Come faccio a sbarazzarmi di grasso sui miei muscoli del ventre sotto il culo?

domanda-icon-nuovoHo fatto Tae Bo e bodybuilding per 2 anni. Il mio problema è che ho ancora grasso sui miei muscoli posteriori della coscia sotto il sedere e mi sta davvero dando fastidio. Cosa posso fare su questo? Ci sono esercizi specifici che posso fare o allenamenti cardio per aiutare a rafforzare questa zona? Per quanto riguarda la nutrizione, se mi alleno alle 8pm è giusto mangiare un pasto proteico 2 ore prima e poi fare un altro shake proteico dopo il mio allenamento alle 21:30?

risposta-icon-nuovoWow! Sembra che tu abbia lavorato sodo! Capisco le tue frustrazioni con quelli difficili da raggiungere parti del corpo sulla parte posteriore delle cosce sotto il sedere. Queste aree sono molto difficili da raggiungere e possono diventare molto fastidiose. Per mirare a queste aree, assicuriamoci di colpirle da tutti gli angoli che includono nutrizione e fitness.

Hai delle buone domande e per rispondere a queste domande dovrò scoprire alcune cose importanti:

  • Ti senti ancora sfidato dopo 2 anni di allenamento con Tae Bo?
  • Qual è stato il tuo livello di forma fisica, la routine di esercizi prima di iniziare Tae Bo e il bodybuilding?
  • Quanto spesso e per quanto tempo sono i tuoi allenamenti Tae Bo?
  • Hai provato a cambiare la tua routine cardio?

Le stesse domande vanno per il bodybuilding. Allenate ogni parte del corpo con gli stessi esercizi che avete usato la settimana precedente o alleni i muscoli con esercizi nuovi, diversi e stimolanti? Ad esempio, fai sempre gli stessi vecchi squat sulla macchina Smith con 50 libbre, senza mai cambiare peso o esercizio fisico? Oppure, esegui gli squat usando la macchina Smith una settimana, poi cambi in squat con pesi liberi e affondi la prossima settimana? Hai preso le tue misure ultimamente inclusa la circonferenza della coscia? Sfidare costantemente i muscoli in tutti i modi possibili non solo rafforza i muscoli, ma aumenta anche la resistenza ossea, che è altrettanto importante per gli uomini e le donne per prevenire l'osteoporosi in futuro.

Come ho detto sopra, anche l'alternanza del tipo di esercizio cardiovascolare è molto importante. Proprio come gli esercizi di resistenza alternata (peso, ripetizioni, serie) che sfidano i muscoli, vogliamo anche sfidare il cuore e i polmoni in tutti i modi possibili. Non solo il passaggio al tipo di esercizio aerobico comporta una frequenza cardiaca più efficiente, ma anche il consumo di ossigeno.

cardio-jump-corda-burn-grassoTre componenti dell'esercizio cardiovascolare dovrebbero essere sempre utilizzati per ottenere i massimi risultati. Questo include frequenza, intensità e durata. Se non sfidi questi tre componenti, il tuo corpo rimarrà semplicemente lo stesso. Pensa a cosa succede a un muscolo bicipite se sollevi 10 libbre per 3 serie di 12 ripetizioni e lo fai giorno dopo giorno. I tuoi muscoli non avranno motivo di crescere e diventare più forti da quando ricevono la stessa quantità di stimoli ogni allenamento. Quindi, cerca sempre di mescolare e scioccare il tuo corpo! Questo vale sia per allenamento cardio che per allenamento di resistenza.

Consiglio vivamente di alternare Tae Bo con altre forme di cardio come corsa, nuoto, ciclismo, step class e macchina ellittica per aiutare a ridurre il grasso corporeo in eccesso, migliorare la forza e aumentare il tono muscolare. Ricorda che, per quanto frustrante possa essere, non possiamo mai individuare direttamente la riduzione o il guadagno spot, quindi cerca di concentrarti su un approccio olistico per bruciare calorie e ridurre il grasso di tutto il corpo.

