Come perdere il grasso della pancia (per le donne)

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Come perdere il grasso della pancia (per le donne)

Quattro parti: usare la dieta per perdere il grasso della panciaMaking Lifestyle cambia per perdere peso della pancia Perdere grasso della pancia dopo il parto Insegnare i rischi del grasso della pancia

Il grasso della pancia è il grasso situato intorno alla parte centrale del corpo e noto anche come "grasso viscerale". Questo è il tipo più pericoloso di grasso corporeo perché, a differenza del grasso che si trova appena sotto la pelle, il grasso della pancia influenza il funzionamento degli organi interni ed è associato a una varietà di condizioni di salute negative. Le donne postnatali possono anche lottare per perdere il grasso della pancia dopo il parto. Fare i cambiamenti dello stile di vita nella dieta e nell'esercizio fisico, insieme a saperne di più sui rischi associati al grasso viscerale, è il modo migliore per perdere il grasso della pancia.

passi

Parte 1
Usando la dieta per perdere il grasso della pancia

  1. 1
    Enfatizza gli alimenti a base vegetale nella tua dieta. Gli alimenti a base vegetale, tra cui verdure, cereali, proteine ​​non della carne come legumi e noci, contribuiscono a un piano alimentare sano.[1]
    • Evitare diete a breve termine come mezzo per perdere il grasso della pancia. Saltare i pasti o seguire piani di dieta fad non sarà efficace per il mantenimento a lungo termine di un assetto di pancia.
    • In definitiva, dovrai trovare una dieta sana a cui puoi attenervisi.
  2. 2
    Scegli fonti di proteine ​​magre. Se si mangia carne, attenersi a opzioni di carne magra come pollo senza pelle o tacchino. La maggior parte dei pesci è una buona fonte di proteine ​​magre e comprende anche acidi grassi Omega-3 che fanno bene al cuore. Se mangi carne di manzo o di maiale, assicurati di attenersi a tagli di carne magri e mantieni le porzioni piccole. Taglia via tutto il grasso visibile.
    • Fagioli Lenticchie, orzo, semi e noci e altri legumi sono una grande fonte di proteine ​​magre. L'aggiunta di fagioli e piselli alle zuppe, insalate e casseruole aggiunge proteine ​​senza aggiungere grassi saturi che contribuiscono al grasso della pancia.
    • Le fonti di proteine ​​non di carne comprendono preparati a base di carne come il tofu, il seitan, il tempeh, gli hamburger vegetariani oi tofu-dogs.
  3. 3
    Limita l'uso di grassi saturi. I grassi saturi da evitare si trovano nelle carni e nei latticini ad alto contenuto di grassi come formaggio, latte (e panna) e burro. Alcuni oli vegetali, come olio di palma, olio di palmisti e olio di cocco, contengono anche alti livelli di grassi saturi. I grassi polinsaturi sono un'alternativa migliore. I grassi polinsaturi si trovano in molte noci, semi, avocado e alcuni pesci.[2]
    • Il sovra-consumo di grassi saturi è direttamente collegato all'aumento del grasso della pancia e alle difficoltà con la regolazione dell'insulina.
    • Qualsiasi tipo di consumo eccessivo porta ad un aumento di peso. Mirare ad un consumo moderato di grassi e cercare di sostituire i grassi animali con piante di oli di pesce quando possibile.
