Suggerimenti per ottenere un Six-pack

"Come faccio a ottenere una pancia piatta?" Gli istruttori di fitness ascoltano questa domanda più di ogni altra.

"Per ottenere degli addominali definiti, ci vorrà del lavoro", dice la fisiologa degli esercizi Kelli Calabrese. "Una sezione magra prende una combinazione di buona nutrizione, condizionamento cardiovascolare e allenamento addominale, quelli che vedono i risultati migliori li combinano tutti e tre".

Accorciare la strada per un Six-Pack

Una buona alimentazione, dice Calabrese, è assolutamente essenziale per il fisico generale. Calabrese impiega la teoria della spazzatura, della spazzatura. Consumare la maggior parte delle tue calorie da alimenti trasformati e veloci, dice, produrrà un corpo malsano privo di sostanze nutritive. Fai buone scelte alimentari, d'altra parte, e sei sulla buona strada per renderti più magro.

"Se stai mangiando cibi naturali e interi, puoi mangiare di più che se mangi alimenti trasformati", dice Calabrese.

Anche se Calabrese dice che si riduce all'equazione delle calorie in entrata e in uscita, non raccomanda di contare le calorie. Lei consiglia di mangiare da cinque a sei piccoli pasti al giorno. In questo modo, dice, il tuo metabolismo continua ad alimentare tutto il giorno, il che ti dà energia e ti impedisce di mangiare troppo.

"L'allenamento da solo è ottimo per spendere calorie, ma senza guardare la dieta, sarà un lungo, lento percorso per ottenere un six-pack". Per mostrare i muscoli addominali, devi eliminare il grasso che si trova sopra.

Il condizionamento cardiovascolare, sia che si tratti di corsa, di camminata o di una lezione di ciclismo o di ballo, può aiutare a bruciare calorie. Combinato con una dieta equilibrata, l'esercizio aerobico ti aiuta a perdere il grasso accumulato sopra il muscolo.

Gli esperti concordano sul fatto che la combinazione di un'alimentazione sana e nutriente e di un esercizio cardiovascolare sono necessarie per allenare i muscoli addominali.

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Ab Workout: più non è migliore

"Non ridurrai il contenuto di grassi senza un gran numero di lavori addominali - che è inutile e una perdita di tempo - o qualche tipo di attività aerobica", dice Richard Cotton, fisiologo e portavoce di l'American Council on Exercise (ACE).

I muscoli addominali sono costituiti da tre strati. Lo strato più profondo è il trasverso dell'addome, che funge da cintura del corpo, fornendo supporto e stabilità e svolge un ruolo fondamentale nell'espirazione. Il prossimo è il retto dell'addome, che flette la colonna vertebrale. Più vicini alla superficie sono gli obliqui interni ed esterni, che ruotano il tronco e forniscono al corpo rotazione e movimento laterale.

Fisiologo e esperto di diabete certificato Rich Weil raccomanda di allenare gli addominali come faresti in qualsiasi altra parte del corpo.

"I muscoli addominali non sono diversi da qualsiasi altro gruppo muscolare e dovrebbero rispondere allo stesso modo." Quindi, se non dovessi fare 50 riccioli di bicep, non avrai bisogno di fare 50 crunch addominali, dice. Basta lavorare in modo più intelligente rallentando per cercare di isolare i muscoli che stai lavorando.

Six-Pack Abs: Reality o Pipe Dream?

Che mi dici del six-pack? È raggiungibile? Qualcuno può averlo?

Sebbene possibile, molti esperti dicono che è raro.

"Gli addominali Six-pack sono in realtà un fenomeno pre-cellulite e tendono a essere riservati a quelli di vent'anni", afferma Cotton. "Diventa più difficile quando invecchiamo perché otteniamo più grasso corporeo sottocutaneo." Tuttavia, con la giusta genetica e un programma rigoroso, anche le persone tra i 30 e i 40 anni possono avere addominali da sei.

Geneticamente, le donne hanno uno svantaggio quando si tratta di questo. I loro corpi immagazzinano più grasso degli uomini. Per una buona ragione, dice Calabrese. I corpi delle donne sono progettati per sopportare e nutrire i neonati e il grasso è la fonte di energia primaria per sostenere lo sviluppo fetale. Inoltre, dice Calabrese, gli uomini generalmente perdono peso più velocemente come risultato del regolare esercizio fisico.

Per le donne di ridurre il grasso corporeo abbastanza per avere un six-pack, dice Cotton, "che potrebbe anche interrompere il loro ciclo mestruale."

Ecco perché Cotton non incoraggia tali obiettivi estremi.

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"Personalmente penso che sia nell'ordine del ridicolo", dice. "Se passi così tanto tempo sugli addominali, stai perdendo tempo e prendi tempo lontano da altri gruppi muscolari.

