Ecco il modo migliore per risolvere il grasso della pancia

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Il grasso della pancia è testardo. Per molte persone, questa è l'area che portano il loro peso in eccesso, ed è esattamente dove vogliono perderlo quando stabiliscono obiettivi di perdita di peso. Ma ovviamente è anche molto difficile da perdere.

Ci sono due tipi di grasso che si accumulano intorno alla tua pancia: grasso sottocutaneo e grasso viscerale. Il grasso sottocutaneo è ciò che si può vedere sulla superficie, ma il grasso viscerale è ciò che si accumula intorno agli organi. Anche se hai un peso normale, gli studi dimostrano che il grasso viscerale che si accumula intorno alla pancia può comportare gravi rischi per la salute. In particolare, è stato collegato a malattie cardiache, diabete di tipo 2 e persino morte prematura e alcuni tipi di cancro.

L'allenamento spot non funziona.

Puoi fare le assi fino al collasso e non è ancora possibile sciogliersi magicamente dal grasso della pancia. Certo, gli esercizi ab possono tonificare quei muscoli sottostanti. Ma lavorare i muscoli in una zona non dice anche al tuo corpo: "Perdere grasso qui". Si chiama spot-perdere grasso, ed è solo tristemente un sogno di fitness.

"Per tonificare e rifinire una certa parte del corpo, ad esempio il punto vita, il grasso corporeo totale deve essere perso attraverso una dieta sana e un lavoro cardiovascolare completo", Whitney Findorff, personal trainer a LA e allenatore Orangetheory Fitness, dice a SELF . "Passare attraverso 500 ripetizioni di crunch laterali può rafforzare il muscolo obliquo, ma non diminuirà il grasso immagazzinato sul girovita".

Quindi, cosa fa?

La buona notizia è che entrambi i tipi di grasso addominale possono essere ridotti attraverso l'esercizio, e tenere il passo con una routine regolare può impedirne il ritorno. Cardio è ottimo per la perdita di grasso in generale, ma quando si tratta di grasso della pancia in particolare, il metodo migliore è la combinazione di cardio con allenamento della forza, secondo esperti di ricerca e di fitness.

"Il muscolo è necessario per bruciare i grassi", dice Findorff. Il muscolo richiede più energia per il tuo corpo per mantenere, quindi aiuta il tuo corpo a bruciare più calorie anche dopo aver messo giù i manubri. "La combinazione di allenamento per la forza e cardio può comportare una diminuzione complessiva del grasso corporeo e un aumento della massa muscolare magra."

Questo potrebbe essere il motivo per cui molti esperti ritengono che l'allenamento ad intervalli ad alta intensità (HIIT) sia un buon metodo di allenamento se si vuole perdere il grasso della pancia. "HIIT include brevi periodi di esercizio molto intenso seguiti direttamente con il recupero attivo, ripetuto più volte, di solito fino a 20-30 minuti", spiega Jacqueline Crockford, fisiologa degli esercizi e specialista dell'educazione presso ACE. La combinazione di movimenti di allenamento per la forza con intervalli che aumentano il battito cardiaco fornisce un allenamento completo che fonde sia la forza cardio che la forza in un'unica sessione intensa e compatta, rendendolo la soluzione migliore per bruciare calorie e ridurre il grasso della pancia. "Diversi studi hanno dimostrato che HIIT è efficace nel ridurre il grasso addominale e può aiutare nella mitigazione dei sintomi della sindrome metabolica", spiega Crockford.

Findorff dice anche che HIIT è la strada da percorrere, ma suggerisce 45-60 minuti anziché solo una svelta per vedere i risultati. Anche l'allenatore di celebrità David Kirsch nota che ha scoperto che è necessaria una maggiore durata per bruciare quel grasso testardo. "Preferisco vedere intervalli e picchi nella frequenza cardiaca per un lungo periodo di tempo prolungato, che trovo molto efficace", dice. "Non è possibile selezionare la casella che una volta aumentata la frequenza cardiaca, il gioco è fatto, è necessario mantenerlo per un periodo più lungo perché sia ​​importante." Suggerisce un allenamento ad intervalli che mischia le mosse a bassa e alta intensità e coinvolge l'intero corpo ogni volta: è più efficace dell'isolamento dei singoli gruppi muscolari in determinati giorni.

