Come fermare le voglie di cibo di notte

Esperto recensito

Come fermare le voglie di cibo di notte

Quattro parti: cambiare la tua dieta Creare voglie di cibo come una dipendenza Fare altri passi per prevenire le cacce notturneRispondere ad una domanda di Craving

La maggior parte delle voglie di cibo può essere placata con uno spuntino sano e nutriente. Altre volte, vogliamo solo mangiare per il piacere di mangiare. In questi casi, concentrati sull'aiutare te stesso a dormire, a distrarti, o allenarti a resistere ai grilletti che causano questo desiderio. In molti casi, entrambi questi fattori sono coinvolti e puoi prendere provvedimenti per combatterli su entrambi i fronti.

passi

Parte 1
Cambiando la tua dieta

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    Mangia proteine ​​sane per cena. Spesso, le voglie di cibo sono dovute a un "crash" di energia, dovuto al fatto di non mangiare un pasto sostanzioso o un alto contenuto di carboidrati semplici (come discusso più avanti). Le proteine ​​ti danno energia a lungo termine e ti mantengono pieno per molto tempo. Mentre non tutte le voglie sono causate direttamente dalla fame, una pancia piena può renderle più facili da resistere. Includere una proteina sana nel pasto serale, come ad esempio:
    • Pollo o pesce magra
    • Noci o semi
    • Piselli, lenticchie o fagioli
    • Yogurt
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    Includi fibra nella tua dieta. La fibra alimentare richiede molto tempo per essere digerita e ha poche calorie in volume. Mangiare un sacco di verdura e frutta può tenerti pieno più a lungo senza compromettere la tua dieta sana. Anche i cereali ricchi di fibre a basso contenuto di zucchero sono una buona opzione.
    • Prova a incorporare due piatti a base di verdure sul piatto della cena invece di uno solo.
    • Scambia un dolce zuccherato con frutta fresca. O almeno prova un semifreddo allo yogurt con frutti di bosco, fragole e panna o un pazzo d'ananas invece di opzioni meno nutrienti.
    • Le barre in fibra sono spesso utili. Mentre questi hanno spesso molto zucchero, aggiungono la fibra alla dieta e una buona opzione per un "dessert" che ha effettivamente benefici.
    • Alcune persone beneficiano di integratori di fibre. Fai un tentativo - non è solo per la tua prozia!
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    Ridurre lo zucchero e carboidrati semplici. Alimenti ad alto contenuto di zucchero causano un improvviso aumento della glicemia, seguito da un improvviso incidente. Questo incidente può farti sentire stanco e affamato, causando voglie di cibo o rendendo più difficile resistere. I carboidrati semplici che si trovano nel riso bianco, nel pane bianco, nella pasta bianca e nella maggior parte delle croste di pizza si trasformano rapidamente in zucchero dopo essere stati mangiati e hanno un effetto simile.
    • Sostituiscile con carboidrati complessi, che si trovano nel pane integrale o pasta, riso integrale e verdure verdi.
    • Ricorda che gli alimenti e le bevande zuccherati sono anche carboidrati semplici. Avere una coca cola zuccherata con la cena può effettivamente innescare più voglie più tardi di notte!
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    Considera di mangiare piccoli pasti durante il giorno. Se ti trovi affamato tra i pasti, è difficile attenersi al cibo sano. Invece di tre pasti, prova sei! Riduci le dimensioni del tuo pranzo e della tua cena e aggiungi degli spuntini salutari tra i pasti e dopo cena per compensare. Alcune persone mangiano fino a sei piccoli pasti al giorno, rendendo difficile per la fame prendere piede e portare a decisioni sbagliate.
    • Allo stesso modo, concentrati sulla riduzione delle porzioni se trovi che non puoi evitare le voglie per qualcosa completamente. Ad esempio, se di solito hai 2 cucchiai di burro di arachidi, prova solo uno quando il craving colpisce. Raccogli una mezza tazza di gelato al cioccolato se mangi di solito un'intera ciotola.
    • Ridurre le dimensioni delle porzioni può placare la brama e fare meno danni alla vostra dieta generale.
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    Fai uno spuntino sano prima di andare a letto. Un consiglio per evitare le voglie a tarda notte è di concedersi uno spuntino piccolo e sano poco prima di andare a letto. Questo ti aiuterà a rimanere sazio per tutta la notte, portando a più sonno e meno battute d'arresto.
    • Prova a fare lo spuntino giusto. Mangia circa 2 ore dopo la cena e almeno 1 (preferibilmente di più) un'ora prima di andare a dormire.
    • Mangia qualcosa che ti manterrà pieno per un po 'e include proteine ​​salutari e alcuni carboidrati. Mantenerlo piccolo - circa 200 calorie o meno.
    • Se vuoi, usa questa strategia come metodo per iniziare. Puoi quindi provare a eliminare del tutto la merenda.

