fagioli neri

Nella foto Ricetta: ciotola di fagioli neri-quinoa del Buddha

Probabilmente sai già che per la salute generale dovresti preparare almeno la metà dei cereali integrali. Ma scegliere i cereali integrali, come riso integrale, quinoa e pane integrale, il 100 percento delle volte, può darti un vantaggio in più quando si tratta di perdere peso. Quando i ricercatori hanno inserito volontari in un programma di dimagrimento della durata di tre mesi e hanno incaricato un gruppo di mangiare solo cereali integrali per le porzioni di cereali e l'altro gruppo di scegliere solo cereali raffinati (ed evitare interamente chicchi interi), i consumatori di cereali integrali si sono sciolti in modo significativo più grasso addominale. Mentre la fibra in grani interi potrebbe meritare un po 'del merito, i ricercatori notano che i cereali integrali sono ricchi di magnesio, un minerale fondamentale nel regolare il metabolismo dei grassi.

Ottieni di più: Ricette integrali ad alta fibra

4. Dessert

Biscotti grossissimi

Ricetta nella foto: biscotti mostro One-Bowl

Anche se questo non è esattamente un ingrediente, è una notizia piuttosto dolce che potrebbe essere più semplice attenersi alla tua dieta se include un piccolo dolcetto? Beh è vero. Vietare i cibi zuccherati potrebbe portare a mangiare troppo. La rimozione dell'accesso ai cibi dolci stimola il rilascio di una molecola nel cervello chiamata fattore di rilascio di corticotropina (CRF), prodotta quando hai paura, ansia o stress, dice Pietro Cottone, Ph.D., che ha studiato cosa succede quando le persone danno dolci. Inoltre, l'aumento dei livelli di stress può ridurre la motivazione a mangiare cibi più nutrienti, rendendo più probabile la possibilità di abbuffarsi con il cibo spazzatura.

Guarda: Come preparare le bocce di pollo al burrito di quinoa di pollo chipotle

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Cosa mangiare per cena per perdere peso

Vuoi sapere come l'ultimo pasto della giornata può aiutarti a perdere peso? Abbiamo ingaggiato l'esperienza di due nutrizionisti - Stephanie Clarke, RD e Willow Jarosh, RD, di C & J Nutrition - per condividere l'equazione perfetta per cosa mangiare a cena per aiutarti a perdere peso. Segui i loro consigli qui sotto per iniziare a vedere i risultati.

calorie

Mirare a un intervallo tra 450 e 550 calorie. Se stai cercando di perdere peso, stai più vicino a 450, e se stai cercando di mantenere il peso, soprattutto se stai allenando, sparare più vicino a 550 calorie.

Carboidrati

Circa il 45-55 per cento delle calorie per la cena dovrebbero essere dedicate ai carboidrati, che è di circa 50-75 grammi di carboidrati. Non aver paura di mangiare carboidrati durante la notte perché sei preoccupato che non avrai il tempo di bruciarli. Fintanto che rimani nella quantità totale di calorie per il giorno, mangiare carboidrati a questo pasto non è più probabile che causi un aumento di peso. In realtà, mangiare abbastanza carboidrati a cena può sciogliere quelle voglie di carboidrati postdinner per dolci e patatine.

Proteina

Circa il 20-25 per cento del valore calorico della cena dovrebbe essere proteico, che va da 25 a 35 grammi. Le proteine ​​sono vitali per aiutare a ricostruire e mantenere i muscoli, e dal momento che il tuo corpo fa molte ricostruzioni durante la notte, assicurarti che la cena includa abbastanza proteine ​​è importante. Anche le proteine ​​ti fanno sentire soddisfatto, che è un altro strumento per prevenire le sessioni di noshing post-pranzo.

grassi

Spara per circa 15-25 grammi, ovvero circa il 30-35% delle calorie totali per la cena. Invece di grassi saturi come carne e formaggio, vai per i grassi monoinsaturi (MUFA) come olio d'oliva, olio di sesamo, olio di cocco, avocado, olive e noci e semi.

Fibra

Per aiutarti a raggiungere il totale giornaliero raccomandato di 25 grammi al giorno, punta ad almeno otto grammi a cena. Ciò dovrebbe provenire principalmente da scelte di carboidrati ricchi di fibre come cereali integrali, verdure amidacee, fagioli, piccole quantità di frutta e grassi contenenti fibre come avocado, noci e semi.

zuccheri

Attenersi a non più di sette grammi o meno di zuccheri totali. E quando si tratta di aggiungere zucchero, cerca di non superare i quattro grammi: si tratta di un cucchiaino di qualsiasi dolcificante usato nelle salse o nei condimenti.

sincronizzazione

Idealmente dovresti cenare circa due o tre ore dopo le 3:30 pm spuntino pomeridiano. Se pianifichi di allenarti dopo il lavoro, fai il pieno con uno spuntino pomeridiano verso le 4:30 del pomeriggio. Quindi puoi esercitare alle 5:30 pm per un'ora e cenare 7/7: 30 Come già detto, non preoccuparti di cenare troppo tardi. Fintanto che non superi le calorie giornaliere, a che ora mangi non inciderà sul tuo peso.

