Cosa brucia più calorie: cardio, intervalli o allenamento con i pesi? | Fitness nerd


In questi giorni la perdita di grasso è al centro della mente di tutti, persino gli assaltatori.

Se vuoi perdere peso e vuoi farlo nel modo più veloce possibile, qual è la strategia migliore?

Sono le ore sul tapis roulant?

Scorre su una collina?

Potrebbe essere lo squat e la panca?

Che ne dici di viaggiare indietro nel tempo per combattere i dinosauri?

Sto andando a indovina che hai delle ipotesi su cosa potrebbe essere meglio per te (probabilmente non l'ultimo, ma buona fortuna).

Nel rombare reale di oggi, ho intenzione di abbattere la differenza tra ogni concorrente e farti sapere quale ti darà il massimo per il tuo dollaro.

I risultati, che certamente non sono unanimi, ti sorprenderanno [cue la musica drammatica] ...

Allenamento Cardio vs Intervallo vs Allenamento con i pesi: che cosa è necessario sapere

Ecco i tre concorrenti oggi:

  • Cardio: praticamente qualsiasi cosa con un'intensità relativamente bassa che puoi fare per un periodo prolungato di tempo che eleva la frequenza cardiaca. Aerobica regolare, fare jogging di 3 miglia, zumba, correre su un tapis roulant per un'ora, usare l'ellittico per venti minuti, ecc.
  • Allenamento a intervalli: quando decidi di correre, in bicicletta, usa l'ellittico, ecc. Con velocità e intensità variabili. Sprint per 30 secondi seguiti da 90 secondi di jogging e ripetendo questo ciclo per 20-30 minuti.
  • Allenamento con i pesi: ogni volta che si sollevano pesi o si eseguono esercizi a corpo libero, spesso in modo ciclico.

Ci sono stati centinaia e centinaia di studi condotti su questa materia (per la scienza), ed è certamente qualcosa che ho dedicato molto tempo alla ricerca, così come il mio lavoro per capire come entrare in forma nel modo più efficiente.

Avrò una decisione per te entro la fine della battaglia, ma non è così secco come pensi. Ci sono casi in cui TUTTE le tre forme di esercizio sopra descritte possono essere davvero utili.

So quanto possa essere complicata e travolgente questa roba.

Dopo tutto, stai leggendo un articolo su "quale esercizio brucia più calorie" per assicurarti di ottenere il più grande successo per la tua perdita di peso.

Il peggiore sta spendendo tutto il tuo tempo facendo un'attività che non ti piace, solo per scoprire che è inefficace in perdita di peso, che era l'unica ragione per cui lo stavi facendo in primo luogo!

Se stai cercando la giusta combinazione di allenamento per la forza, intervalli e cardio personalizzati per il tuo tipo di corpo e obiettivi, Nerd Fitness ha un programma di coaching online 1-on-1 di grande successo e divertente dove il tuo allenatore conoscerti e creare un piano di allenamento costruito appositamente per te.

Odio cardio? Anche io! E i nostri allenatori lo capiscono - il che significa che costruiscono programmi che ti faranno divertire e motivarti. La maggior parte dei nostri clienti NON SONO prescritti cardio (a meno che non lo amano già).

Quindi, anche se spero che tu verifichi il programma di coaching, c'è una cosa sull'esercizio che deve essere chiarita:

Se sei interessato a rimettervi in ​​forma, la cosa più importante che potete fare da soli è regolare la vostra dieta.

Credimi quando dico che la tua dieta è responsabile dell'80-90% dei tuoi successi o fallimenti.

In ogni modo!

Come ho detto in precedenza, anche se si trascorrono più di 10 ore a settimana nell'esercitazione, rimangono ancora 168 ore per far incasinare le cose grazie al cibo. Doh. Se tutto quello che ti interessa è perdere peso, il più veloce il percorso verso il successo è con una dieta da vero culo.

Mantieni sotto controllo il tuo numero totale di calorie, elimina il cibo spazzatura, rinuncia alla bibita e inizia a mangiare VINI REALI: verdure, frutta e carni magre.

Puoi saperne di più qui: "La guida per principianti per un'alimentazione sana". Ti ho preso, amico 🙂

cardio

Cardio è la cosa più semplice che puoi fare quando si tratta di bruciare calorie.

Parliamo di scienza: se brucia più calorie di quante ne consumi in un giorno, tu volere perdere peso.

Questo è chiamato deficit calorico.

Sali su un tapis roulant o metti le scarpe da corsa, corri per tre miglia e brucerai circa 300 calorie.

Non hai bisogno di pesi speciali, hai una vasta conoscenza di esercizi difficili, vai a correre.