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    Evitare cibi e bevande zuccherati. Una spessa sezione centrale viene comunemente definita "pancia da birra" per una buona ragione! Il consumo eccessivo di zuccheri sotto forma di alcol è il principale responsabile dello sviluppo del grasso della pancia. Gli zuccheri presenti negli alimenti trasformati, nelle bibite zuccherate, nelle bevande energetiche e nelle bevande alcoliche sono una fonte comune di grasso della pancia. Per perdere il grasso della pancia, stare lontano da questi colpevoli.
    • Bevi acqua invece di bibite. L'acqua gassata può essere un buon sostituto. Prova a spremere un limone o lime nella tua bevanda per il gusto.
    • I succhi di frutta sono caricati con zucchero e non portano il beneficio della fibra che deriva dal mangiare il frutto stesso. Se stai cercando di perdere il grasso della pancia, mantieni il consumo di succo di frutta al minimo.
    • Passare a caffè e tè semplici e non zuccherati. Un singolo caffè moka (di medie dimensioni) contiene 11 grammi di grassi saturi, ovvero il 55% del fabbisogno giornaliero raccomandato dall'ADA.[3]
  5. 5
    Presta attenzione alle dimensioni della tua porzione. Anche le scelte salutari possono diventare malsane se stai mangiando troppo. Se stai cercando di perdere il grasso della pancia, attenersi a porzioni più piccole. Prova a misurare le tue porzioni per assicurarti di essere coerente.[4]
    • Prestare particolare attenzione alle calorie extra vuote come pane bianco e prodotti a base di pane, pasta e riso bianco.
    • I ristoranti servono spesso porzioni abbondanti. Invece di pulire il piatto, prendi una scatola da asporto per andare.
    • Mangiare da piatti e ciotole più piccoli consente alle tue porzioni di sembrare più grandi, anche se sono più piccole.
  6. 6
    Rimani idratato. L'acqua potabile durante il giorno può aiutarti a sentirti affamato, il che ti aiuterà a controllare il peso. È stato dimostrato che un bicchiere d'acqua prima dei pasti aiuta le persone a mangiare di meno. La quantità esatta di acqua che dovresti consumare dipende dalla tua chimica personale. Il colore della tua urina ti mostrerà se sei disidratato: se è buio, dovresti bere più acqua.[5]
    • L'acqua si trova anche in molti cibi, in particolare meloni e altri frutti umidi.
    • Sapore la tua acqua con frutta, come anguria, fragola o lime. Oppure riempire un vassoio di ghiaccio con acqua di cocco, congelarlo e quindi far scoppiare un cubetto di ghiaccio o due nel bicchiere d'acqua dolce per un tocco in più.
  7. 7
    Mangia più lentamente. Mangiare più lentamente incoraggia le porzioni più piccole e ti permette di sentirti più pieno più velocemente. Perché il tuo cervello impiega circa 20 minuti in più del tuo stomaco per riconoscere che è pieno, mangiare lentamente ti permette di riconoscere quando sei pieno. Mangerete di meno e vi sentirete più soddisfatti alla fine del pasto.[6]
    • Quando mangi troppo in fretta, non permetti alla comunicazione complessa tra il tuo cervello e la tua pancia di connettersi, ed è più probabile che mangi troppo.
    • Se stai cercando di perdere peso, può essere utile prendere più tempo per masticare ogni boccone e lasciare che la bocca sia completamente vuota tra i morsi.