Alcuni esempi di cene perfette

Fonte immagine: POPSUGAR Photography / Jenny Sugar

Morsi di quinoa messicani con salsa: goditi quattro di questi morsi di quinoa e fagioli neri con un quarto di avocado e due cucchiai di salsa delicata.

Calorie: 506
Grasso totale: 22,2 g
Grasso saturo: 7,9 g
Carboidrati: 55,1 g
Fibra: 13,9 g
Zuccheri: 6,5 g
Proteine: 24,2 g

Fonte immagine: POPSUGAR Photography / Lizzie Fuhr

Panko-Crusted Fish Over Kale con un lato di Wild Rice: segui questa semplice ricetta per preparare una porzione di halibut incrostato di panko e goditela con un'insalata di cavolo riccia e una mezza tazza di riso selvatico cotto mescolato con una tazza di ottavo fagioli

Calorie: 550
Grasso totale: 20,4 g
Grassi saturi: 4,3 g
Carboidrati: 52,8 g
Fibra: 7,4 g
Zuccheri: 3,3 g
Proteine: 41,9 g

Fonte immagine: POPSUGAR Photography / Lizzie Fuhr

Burrito di pollo alla griglia Scodella con riso integrale: Montare questo piatto facile a base di pollo, fagioli neri e salsa e mescolare in mezzo una tazza di riso integrale cotto e mezzo cucchiaio di olio d'oliva per renderlo ancora più abbondante.

Calorie: 518
Grasso totale: 11,7 g
Grasso saturo: 1,4 g
Carboidrati: 58,7 g
Fibra: 10,1 g
Zuccheri: 4,7 g
Proteine: 45,1 g

Fonte immagine: POPSUGAR Photography / Jenny Sugar

Zuppa di zucca e zuppa di lenticchie con pane: per i vegani là fuori, getti tutti gli ingredienti nel tuo fornello lento la mattina e torni a casa in una scodella calda di zuppa cremosa di lenticchie. Goditi la tua ciotola con due piccole fette di pane caldo a lievitazione naturale spalmato con mezzo cucchiaio da tavola ciascuno del Bilancio della Terra.

Calorie: 538
Grasso totale: 14,3 g
Grassi saturi: 4,3 g
Carboidrati: 76,8 g
Fibra: 18,5 g
Zuccheri: 6,5 g
Proteine: 25,5 g

Errori della cena da evitare

  • Saltare i carboidrati: le persone spesso non assumono carboidrati per perdere peso velocemente, ma proibire a se stessi questo importante nutriente renderà le voglie di carboidrati ancora più forti, portando ad abbuffate di carboidrati. Compresi carboidrati ricchi di fibre salutari come cereali integrali, verdure e fagioli ricchi di amido in realtà saziano più a lungo la tua fame e rendere più equilibrata un'alimentazione equilibrata a lungo termine.
  • Piatti enormi: i piatti per la cena sono abbastanza standard, ma la quantità di cibo che si può accumulare può aumentare fino a due o tre volte la quantità di calorie che si dovrebbero avere a cena. Riduci i tuoi piatti e usa insalati di dimensioni più piccole o scodelle di cereali. Non aver paura di misurare le porzioni e, una volta fatto, riponi gli avanzi nel frigo per il pranzo di domani in modo da non essere tentati di prendere qualche morso in più.
  • Impostare un orario rigoroso per la cena: Mentre c'è qualcosa da dire per darti delle linee guida per non fare spuntini dopo un certo tempo (ad esempio, dopo aver già cenato), se ti ritrovi a saltare la cena perché è troppo tardi, allora potresti essere preparandoti a mangiare troppo il giorno seguente. Mangiare dopo le 8 di sera (o in qualsiasi momento) non ti farà ingrassare, quindi non c'è bisogno di saltarlo.Assicurati che la tua cena sia equilibrata e non ti faccia superare il limite giornaliero di calorie per la giornata.

Stai cercando di perdere peso durante gli altri momenti della giornata? Ecco cosa mangiare a colazione e cosa mangiare a pranzo, così come cosa mangiare a merenda per perdere peso.

Fonte immagine: Fotografia POPSUGAR

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