Esercizio contro dieta: che è più importante per la perdita di peso?

Essere sani è semplice, giusto? "Mangia di meno, spostati di più." È facile dirlo, ma la praticità è una delle cose più importanti quando si tratta di salute e fitness. Raccomandazioni come questa sono affermazioni generiche che non affrontano la praticità, quindi quando si tratta di ciò che è più importante? Dieta o esercizio fisico?

Sì, dovremmo mangiare tutti più sani. Sì, dovremmo esercitare ogni giorno. Ci sono cose infinite noi poteva fare per essere più sani, come sedersi di meno, mangiare più verdure, mangiare meno cibi lavorati o bere meno alcolici. Ma non tengono conto della realtà della vita: siamo tutti costretti da una quantità limitata di risorse come tempo, energia, forza di volontà e denaro. Le raccomandazioni che non tengono conto di questo possono facilmente farci sentire come se stessimo fallendo i nostri obiettivi di fitness e salute.

Per darti un'idea dell'importanza della praticità, considera questo recente meta-studio (cioè uno studio di studi), pubblicato nel Journal of American Medical Association, che ha cercato di capire "quale dieta funziona meglio?" osservando i risultati di 59 studi individuali. Questi studi includevano varie raccomandazioni nutrizionali, come basso contenuto di grassi, basso contenuto di carboidrati e così via. Quale di queste raccomandazioni regnava re? Nessuna. Non c'erano differenze importanti tra le diete, e il successo dipendeva completamente da ciò a cui l'individuo poteva aderire. In altre parole, praticità regnò re.

Annuncio pubblicitario

Allo stesso modo, una delle domande più frequenti poste dagli aspiranti appassionati di fitness è "Quale è più importante: dieta o esercizio fisico?" Con in mente la praticità, abbiamo deciso di dare un'occhiata alle prove.

Un primer sulle calorie

Annuncio pubblicitario

A livello fisiologico, la perdita di peso e l'aumento di peso ruotano attorno al consumo calorico e alla spesa *. Per questo motivo è importante capire le basi delle calorie. In parole semplici: perdiamo peso quando mangiamo meno calorie di quelle che consumiamo. Viceversa, aumentiamo di peso quando mangiamo più calorie di quante ne spendiamo. Al fine di perdere un chilo di grasso, dobbiamo creare un deficit calorico di 3.500, che può essere raggiunto attraverso l'esercizio o la dieta.

* A parte, vale la pena notare che alcuni sostengono che i carboidrati e l'insulina sono i responsabili di perdita di peso e aumento di peso in quella che viene chiamata "l'ipotesi di insulina dell'obesità". Mentre il controllo dei carboidrati e dell'insulina può essere importante per alcuni individui, questa ipotesi è stata completamente sfatata.

Diciamo che un uomo da 200 sterline vuole perdere un chilo in una settimana. Attraverso l'esercizio da solo, ha bisogno di correre circa 3,5 miglia al giorno (o 24,5 miglia in totale), assumendo che la sua dieta rimane la stessa. Con la sola dieta, ha bisogno di ridurre 500 calorie al giorno (l'equivalente di due Frappuccini di Starbucks), dato che il suo regime di esercizio rimane lo stesso. In teoria, i due dovrebbero ottenere gli stessi risultati.

Annuncio pubblicitario

Ma nel mondo della teoria del fitness e della realtà non sono la stessa cosa, perché la teoria non tiene conto dell'aderenza. Non viviamo in una casa magica che contiene una palestra, un Whole Foods e uno staff personale di nutrizionisti e formatori. Invece, siamo lasciati sui nostri stessi dispositivi nella vita di tutti i giorni. Cosa succede allora?

