Come ridurre la pancia con l'esercizio | Top 10 Home rimedi

Se ti alzi e guardi dritto verso il basso e non riesci a vedere le dita dei piedi, allora hai sicuramente un ventre piatto.

Un ventre piatto, noto come obesità addominale o obesità centrale in termini medici, si verifica quando il grasso eccessivo si accumula intorno allo stomaco e all'addome.

Il tuo ventre in crescita può farti impacciata, poiché diventa più difficile adattarsi ai tuoi vestiti. Ancora più importante, non è affatto buono per la tua salute. Può aumentare il rischio di sviluppare diverse malattie, dalla demenza al diabete.

Secondo uno studio del 2004 pubblicato su Diabetes Care, il grasso addominale viscerale e centrale mostrava una forte associazione con il diabete di tipo 2 (1).

Uno studio del 2008 pubblicato su Clinical Cornerstone ha rilevato che l'associazione tra obesità e resistenza all'insulina è in gran parte dovuta a cambiamenti nella funzione del tessuto adiposo, in particolare aumento del rilascio di acidi grassi liberi e anomalie nella secrezione di adipochina (2).

Non solo il diabete, l'obesità addominale è anche legata a problemi legati all'età come la demenza e il morbo di Alzheimer.

Uno studio del 2006 pubblicato su Demenza e Disturbi Geriatrici Cognitivi riferisce che il morbo di Alzheimer può essere associato a obesità, sottopeso e obesità addominale in età avanzata. Tuttavia, i ricercatori hanno notato che sono stati necessari studi prospettici più ampi per indagare ulteriormente (3).

Uno studio del 2016 pubblicato sul Journal of American College of Cardiology riporta che l'aumento del grasso addominale è associato a fattori di rischio recentemente identificati e in peggioramento della malattia cardiaca.

Il rischio è elevato anche dopo aver tenuto conto dei cambiamenti dell'indice di massa corporea e della circonferenza della vita, due metodi comunemente usati per stimare se qualcuno ha un peso sano (4).

È ovvio che i problemi di salute sono legati al grasso della pancia, ma puoi perdere il grasso testardo e migliorare la tua salute generale seguendo una dieta sana e un programma di esercizi. In realtà, ci sono diversi esercizi che possono aiutarti a mantenere la sezione centrale piatta e snella.

Ecco alcuni esercizi e posizioni yoga che aiutano a ridurre un ventre piatto.

1. Allenamento con i pesi

Sollevamento pesi, noto anche come esercizi di forza o resistenza, aiuta molto a ridurre un ventre piatto. Questo tipo di esercizio si concentra sull'uso della resistenza per indurre contrazioni muscolari.

Secondo uno studio del 2017 dell'Università di Harvard e pubblicato su Obesity, il modo migliore per eliminare la ciccia attorno al proprio centro è sollevare pesi.

Lo studio ha dichiarato che coloro che hanno fatto allenamento con i pesi hanno guadagnato meno grasso intorno a loro rispetto a quelli che facevano semplicemente esercizi cardio. Questo perché l'allenamento con i pesi non solo brucia i grassi, ma anche i calci inizia il tuo metabolismo costruendo muscoli (5).

Prima di eseguire il sollevamento pesi, scegliere una quantità appropriata di peso. Dovresti scegliere un peso che sarai in grado di sollevare 10, 15 o 20 volte prima di subire un danno muscolare.

È sempre meglio fare sollevamento pesi sotto la guida di un allenatore esperto all'inizio.

2. Posa Yoga da sedia

Chair Pose, noto anche come Utkatasana, è un altro esercizio molto efficace per affrontare un ventre piatto.

Questa posa yoga aiuta a rafforzare e tonificare i muscoli addominali. Funziona anche i muscoli delle braccia e delle gambe, e li mantiene tonica e in forma corretta.

  1. Stare in piedi con i piedi distanti l'anca.
  2. Con l'inalazione, alza lentamente le braccia dritto sopra la testa.
  3. Espira e piega il tuo corpo in avanti ai fianchi per formare un angolo di 45 gradi.
  4. Tieni le ginocchia leggermente piegate, come se si stesse per sedere su una sedia.
  5. Mantenere la posizione per 30 a 60 secondi, respirando profondamente.
  6. Inspirate mentre raddrizzate le ginocchia e alzatevi lentamente.
  7. Espirare e rilasciare le braccia lungo i fianchi.
  8. Ripeti da 10 a 15 volte per completare un ciclo.
  9. Fatelo 3 o 4 volte a settimana.

3. Alpinisti

Questo semplice esercizio ti aiuta a perdere peso in modo efficace, specialmente il grasso intorno allo stomaco. In effetti, è un allenamento per tutto il corpo e fornisce un completo allenamento addominale e cardio quando viene fatto rapidamente.

I sit-up, gli scricchiolii, le assi e le altre mosse utilizzate in questo esercizio aiutano a rafforzare e tonificare i muscoli.

  1. Sdraiati a faccia in giù e appoggia i palmi sul pavimento a distanza delle spalle.
  2. Sollevare e posizionare il corpo in linea retta, spostando il peso sulle dita dei piedi.
  3. Porta il ginocchio destro in avanti verso il petto.
  4. Ritorna lentamente alla posizione precedente.
  5. Ripeti i passaggi usando il ginocchio sinistro.
  6. Continua a fare i passaggi precedenti, alternando le ginocchia destra e sinistra.
  7. Fatelo giornalmente per 5-10 minuti.

4. Posizione in piedi di yoga di piegamento in avanti

Conosciuto anche come Padahastasana, questa posa yoga è anche efficace per ridurre il grasso addominale.

Durante questa posa, si verifica una compressione completa dell'addome, che aiuta a sbarazzarsi del grasso della pancia testardo. Fa anche bene alla salute dei tuoi muscoli.

