Corpo per la vita

Salta alla navigazione Salta alla ricerca

Body for Life (BFL) è un programma di nutrizione ed esercizio di 12 settimane e anche un concorso annuale di trasformazione del fisico. È stato creato da Bill Phillips, un ex bodybuilder competitivo e proprietario di EAS, un produttore di integratori alimentari. È stato reso popolare da un libro bestseller con lo stesso nome.

Il primo concorso annuale Body for Life si è tenuto nel 1996. (È stato poi chiamato "EAS Grand Spokesperson Challenge".) I partecipanti scrivono sulla loro esperienza del programma e inviano questo a EAS insieme ai loro "prima" e "dopo". foto di costumi da bagno. I premi variano ogni anno, ma nel 2005 il primo premio è stato di US $ 1.000.000. Da allora, è diminuito in modo significativo con l'ultimo pagamento di $ 25.000 per gli ultimi campioni. I campioni più recenti includono Grand Champions del 2008 Emily Alvers e Colby Knight.

Body for Life si avvale di principi ampiamente conosciuti nel bodybuilding. Le sue differenze sono nel modo in cui sono state confezionate e commercializzate in modo da fare appello ai consumatori e essere capite dal pubblico. Supporta una vasta industria ausiliaria di palestre, nutrizionisti e personal trainer.

Esercizio

Il corpo umano si adatta ai cambiamenti nell'assunzione nutrizionale. Se l'apporto calorico è ridotto, il corpo risponde rallentando il suo metabolismo e bruciando i muscoli in preferenza ai grassi. Questo riduce il metabolismo a lungo termine. Quando la dieta si conclude e il normale apporto calorico viene ripristinato, l'individuo inizia a ingrassare ancora più velocemente di prima. Questo è noto come dieta yo-yo. Diete che si concentrano esclusivamente sulla riduzione delle calorie spesso falliscono in questo modo.

Tenendo a mente queste preoccupazioni, Body for Life affronta il dispendio energetico (es. Esercizio) in aggiunta all'input energetico. Per i migliori risultati, Body for Life sostiene che questo esercizio dovrebbe includere l'allenamento con i pesi per costruire il muscolo scheletrico e aumentare il metabolismo a lungo termine. Questo aiuta anche a massimizzare il dispendio energetico e la perdita di grasso dall'esercizio aerobico.[1]

Il programma di esercizi Body for Life è più complicato del suo programma dietetico. Suggerisce di allenarsi sei giorni alla settimana, normalmente dal lunedì al sabato, alternando allenamento con i pesi ed esercizio aerobico. Il settimo giorno, di solito la domenica, è un giorno di riposo (indicato come il "giorno libero", durante il quale non viene svolto alcun esercizio e non sono sani, normalmente si possono mangiare cibi grassi). Le sessioni di allenamento con i pesi si alternano tra esercizi per la parte superiore del corpo ed esercizi per la parte inferiore del corpo. Ciò consente ai muscoli allenati di avere abbastanza tempo per riprendersi completamente prima della prossima sessione di allenamento.[1] Ogni quindici giorni segue lo stesso schema:

Indice di intensità

Body for Life utilizza Gunnar Borg's Rating of Perceived Exertion (noto come scala Borg) per valutare l'intensità dell'esercizio in base a quanto ti senti a lavorare. Utilizza la variante sviluppata dall'American College of Sports Medicine, che utilizza una scala da 0 a 10:

  • 0 non è affatto sforzo.
  • 2 corrisponde a un esercizio molto leggero. Per una persona sana, è come camminare lentamente al proprio ritmo per diversi minuti.
  • 5 sulla scala è un esercizio un po 'difficile, ma è comunque OK continuare.
  • 8 è molto faticoso. Una persona sana può ancora andare avanti, ma devono davvero spingere se stessi. Sembra molto pesante e la persona è molto stanca.
  • 9 sulla scala è un livello di esercizio estremamente faticoso. Per la maggior parte delle persone questo è l'esercizio più faticoso che abbia mai vissuto.
  • 10 è il massimo sforzo: uno sforzo totale, al 100%.