Parte 2
Trattare le voglie alimentari come una dipendenza

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    Riconoscere la natura della dipendenza da cibo. Simile alla dipendenza da tabacco o gioco d'azzardo, si può avere una relazione malsana quando si tratta di cibo. Le tue voglie di cibo potrebbero non essere così severe come una dipendenza da sigarette, ma alcune delle stesse tattiche che molte persone trovano utili nel conquistare dipendenze possono essere utili per rompere questo schema.
    • Le voglie di cibo possono accadere perché la tua mente e / o il tuo corpo sono abituati a un modello che è diventato malsano. Se sei abituato ad avere un biscotto ogni giorno dopo il lavoro, il tuo corpo impara ad anticipare quella pasticceria.
    • L'uso del cibo può tendere ad accadere quando non sei veramente affamato, ma quando sei annoiato, frustrato o stanco. Il cibo diventa consolatore e succhiotto, piuttosto che perché sei veramente affamato. Se ti ritrovi a cercare patatine quando ti nutri da solo, questo è l'uso del cibo come consolatore.
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    Pensa ai componenti mentali alle tue voglie notturne. Tuttavia, più tipicamente, le voglie notturne sono perché una persona è in uno stato mentale che è negativo. Che cosa provi quando hai un desiderio notturno? (La sezione su come tenere un diario è molto utile per restringere questo campo.) Come:
    • Annoiato
    • Stanco
    • solitario
    • Arrabbiato
    • Preoccupato
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    Considera i componenti fisici delle tue voglie di cibo. È possibile ottenere voglie notturne puramente da ragioni fisiche, e che deve essere affrontato.
    • Stai mangiando una dieta malsana?
    • Starai molto tardi? (Di seguito una discussione più lunga)
    • Il tuo allenamento è scaduto male? Mentre allenarsi è una buona idea, se si sta facendo così vicino a coricarsi ea stomaco vuoto, questo può contribuire alle voglie.
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    Distraiti dalle voglie. Le voglie tendono ad accadere quando si è in un punto di bassa energia nel corso della giornata, e spesso quando non si è attivi. Ma i desideri sono spesso sorprendentemente facili da evitare se ti concentri su qualcosa di più positivo. Quando trovi una brama che si insinua, se è possibile interrompere ciò che stai facendo e ri-orientarti verso qualcos'altro. Provare:
    • Alzarsi e fare una passeggiata di 10 minuti.
    • Chiama o invia un messaggio ad un amico.
    • Fai un lavoretto veloce: appendi il bucato, lava i piatti, pulisci i banconi del bagno.
    • Basta fare qualcosa diverso. Solo riconoscendo che devi andare a fare qualcosa di diverso, l'impulso può aiutarti.

