Come perdere 6 kg in 30 giorni

Esperto recensito

Come perdere 6 kg in 30 giorni

Tre parti: seguire una dieta dimagrante Perdere peso con attività fisica e cambiamenti dello stile di vita Avere la giusta mentalità

Dare 30 giorni o circa un mese per perdere peso è un grande obiettivo. Ci sono molti cambiamenti che puoi apportare in un mese che si tradurranno in differenze significative non solo nel tuo peso, ma nel complesso aspetto e salute. In genere, non è consigliabile perdere più di 0,5 - 1,0 kg (1 - 2 sterline) a settimana o circa 3,6 - 4 kg (8 - 9 sterline) al mese.[1] La rapida perdita di peso non è sempre sicura o sostenibile a lungo termine. Puntare a perdere 6 kg o circa 13 chili in un mese potrebbe non essere un obiettivo realistico; tuttavia, con le opportune modifiche alla tua dieta, al tuo programma di esercizi e al tuo stile di vita, potresti riuscire a perdere quasi 6 kg in un mese.

passi

Parte 1
Seguendo una dieta dimagrante

  1. 1
    Conta le tue calorie. Per perdere peso dovrai ridurre la quantità totale di calorie che mangi ogni giorno.
    • Tagliare tra 500 - 750 calorie al giorno. Questo ti aiuterà a perdere ovunque da 0,5 a 1,0 kg (1 - 2 sterline) a settimana.[2] In combinazione con l'esercizio, potresti essere in grado di perdere 1,3 kg (3 sterline) a settimana; tuttavia, questa non è una garanzia.
    • Utilizzare un diario alimentare, un sito di monitoraggio delle calorie o un'applicazione per smartphone per avere un'idea di quante calorie si consumano attualmente. Sottrarre 500 o 750 da questo numero per ottenere un nuovo limite di calorie per aiutarti a perdere peso.
    • Non mangiare meno di 1.200 calorie al giorno. Generalmente si pensa che mangiare meno di questo non sia sicuro poiché è difficile consumare la quantità raccomandata di nutrienti di cui si ha bisogno ogni giorno.[3]
  2. 2
    Includere proteine ​​magre ad ogni pasto. Le proteine ​​sono un ottimo gruppo alimentare per aiutare a sostenere la perdita di peso, soprattutto se stai cercando di perdere peso velocemente.
    • Le proteine ​​sono un nutriente essenziale per qualsiasi dieta. Gli studi hanno dimostrato che può farti rimanere soddisfatto più a lungo e con meno cibo oltre a sostenere il tuo metabolismo.[4]
    • Per aiutarti a raccogliere i benefici di perdita di peso delle proteine, cerca di includere almeno una dose (75 - 120 go 3 - 4,5 once) ad ogni pasto e spuntino.[5] Mangiare proteine ​​per tutto il giorno può aiutare a diffondere il suo effetto saziante durante l'intera giornata.[6]
    • Attenersi alle scelte di proteine ​​magre in quanto questi alimenti contengono anche meno calorie. Vai con: pollame senza pelle, carne magra di manzo o maiale, frutti di mare, legumi, tofu, latticini a basso contenuto di grassi, uova, fagioli, lenticchie, semi (come la canapa e chia) e noci. Puoi anche contare alcuni cereali come porzione di proteine ​​magre, come grano saraceno, amaranto e quinoa.
  3. 3
    Mangia molta frutta e verdura. Frutta e verdura sono ottimi gruppi alimentari da mangiare regolarmente quando stai cercando di perdere peso. Riempi questi alimenti ad ogni pasto e spuntino.
    • Sia la frutta che la verdura sono abbastanza basse in termini di calorie, ma hanno un alto contenuto di fibre e altri nutrienti essenziali. Stanno riempiendo e aggiungono massa ai tuoi pasti senza aggiungere molte calorie.
    • Fai metà del tuo piatto un frutto o un vegetale. Oppure, includere da una a due porzioni di entrambi i pasti. Una porzione equivale a quattro cucchiai colmi di cavolo o spinaci cotti, un frutto medio (come una mela o una pera), 30 g di frutta secca (come l'uvetta) o una fetta di 5 centimetri (2 in) di un frutto grande (come il melone o papaia).[7][8][9]
  4. 4
    Scegli i cereali integrali anziché quelli raffinati. Il 100% di cereali integrali è una scelta più nutriente rispetto ai cereali raffinati come il pane di frumento, la farina bianca o il riso bianco. Scegli più spesso questi tipi di cereali.[10]
    • I cereali integrali al 100% sono meno elaborati e sono in genere più ricchi di fibre, proteine ​​e altri nutrienti benefici. I chicchi lavorati hanno questi nutrienti spogliati e sono quindi meno nutrienti.[11]
    • Mantenere il consumo di cereali al minimo. C'è stata qualche ricerca che le diete a basso contenuto di carboidrati o quelle che limitano i grani portano a una perdita di peso più rapida rispetto alle diete ipocaloriche da sole.[12]
    • Inoltre, attenersi alle porzioni appropriate di cereali. Misurare circa 28 g (1 oz) di cereali come l'avena cotta o la quinoa quando si sceglie di mangiarli.[13]
  5. 5
    Controlla la fame con l'acqua. Bere abbastanza acqua è ottimo per la tua salute e può anche aiutare a sostenere la tua perdita di peso.
    • Alcuni studi hanno dimostrato che quando non hai consumato abbastanza acqua e sei disidratato, il tuo corpo invia segnali al cervello che sembrano molto simili alla fame.[14] Molte persone possono mangiare quando pensano di avere fame quando in realtà hanno solo sete.
    • Inoltre, riempire l'acqua può aiutare a ridurre la fame durante il giorno può aiutare a ridurre gli spuntini o rosicchiare calorie extra.
    • Cerca di bere almeno 2 litri (0,53 US gal) (otto bicchieri da 8 once) di acqua e altri liquidi idratanti ogni giorno.[15] Puoi provare anche acqua aromatizzata e caffè decaffeinato e tè non zuccherati.

