8 esercizi per sbarazzarsi della pancia della mamma

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Fonte immagine: Andrea Howe

Per oltre due anni dopo aver avuto il mio terzo figlio, avevo lavorato in modo abbastanza coerente per rimettere in forma il mio corpo. Mentre non cercavo mai un "bikini body" perfettamente scolpito, mentirei se dicessi che non ero un po 'deluso dal fatto che dopo due anni ho cambiato la mia dieta, mangiato molto sano e costantemente allenandomi, la mia pancia gonfia non stava cambiando.

Le mie braccia si sentivano più forti, le mie gambe sembravano tonica, e il mio sedere era persino un po 'più duro, ma il cagnolino di mia madre era sempre presente. Mentre non mi picchiavo sul quotidiano, mi chiedevo: "Cosa dà?" Perché, dopo aver perso tutto il peso della gravidanza ed essere complessivamente abbastanza in forma, il mio stomaco si è gonfiato ancora? Perché ho ancora questa pancia da mamma?

Dopo un po 'di ricerca, ho imparato a conoscere diastasis recti, mi sono messo alla prova per questo (ecco un ottimo video di autotest) e ho confermato che in effetti avevo un gap da 2,5 a 3. Per ricapitolare rapidamente, la diastasi recti è una condizione che accade a molte donne - fino a 1 su 3 che hanno avuto due o più gravidanze - e provoca una separazione addominale, spesso a volte lasciando lo stomaco a guardare bene e in alcuni casi, si può anche sembra incinta. Oltre a causare una "pancia da mamma", la diastasi può anche causare problemi di incontinenza e di schiena.

Un paio di mesi fa ho scritto della mia iniziale auto-diagnosi di diastasi recti e, al momento della pubblicazione dell'articolo, non avevo ancora deciso un piano di trattamento. Dopo molte ricerche, ho finalmente optato per il MuTu System e ho lavorato al piano degli esercizi per alcune settimane. Non sto facendo MuTu esclusivamente perché correre e partecipare agli allenamenti settimanali con i miei amici è ancora molto importante per me. Tuttavia, ho modificato molti esercizi per adattarmi al piano raccomandato per guarire la diastasi. Attraverso questo sistema di allenamento, oltre a modifiche alle mie altre routine, sono stato in grado di chiudere il mio precedente gap da 2,5 pollici con un intervallo di 1 dito. E mentre i miei mal di schiena non sono andati via completamente, si sentono notevolmente meglio.

La cosa più importante che ho imparato sulla diastasi è che se ce l'hai, gli esercizi ab tradizionali possono causare più danni che benefici.

Plance, scricchiolii, sit-up e tutti gli altri "allenamenti core" temuti dovrebbero essere immediatamente eliminati dalla routine di allenamento e sostituiti con esercizi molto più sicuri per guarire il tessuto connettivo, colmare il divario e, naturalmente, rafforzare davvero il tuo nucleo . Il lavoro principale si concentra principalmente sul rafforzamento del pavimento pelvico e dell'addome trasverso, e poi quando questi muscoli interni sono rafforzati, puoi passare al lavoro addominale straziante che tutti abbiamo imparato ad amare e odiare. Planks, ti sto guardando!

Quindi ho ancora il mio cagnolino, ora che il mio vuoto si è chiuso? La risposta è sì, lo so, ma è molto meno significativa di prima. Inoltre, sono ancora solo a metà del programma, quindi potrei dire sayonara alla pancia della mamma!

Per ora, volevo condividere alcuni degli esercizi che ho imparato dal MuTu System e altre risorse online e libri che ho letto. Oltre a MuTu, questo piccolo allenamento di Lindsay Brin è utile e ho appreso molte grandi informazioni nel libro Baby Bod: un programma di auto-cura innovativo per donne in gravidanza e dopo il parto dalla fisioterapista Marianne Ryan.

La chiave per guarire la diastasi è quella di essere gentile e paziente con te stesso. Molti di noi vogliono spingere i limiti del nostro corpo dopo aver avuto un bambino e riprendere subito la forma, non rendendosi conto che molte cose si sono probabilmente spostate all'interno e la nostra routine di allenamento che ha funzionato prima potrebbe non funzionare più.