Parte 2
Fare cambiamenti nello stile di vita per perdere peso alla pancia

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    Trascorrere almeno 30 minuti in esercizio aerobico almeno 5 giorni a settimana. Un'attività aerobica moderata, abbinata ad allenamento con i pesi per aumentare la massa muscolare, si è dimostrata efficace per ridurre il grasso della pancia anche se il peso complessivo rimane lo stesso.[7] Diversi tipi di attività aerobica includono camminare a ritmo sostenuto, correre, lezioni di aerobica, nuoto o escursioni.
    • Perché stai facendo uno stile di vita, assicurati di trovare un programma di esercizi che funzioni per te.
    • L'esercizio moderato funziona meglio. Per sapere se la tua frequenza di esercizio è moderata, vedi se riesci a parlare mentre ti alleni. Se riesci a parlare, ti stai allenando a un ritmo moderato. Se riesci a cantare a squarciagola una canzone preferita, dovresti muoverti più velocemente.
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    Prova il sollevamento pesi. L'allenamento per la forza, che include sollevamento pesi, scricchiolii allo stomaco, ecc., Aumenta la massa muscolare magra. Poiché i muscoli bruciano più calorie di quelle del grasso, il tuo corpo userà le calorie in modo più efficiente. Fare allenamento di forza almeno tre giorni a settimana, in coppia con un esercizio aerobico moderato, è stato collegato alla perdita di grasso della pancia.[8]
    • Esercizi che rassodano e tonificano i muscoli dello stomaco non eliminano da soli il grasso della pancia. In effetti, gli schiocchi di stomaco hanno scarso effetto sul grasso che viene portato in giro per la pancia.
    • Non devi appartenere a una palestra per allenarti con i pesi o con il sollevamento pesi. Puoi seguire un video a casa.
    • Semplici esercizi per il peso corporeo come la plancia, le flessioni, gli affondi, il ponte, gli squat, i sollevamenti di polpaccio e i braccioli creano tutti muscoli.
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    Riduci lo stress attraverso lo yoga o la meditazione. Lo stress innesca il rilascio dell'ormone cortisolo e il cortisolo riduce la massa muscolare e aumenta l'accumulo di grasso della pancia. Probabilmente diminuirai il grasso della pancia impegnandoti in meditazione, perché abbasserai il livello di stress. Fare meditazioni guidate, meditazioni di consapevolezza o yoga servono a ridurre i livelli di stress.[9]
    • Non dovresti mai provare dolore acuto e lancinante quando fai yoga. Stendi solo perché ti fa sentire bene.
    • Potresti prendere una lezione di meditazione o yoga per aiutarti a imparare le basi delle posizioni yoga.
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    Ricevi tra le 7 e le 9 ore di sonno ogni notte.[10] Essere ben riposati significa essere meno stressati e meno probabilità di ingrassare. Avere abbastanza sonno ha benefici per il tuo benessere generale: il tuo umore sarà migliore, il tuo livello di stress sarà più basso e la tua attenzione migliorerà.[11]
    • La maggior parte delle persone ha bisogno di 7-9 ore di buon sonno a notte, ma alcune persone potrebbero aver bisogno di più. Gli adolescenti hanno bisogno di almeno 9 ore di sonno a notte, e i bambini più piccoli hanno bisogno di 10 ore.[12]
    • Cerca di andare a dormire alla stessa ora tutte le sere e di dormire bene in modo da sentirti riposato quando ti svegli.
    • Evitare di bere bevande alcoliche la sera, in quanto ciò riduce la qualità del sonno.
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    Punta alla perdita di peso lenta e costante. La perdita di grasso viscerale dipende dal cambiamento dei fattori dello stile di vita, compresi dieta ed esercizio fisico. Questo è un processo a lungo termine. I programmi di perdita di peso più efficaci non sono rapidi, ma piuttosto si svolgono nel tempo.[13]
    • Non preoccuparti troppo delle bilance quando stai cercando di perdere il grasso della pancia. I cambiamenti che stai apportando sostituiranno il grasso con il muscolo, il che pesa di più, quindi è probabile che noterai cambiamenti nel modo in cui i tuoi vestiti si adattano prima di notare cambiamenti sulla scala.
    • Ti sentirai meglio dopo aver apportato cambiamenti nello stile di vita, che non necessariamente appariranno sulle tue scale.