Parte 3
Prendendo altri passi per prevenire le voglie notturne

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    Andare a dormire prima. Prima si dorme, meno tempo si avrà per fame dopo cena. Inoltre, se rimani sveglio fino a quando non sei esausto, può essere difficile prendere decisioni sagge. Se hai difficoltà ad adattarti a un programma precedente, prova questi suggerimenti:
    • Acquista una lampadina a luce rossa, poiché la luce rossa aumenta la produzione di ormoni del sonno.
    • Evitare la sera di caffeina, sigarette o luce blu dal computer o dagli schermi televisivi.
    • Prendi le pillole di melatonina ogni notte per aiutarti a preparare prima di andare a dormire.
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    Tieni un diario delle voglie. Quando hai un desiderio, scrivi ciò che vuoi mangiare e cosa lo ha causato. Se non sei sicuro di ciò che ha causato la brama, annota se hai odorato o visto un particolare cibo, qual è il tuo stato d'animo e se ti senti stressato o stanco. Dopo alcune voglie, potresti iniziare a notare uno schema. Questo ti aiuta a riconoscere le situazioni allettanti e stare attento a prevenire e trattare con loro.
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    Prova te stesso attraverso i grilletti. Se sai cosa scatena le tue voglie, preparati in anticipo al grilletto. Ripeti a te stesso cosa farai per evitare di arrendersi e immaginati mentre passi davanti al cibo senza mangiarlo, o vai a letto senza fermarti in cucina. Immaginare in anticipo questo processo può aumentare la tua forza di volontà quando arriva il momento di abbassare il cibo.
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    Danneggia i tuoi peggiori colpevoli. Se il tuo cibo spazzatura è facile da ottenere, è facile divorarlo irragionevolmente. La soluzione migliore è semplicemente non tenere il cibo in casa. Ad esempio, potresti desiderare il gelato alle 10 di sera - ma in realtà non lo vuoi abbastanza per fare lo sforzo di guidare fino al negozio.
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    Rendi più difficile ottenere il cibo desiderato. Forse non puoi rimuoverli completamente da casa tua. E forse un divieto assoluto non è l'approccio migliore per te. La prossima cosa migliore è rendere il cibo qualcosa che significa che devi mettere un po 'di sforzo e di pensiero per partecipare al tuo spuntino di mezzanotte.
    • Il cibo deve essere conservato solo in cucina, non nelle camere da letto, sul tavolino da caffè o accanto al computer. La combinazione di comportamento sedentario e alimentazione senza cervello promuove comportamenti malsani.
    • Prepara i tuoi cibi preferiti da zero. È facile scavare in un sacchetto di biscotti snickerdoodle, ma cuocere un lotto fatto in casa richiede più impegno. Probabilmente li farai meno spesso se li crei ... e i risultati sono più gustosi e più soddisfacenti di quelli acquistati in negozio!
    • Conservare le leccornie in un'area difficile da raggiungere. Ad esempio, il tuo gelato dovrebbe essere conservato nel congelatore nel garage sotto chili di piselli surgelati ... non in cucina a portata di mano.