Cosa dice la ricerca

Annuncio pubblicitario

Il Dr. John Briffa, che gestisce un eccellente blog sulla salute, ha analizzato uno studio che esamina la perdita di peso senza un intervento dietetico qui. Lui spiega:

In questo studio, 320 donne in post-menopausa il cui peso variava da normale a obeso sono stati randomizzati a un esercizio supplementare oa nessun gruppo di esercizi supplementari (il gruppo di controllo). Quelli del gruppo di esercizi sono stati istruiti a fare 45 minuti di esercizio aerobico moderato-vigoroso, 5 volte a settimana per un anno. Entrambi i gruppi (l'esercizio supplementare e il gruppo di controllo) sono stati istruiti a non cambiare la loro dieta.

Alla fine dell'anno, è stato riscontrato che il gruppo di esercizi, rispetto al gruppo di controllo, ha perso una media di 2 kg (4,4 libbre) di grasso. Direi che molti di noi sarebbero contenti di perdere un paio di chili di grasso. Ma ora vorrei anche concentrarmi su ciò che queste donne dovevano fare per ottenere questa perdita.

Mentre il gruppo di esercizi è stato istruito a esercitare 5 volte a settimana per 45 minuti, ciò che effettivamente hanno fatto è stato esercitare per una media di 3,6 giorni ogni settimana. Il tempo totale di allenamento è stato di 178,5 minuti a settimana. Possiamo moltiplicare questo per 52 per ottenere il numero totale di minuti di esercizio nel corso dell'anno e dividerlo per 60 per convertirlo in ore. In questo modo, otteniamo un totale di appena 155 ore. Sono circa 77 ore di esercizio per ogni kg di grasso perso.

Annuncio pubblicitario

La maggior parte delle persone si rifiuta di allenarsi per 77 ore a perdere 1 kg di grasso. (O equivalentemente 35 ore per perdere 1 sterlina, per noi americani).

Ma che dire dell'esercizio simultaneo e tenendo conto dell'assunzione dietetica?

Uno studio, pubblicato nel International Journal of Obesity and Related Disorders Metabolic, ha preso soggetti allenati e li ha fatti monitorare l'assunzione di cibo insieme al dispendio energetico. Sulla carta, c'era un deficit calorico complessivo creato dai soggetti. Tuttavia, quando i ricercatori hanno esaminato i cambiamenti empirici, non è stato effettivamente perso peso. A quanto pare, i soggetti stavano sottostimando contemporaneamente l'apporto calorico e sovrastimando il dispendio calorico.

Annuncio pubblicitario

Confrontate gli studi sopra con l'esilarante autoesperimento di un nutrizionista che è andato alla "dieta dei gemelli" e successivamente ha perso 27 libbre in 10 settimane. (Suggerimento: non provarlo a casa.)

Perché i regimi focalizzati sull'esercizio fisico sono relativamente inefficaci per la perdita di peso

Annuncio pubblicitario

Se sei perplesso dalle informazioni di cui sopra, non preoccuparti. Dietro c'è una spiegazione semplice, che dividerà in due parti

Motivazione 1. Il dispendio calorico attraverso l'esercizio è relativamente piccolo nel grande schema delle cose.

Per capire perché i programmi di perdita di peso incentrati sull'esercizio fisico potrebbero produrre bassa efficacia, è importante capire la contabilità alla base del nostro dispendio calorico giornaliero.

Annuncio pubblicitario

Trascorriamo la maggior parte delle nostre calorie ogni giorno solo "rimanendo in vita". Questo è noto come il nostro "tasso metabolico a riposo". La formula di Katch-McArdle, che tiene conto della percentuale di grasso corporeo, è il modo più accurato per calcolare questo numero, che è equivalente a:

9,81 x la quantità di massa non grassa + 370 calorie al giorno

Diciamo che sei un uomo di 200 sterline che ha il grasso corporeo al 30%. Spendi 1.773 calorie al giorno solo rimanendo in vita. (200 x (1-.30) * 9,81 + 370 calorie)

Annuncio pubblicitario

Spenderà circa il 10% oltre a ciò che è noto come effetto termico del cibo (TEF): la quantità di calorie che spende per digerire e assorbire il suo apporto dietetico.