Questi livelli soddisfano le differenze di fitness. Un individuo non idoneo può richiedere uno sforzo di livello 10 per camminare vivacemente in salita, mentre per un atleta competitivo questo può essere solo uno sforzo di livello 3. Nel corso del programma Body for Life, della durata di 12 settimane, un individuo sarebbe diventato più in forma, quindi la sua scala di intensità deve essere aggiustata nel tempo. Questo è considerato normale.

Body for Life utilizza un modello a "onda", che si accumula periodicamente dal livello 5 al livello 9 o 10 durante una sessione di allenamento. Ciò consente ai muscoli di riscaldarsi e dà al corpo la possibilità di accumulare fino a un "punto alto" di massimo sforzo. Un esercizio breve ma intenso fornisce il massimo stimolo al corpo per costruire forza e resistenza, ma senza il rischio di sovrallenamento.[1]

Allenamento con i pesi

Il pushdown viene utilizzato per esercitare il muscolo tricipite.

Esercizi per i gruppi muscolari della parte superiore del corpo includono:

  • "Pecs" (petto), ad esempio, panca, pec-deck, incline flye.
  • "Lats" (parte superiore della schiena), ad esempio, pull-down, fila piegata, pullover con manubri.
  • Deltoidi (spalle), ad es. Fila verticale, pressatura della spalla, sollevamento laterale.
  • Tricipiti (bracci posteriori), ad es., Push-down, contraccolpo del tricipite, inclinazione del banco.
  • Bicipiti (braccia anteriori), ad esempio, curl del bicipite, curl di concentrazione, arricciamento del martello.

Esercizi per i gruppi muscolari della parte inferiore del corpo includono:

  • Quadricipiti (gambe anteriori), per esempio, tozzo, pressa per le gambe, estensione della gamba.
  • I muscoli posteriori delle cosce (ad esempio le zampe posteriori), ad es., L'arricciatura delle gambe, l'affondo, il sollevamento del gluteo.
  • Vitelli, ad es., In piedi in piedi con il polpaccio, alzando il polpaccio seduto.
  • "Abs" (torso), ad es., Crunch, crunch inverso, aumento della gamba.

La maggior parte di questi esercizi può essere eseguita utilizzando i manubri, un bilanciere, una macchina Smith, una macchina cavo con pulegge regolabili o un apparato appositamente progettato. Due esercizi dovrebbero essere scelti per ciascun gruppo muscolare. Vengono eseguiti cinque set del primo esercizio e quindi un set del secondo. I pesi per ciascun set dovrebbero essere scelti in modo tale che il numero specificato di ripetizioni possa essere raggiunto al livello specificato di intensità.Ad esempio: le sessioni di allenamento con i pesi procedono a ritmo sostenuto, con un minuto di riposo tra i primi quattro set per un gruppo muscolare e nessun riposo tra gli ultimi due set. La cadenza per ogni ripetizione dovrebbe essere di un secondo per sollevare il peso (mentre si espira profondamente), un secondo che la tiene in alto, due secondi per abbassare il peso (mentre si inspira profondamente) e poi un secondo che si ferma prima della successiva ripetizione. Ogni sessione dovrebbe essere completata entro circa 45 minuti.[1]

Esercizi di aerobica

La maggior parte delle forme di esercizio aerobico sono adatte. Le scelte comuni includono camminare o correre (forse su un tapis roulant), andare in bicicletta, nuotare, o usare un vogatore o un cross-trainer. Tuttavia, le lezioni di ginnastica non sono generalmente adatte, a meno che non siano specificamente progettate per adattarsi a Body for Life.

Le sessioni di allenamento aerobico sono limitate a una durata di 20 minuti. Lo compensano seguendo lo stesso schema "ondulatorio" di intensità costantemente crescente proprio come le sessioni di allenamento con i pesi. Durante i primi 2 minuti, l'intensità dovrebbe essere a 5. Minuti 3, 4, 5 e 6 dovrebbero essere ai livelli di intensità 6, 7, 8 e 9 rispettivamente. Il minuto 7 torna indietro a 6 livelli di intensità e continua il modello d'onda fino al 19 ° minuto in cui si spinge il livello di intensità a 10. L'ultimo minuto è un raffreddamento a 5 intensità. Dovresti essere completamente esausto a questo punto, quindi allungare in seguito.[1]