Finalmente, hai mai provato lo yoga? Lo yoga è sorprendente come un componente tonificante, di rafforzamento della forza e di allungamento muscolare che tutti dovrebbero aggiungere alla loro routine. Lo consiglio vivamente a tutti coloro che scelgono di condurre una vita più sana. L'aggiunta di yoga non dovrebbe essere stressante o dispendiosa in termini di tempo. Basterebbero solo 10-15 minuti di pratica più volte alla settimana. Per non parlare di come praticare lo yoga può portarti ad un benessere più equilibrato, pacifico e calmo.

Qui puoi trovare alcune fantastiche guide per lo yoga su ShapeFit. Ecco un allenamento yoga veloce per provare:

  • Iniziare la posa in montagna, quindi passare al cane rivolto verso il basso, scorrere verso il cane rivolto verso l'alto tenendo ciascuna posa per 5 respiri. Inizia con queste 3 pose e, una volta che ti senti a tuo agio con queste, vai avanti per aggiungere pose che includono alcuni posti a sedere e posizioni di torsione.

Ci sono molti benefici nello yoga, così come ci sono le altre pratiche che stai facendo per mantenere una buona salute. Aggiungendo lo yoga alla vostra routine di benessere vi aiuterà in modi che altre attività fisiche non possono.

Esplora ciò che funziona per te. Prova queste routine alternative per almeno 6-8 settimane ricordandoti di sfidarti davvero mentalmente e fisicamente con molti dei suggerimenti che ti ho dato. Dopo queste 6-8 settimane sono sicuro che vedrai una differenza nel modo in cui i tuoi muscoli posteriori della coscia appaiono e si sentono.

cibo-journal-lose-weightInfine, parliamo della parte nutrizionale della tua domanda. Hai provato a modificare la tua dieta un po '? Forse diminuendo i carboidrati raffinati in eccesso o diminuendo le scelte malsane? In un mondo ideale, avrei il tuo diario alimentare di fronte a me e sarei in grado di fornire suggerimenti per migliorare. Tutti noi possiamo migliorare le scelte alimentari che facciamo.

Per quanto riguarda i problemi di assunzione di proteine, dipende in realtà da cosa esattamente si mangia e si agita. Se il tuo allenamento (Tae Bo o altri esercizi cardio) dura più di 60 minuti, allora è meglio riempire le riserve di glicogeno nei muscoli entro 30 minuti dall'esercizio. Idealmente, quel pasto o spuntino è costituito da 2 parti di carboidrati e 1 parte di proteine ​​(esempio: 20 grammi di proteine ​​e 40 grammi di carboidrati). Dato che non conosco la tua altezza, peso e frequenza di esercizio, è difficile suggerire la quantità ottimale di proteine ​​che dovresti consumare. Tuttavia, se la tua dieta attuale include una porzione di proteine ​​ad ogni pasto o spuntino, questo dovrebbe essere sufficiente.

Assicurati di essere un consumatore istruito. Leggi le etichette e conosci la dimensione della porzione. Ad esempio, 8 once di latte è una porzione di portata.È importante ottenere una buona alimentazione mangiando una varietà di cibi. Per le proteine, tutti gli amminoacidi essenziali (i componenti costitutivi delle proteine) possono essere trovati in alimenti di origine animale, così come noci e prodotti a base di soia. I fagioli sono anche una grande fonte di proteine ​​e, se combinati con un alimento intero, è una proteina completa con tutti gli amminoacidi essenziali di cui il corpo ha bisogno. Combinare un chicco intero con un fagiolo o legume è un ottimo modo per ottenere il fabbisogno proteico soprattutto per coloro che vorrebbero mangiare una dieta più vegetale e rispettosa dell'ambiente. Tieni presente che se il consumo di più calorie del necessario comporterà un aumento di peso, assicurati sempre di monitorare l'apporto calorico giornaliero.