Aggiungetene un altro 10% in aggiunta a questo attraverso un processo metabolico noto come NEAT (Non allenamento Adaptive Thermogenesis). Questa è la quantità di calorie perse attraverso cose come l'irrequietezza. Sfortunatamente, questo può variare notevolmente da individuo a individuo.

Ciò significa che, senza nemmeno scendere dal letto, il nostro soggetto ha già consumato 2.100 calorie.

Annuncio pubblicitario

Ora, aggiungine un altro 10% per alzarsi dal letto e fare i conti con la sua routine quotidiana e ha già bruciato 2.300 calorie.

Aggiungendo l'esercizio nell'equazione si intacca a malapena il suo dispendio calorico complessivo; la maggior parte del lavoro è fatto prima di indossare le scarpe da corsa. Ora non sto dicendo che tu non dovrebbe Esercizio fisico, ma, piuttosto, è importante capire da dove proviene la maggior parte della spesa calorica. Non vorresti intraprendere un percorso cartaceo per integrare uno stipendio di 100k / anno, vero?

Motivo 2. Le persone sono orribili stimatori di calorie rispetto alle calorie.

Date un'occhiata a un altro studio, questo sul Journal of Sports Medicine e Physical Fitness, in cui i ricercatori hanno chiesto ai soggetti di esercitarsi, stimare il loro dispendio calorico e poi portarli a un buffet in seguito. Ai soggetti è stato chiesto di consumare la quantità di cibo che credevano di aver bruciato in calorie. (Sidenote: dove posso registrarmi per uno di questi?)

Annuncio pubblicitario

I soggetti hanno finito per mangiare 2-3 volte la quantità di calorie che hanno bruciato.

Il punto di partenza di tutte queste informazioni è che il dispendio calorico non conta molto e gli esseri umani sono generalmente terribili nel valutare sia la spesa che l'assunzione.

Come integrare in modo efficace dieta ed esercizio fisico

Annuncio pubblicitario

Per dare più senso di integrare la dieta con l'esercizio, mi sono rivolto al mio amico e esperto di obesità, la dottoressa Yoni Freedhoff. Yoni gestisce una delle più grandi cliniche di obesità in Canada e ha aiutato innumerevoli persone a perdere peso con un approccio di salute e fitness. Yoni spiega:

La maggior parte delle persone che vedo lottano molto più con le loro cucine che con le loro palestre. Troveranno prontamente 30 minuti o più al giorno per andare in palestra, fare passeggiate, o semplicemente svolgere le loro attività quotidiane parcheggiando più lontano e prendendo le scale più spesso, di quanto lo faranno per preparare un pranzo, preparare gli ingredienti, cucinare la cena o tenere un diario alimentare. Penso che in parte sia perché è quello che crede il mondo - alimentato senza dubbio da spettacoli come The Biggest Loser e dall'enorme quantità di denaro che l'industria alimentare sta gettando al messaggio di "bilanciare" l'energia - con l'energia, ma anche perché non riceviamo endorfine che si affrettano a tagliare le verdure o a lavare i bicchieri.

Poi continua a elaborare.

La maggior parte delle persone vuole perdere peso e migliorare la salute e quindi sono necessarie sia le palestre che le cucine. Detto questo, se il peso è una preoccupazione primaria, non abbandonerei mai la cucina per trovare il tempo di esercitare. Prendi invece il tempo totale che pensi di voler spendere in palestra e dedica almeno un terzo in cucina. Per quanto riguarda le quantità ottimali, una persona deve apprezzare la vita che sta vivendo se la sosterrà, quindi ciò che è giusto e ottimale per una persona sarà troppo poco o troppo per un'altra. La domanda di tornasole più semplice da porre è: "potrei vivere così per sempre" e se la risposta è "no", dovrai cambiare qualcosa.

Annuncio pubblicitario

Dato che Yoni ha lavorato con una quantità enorme di pazienti di successo, ho chiesto i loro punti in comune.