Parte 2
Perdere peso con attività fisica e cambiamenti nello stile di vita

  1. 1
    Fai un salto nel tuo esercizio. La migliore combinazione per la perdita di peso è monitorare la dieta e l'esercizio regolarmente. Aggiungi l'attività fisica quasi tutti i giorni della settimana per aiutare a sostenere la perdita di peso.[16]
    • Il bruciatore di calorie numero uno per l'attività fisica è cardio. Punta a 150 minuti a settimana di attività a intensità moderata o 75 minuti di esercizio ad alta intensità.[17]
    • Prova anche ad aggiungere uno o due giorni di allenamento per la forza.[18] Questi esercizi non bruciano più calorie, ma possono anche aiutare a sostenere un metabolismo più veloce nel tempo, poiché il muscolo brucia i grassi, anche mentre si è a riposo.[19]
    • Fai più passi durante il giorno. Muovendo il più possibile durante il giorno può anche aggiungere al totale delle calorie bruciate durante il giorno. Prova a parcheggiare più lontano, prendi le scale invece dell'ascensore e stai più in piedi di te.
  2. 2
    Dormi bene. Anche in un breve periodo di 30 giorni, un sonno inadeguato può avere un effetto sulla perdita di peso. Dormi a sufficienza ogni notte per aiutarti a raggiungere il tuo obiettivo.
    • La maggior parte degli esperti di salute consiglia di ottenere almeno sette o nove ore di sonno ogni notte per gli adulti.[20] Lavorare per migliorare l'igiene del sonno, che include andare a letto prima e rendere la camera da letto un buon ambiente per dormire.
    • Alcuni studi hanno dimostrato che quando non dormi abbastanza, il tuo corpo ha difficoltà a perdere peso, ha aumentato le secrezioni di ormoni della fame e può anche iniziare a desiderare cibi più grassi e più ricchi di carboidrati.[21]
    • Inoltre, se ti senti stanco e affaticato, potresti essere meno motivato a rimanere in linea con il tuo allenamento e il tuo piano alimentare salutare.
  3. 3
    Diminuire lo stress. Come il sonno, lo stress cronico o lo stress a basso grado possono funzionare contro la perdita di peso. Questo è particolarmente vero se stai cercando di perdere peso in 30 giorni.
    • Lo stress ha un effetto importante sulla tua capacità di perdere peso. Anche piccoli stress quotidiani possono aumentare il livello di cortisolo del corpo, che è un ormone legato allo stress. A volte questo rende difficile per il tuo corpo perdere peso e aumentare i tuoi livelli di fame.[22]
    • Inoltre, lo stress può farti sentire stanco e affaticato che può buttarti fuori strada dai tuoi pasti, dalle esercitazioni e da altri cambiamenti salutari.
    • Prova a fare delle attività rilassanti e antistress come: meditazione, ascolto di musica, parlare con un amico solidale o fare una passeggiata.