Parte 3
Perdere il grasso della pancia dopo il parto

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    Attendi 6 settimane prima di provare a perdere peso. Aumentare di peso quando sei incinta è naturale. Per le prime sei settimane dopo il parto, vacci piano. Non cercare di perdere peso immediatamente. Se perdi peso troppo presto, il tuo corpo può impiegare più tempo per riprendersi dal parto.[14]
    • Se stai allattando, prenditi almeno 8 settimane o 2 mesi per recuperare.
    • Il tuo corpo può naturalmente perdere i chili in più quando è pronto. L'allattamento al seno aiuta con questo naturale processo di perdita di peso.
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    Elimina 500 calorie al giorno dalla tua dieta attuale. Quando sei pronto per iniziare a perdere peso, prendilo lentamente. Puoi ridurre facilmente l'assunzione giornaliera di cibo di 500 calorie mangiando porzioni più piccole, scambiando cibi ipercalorici con opzioni a basso contenuto calorico, o saltando del tutto le scelte alimentari ipercaloriche. Passare dalle bevande di caffè dolci ad alto contenuto di grassi, come i latticelli al caramello, al caffè o all'espresso, o sostituire l'acqua con le bibite zuccherate, faciliterà la perdita di peso.[15]
    • Se stai allattando, perdere peso troppo velocemente può interferire con la produzione di latte.
    • Parlate con il vostro medico per scoprire le sue raccomandazioni prima di iniziare qualsiasi programma di perdita di peso o esercizio fisico.
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    Esercizi postnatali per rafforzare il pavimento pelvico. Appoggiati sul pavimento o su un materasso rigido, sia dalla tua parte che dalla tua schiena. Piega le ginocchia, in modo che le cosce siano perpendicolari al busto. Fai un respiro profondo, poi mentre espiri stringi i muscoli del pavimento pelvico. Quindi, tira delicatamente l'ombelico dentro e su. Mantieni questa posizione per 10 secondi, poi rilassati lentamente. Attendere 5 secondi, quindi ripetere l'esercizio. Assicurati di continuare a respirare per tutto il tempo.[16]
    • Se hai avuto una sezione cesareo, potresti sentire un leggero tirare i tuoi muscoli.
    • Non dovresti provare alcun dolore mentre fai questo esercizio. Se senti brufoli, forti dolori lancinanti o altri fastidi, allenta le tensioni muscolari e rilassa il corpo.
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    Prova le lezioni di yoga postnatale. Le lezioni di yoga postnatale possono essere un ottimo modo per imparare nuove posizioni che rafforzeranno il pavimento pelvico e i muscoli addominali. Inoltre, le lezioni di yoga ti aiuteranno ad espandere la respirazione, il che aiuterà con la fatica spesso sperimentata dalle neo mamme.[17]
    • Assicurati di rafforzare il tuo pavimento pelvico prima di lavorare sui tuoi muscoli addominali.
    • La compagnia di altre donne che sperimentano un aumento di peso dopo il parto può anche essere un supporto utile a te durante questo periodo.
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    Cammina con il tuo bambino. Spingere un passeggino è un ottimo esercizio e anche il tuo bambino lo apprezzerà. Ricordati di mantenere la schiena dritta mentre cammini, il che rassoda i muscoli della pancia.[18]
    • Ricorda che le articolazioni e i legamenti sono più sciolti di quanto non fossero prima del parto, quindi fai attenzione a sforzarli.
    • Le donne che combinano l'esercizio con diete ipocaloriche hanno avuto il maggior successo di perdere il grasso della pancia durante gli studi di ricerca.[19]
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    Prova a nuotare. Dopo che il lochia (sanguinamento postnatale) si è fermato, puoi tornare alla piscina. Se non hai incluso lezioni di nuoto o di aerobica in acqua nella tua routine di allenamento, questo potrebbe essere un buon momento per provarlo. Le lezioni di nuoto e acqua fanno bene a tutto il corpo e non stressano le articolazioni come fa l'esercizio del peso.[20]
    • Molte classi d'acqua hanno opzioni per includere il tuo bambino. Verificare con la palestra o la piscina locale per ulteriori informazioni.
    • Se la palestra non ha una classe che include il bambino, potrebbe offrire la custodia dei bambini.
  7. 7
    Attendere almeno 6 settimane prima di fare esercizio ad alto impatto. Alcuni operatori sanitari raccomandano di attendere fino a 5 mesi prima di impegnarsi in aerobica ad alta intensità o in esecuzione. Ciò consentirà ai muscoli pelvici di guarire dal parto.[21]
    • Rivolgiti al tuo medico riguardo a come è la tua situazione di salute prima di iniziare a fare un esercizio più intenso.
    • Camminare, nuotare e fare yoga sono tutti esempi di esercizi che potrebbero essere opzioni migliori per il tuo corpo durante questo periodo.
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    Sii realista. Alcune donne sono in grado di tornare al peso e alla forma del pre-bambino, ma molte donne trovano il loro corpo diverso dopo il parto. Potresti scoprire di avere fianchi più larghi, un ventre più morbido e una linea più ampia.[22]
    • Conosci il tuo nuovo corpo dopo il parto e concediti del tempo per adattarti.
    • Avere una nuova forma non significa che tu non sia sano. Fai le scelte che si adattano a uno stile di vita sano e nuovo per te stesso e il tuo nuovo bambino.