"Quando ho clienti ossessionati da questo, lavoro sui valori e sull'autoaccettazione: le persone vogliono un corpo perfetto, vogliono una Lexus e vogliono una casa di 3.000 piedi quadrati, stanno oggettivando il corpo".

Ci sono motivi importanti per allenare la parte mediana, tuttavia. I muscoli centrali degli addominali rafforzano il busto, migliorano la postura, diminuiscono la lombalgia e riducono il rischio di lesioni.

L'allenamento addominale può anche migliorare altre aree del fitness. Se sei un giocatore di golf o un giocatore di tennis, lavorare con un nucleo più forte ti darà più potenza dietro l'ictus o servirà e ridurrà il rischio di lesioni alla spalla. Un torso più forte, ad esempio, metterà meno sforzo sulle ginocchia durante la corsa.

Ab esercizi

Quindi proviamoci. Ecco le scelte degli esperti sugli esercizi addominali più efficaci. Questi dovrebbero essere eseguiti due o tre volte alla settimana (per i principianti, due sono in abbondanza per iniziare). Ogni esercizio dovrebbe essere eseguito fino al punto di rottura muscolare momentanea, che dovrebbe verificarsi tra 30 e 90 secondi. Questo è considerato un set, che dovrebbe essere non più di 15 a 20 ripetizioni. Riposa per 30 a 60 secondi. Concentrati sullo svolgimento di ogni esercizio lentamente con una buona forma. Lavora fino a completare due o tre serie di ogni esercizio.

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Reverse Crunch: Sdraiati sul pavimento con una colonna vertebrale neutra, con le ginocchia a un angolo di 90 gradi, i piedi a pochi centimetri dal pavimento e le gambe unite, le mani lungo i fianchi (dietro le orecchie se sei più esperto). Concentrati sul contrarre i tuoi addominali per sollevare i fianchi verso l'alto e verso la cassa delle costole.Espirate mentre contrattate; inspirare per tornare alla posizione iniziale. Fatto correttamente, questo esercizio isola la metà inferiore del retto addominale e il transverus.

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Bent-Elbow Plank: Questo esercizio funziona tutto il tronco, in particolare il trasverso dell'addome. Inizia giacendo sulla pancia e poi sollevati sulle dita dei piedi e sugli avambracci (gomiti in linea con le spalle) mentre contrasti gli addominali e tieni la schiena neutrale. Tieni la posizione per cinque secondi, quindi riposa e ripeti. In definitiva, cerca di mantenere la posizione per 90 secondi senza alcun riposo, per un set. Se sei più esperto, puoi anche fare questo esercizio a mani e piedi. (Come principiante, inizia a mani e ginocchia con una spina dorsale neutra e semplicemente contraendo gli addominali su un'espirazione senza spostare la schiena.)

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Bicicletta: Questo esercizio funziona con i tuoi obliqui e il tuo retto addominale. Sdraiati sulla schiena, fianchi e ginocchia piegati a 90 gradi, petto arricciato su costole, mani dietro la testa. Estendi la gamba sinistra tirando il ginocchio destro verso il petto e ruotando la spalla sinistra verso il ginocchio destro. Tieni il braccio senza attraversare il viso. Ruota dal tronco attraverso il centro verso l'altro lato senza far cadere il petto. Muoviti con movimenti lenti e controllati senza spostare i fianchi.

Se esegui questi esercizi in modo coerente, dice Calabrese, noterai una differenza significativa nella forza e nel tono dell'intero torso entro sei settimane.

"Sii coerente", dice. "Sii paziente e credi che sia possibile un ventre piatto".

fonti

Pubblicato il 4 febbraio 2004.

FONTI: Kelli Calabrese, MS, CSCS, ACE, fisiologo sportivo; presidente di Calabrese Consulting LLC. Richard Cotton, MA, ACE, portavoce dell'American Council on Exercise; capo fisiologo, myexerciseplan.com. Rich Weil, MEd, CSCS, CDE, fisiologo sportivo.

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Suggerimenti per ottenere un Six-pack

Una donna che misura il suo stomaco.

Se non riesci a vedere gli addominali, non dare per scontato che sia perché ti stai perdendo un esercizio addominale magico o un supplemento segreto. Incolpa la tua mentalità

Vedi, perdere la ciccia è un processo noioso. Richiede tempo, duro lavoro e, soprattutto, dedizione. Fai i passi giusti ogni singolo giorno e alla fine ti ritaglierai il tuo six-pack. Ma se ti allontani dal tuo piano anche poche volte a settimana - cosa che la maggior parte della gente fa - probabilmente non vedrai mai gli addominali.