Parte 3
Avere la giusta mentalità

  1. 1
    Rivista. Entro il periodo di 30 giorni, potrebbe essere utile iniziare un diario di perdita di peso. Puoi prendere appunti sulla tua assunzione di cibo, esercizio e progresso generale. Puoi anche scrivere su eventuali sfide o successi che hai durante la tua dieta di 30 giorni.
    • Quando si tenta di perdere 6 kg in 30 giorni, è possibile rendersi conto che non è possibile raggiungere l'obiettivo esatto alla fine dei 30 giorni - va bene. Se hai tenuto un diario sulla tua dieta di successo e il tuo programma di esercizi, puoi continuare con queste note finché non raggiungi effettivamente il tuo obiettivo.
    • Annota i tuoi piani pasto o registra ciò che mangi nel tuo diario. Questo sarà molto utile per voi lungo la vostra dieta e se continuate con la vostra perdita di peso. Sarai in grado di vedere cosa funziona e cosa no.
    • Si consiglia inoltre di annotare le note su quale piano di esercizio o modello funziona meglio anche per il proprio.
    • Puoi anche utilizzare siti Web o app sul tuo smartphone per tenere traccia delle calorie e dell'esercizio fisico.
  2. 2
    Scrivi citazioni motivazionali. Può essere difficile seguire una dieta rigida per un intero mese. Mantenere i tuoi obiettivi e le tue motivazioni in primo piano e al centro può aiutarti a mantenere la concentrazione.
    • Puoi scrivere questi piccoli detti motivazionali sul tuo diario o su post-it e incollarli sul frigorifero, sulla scrivania al lavoro o al tuo capezzale.
    • Pensa al motivo per cui vuoi perdere peso. È per entrare in una misura più piccola dei pantaloni? Ti aiuta a sentirti più sicuro? O per aiutarti a gestire una malattia cronica? Scrivi questi motivi in ​​modo da poterti ricordare il motivo per cui vuoi perdere peso.
    • Quando ti senti sfidato o giù sulla tua dieta, rivedi queste piccole citazioni e detti motivazionali. Ripetili a te stesso in modo che tu possa iniziare a sentirti un po 'più positivo riguardo al rispetto del tuo piano.
  3. 3
    Resta responsabile. Che si tratti di un amico, di un familiare, del diario alimentare o della bilancia, aiuta a mantenere la responsabilità quando si cerca di perdere peso.[23]
    • Dillo ad amici e familiari sulla tua dieta di 30 giorni e desideri perdere peso. Puoi far sì che ti sostengano, ma puoi anche chiamare, mandare un messaggio di testo o inviarli via e-mail.
    • Salire sulla bilancia regolarmente è un altro modo per rimanere responsabili. Coloro che pesano regolarmente in genere vedono più perdita di peso a lungo termine. Non pesarti troppo spesso, però: una o due volte alla settimana è sufficiente per tenere traccia dei tuoi progressi.