Parte 4
Capire i rischi del grasso della pancia

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    Scopri di più sul grasso della pancia. Il grasso trasportato in tutto il corpo sotto la pelle è chiamato grasso sottocutaneo e i suoi rischi sono in gran parte cosmetici. Il grasso trovato più profondo all'interno del tuo corpo, chiamato grasso viscerale, è associato al grasso della pancia. Il grasso viscerale circonda i tuoi organi interni e comporta gravi rischi per la salute.[23]
    • Il grasso viscerale si avvolge attorno agli organi interni, come l'intestino, i reni e il fegato.
    • Questo tipo di grasso della pancia non è correlato alle cellule adipose che si trovano sotto forma di grasso sottocutaneo.
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    Comprendere i rischi per la salute del grasso della pancia. Alcune delle condizioni associate al grasso viscerale includono malattie cardiovascolari, diabete di tipo 2 e cancro del colon-retto. I pazienti con alti livelli di grasso della pancia avevano una probabilità tre volte maggiore di sviluppare la demenza.[24]
    • La ricerca indica una connessione tra alti livelli di grasso della pancia e morte prematura, indipendentemente dal peso complessivo della persona. Ciò significa che anche se il tuo indice di massa corporea (BMI) è entro livelli normali, potresti comunque trasportare una quantità pericolosa di grasso della pancia.
    • Un altro pericolo è lo sviluppo di insulino-resistenza, o "sindrome metabolica".
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    Misura la tua vita per sapere se hai troppo grasso della pancia. Avvolgi il metro a nastro intorno allo stomaco, appena sopra l'osso iliaco. Tirare il nastro stretto, ma non così stretto da pizzicarti. Dovrebbe adattarsi perfettamente ed essere anche tutto intorno. Quando hai il metro a nastro sul posto, espira e rilassati. Pizzicare pollice e indice insieme al nastro di misurazione, per vedere qual è la tua misurazione.[25]
    • Per le donne, una misura della vita di oltre 35 pollici (o 89 centimetri) è associata ad alti livelli di grasso della pancia.
    • Assicurati di non succhiarti lo stomaco, altrimenti le tue informazioni non saranno accurate.
    • Ricorda che questa misurazione non riguarda la preoccupazione estetica, ma una buona salute.

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  • Domanda
    Come fa il grasso a lasciare il tuo corpo?
    Michele Dolan
    Allenatore personale
    Michele Dolan è un Personal Trainer certificato in BCRPA in Canada. Dal 2002 è istruttrice personale e istruttrice di fitness.
    Michele Dolan
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    Risposta esperta
    Il tuo corpo distrugge le cellule adipose a livello molecolare, lo converte in energia e brucia quell'energia in movimento.
    Grazie!
    sì No
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    Come si fa a sbarazzarsi del grasso della pancia in modo naturale?
    Michele Dolan
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    Risposta esperta
    Il grasso della pancia viene trattato proprio come il grasso ovunque, quindi è necessario bruciare più calorie di quelle che si consumano.
    Grazie!
    sì No
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    Qual è il modo migliore per perdere il grasso della pancia?
    Michele Dolan
    Allenatore personale
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    Michele Dolan
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    Risposta esperta
    Dovresti consumare meno calorie ed esercitare tutto il tuo corpo 5-6 giorni a settimana.
    Grazie!
    sì No
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    Quali alimenti dovrei mangiare per perdere il grasso della pancia?
    Michele Dolan
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    Michele Dolan
    Allenatore personale
    Risposta esperta
    Mangia tutti gli alimenti naturali, evita gli alimenti trasformati o confezionati e riduci il consumo complessivo.
    Grazie!
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    Può una routine hip hop intenso contare come esercizio aerobico?
    wikiHow Contributor
    Risposta della comunità
    Sì, la danza hip hop è un eccellente esercizio aerobico e un ottimo modo per bruciare calorie divertendosi.
    Grazie!
    sì No
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    Riepilogo rapido