Come faccio a sbarazzarmi di grasso sui miei muscoli del ventre sotto il culo?

Hai qualche ciarpame in più nel bagagliaio che ti piacerebbe vedere l'ultimo?

Accelerare la vostra perdita di grasso con routine di esercizio brucia calorie. Esegui esercizi a movimento singolo per migliorare la definizione muscolare nella parte posteriore.

Combina il tuo programma di esercizi con abitudini alimentari sane per ottenere il culo che desideri. Esegui gli esercizi da 1 a 5 in questo elenco per gli allenamenti cardio calorici. Combinali con esercizi da 6 a 10 per le mosse di allenamento della forza.

Salire le scale

Allontanati dagli ascensori e dalle scale mobili! Salire le scale ogni volta che è possibile per bruciare calorie e migliorare la forma fisica.

Uno studio del British Journal of Sports Medicine ha dimostrato che anche piccole quantità di scalinate davano a un gruppo di giovani donne notevoli benefici per la salute.

Le donne salivano le scale a una velocità di 90 passi al minuto per circa due minuti ogni volta. Salirono le scale una volta al giorno, cinque giorni alla settimana nella prima settimana di studio. Entro sette e otto settimane, salirono le scale cinque volte al giorno, cinque giorni alla settimana.

Sono ancora solo 10 minuti di esercizio al giorno, ma è stato sufficiente per fare la differenza.

Escursionismo

L'escursionismo offre benefici simili alla scalata. Salire le scale e le escursioni bruciare la stessa quantità di calorie se si va alla stessa ora con la stessa intensità relativa, secondo il Consiglio di controllo calorico, Get Moving! Calcolatrice.

Includi salite di collina nella tua avventura per aumentare l'impatto del tuo allenamento. Pensa a ogni passo in salita come a un ulteriore passo verso una parte posteriore più snella.

Stai cercando un allenamento per tutto il corpo che brucia una tonnellata di calorie?

L'arrampicata su roccia brucia quasi il doppio di calorie che fanno le escursioni e le scalate nella stessa quantità di tempo. Le palestre di arrampicata indoor offrono un modo relativamente sicuro per imparare a scalare.

Come bonus, anche la tua mente fa un allenamento. Dovrai usare le capacità di risoluzione dei problemi per capire come scalare ogni percorso.

L'allenamento ad intervallo ad alta intensità (HIIT) prevede il collegamento di una serie di tipi di esercizi alternati insieme per un allenamento veloce.

Solo quattro minuti di HIIT possono fare la differenza in salute e fitness. Sposta quella volta fino a 20 o 30 minuti per bruciare più calorie.

Includere uno o due esercizi per gruppo muscolare maggiore nella propria routine HIIT. La tua routine dovrebbe avere da 12 a 15 esercizi. Esegui ogni esercizio con un grande sforzo per 30 secondi. Prenditi 10 secondi di riposo prima di iniziare il prossimo esercizio.

Esegui gli esercizi di movimento singolo mirati elencati di seguito per un allenamento focalizzato sul culo. Fai uno o due altri esercizi tra ogni esercizio di gluteo. Come parte di una routine HIIT, prova:

  • jumping jacks
  • sollevamento
  • scricchiolii
  • fare jogging sul posto
  • sollevamenti per le gambe
  • tuffi
  • tavole

Le lezioni di flusso veloce o power yoga di solito includono sequenze di esercizi simili a quelle di HIIT per una porzione di ciascuna pratica.

Cerca una lezione di yoga che include almeno 15 o 20 minuti di mosse impegnative e collegate che ti fanno sudare.

La maggior parte delle lezioni di yoga comprendono lo stretching più profondo per migliorare la flessibilità e favorire il rilassamento.

Inizia con squat peso corporeo.