Domande e risposte della community

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  • Domanda
    Quanto tempo ci vuole per perdere 4 kg?
    Michele Dolan
    Allenatore personale
    Michele Dolan è un Personal Trainer certificato in BCRPA in Canada. Dal 2002 è istruttrice personale e istruttrice di fitness.
    Michele Dolan
    Allenatore personale
    Risposta esperta
    Dovrebbero essere necessarie dalle sei alle otto settimane per sciogliere in sicurezza 4 kg. Riduci il consumo calorico giornaliero di 500 calorie. Ad esempio, tagliare una fetta di pane tostato imburrato, sostituire un hamburger e patatine fritte con un involtino di pollo e insalata, e bere acqua invece di succo di frutta, soda o alcol. Sostituire il pane con verdure fresche come carote, sedano e broccoli. Fallo ogni giorno per sei-otto settimane. Aumenta la tua attività quotidiana. Utilizza un contapassi o uno smartphone per monitorare i passaggi e assicurati di ottenere 10.000 passaggi al giorno.
    Grazie!
    sì No
    Non utile 45 Utile 150
  • Domanda
    Ciao. Sono una donna di 24 anni, 5'3 "di altezza e 50 kg di peso Come posso perdere 5 kg in un mese?
    Michele Dolan
    Allenatore personale
    Michele Dolan è un Personal Trainer certificato in BCRPA in Canada. Dal 2002 è istruttrice personale e istruttrice di fitness.
    Michele Dolan
    Allenatore personale
    Risposta esperta
    Annota o registra ogni singola cosa che consumi, per tre giorni. Quindi calcola quante calorie consumi quotidianamente, in media. Ridurre tale quantità di 500 calorie ogni giorno, per 30 giorni. Ad esempio, supponiamo che calcoli il consumo calorico medio di 2400 calorie al giorno. Riduci quello a 1.900 calorie. Usa un'app e conserva i record esatti di ciò che consumi. Se si devia dalle 1.900 calorie, bruciare le calorie in eccesso con l'esercizio. Ci vuole forza di volontà e perseveranza, ma può essere fatto!
    Grazie!
    sì No
    Non utile 63 Utile 72
  • Domanda
    Non riesco ad aderire all'esercizio fisico, sento sempre la stanchezza e non riesco a esercitare uno sforzo eccessivo, come posso risolvere questo problema per ottenere risultati migliori?
    wikiHow Contributor
    Risposta della comunità
    Sentirsi stanco può essere un sintomo emotivo, un letargo causato dal sentirsi sopraffatti da qualunque sia il compito che si ha dinanzi a te. Può anche essere nutrizionale. Cerca di dormire bene, di mangiare cibi veramente sani e di usare affermazioni positive per ricordarti che ne vale davvero la pena. Inoltre, non trasformarlo nell'unica cosa su cui ti stai concentrando. Concentrati su una serie di cose ogni giorno, in modo che questo sfuma sullo sfondo come qualcosa che sta accadendo, ma non è il tutto e termina tutto il giorno e il mese. È solo una cosa tra le tante cose che stai facendo. In questo modo, non sembrerà un grande set up per il fallimento. In questo modo, lo farai, poiché tenerti impegnato ti aiuta a sentirti attivo ea raggiungere.
    Grazie!
    sì No
    Non utile 4 Utile 35
  • Domanda
    Quali alimenti dovrei evitare di mangiare?
    wikiHow Contributor
    Risposta della comunità
    Evita tutto ciò che contiene più del 5% di zucchero. Limita il consumo di carboidrati; mangiare meno pane, riso, patate, ecc. Evitare tutti gli alimenti trasformati. Acquista cibo crudo e prepara da solo i tuoi pasti, in questo modo conosci tutti gli ingredienti.
    Grazie!
    sì No
    Non utile 18 Utile 98
  • Domanda
    Perdere 5 kg in un mese è realistico per una ragazza di 14 anni che pesa 54 kg con un'altezza di 153 cm?
    ISyaza
    Risposta della comunità
    Non è garantito che tu possa perdere 5 kg in un mese in quanto dipende dal tuo modo di stare ed esercitarti. Per perdere peso, esercizi come push up, jumping jacks e sit up sono davvero efficaci. Alla tua età, è anche molto importante avere una dieta sana e non solo una dieta ipocalorica.
    Grazie!
    sì No
    Non utile 6 Utile 33
  • Domanda
    Ho bisogno di perdere 10 kg in 3 mesi. Corro in media 20 chilometri a settimana e ho ridotto significativamente le mie porzioni di pasto e l'apporto calorico. 10 chilogrammi in 3 mesi sono un obiettivo realistico?
    wikiHow Contributor
    Risposta della comunità
    Sì, ma non è semplice. Non dichiari la tua età, il peso o la tua dieta attuale. Voler perdere 10 kg in tre mesi sarà molto più difficile se sei già abbastanza magro, rispetto a una persona che è fortemente obesa. Devi stare bene se corri 20 km alla settimana, quindi forse non c'è ancora molto da fare. Ricorda che c'è una differenza tra perdere peso e perdere grasso. Un sacco di gente identifica un apporto calorico fortemente limitato alla perdita di peso, che non è quello che vuoi, vuoi una perdita di grasso. Una dieta sana ma a calorie limitate (associata all'esercizio fisico) sposterà quei chili di grasso senza perdere massa muscolare. Parla con un dietologo per avere un piano alimentare personalizzato creato per supportare i tuoi obiettivi.
    Grazie!
    sì No
    Non utile 16 Utile 67
  • Domanda
    Posso perdere peso semplicemente guardando il mio apporto calorico senza esercizio fisico?
    wikiHow Contributor
    Risposta della comunità
    In una certa misura, sì. Ecco alcuni suggerimenti: non saltare i pasti, è più probabile che mangiate troppo tardi. Masticare bene il cibo e mangiare lentamente, lo stomaco invierà il segnale al cervello che sei pieno. Inoltre, bere molta acqua.
    Grazie!
    sì No
    Non utile 5 Utile 28
  • Domanda
    La masturbazione è buona o cattiva nella perdita di peso?
    wikiHow Contributor
    Risposta della comunità
    Non è né buono né cattivo. Non ha alcun effetto sulla perdita di peso.
    Grazie!
    sì No
    Non utile 17 Utile 63
  • Domanda
    Devo perdere 30 kg in 4 mesi. È possibile?
    Emma
    Risposta della comunità
    Sì, è possibile, purché continui a seguire una dieta sana ed esercitare ogni giorno.
    Grazie!
    sì No
    Non utile 24 Utile 81
  • Domanda
    C'è comunque che posso perdere peso dalle mie cosce?
    wikiHow Contributor
    Risposta della comunità
    Sfortunatamente, non puoi bersagliare una particolare parte del corpo per perdere peso. Devi ridurre il grasso corporeo generale per vedere i risultati in ogni parte del tuo corpo.
    Grazie!
    sì No
    Non utile 33 Utile 94
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    Suggerimenti