Poiché questa attività ha una delle barriere più basse all'ingresso, molte persone iniziano a esercitarsi semplicemente eseguendo un tapis roulant o un'ellittica per ore: è difficile fare confusione e non c'è nulla di complicato.

Ci sono alcune sfide con il cardio: anche se correre fuori o fare una lunga passeggiata può essere piacevole, passare il tempo su un tapis roulant o su un'ellittica intrappolata nelle porte può essere noioso o infelice a meno che non ti piaccia davvero.

(detto questo, se AMI cardio, con tutti i mezzi continua a farlo).

In secondo luogo, cardio certamente aiuta a migliorare la salute del cuore, allenando il cuore come un muscolo per essere in forma rimanendo a un livello più alto di funzionamento durante l'allenamento. Tuttavia, poiché stai facendo una forma consistente di esercizio, non ti stai allenando veramente per prepararti a momenti di stress estremo perché non deve mai affrontare i cambiamenti rapidi (come spiegato nella prossima sezione).

Infine, in termini di rimettersi in forma, non è sicuramente la forma più efficiente di esercizio. Perché? C'è molto poco consumo di ossigeno post esercizio (EPOC) con cardio, il che significa che si bruciano solo calorie durante l'esecuzione; non succede molto dopo. [1]

Cosa c'è di buono nel cardio? Il fatto che il cardio sia adatto a molti, a parte la bassa curva di apprendimento, è che puoi fare molto.

Sia che tu stia camminando o andando a fare jogging lento o escursioni, puoi fare cardio tutti i giorni per ore e ore, bruciare calorie e così via.

Inoltre, un sacco di forme sono cardio sono semplicemente divertenti. Che tu stia ballando o camminando o un ultimo frisbee o correndo su un tapis roulant (se è la tua tazza di tè), se ti diverte, continua a farlo!

Intervallo di allenamento ad alta intensità

Successivamente, entrando nell'anello, abbiamo un allenamento ad alta intensità: variando la tua velocità e intensità per quanto riguarda i tuoi sforzi mentre corri, vai in bicicletta, ecc: fai jogging per 30 secondi, fai scattare per 30 secondi, fai jogging per 30, sprint per 30, ecc.

Quando si tratta di efficienza nelle calorie bruciate, l'allenamento ad alta intensità è di gran lunga superiore al cardio.

Perché?

EPOC!

Di quella roba di cui stavo parlando prima. Essenzialmente, quando fai un allenamento ad intervalli ad alta intensità (HIIT), il tuo corpo e il metabolismo funzionano ad un più alto tasso di calorie bruciate per ore e ore successive.

Cosa significa?

Significa che stai bruciando calorie mentre sei seduto sul tuo culo giocando a Modern Warfare 2 o rivedendo Lost Season 5 (non che io stia facendo questo al momento, o qualcosa del genere). Puoi leggere tutto su HIIT qui.

Quindi, come diavolo funziona esattamente?

HIIT costringe costantemente il tuo cuore ad adattarsi alle condizioni mutevoli: scatti, jogging, scatti, jogging, colline, colline, ecc. Il tuo cuore impara ad operare al di fuori della sua norma e il tuo corpo impara ad adattarsi a questi cambiamenti.

Tutto ciò che cambia e sprint prende il tuo metabolismo in marcia per ore dopo aver finito di allenarti.

Per citare Mark's Daily Apple:

Uno studio (PDF) dell'Università del New South Wales ha seguito i cambiamenti di fitness e composizione corporea in 45 donne sovrappeso in un periodo di 15 settimane.

Le donne erano divise in due gruppi e assegnati intervalli o routine di ciclismo continuo. Il gruppo ciclistico "sprint" ha eseguito venti minuti di esercizio, che hanno ripetuto otto secondi di "tutto fuori" e dopo dodici secondi di esercizio leggero.

Il gruppo continuo si esercitò per 40 minuti ad un tasso costante. Alla fine dello studio, le donne nel gruppo a intervallo avevano perso tre volte il grasso corporeo delle donne nel gruppo di esercizi a ciclo continuo.

Ok, sembra fantastico.

Cosa c'è non così eccezionale sull'allenamento ad intervallo? Quando fai qualcosa come HIIT, può richiedere al tuo corpo un po 'di tempo per riprendersi, e potresti essere in grado di farlo solo per pochi minuti alla volta, prima di diventare troppo stanco per continuare.

Il tuo corpo potrebbe anche essere sempre più dolorante il giorno successivo rispetto a se hai fatto una quantità simile di cardio nella stessa quantità di tempo.