    Se sei una donna che cerca di perdere il grasso della pancia, mangia un sacco di alimenti a base vegetale, come verdure, cereali e noci, e scegli proteine ​​magre, come pollo senza pelle o pesce. Cerca di limitare i latticini, come latte e formaggio, e sostituisci la soda e il succo con acqua o caffè o tè non zuccherato. Sul lato dello stile di vita, mirare all'esercizio fisico per 30 minuti alla volta, almeno cinque volte alla settimana. Considerare il sollevamento pesi almeno tre volte alla settimana, poiché i muscoli bruciano più calorie che grassi.

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    Fonti e citazioni

    1. ↑ http://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/womens-health/in-depth/belly-fat/art-20045809?pg=2
    2. ↑ http://www.sciencedaily.com/releases/2014/02/140224110017.htm
    3. ↑ http://www.starbucks.com/menu/drinks/espresso/caffe-mocha#size=47&milk=67&whip=125
    4. ↑ http://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/womens-health/in-depth/belly-fat/art-20045809?pg=2
    5. ↑ http://www.fitnessmagazine.com/recipes/drink/hydration-tips/
    6. ↑ http://www.health.harvard.edu/blog/why-eating-slowly-may-help-you-feel-full-faster-20101019605
    7. ↑ http://www.hopkinsmedicine.org/gim/core_resources/Patient%20Handouts/Handouts_May_2012/The%20Skinny%20on%20Visceral%20Fat.pdf
    8. ↑ http://www.hopkinsmedicine.org/gim/core_resources/Patient%20Handouts/Handouts_May_2012/The%20Skinny%20on%20Visceral%20Fat.pdf
    9. ↑ http://womenfitness.net/yoga_reduce_abdominal_fat.htm
    10. ↑ https://sleepfoundation.org/press-release/national-sleep-foundation-recommends-new-sleep-times
    11. ↑ http://www.chihealth.com/body.cfm?id=5465&action=detail&ref=9&parent=5303
    12. ↑ https://healthfinder.gov/HealthTopics/Category/everyday-healthy-living/mental-health-and-relationship/get-enough-sleep
    13. ↑ http://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/womens-health/in-depth/belly-fat/art-20045809?pg=2
    14. ↑ https://www.nlm.nih.gov/medlineplus/ency/patientinstructions/000586.htm
    15. ↑ http://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/weight-loss/in-depth/calories/art-20048065
    16. ↑ http://www.babycentre.co.uk/a749/exercise-after-birth-the-first-six-weeks
    17. ↑ http://www.yogajournal.com/article/lifestyle/postnatal-yoga-conditions-and-cures-for-both-mama-and-babe/
    18. ↑ http://www.nhs.uk/conditions/pregnancy-and-baby/pages/keeping-fit-and-healthy.aspx#close
    19. ↑ http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmedhealth/PMH0072760/
    20. ↑ http://www.nhs.uk/conditions/pregnancy-and-baby/pages/keeping-fit-and-healthy.aspx#close
    21. ↑ http://www.babycentre.co.uk/a749/exercise-after-birth-the-first-six-weeks
    22. ↑ https://www.nlm.nih.gov/medlineplus/ency/patientinstructions/000586.htm
    23. ↑ http://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/womens-health/in-depth/belly-fat/art-20045809
    24. ↑ http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/18367704
    25. ↑ http://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/womens-health/in-depth/belly-fat/art-20045809?pg=2

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