Se sei un attrezzo ginnico entusiasta come me, potresti sentire questi esercizi troppo facili, ma ti assicuro che stanno facendo un lavoro specifico e lavorano! Dopo aver fatto costantemente il mio lavoro di base ogni giorno per alcune settimane, ho notato molto più forza di base, e posso effettivamente mantenere la posa della plancia senza i miei addominali "doming" come una volta. E naturalmente non riesco a sottolineare l'importanza di mangiare bene, perché c'è solo così tanto che può essere raggiunto con gli esercizi da solo.

La seguente routine di esercizi (creata con l'aiuto del sistema MuTu) dovrebbe impiegare circa 10 minuti per completarla. Questi sono abbastanza delicati da fare ogni giorno (o anche due volte al giorno come faccio io) se ti piacerebbe vedere i risultati rapidamente, o almeno 4 giorni a settimana. Non sono faticosi e, come vedrai, puoi attraversarli rapidamente in quasi tutte le circostanze, compresi i bambini che strisciano su di te e mentre guardi la TV di notte.

Oltre a svolgere quotidianamente una routine a basso impatto, faccio anche una camminata veloce di almeno 20 minuti e, come ho detto sopra, due giorni alla settimana alterno questa routine con un allenamento con il mio bootcamp, che include un sacco di cardio . Ho iniziato a vedere i risultati entro circa 10 giorni, ma i risultati di tutti saranno diversi, specialmente se si sta (o non si sta guardando) ciò che si mangia.

Anche se non esci con un set di addominali piatti, noterai una differenza nella forza di base se esegui questi esercizi in modo coerente.

Prima di iniziare questo esercizio, assicurati di dare un'occhiata a questo fantastico articolo sul corretto coinvolgimento del muscolo addominale trasversale, poiché è importante assicurarsi di utilizzare i muscoli giusti al termine di questi esercizi.

In bocca al lupo!

1. Tocco del tallone

Eseguire 10 ripetizioni su ciascuna gamba

Sdraiati sulla schiena, inclinare il bacino e agganciare i tuoi addominali trasversali per essere tirati dentro e giù, quindi sollevare entrambe le gambe con un angolo di 90 gradi.

Attacca il tuo core e molto lentamente abbassa un tallone verso il basso per toccare il pavimento, mentre espiri.

Inspirate e sollevate la gamba per incontrare l'altra gamba e ripetete dall'altra parte.

Nota: per agganciare correttamente gli addominali trasversali, si desidera creare quasi una sensazione di suzione del pavimento pelvico, fino agli addominali. Se metti le dita sulla zona del ventre molto bassa quando stai abbassando il tallone, dovresti sentire questa zona impegnarsi. Inoltre, assicurati di non far apparire la parte bassa della schiena quando abbassi i talloni.

Fonte immagine: Andrea Howe
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2. Scorrevole sul tallone

Eseguire 10 ripetizioni su ciascuna gamba

Sdraiati sulla schiena, gambe sollevate e piedi appoggiati a terra, inclina la zona pelvica e ingrana i tuoi addominali trasversali per essere tirati dentro e giù, quindi fai scivolare il piede flesso lungo il terreno finché la gamba non è completamente appoggiata sul pavimento.

Portalo lentamente e cambia i lati, assicurandoti di espirare sull'estensione e inspirare mentre torni indietro la gamba.

Assicurati di mantenere la schiena e le spalle distese sul terreno mentre esegui questo esercizio.

Fonte immagine: Andrea Howe
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3. Tirare la gamba della fascia di resistenza

Inizia con 10-15 ripetizioni, fino a 20 ripetizioni aumentando la tua forza

Sdraiati sulla schiena, posiziona una fascia di resistenza attorno alle ginocchia e posiziona i piedi sul pavimento, leggermente separati a meno di una larghezza dell'anca.

Con la schiena e le spalle piatte, lavora per separare le gambe, lavorando contro la resistenza della fascia mentre si aggancia i tuoi addominali trasversali mentre si tira per separare.

Espirare mentre ti allontani e inspirare mentre si rilascia. Di nuovo, dovresti sentire una sorta di tirarsi su e in contatto con il pavimento pelvico, che aiuta ad impegnare i muscoli trasversali.