Infine, probabilmente stai leggendo questo articolo perché sei interessato a perdere peso in modo efficiente ... ma scegliere questo su un cardio se detesti HIIT potrebbe essere sufficiente per farti cambiare il tuo voto.

Dipende da te.

Dopo tutto, la migliore routine di allenamento e piano di dieta è quella con cui STICK WITH!

Allenamento per peso / forza

Quindi se cardio è decente per bruciare calorie mentre ti alleni, e l'allenamento ad intervalli ad alta intensità è più efficace perché brucia calorie sia durante e dopo l'esercizio, da dove viene l'allenamento con i pesi?

Alwyn Cosgrove ha scritto un grande articolo che parla della Gerarchia della perdita di peso caricata con numerosi studi che evidenziano i benefici dell'allenamento con i pesi rispetto al cardio. Questa è la parte migliore:

I soggetti sovrappeso sono stati assegnati a tre gruppi: solo dieta, dieta più aerobica, dieta più aerobica più pesi. Il gruppo di dieta ha perso 14,6 libbre di grasso in 12 settimane. Il gruppo aerobico ha perso solo un chilo in più (15,6 libbre) rispetto al gruppo di dieta (l'allenamento era tre volte alla settimana a partire da 30 minuti e passando a 50 minuti nelle 12 settimane).

Il gruppo di allenamento con i pesi ha perso 21,1 chili di grasso (44% e 35% in più rispetto alla sola dieta e ai soli gruppi aerobici).

Fondamentalmente, l'aggiunta di allenamento aerobico non ha dato alcun risultato mondo reale significativa perdita di grasso rispetto alla sola dieta.

Trentasei sessioni di fino a 50 minuti sono un sacco di lavoro per un ulteriore chilo di perdita di grasso.

Tuttavia, l'aggiunta di un allenamento di resistenza ha accelerato notevolmente i risultati di perdita di grasso.

Queste sono le lezioni che prenderò da questo: ciò che si mangia è la cosa più importante quando si tratta di perdere peso, l'allenamento aerobico aiuta ma non quasi quanto si potrebbe pensare, e l'allenamento della forza quando combinato con i due è il il metodo più efficace per far cadere i chili.

Perché è vero? Quando ti alleni, in realtà stai abbattendo i muscoli del tuo corpo. Allenamento della forza, che si tratti di pesi o movimenti corporei, recluta tonnellate di muscoli e ti faccia bruciare calorie significative durante l'allenamento.

Ora, dopo aver finito l'allenamento, dopo essere tornato a casa e sederti sul tuo divano e recuperare Netflix, il metabolismo del tuo corpo continua a funzionare ad un ritmo più intenso mentre ricostruisci i muscoli più forte di prima. Questo può continuare per oltre 36 ore dopo aver finito l'allenamento.

VINCERE.

Naturalmente, ci sono molti altri aspetti positivi e negativi per il potenziamento della forza:

Dal lato PRO, se hai una quantità limitata di tempo e stai cercando l'allenamento più efficace, l'allenamento della forza ti dà il massimo del valore.

L'allenamento di forza ti aiuta anche a costruire il fisico che stai cercando, può aiutarti a mantenerti libero da infortuni e più sano e felice per tutto il resto della tua vita (raccogliendo generi alimentari, lavori in giardino, giocando con i bambini, ecc.).

Sul lato CON, se non sai cosa stai facendo o hai una cattiva forma, puoi aprirti alle ferite mentre fai movimenti più aggressivi che andare a fare una passeggiata (anche se molta gente si fa male anche a correre a causa della cattiva forma).

Inoltre, se non ti piace l'allenamento della forza, potrebbe anche impedirti di allenarti e il miglior piano di esercizi è quello che segui.


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È così tagliato e asciutto?

No!

Come ogni cosa con salute e fitness, puoi leggere qualsiasi cosa ovunque e probabilmente c'è lo studio là fuori che ti dice cosa vuoi sentire.

Sebbene io sia un ENORME appassionato di allenamento per la forza e giuro su di esso, il resto della storia deve essere discusso. Indossiamo i nostri cappelli di mathlete (ne hai uno, non è vero) e scava nelle statistiche:

Quando si mantiene la quantità di tempo costante (diciamo 30 minuti), SÌ facendo un circuito di allenamento della forza di 30 minuti si bruciano più calorie di HIIT, che brucerà più calorie di cardio.

Tuttavia, a causa della natura stressante di allenamento con i pesi e HIIT, puoi davvero fare quelle attività solo per 30-45 minuti prima che il tuo corpo abbia bisogno di alcuni giorni per riprendersi.