  • Inizia con i piedi a circa la larghezza delle spalle.
  • Tieni entrambe le braccia dritte di fronte a te per l'equilibrio.
  • Abbassa lentamente il sedere verso il pavimento.
  • Non lasciare che le ginocchia passino davanti alle dita dei piedi.
  • Immagina di sederti su una sedia il più lentamente possibile. Abbassare fino a circa un angolo di 90 gradi nelle ginocchia. Non lasciarti cadere le ginocchia al centro; tenerli puntati in linea con le dita dei piedi.
  • Alzati lentamente per 1 ripetizione.

Man mano che diventi più forte, tieni i manubri lungo i fianchi mentre fai lo squat per aumentare la sfida.

Sedersi non è un bene per rafforzare i muscoli del culo, a meno che non si abbia nulla su cui sedersi. Prova questo esercizio di yoga, simile allo squat di cui sopra, per forza:

  • Premi la schiena contro un muro.
  • Spostare i piedi a distanza di larghezza dell'anca.
  • Incrocia le braccia, sollevandole via dal tuo corpo.
  • Fai scorrere lentamente la schiena lungo il muro fino a quando le ginocchia non sono a un angolo di 90 gradi. Non lasciare che le ginocchia oltrepassino le dita dei piedi e tieni le ginocchia in linea con le dita dei piedi.
  • Tieni premuto per 30 secondi.

Rendi questo più difficile facendo questa posa senza il muro. Questo è chiamato Chair Pose, o Utkatasana, nello yoga. Stai in piedi con i piedi divaricati, o un po 'più vicini. Sweep le braccia dritto dalle orecchie. Siediti lentamente sulla sedia in aria. Assicurati di poter ancora vedere le dita dei piedi davanti alle ginocchia.

L'affondo può sembrare semplice, ma è una mossa efficace per tonificare la schiena.

  • Stai con i piedi uniti.
  • Fai un grosso passo indietro.
  • Piega il ginocchio anteriore a 90 gradi.
  • Abbassa il ginocchio posteriore verso il pavimento.
  • Sollevare il tallone posteriore in modo che tu sia sulla palla del tuo piede posteriore.
  • Fai avanzare il piede posteriore.
  • Ritorna alla tua posizione di partenza per 1 ripetizione.
  • Ripeti dall'altra parte.

Puoi aumentare l'intensità aggiungendo un manubrio in ogni mano.

  • Stare tra due panchine stabili o piattaforme di uguale altezza.
  • Salire su ogni banco o piattaforma senza girarsi verso la panca, quindi stai facendo un passo obliquo.
  • Torna alla posizione di partenza centrale ogni volta prima di salire sull'altro lato.

Tieni un manubrio in ogni mano lungo i fianchi per aumentare la bruciatura.

  • Inizia a quattro zampe.
  • Metti le ginocchia sotto i fianchi, a una larghezza pari all'anca.
  • Metti le mani sulla larghezza delle spalle.
  • Allinea le pieghe dei tuoi polsi sotto le spalle.
  • Allungare la gamba destra indietro, le dita dei piedi verso il basso. Sollevare la gamba fino a quando è a livello con la schiena.
  • Abbassa la gamba per 1 ripetizione.
  • Fai 5 ripetizioni su questo lato, quindi cambia i lati.

La maggior parte degli adulti dovrebbe fare almeno 150 minuti a settimana di esercizio aerobico di moderata intensità, o almeno 75 minuti a settimana di esercizio aerobico più duro. Si raccomanda inoltre di aggiungere allenamenti di potenziamento per tutti i principali muscoli da due a tre giorni alla settimana.

Arrampicata su roccia, HIIT e conteggio dello yoga veloce per entrambi i tipi di allenamento. Aumentano anche la frequenza cardiaca e rafforzano i muscoli.

Bruciare più calorie aiuta a perdere grasso, indipendentemente da dove il tuo corpo lo trattiene. Costruire muscoli aumenta il consumo di calorie e aggiunge anche più definizione al tuo sedere.

Combina i tuoi allenamenti regolari con sane abitudini alimentari per ottenere quel culo degno di un costume da bagno che desideri.