Macronutrient Calculator: trova il tuo rapporto macro per Dieting flessibile e IIFYM

Macronutrient Calculator

EtàSessoAltezzaPesoObbiettivoLivello di attività

CHE COS'È IIFYM / FLEXIBLE DIETING?

"Dieta flessibile" e "Se si adatta alle tue macro", o IIFYM, sono due termini che si riferiscono entrambi a basare l'assunzione di cibo su obiettivi macronutrienti.

Con questo approccio puoi mangiare tutto quello che vuoi, purché si adatti ai tuoi obiettivi macronutrienti. Nessun gruppo alimentare è vietato. Hai la flessibilità di mangiare un pollo al forno con riso un giorno e il pollo fritto il prossimo, se si adatta ai tuoi macronutri, è un gioco leale.

CHE COSA SONO LE MACRO, E PERCHÉ ESISTE?

I macronutrienti, o macro, sono gli elementi costitutivi che costituiscono tutto il cibo che mangiamo: carboidrati, grassi e proteine. Ognuno ha ruoli distinti nel corpo. Per rimanere in buona salute e schiacciare i tuoi obiettivi di composizione corporea, devi mangiare la giusta quantità di ogni macro.

CARBOIDRATI

I carboidrati sono la fonte di energia preferita dal corpo. Ti fanno muovere! Non averne abbastanza di questi "festaioli del corpo" può lasciarti letargico. Troppa sarà la tua glicemia e manderai la tua fame attraverso il tetto.

GRASSI

I grassi forniscono anche energia, e hai bisogno di questo macronutriente per aiutare il tuo sistema immunitario a funzionare, controllare i tuoi ormoni e potenziare il tuo sistema nervoso (il tuo cervello ha il 60% di grasso). [1] Ma se mangi più grasso del necessario, lo conserverai finché non potrai utilizzarlo.

PROTEINA

Se ci fosse un concorso di popolarità per i macronutrienti, le proteine ​​vincerebbero. Tutti sanno che ne hai bisogno di molto per riprendersi dagli allenamenti e costruire muscoli, e le proteine ​​sopprimono l'appetito. Ma se si ottengono troppe calorie dalle proteine ​​a scapito di altre macro, si può diventare pigri, poiché non è una fonte di energia molto buona.

COME COUNT I MACRO?

Con una dieta flessibile, contate i grammi di ciascun macronutriente nel cibo che mangiate, piuttosto che un numero totale di calorie. La calcolatrice in questa pagina fornirà un rapporto ottimale di macronutrienti basato sui tuoi obiettivi: perdita di grasso, guadagno muscolare o manutenzione.

Non preoccuparti troppo delle calorie; se ti stai avvicinando ai tuoi obiettivi macro, le tue calorie saranno in linea. Più che il numero di calorie, sono i tipi di calorie che alterano la composizione corporea.

PERCHÉ FUNZIONA MACRO DI CONTEGGIO

Il grande interesse del conteggio dei macro è che, poiché nessun gruppo alimentare è off limits, si sente molto meno restrittivo e più sostenibile rispetto ad altri approcci alimentari, che potrebbero, ad esempio, vietare i carboidrati o demonizzare i cibi trasformati.

Proibire certi cibi tende a farli semplicemente desiderare di più, e omettere interi gruppi di alimenti può creare pericolose carenze e creare voglie. L'aspetto restrittivo è ciò che sottolinea le persone e crea la necessità di una giornata di cheat, che può trasformarsi in una baldoria e rimandare al punto di partenza. [2]

Con IIFYM, l'idea è che puoi imbrogliare tutto il tempo senza far deragliare il tuo programma, a patto che mantieni i tuoi macronutrienti sotto controllo. Se stai vivendo una settimana stressante e vuoi ottenere tutti i tuoi macronutrienti dalle cialde e dal budino proteico, nessuno ti blocca.

IIFYM fa in modo che il tuo corpo riceva tutti i macronutrienti di cui ha bisogno per funzionare correttamente, costruisca i muscoli e abbia abbastanza energia. Anche se c'è flessibilità nel modo in cui "spendi" i tuoi macronutrienti, non puoi far esplodere tutte le tue calorie sulle patatine fritte e perdere le proteine ​​come potresti se stessi facendo il conto delle calorie.

MACRO E MICROS

L'unica cosa di cui IIFYM non tiene conto sono i micronutrienti. Queste sono le vitamine, i minerali e le fibre che accompagnano i macro e aiutano i nostri corpi a dare il meglio.

Per la maggior parte, ottenere i tuoi macro da cibi vegetali interi e proteine ​​animali ottimizzerà automaticamente l'assunzione di micronutrienti. Se, al contrario, stai mangiando un sacco di cose come barrette proteiche e orsetti gommosi (che sono scientificamente provati per farti scappare), considera anche di mangiare un vegetale una volta ogni tanto. [3] Le verdure a foglia vengono caricate con micros e macro estremamente basse, quindi sono fondamentalmente "gratuite".

SCEGLI LA TUA MACRO ADVENTURE

La cosa grandiosa dell'IIFYM o della dieta flessibile è che è davvero flessibile; puoi personalizzarlo per funzionare al meglio per il tuo corpo. Anche se i rapporti dei macronutrienti presentati dalla calcolatrice sono un punto di partenza sano ed efficace per chiunque, le persone variano nella loro tolleranza rispetto a diversi macro: alcuni individui fanno meglio con molti carboidrati mentre altri prosperano con più grassi.

Puoi iniziare a capire quale combinazione preferisce il tuo corpo armeggiando con i tuoi rapporti macro mantenendo il tuo livello calorico stabile. Potresti scoprire che è tutto ciò che serve per iniziare a sentirti più eccitato e vedere risultati migliori, senza il bisogno di morire di fame.

RIFERIMENTI

  1. Chang, C. Y., Ke, D. S., e Chen, J. Y. (2009). Acidi grassi essenziali e cervello umano. Acta Neurol Taiwan, 18 (4), 231-41.
  2. Timko, C. A., & Perone, J. (2005). Controllo rigido e flessibile del comportamento alimentare in una popolazione universitaria. Eating Behaviors, 6 (2), 119-125.
  3. Ivy, J. L. (1998). Resintesi del glicogeno dopo l'esercizio: effetto dell'assunzione di carboidrati. International Journal of Sports Medicine, 19 (S 2), S142-S145.

Pagina principale dei calcolatori di forma fisica

4.2
5
12
4
5
3
1
2
3
1
1