Phillips sostiene che l'esercizio aerobico è più efficace per la perdita di grasso quando viene fatto per prima cosa al mattino, perché solleva il metabolismo per il resto della giornata e perché il corpo attira più pesantemente i suoi depositi di grasso dopo il digiuno durante la notte.[1]

Dieta

Un altro aspetto chiave della BFL è il consumo di una dieta sufficientemente bassa nell'assunzione calorica per causare la perdita di grasso, fornendo abbastanza calorie e proteine ​​per costruire la resistenza muscolare e cardiovascolare. Inoltre, BFL cerca di rendere la scelta delle dimensioni delle porzioni e degli alimenti il ​​più semplice possibile per evitare la complicazione eccessiva. Gli aspetti principali del programma di dieta includono:

  • Mangiare 6 piccoli pasti al giorno invece dei 3 grandi pasti standard. BFL (insieme ad alcuni esperti di dieta) sostiene che mangiare pasti più piccoli e più frequenti durante il giorno aumenterà il metabolismo del corpo, facendolo bruciare i grassi più velocemente.
  • Mangiare una "porzione" di carboidrati e una "porzione" di proteine ​​ad ogni pasto. Per mantenere semplici le dimensioni delle porzioni, BFL suggerisce che una "porzione" di carboidrati dovrebbe essere uguale a una patata o una palla di riso approssimativamente uguale alle dimensioni del pugno chiuso della persona. Inoltre, una "porzione" di proteine ​​equivale approssimativamente a un pezzo di carne delle dimensioni del palmo della persona e spessa quanto un mazzo di carte.
  • Consumare verdure con almeno due pasti al giorno.
  • Prendendo una buona multi-vitamina.
  • Limitare il consumo di burro, formaggio, maionese, bevande alcoliche e condimenti per insalate ad alto contenuto di grassi.
  • Indennità di un "giorno libero" ogni settimana. Un giorno libero è un giorno alla settimana in cui la persona è autorizzata a fare scelte dietetiche che non corrispondono al programma alimentare BFL. Anche se questo non dovrebbe essere un giorno per binge mangiare cibo spazzatura, BFL incoraggia le persone a mangiare qualsiasi cibo o dessert che desiderano in questo giorno. Secondo Bill Phillips, questo permette al corpo di evitare la risposta di Starvation e dà al dieter la possibilità di evitare imbrogli poiché sanno che semplicemente devono aspettare il loro giorno libero per avere ciò che bramano.

Body for Life incoraggia anche le persone a mangiare carni principalmente magre come pollo, pesce e tacchino, oltre al tofu. Anche i carboidrati multi-grano e non raffinati sono incoraggiati. Bill Phillips incoraggia le persone ad adottare questo programma alimentare come uno stile di vita e non come una dieta temporanea. Anche se la quantità di proteine ​​mangiate dovrebbe essere sufficiente per alcune persone per costruire una buona massa muscolare, alcuni osservano che si dovrebbero consumare frullati e barrette proteiche ad alto contenuto proteico per aumentare l'apporto proteico. Non sorprende che il programma suggerisca il consumo di prodotti proteici da EAS.[1]

Body for Life: libri e video

  • Phillips, Bill. Corpo per la vita: 12 settimane per la forza mentale e fisica. HarperCollins, 1999. (ISBN 0-06-019339-5)
  • Phillips, Bill. Body for Life Success Journal. HarperCollins, 2002. (ISBN 0-06-051559-7)
  • Phillips, Bill. Mangiare per la vita: la tua guida per una buona salute, perdita di grasso e aumento di energia! High Point Media, 2003 (ISBN 0-9720184-1-7)
  • Corpo di lavoro. Seventh Dream Pictures, 1998. (ASIN B0001H9T72)

link esterno

  • Sito ufficiale di Body for Life

Riferimenti

  1. ^ a b c d e f g Phillips, Bill (1999). Corpo per la vita: 12 settimane per la forza mentale e fisica. Harper Collins. ISBN 0-06-019339-5.
Estratto da "https://en.wikipedia.org/w/index.php?title=Body_for_Life&oldid=847731553"
4.4
5
11
4
1
3
2
2
1
1
0