Una versione avanzata ti fa alzare il sedere in una posa di ponte ed eseguire i tiri.

Fonte immagine: Andrea Howe
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4. Spremere la palla al ginocchio

Inizia con 10-15 ripetizioni, fino a 20 ripetizioni aumentando la tua forza

Sdraiati sulla schiena con le gambe sollevate e i piedi appoggiati sul pavimento, posiziona una sfera flessibile tra le ginocchia. (Non è necessario essere una palla da ginnastica adeguata, la palla di un bambino normale funzionerà bene).

Mentre espiri, stringi delicatamente la palla e attacca i tuoi addominali trasversali e inspira per rilasciare. La palla non dovrebbe muoversi molto: non stai mirando a farla scoppiare, basta una leggera compressione per impegnare correttamente i muscoli trasversali.

Fonte immagine: Andrea Howe
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5. Ponte ponderato

Inizia con 10-15 ripetizioni, fino a 20 ripetizioni aumentando la tua forza

Sdraiati sulla schiena con le gambe sollevate e i piedi appoggiati sul pavimento, metti un sacchetto di sabbia da 10-12 lb. sulla zona dei fianchi o 2 piccoli manubri su ogni gamba.

Tieni le spalle piatte sul pavimento, ma mettile in una direzione l'una verso l'altra per ottenere la massima rotazione, proprio come faresti con una posa bridge standard nello yoga, e alza i fianchi appesantiti in aria, espirando come fai tu.

Inspirate mentre rilasci e ripeti, assicurandoti di ingaggiare gli addominali trasversali come fai ogni rappresentante.

Fonte immagine: Andrea Howe
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Gli esercizi per le gambe sono una parte importante della costruzione della forza di base, quindi non solo aiuteranno le gambe e il bottino, ma miglioreranno la forza del nucleo, la stabilità e l'equilibrio generale. Ecco tre dei miei preferiti.

6. Squat tradizionale

Esegui solo 10 ripetizioni o fino a 20-30 in base alla tua forza

Con la colonna vertebrale in posizione neutra, le dita dei piedi rivolte in avanti, le gambe alla larghezza dell'anca a parte, e pelvico inclinato (non buttare fuori), espirare e abbassare in uno squat.

Il sedere dovrebbe rimanere sopra il ginocchio, le dita dei piedi dovrebbero rimanere rivolte in avanti con il peso principalmente sui talloni in modo da poter alzare le dita dei piedi, e le spalle dovrebbero rimanere in basso e rilassate con il petto sollevato.

Fonte immagine: Andrea Howe
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7. Hop Band di resistenza

Esegui questo esercizio per 30 secondi

Posiziona una fascia di resistenza intorno alla zona del polpaccio e, con la testa e il petto sollevati, le dita dei piedi puntate dritte e la colonna vertebrale neutra, saltate da una parte all'altra.

Cerca di tenere i piedi sempre distanti l'anca in modo da mantenere sempre la tensione sulla fascia di resistenza e mirare a un movimento di salto in modo da saltare da un piede all'altro, con entrambi i piedi mai a terra allo stesso tempo.

Questo è un ottimo esercizio per la gamba, l'anca, il culo, il core e il cardio e il tuo cuore si riempirà di sicuro!

Fonte immagine: Andrea Howe
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8. Affondi - 3 diversi tipi

Esegui 10 set completi su ciascuna gamba

Con i tuoi piedi distanti l'anca, eseguirai un affondo tradizionale, poi un affondo con un angolo uguale alle 2 o alle 11 (a seconda della gamba), e poi un affondo laterale.

Le dita dei piedi devono sempre rimanere puntate dritte, nella direzione in cui stai andando, e il tuo petto deve essere sollevato, le spalle rilassate, la colonna vertebrale neutra.

Mentre esegui l'affondo laterale, devi attaccare il sedere in modo da evitare di curvarsi e mantenere un corretto allineamento.

Fonte immagine: Andrea Howe
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Disclaimer: non sono un medico e, come sempre, dovresti consultare il tuo medico per qualsiasi problema di salute e prima di iniziare qualsiasi programma di allenamento.

Articolo pubblicato 3 anni fa

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