La linea di fondo: mescola cardio e forza nel modo che fa per te.

Non esiste una ricerca che ci dice esattamente quanto a lungo e quanto spesso è necessario esercitare per bruciare il grasso della pancia - il corpo di ognuno è diverso e può richiedere più o meno. Ma combinare forza e cardio in un allenamento a tutto il corpo che ti fa pompare la frequenza cardiaca è la soluzione migliore per raggiungere i tuoi obiettivi di perdita di peso.

E non dimenticare: puoi allenarti diligentemente, ma se stai alimentando il tuo corpo con cibi malsani, non vedrai risultati. Una corretta alimentazione è una parte essenziale di qualsiasi routine di perdita di peso, soprattutto quando si tratta di perdere il grasso addominale.

Ecco il modo migliore per risolvere il grasso della pancia

Quando le persone parlano di voler bruciare il grasso della pancia, in realtà si riferiscono a due diversi tipi di tessuto adiposo: grasso viscerale (a volte chiamato grasso attivo) e grasso sottocutaneo. Il grasso sottocutaneo viene immagazzinato direttamente sotto la pelle ed è il tipo di grasso dove puoi, "spingi un pollice" dal ventre, dalle braccia, dalle cosce o da qualsiasi altra parte del tuo corpo. Il grasso viscerale, d'altra parte, è molto più difficile da identificare, poiché è immagazzinato intorno agli organi interni nella regione addominale, inclusi fegato, pancreas e intestino.

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Troppo grasso viscerale può interferire con il funzionamento del fegato e interrompere le normali comunicazioni ormonali tra i tuoi organi vitali. Ciò può portare all'insulino resistenza (l'inizio del diabete), all'ipertensione, a livelli elevati di colesterolo e ad un rischio più elevato di sviluppare malattie cardiache. L'accumulo di grasso ad alto livello viscerale è stato anche associato a carcinoma mammario, cancro del colon-retto, ictus, morbo di Alzheimer e demenza.

Non solo, ma un girovita più grande, combinato con ipertensione, trigliceridi alti (grasso nel sangue), basso HDL ("buon" colesterolo) e zucchero nel sangue aumentano la sindrome X, che inizia con depositi di grasso viscerale elevati. Ma c'è qualcosa che puoi fare per fermare e invertire l'accumulo di questo grasso pericoloso. Cambiamenti dello stile di vita tra cui la dieta e l'esercizio fisico contribuiranno a promuovere l'uso del grasso viscerale e ad abbassare i fattori di rischio per lo sviluppo di malattie cardiache.

Le misurazioni della vita possono essere un indicatore del grasso viscerale in eccesso.
Le misurazioni della vita possono essere un indicatore del grasso viscerale in eccesso.Credito fotografico: iStock / Ljupco

Quindi, come fai a sapere se sei a rischio? L'unico modo per dire con certezza che il tuo problema è il grasso viscerale è avere una risonanza magnetica o una TC, che sono costose e spesso non necessarie dal punto di vista medico. Tuttavia, se hai un girovita più grande di 40 pollici per gli uomini e 35 pollici per le donne, secondo il Journal of American Medical Association, questo è un indicatore del fatto che stai portando troppo grasso della pancia, anche se sei un peso relativamente sano e generalmente in buona salute.