Parte 4
Rispondere ad un desiderio

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    Prova alcuni liquidi. Quando le voglie di cibo colpiscono, prova a bere alcuni liquidi. Bevi un grande bicchiere d'acqua, un tè senza caffeina, o un latte magro o un sostituto del latte quando hai un desiderio, invece di mangiare uno spuntino. Questi liquidi a basso contenuto calorico riempiono il tuo stomaco ma non ti ingrassano.
    • Bere un bicchiere d'acqua può anche ritardare la tua intenzione di andare alla dispensa e dare alla bocca una soluzione orale, invece di patatine.
    • Alcune persone scambiano disidratazione o sete di fame; l'acqua è particolarmente efficace in questi casi.
    • Le bevande calde aiutano anche lo stomaco a sentirsi più pieno. Una tazza di tisana, per esempio, può frenare i munchies. È particolarmente indicato per chi mangia quando è nervoso o stressato, poiché rilassa lo stomaco.
    • Evita le bevande zuccherate e le bevande che rendi zuccherate. Una tazza di tè alla menta piperita è una scelta fantastica per una bevanda serale per evitare spuntini ... ma non così tanto se sovraccaricato di zucchero. Un cucchiaio nel vostro tè (15 calorie) è una cosa, ma un tè dolce americano del sud è troppo zuccherato per essere considerato una vera alternativa a uno spuntino zuccherato.
    • Tieni un bicchiere d'acqua vicino al letto in modo da non dover visitare la cucina di notte.
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    Sono disponibili spuntini sani. Se il tuo desiderio di cibo è causato dalla fame legittima, tieni un piccolo piatto nella tua camera da letto con una sana opzione. Un pezzo di pane integrale, una piccola mela, quattro o cinque noci non salate, qualche pomodorino o un piccolo quadrato di cioccolato fondente sono tutti esempi di un piccolo spuntino che potresti mangiare invece di visitare la cucina.
    • Se le tue voglie sono più psicologiche che fisiche (che possono essere difficili da capire), prova a ridurre le dimensioni di questo spuntino ogni notte nel corso di una settimana o due, finché non ne hai più bisogno.
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    Masticare gomma senza zucchero. Masticare qualcosa ti dà una soluzione orale, una raffica di sapori e pochissime calorie. Mantieni un pacchetto di gomme senza zucchero e masticalo finché non passa il desiderio. [1]
    • I sapori di menta tendono a segnalare "tutto fatto mangiare" al corpo, a causa della sua associazione con il dentifricio.
    • La gomma senza zucchero aiuta anche a pulire i denti, un piacevole vantaggio collaterale.
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    Usa un dentifricio o uno sciacquone aromatizzato. Quando sei tenuto sveglio da una voglia a notte fonda, alzati dal letto e lavati i denti con un dentifricio fortemente aromatizzato, o risciacqui con il collutorio. Il gusto può aiutarti ad affrontare la brama, e la sensazione di "denti puliti" può renderti meno disposto a mangiare direttamente dopo.
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    Pensa a qualcosa di disgustoso. Se sei sensibile a immagini o pensieri spiacevoli, disgusta te stesso troppo da mangiare. Questo non è il modo più piacevole per affrontare un desiderio, ma funziona per alcune persone.
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    Trova un'attività distraente. Se il desiderio continua per più di 10 minuti e non mostra alcun segno di arresto, distrarsi. Qualsiasi attività impegnata può portare a termine questo, dalle faccende domestiche al dog walking alla lettura di un libro. Evita le attività che ti portano in cucina o vicino a luoghi in cui puoi comprare cibo.

Domande e risposte della community

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  • Domanda
    Sono un vegano che si sforza di essere il più sano possibile. Tuttavia, ho sviluppato una dipendenza dal burro di arachidi fatto in casa, mangiando cucchiai appena prima di andare a letto. Non è terribilmente malsano ma una dipendenza. Aiuto!
    Claudia Carberry, R.D.
    Dietista registrato
    Claudia Carberry è un dietista registrato in Arkansas. Ha ricevuto il suo M.S. in Nutrizione presso l'Università del Tennessee di Knoxville nel 2010.
    Claudia Carberry, R.D.
    Dietista registrato
    Risposta esperta
    Il burro di arachidi fatto in casa può far parte di una dieta sana, ma può anche aggiungere un sacco di calorie e grassi in eccesso prima di andare a letto. Salva il tuo burro di arachidi per mangiare durante il giorno.
    Grazie!
    sì No
    Non utile 8 Utile 2
Domande senza risposta
  • Potresti provare PB2, una polvere di burro di arachidi a basso contenuto di grassi. È delizioso!
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    Suggerimenti

    • Bere un bicchiere d'acqua ad ogni pasto e ogni volta che hai sete, può aiutarti a mantenerti pieno senza aggiungere calorie alla tua dieta.
    • Quando brami il caffè, passa il desiderio. Questo può essere fatto bevendo un sapore diverso, come fare una miscela per mangiare fino a quando non si passa.

    Avvertenze

    • I piani di dieta estrema che comportano saltare i pasti sono più propensi a ritorcersi contro, dal momento che possono farti molto affamato. Quando si cerca di perdere peso, concentrarsi invece su mangiare cibo più sano in porzioni leggermente più piccole.

    Fonti e citazioni

    1. ↑ http://www.sciencedirect.com/science/article/pii/S019566630600626X
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