Cardio stato stazionario, soprattutto con cose come un'ellittica o camminare non è così faticoso sul corpo, e siamo progettati per muoversi a bassa velocità per lungo tempo, il che significa che a seconda del tuo livello di fitness puoi camminare per ore e ore o correre per miglia e miglia e poi farlo di nuovo il giorno successivo.

Sì, questo significa che potresti essere in grado di bruciare più calorie con l'allenamento della forza, se solo sei allenato per 30 minuti ma poi sei andato a fare una passeggiata di 8 ore in giro per la città! Dipende da quanto spesso e per quanto tempo ti alleni o fai cardio.

Anche questi sono impilabili: se inizi con l'allenamento della forza e poi fai una passeggiata o una corsa dopo, puoi ottenere i benefici di entrambi. Dipende davvero dalle tue preferenze, da quanto tempo libero hai, dai tuoi obiettivi e dal tuo livello di divertimento in una di queste routine.

Ricorda che la tua dieta è il 90% della battaglia!

Quindi, indipendentemente da come ti alleni, se vuoi perdere peso le tue migliori possibilità di successo è avere una strategia nutrizionale da seguire!

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Giudizio del giudice

La mia decisione su cosa dovresti fare dipende certamente dal tuo livello di forma fisica, dal tempo che puoi dedicarti all'esercizio quotidiano e da ciò che effettivamente desideri.

Ricorda: sopra ogni altra cosa, la dieta è il 90% della battaglia. Mangia male e nessuna delle questioni di cui sopra. Mangia bene, mangia cibi veri e fai esercizio, e starai meglio.

Ecco il mio consiglio: fai ciò che ami. E non fare ciò che non ti piace. Non mi piace correre o fare 'cardio', quindi non lo faccio! Mi concentro su allenamento della forza, ginnastica, escursioni e passeggiate.

La scelta è tua e tua solo. Quindi provali tutti e decidi se sono divertenti e ti aiutano a raggiungere i tuoi obiettivi.

Fare cardio se:

  • Non ti dispiace il tapis roulant o ellittico
  • Ti piace molto correre, andare in bicicletta, fare Zumba o ballare
  • Hai abbastanza tempo per fare lo sforzo ne vale la pena
  • Stai cercando di costruire un'abitudine sana e solo iniziare con qualcosa

Fai HIIT se:

  • Non ti piace sollevare pesi, ma vuoi comunque bruciare calorie il più rapidamente possibile
  • Vuoi dare al tuo cuore un buon allenamento
  • Hai solo una quantità limitata di tempo ogni giorno
  • Ti piace spingere il tuo corpo fuori dalla sua zona di comfort, costringendolo ad adattarsi - una buona cosa

Addestramento con pesi circuitali se:

  • Vuoi costruire muscoli mentre bruciano calorie
  • Vuoi rafforzare i muscoli e le articolazioni e rimanere senza infortuni.
  • Ti piacciono le calorie bruciate mentre sei seduto sul sedere.
  • Stai bene con l'allenamento della forza, sia in palestra che a casa con l'allenamento del peso corporeo.

In definitiva, Voglio solo che tu sia felice e in salute, il che significa che spetta a te trovare uno o una combinazione dei tre metodi sopra che ti fanno sorridere e mantenere il peso in modo coerente.

Non esiste un modo giusto al 100% per mettersi in forma, ma c'è un modo sbagliato (non fare nulla!), Quindi trova qualcosa che ti piace e rimani fedele.

Puoi mettere in discussione le tue ipotesi riguardo al fatto di essere sano e perdere peso, e non devi fare qualcosa che non ti piace se riesci a trovare il tempo per trovare qualcosa che ti piace.

Se hai trascorso mesi facendo cardio stazionario e non ti piace o non ottieni risultati, prova a variare la velocità e l'intensità ogni tanto.

Se hai paura di sollevare pesi, dagli un colpo una o due volte alla settimana e vedi se il peso inizia a spegnersi più velocemente.

Prova ad aggiungere un po 'di cardio di base alla tua routine di sollevamento pesi nei giorni di riposo per eliminare qualche altra quantità di calorie. Soprattutto, mangia meglio!

Questo dovrebbe farti iniziare, ricorda solo che conta tutti gli esercizi e la nutrizione è il 90% della battaglia!

Sei ancora sopraffatto e preoccupato stai facendo le scelte sbagliate? Stanco di fare esercizi che odi? Hai in mente un obiettivo specifico e non sei sicuro di come arrivarci? Ti sento! Sono stato lì e fa schifo.

Ecco perché abbiamo creato il nostro programma di coaching online 1-on-1 in modo che tu possa avere la tua programmazione personalizzata creata per te. Tutto quello che devi fare è seguire le istruzioni!

-Steve

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