La soluzione: quattro semplici abitudini. Pensa a queste abitudini come a obiettivi quotidiani progettati per mantenerti sulla strada giusta verso un fisico dall'aspetto accattivante. Singolarmente non sono poi così sorprendenti, ma insieme diventano uno strumento potente.

L'efficacia di questo strumento è persino supportata dalla scienza. All'università dell'Iowa, i ricercatori hanno stabilito che le persone hanno maggiori probabilità di attenersi ai loro piani di perdita di grasso quando si concentrano su azioni specifiche invece del risultato desiderato. Quindi, piuttosto che concentrarsi sugli addominali che mostrano, segui una lista quotidiana di strategie nutrizionali, di esercizio e di stile di vita per raggiungere quella parte mediana increspata.

Il risultato: abs automatico.

Leggi l'articolo originale su Men's Health.

1. Wake Up to Water

Immagina di non bere tutto il giorno al lavoro: niente caffè, niente acqua, niente bibita dietetica.

Alla fine di un turno di 8 ore, saresti piuttosto arido. È proprio per questo che dovresti iniziare a reidratarti subito dopo il sonno di una notte intera.

D'ora in poi, bevete almeno 16 once di H2O refrigerata non appena vi alzate al mattino. Scienziati tedeschi hanno recentemente scoperto che facendo questo aumenta il metabolismo del 24 percento per 90 minuti dopo. (Una piccola quantità di acqua non ha avuto effetto.) Inoltre, uno studio precedente ha determinato che le cellule muscolari crescono più velocemente quando sono ben idratate.

Una regola pratica generale: Guzzle almeno un litro di acqua nel corso di un giorno.

2. Fai colazione tutti i giorni

Uno studio dell'Università del Massachusetts ha dimostrato che gli uomini che saltano il pasto del mattino hanno 4 1/2 volte più probabilità di avere una pancia sporgente rispetto a quelli che non lo fanno. Quindi entro un'ora dal risveglio, fare un pasto o uno shake proteico con almeno 250 calorie.

Ricercatori britannici hanno anche scoperto che le dimensioni della colazione erano inversamente proporzionali alla vita. Cioè, più grande è il pasto del mattino, più magra è la parte centrale. Ma tenete le dimensioni del pasto entro limiti ragionevoli: una salsiccia affumicata con un affumicatura di 1.480 calorie a Denny's è in realtà due colazioni, quindi limitatevi a consumare 500 calorie.

Per un modo rapido per iniziare la giornata al mattino, prova questa ricetta: prepara un pacchetto di farina d'avena istantanea e mescola in un misurino di proteine ​​del siero di latte in polvere e 1/2 tazza di mirtilli.

3. Esercitare la strada giusta

Ognuno ha addominali, anche se le persone non possono sempre vederli perché sono nascosti sotto uno strato di ciccia.

Ciò significa che non è necessario fare scricchiolii infiniti per ritagliarsi un pacchetto da sei. Invece, dovresti passare la maggior parte del tempo in palestra a bruciare il grasso.

La strategia più efficace è un approccio one-two per il sollevamento pesi e l'allenamento ad intervalli ad alta intensità. Secondo un recente studio della University of Southern Maine, una mezz'ora di pompaggio di ferro brucia tante calorie quante sono in esecuzione a un ritmo di 6 minuti per miglio per la stessa durata. (E ha il vantaggio di aiutarti a costruire muscoli).

Inoltre, a differenza dell'esercizio aerobico, il sollevamento ha dimostrato di aumentare il metabolismo fino a 39 ore dopo l'ultima ripetizione. Risultati simili sono stati osservati per intervalli, che sono brevi sprint a tutto campo intervallati da periodi di riposo.

Per i migliori risultati, fai un allenamento total body weight-training tre giorni a settimana, riposando almeno un giorno tra una sessione e l'altra. Quindi fai una sessione di allenamento a intervalli nei giorni intermedi. Per facilitarti, segui questo piano per bruciare i grassi.

4. Salta gli spettacoli in ritardo

Hai bisogno di dormire per svelare il tuo six-pack. Questo perché la mancanza di occhi chiusi può interrompere gli ormoni che controllano la tua capacità di bruciare i grassi.

Ad esempio, gli scienziati dell'Università di Chicago hanno recentemente scoperto che solo tre notti di sonno povero possono rendere le cellule muscolari resistenti all'insulina ormonale. Nel corso del tempo, questo porta ad accumulo di grasso intorno alla pancia.

Per ottenere una notte di sonno migliore, rivedi i tuoi obiettivi di nuovo 15 minuti prima di andare a dormire. E mentre ci sei, scrivi i tuoi piani per il programma di lavoro del giorno successivo, così come tutte le faccende personali che devi realizzare. Questo può aiutare a evitare di mentire sveglio preoccuparsi di domani ("Devo ricordare a e-mail Johnson"), che può ridurre il tempo di snooze di qualità.

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