Le persone che hanno più successo sono quelle che abbracciano sia la coerenza che l'imperfezione. Pensa di iniziare un programma di gestione del peso o di una vita sana come se fossi un'arte marziale. Non ti aspetteresti mai di avere una cintura nera fin dall'inizio. Invece, comincerai con mosse davvero elementari che ti eserciterebbero ancora e ancora e ancora, cadrai in rovina, e farlo sarebbe un'aspettativa, e non una delusione. E poi piano piano ma sicuramente miglioreresti. La stessa cosa è vera quando costruisci qualsiasi set di abilità, inclusa la vita salutare, e proprio come potresti essere in grado di immaginare un calcio che gira nell'occhio della mente quando inizi al tuo dojo, questo non significa che sarai in grado semplicemente fare uno. Così anche con una vita sana. Certo potreste avere un'idea dell'occhio della mente di come dovrebbe essere il vostro stile di vita sano quando avete finito, ma arrivarci sarà lento, faticoso e includerà molte cadute.

Condivide anche alcuni ottimi consigli.

Non pranzare mai fuori a meno che qualcun altro non stia comprando. Fare meno esercizi in modo coerente è meglio che fare più intermittenza - non esistono praticamente studi sulla dieta o sull'esercizio che durino abbastanza a lungo da tradursi in raccomandazioni o conclusioni per tutta la vita. Trascorrere 2-3 minuti al giorno con un diario alimentare può avere un impatto maggiore sul peso di 30 minuti al giorno in palestra.

Annuncio pubblicitario

Dove andare da qui

Ok, quindi ti ho dato molte informazioni che suggeriscono che l'esercizio, come unico mezzo per creare la perdita di peso, è relativamente inefficiente o addirittura controproducente. Ecco i passaggi da seguire per garantire al meglio il tuo successo.

Annuncio pubblicitario

  1. Determina quante calorie spendi ogni giorno. Puoi usare la calcolatrice di ExRx qui. Per la massima precisione, calcola questo per percentuale di grasso corporeo. Se non conosci la percentuale di grasso corporeo attuale, puoi utilizzare questo utile articolo di Leigh Peele.
  2. Riduci l'apporto calorico del 20% delle calorie di mantenimento. Ogni volta che diminuisci l'apporto calorico, è utile aumentare contemporaneamente la quantità di proteine ​​per rimanere sazi. (Le proteine ​​hanno anche il più alto effetto termico del cibo da qualsiasi macronutriente, il che significa che il tuo corpo ha bisogno di spendere più energia per digerirlo rispetto a carboidrati o grassi.)

    Quante proteine ​​dovresti mangiare su un deficit calorico? Il nutrizionista Alan Aragon consiglia di calcolare il peso corporeo desiderato e di ottenere tale quantità in grammi. Ad esempio, se sei una donna di 200 sterline che vuole scendere a 120 sterline, consumare almeno 120 g di proteine ​​al giorno.

  3. Una volta che hai dimestichezza con il conteggio delle calorie, considera il passaggio al conteggio dei macronutrienti. Concentrarsi sui macronutrienti, piuttosto che sulle calorie, è un bel "trucco" per sconvolgere il fatto che le persone (me compreso) spesso traducono esercizi e pasti nella stessa valuta: le calorie. Puoi imparare tutto sulle basi di come contare i macro qui.

Annuncio pubblicitario

Noterai che la raccomandazione sulla perdita di peso sopra non fa menzione dell'esercizio. Ma anche se non dovresti tenere in considerazione l'esercizio del tuo consumo calorico o assunzione, dovresti comunque incorporarlo tanto quanto possibile pratico.

"Certo, il peso è perso in cucina", afferma il dott. Freedhoff. "Ma la salute è acquisita nelle palestre."

Immagini di Zygotehaasnobrain (Shutterstock), emdot, duskyyouth, Alan Foster, vook e Keoni Cabral.

Annuncio pubblicitario


organi vitali è un nuovo blog di Lifehacker che parla di salute e fitness. Seguici su Twitter qui.

4.5
5
11
4
4
3
2
2
1
1
0