  1. Stare dritti con le gambe ravvicinate, i tacchi che si toccano.
  2. Tieni le mani su entrambi i lati del tuo corpo.
  3. Inspirare profondamente e sollevare le mani verso l'alto sopra la testa.
  4. Espirare e piegarsi in avanti dai fianchi, ma mantenere le gambe dritte.
  5. Appoggia le mani a terra con la punta delle dita in linea con le dita dei piedi o avvolgi le dita sotto i piedi.
  6. Porta la tua testa il più vicino possibile alle ginocchia e non affaticare il collo.
  7. Mantenere questa posizione per un massimo di 1 minuto, respirando profondamente.
  8. Per uscire dalla postura, inspira e ruota lentamente il tuo corpo, alzando la testa per ultimo.
  9. Ripeti da 5 a 10 volte, con un intervallo di 10 secondi tra 2 ripetizioni.
  10. Fatelo una volta al giorno.

5. Scricchiolii

Gli scricchiolii sono anche uno degli esercizi più conosciuti per bruciare il grasso dello stomaco molto facilmente e rapidamente.

  1. Sdraiati sulla schiena piatta sul pavimento.
  2. Piega le ginocchia a forma di V.
  3. Metti i palmi rivolti verso l'alto vicino alle orecchie, ma non bloccarli dietro la testa.
  4. Solleva lentamente la testa e alza il petto un po '.
  5. Stringere i muscoli dello stomaco.
  6. Espirando mentre si usano i muscoli addominali per sollevare la testa e la parte superiore della schiena dal pavimento.
  7. Tieni la posizione per 3-5 secondi.
  8. Inspirare mentre si ritorna alla posizione iniziale.
  9. Ripeti da 10 a 12 volte per formare un set completo.
  10. Eseguire 3 set, 4 volte a settimana.

6. Esercizio della bicicletta

L'esercizio in bicicletta è una forma molto efficace di esercizio fisico per aiutare a ridurre il grasso della pancia testardo. Non solo brucia il grasso dello stomaco, ma stringe anche i muscoli della pancia.

  1. Sdraiati sul pavimento e tieni le mani su entrambi i lati della testa.
  2. Sollevare entrambe le gambe da terra, piegandole alle ginocchia in modo che siano a un angolo di 90 gradi.
  3. Tirare il ginocchio destro vicino al petto, tenendo la gamba sinistra fuori.
  4. Quindi, metti la gamba destra fuori e avvicina il ginocchio sinistro al petto.
  5. Continua a ruotare le gambe in maniera simile a quella di andare in bicicletta.
  6. Ripeti questo da 10 a 12 volte.
  7. Fatelo 3 o 4 volte a settimana.

Consigli dietetici e stile di vita

Insieme all'esercizio, alcuni cambiamenti nella dieta e nello stile di vita possono aiutarti a raggiungere il tuo obiettivo.

  • Ottieni il controllo sulle porzioni di cibo che mangi per ridurre il tuo apporto calorico totale. Mangia sempre da un piatto anziché dalla scatola, e usa piatti e ciotole più piccoli per aiutare con il controllo delle porzioni.
  • Mangia più alimenti ricchi di carboidrati complessi, come cereali integrali, frutta e verdura, proteine ​​magre come pesce, pollame, fagioli, soia e latticini a basso contenuto di grassi.
  • Invece di friggere il cibo, cucinare utilizzando tecniche salutari come la cottura, la cottura alla griglia, la torrefazione o la cottura a vapore del cibo.
  • Mangiare più cibi ricchi di fibre solubili, in quanto ciò contribuisce a ridurre l'accumulo di grasso della pancia.
  • Evita le bevande come la soda, il caffè, il succo di frutta e l'alcol, poiché sono fonti concentrate di calorie.
  • Aumentare l'assunzione di acqua, acqua di limone, tè non zuccherato o bevande senza zucchero. Se non ti piace l'acqua naturale, puoi optare per l'acqua aromatizzata.
  • Fai sempre una colazione salutare e non saltare questo pasto importante. Farina d'avena o yogurt bianco con frutta secca o frutta sono alcune scelte salutari.
  • Porta con te spuntini sani. Le buone opzioni includono una piccola manciata di mandorle o noci, una mela fresca o carotine con salsa di yogurt greco.
  • Anche il mantenimento di una buona postura da seduti e in piedi può essere d'aiuto.
  • Puoi liberarti di quella sensazione gonfia e gonfia bevendo la giusta quantità d'acqua e gestendo l'assunzione di sale.
  • Anche ridurre lo stress può aiutare a rimpicciolire la pancia del tuo ventre.

risorse:

  1. Grasso addominale viscerale e centrale e antropometria in relazione al diabete negli indiani asiatici. Cura del diabete https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/15562212. Pubblicazione dicembre 2004.
  2. Obesità, obesità addominale e resistenza all'insulina. Pietra angolare clinica. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/19046737.
  3. Obesità, obesità addominale e malattia di Alzheimer. Demenza e disturbi cognitivi geriatrici. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/16847377.
  4. Perché il grasso della pancia è pericoloso per il cuore. ScienceDaily. https://www.sciencedaily.com/releases/2016/09/160926142822.htm. Pubblicato il 26 settembre 2016.
  5. L'allenamento con i pesi aiuta a mantenere la massa muscolare negli adulti in sovrappeso - Harvard Health. Blog sulla salute di Harvard. https://www.health.harvard.edu/staying-healthy/weight-training-helps-maintain-muscle-mass-in-overweight-adults.
Come ridurre la pancia con l'esercizio è stata modificata l'ultima volta: 28 maggio 2018 da Top10HomeRemedies
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