Mangiare molta frutta e verdura fresca ti riempirà e fornirà fibre e sostanze nutritive.
Mangiare molta frutta e verdura fresca ti riempirà e fornirà fibre e sostanze nutritive.Credito fotografico: immagini DAJ / amana / Getty Images

Lavora con un dietologo per progettare un piano nutrizionale per te che si concentra sul miglioramento della tua salute e ti aiuta a perdere peso. L'American Diabetes Association suggerisce di limitare il consumo totale giornaliero di grassi al 20-30% delle calorie totali, mantenere il grasso saturo (grassi animali, oli di palma e snack e dessert lavorati) a meno del 7% e cercare di eliminare completamente gli acidi grassi nocivi . Il tuo piano nutrizionale dovrebbe contenere molte verdure fresche e frutta, proteine ​​magre e carboidrati complessi come fagioli, lenticchie e cereali germogliati per energia e fibre. Inoltre, prova a cucinare con olio d'oliva, colza, arachidi, cartamo o oli di sesamo, poiché contengono grassi monoinsaturi, i grassi "buoni" se usati con moderazione. Puoi anche provare oli vegetali sani per cucinare come oli di cocco, girasole, oliva, avocado e vinaccioli.

L'esercizio moderato quasi tutti i giorni della settimana è il modo più semplice per rimanere attivi.
L'esercizio moderato quasi tutti i giorni della settimana è il modo più semplice per rimanere attivi.Credito fotografico: XiXinXing / XiXinXing / Getty Images

Cerca di allenarti almeno 30 minuti ogni giorno, il che ti aiuta a bruciare calorie. Una perdita di peso del 5-10% del peso corporeo totale può aiutare a ridurre le riserve di grasso viscerale. Per raggiungere questo obiettivo, il tuo bilancio calorico giornaliero (calorie consumate meno calorie bruciate) deve essere negativo. Più specificamente, per perdere una sterlina a settimana, il tuo deficit calorico deve essere di 500 calorie al giorno. Ciò significa che devi esercitare. Prova l'allenamento a circuito, camminare a ritmo sostenuto, andare in bicicletta o qualsiasi attività che aumenta la frequenza cardiaca e ti muovi per un'ora. Inoltre, prova ad incorporare un allenamento ad intervalli ad alta intensità nella tua routine. Uno studio dell'Università della Virginia del 2009 ha rilevato che questo tipo di esercizio di grasso addominale totale, tra cui grasso viscerale e sottocutaneo.

Il supporto sociale può aiutarti a rispettare il tuo piano e raggiungere il tuo obiettivo di perdita di peso.
Il supporto sociale può aiutarti a rispettare il tuo piano e raggiungere il tuo obiettivo di perdita di peso.Credito fotografico: monkeybusinessimages / iStock / Getty Images

La perdita di peso richiede tempo. Non aspettarti di perdere peso durante la notte - dopotutto non l'hai guadagnato durante la notte. Secondo il Journal of American Medical Association, solo una modesta quantità di perdita di peso migliorerà le riserve di grasso viscerale e altre complicazioni mediche che hai. Usalo come motivazione per seguire il tuo programma alimentare e di esercizio. Prova a tracciare i tuoi pasti e a registrare i tuoi progressi in un diario o in un'app come MyPlate Calorie Tracker di Livestrong.com. Puoi anche contattare amici o familiari che ti sostengono e chiedere loro di incoraggiarti nel tuo percorso di perdita di peso. Gli studi hanno dimostrato che le persone che hanno qualcuno a cui essere responsabili sono più propensi a raggiungere i loro obiettivi.

Pratica la respirazione profonda per aiutare a ridurre i livelli di stress.
Pratica la respirazione profonda per aiutare a ridurre i livelli di stress.Credito fotografico: dolgachov / iStock / Getty Images

Al fine di migliorare la vostra salute generale, smettere di fumare, bere, essere inattivi e mangiare cibi ad alto contenuto di grassi e trasformati. Scegliere scelte di vita più salutari migliorerà la qualità della vita e si rivelerà in pollici persi, come indicato nelle Linee guida per sovrappeso e obesità. Assicurati inoltre di dormire a sufficienza e di dedicare tempo alla destituzione. I ricercatori hanno scoperto che l'ormone dello stress, il cortisolo, aumenta significativamente la conservazione del grasso viscerale. Quindi fai un po 'di respiro profondo o yoga o fai un bagno o una camminata veloce.

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