    • Parla sempre con il tuo medico prima di iniziare una nuova dieta o un piano di allenamento. Saranno in grado di dirti se è sicuro e appropriato per te.
    • Impegnati per 30 giorni. Puoi dire di no alle feste, agli eventi sociali e ad altri obblighi che potrebbero far deragliare la tua routine solo per questo mese.
    • Evita il caffè zuccherato e l'alcol (se bevi) completamente per un mese: sono una delle fonti più sgradevoli di calorie in eccesso. Il caffè nero regolare, tuttavia, non ha calorie e molti esperti raccomandano il consumo moderato di caffè o persino la caffeina due volte al giorno come stimolante per aiutare nella perdita di peso.[24]
    • Non essere troppo ossessionato dalla perdita di peso, avere troppa attenzione potrebbe causare stress. Questo stress potrebbe portare a risultati negativi.

    Fonti e citazioni

    1. ↑ http://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/weight-loss/in-depth/weight-loss/art-20047752
    2. ↑ http://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/weight-loss/in-depth/weight-loss/art-20047752
    3. ↑ http://www.healthline.com/health/diet-and-weight-loss/1200-calorie-diet#2
    4. ↑ http://www.womenshealthmag.com/weight-loss/protein-weight-loss
    5. ↑ http://www.choosemyplate.gov/protein-foods
    6. ↑ http://www.shape.com/weight-loss/tips-plans/best-protein-eating-strategy-weight-loss
    7. ↑ http://www.nhs.uk/Livewell/5ADAY/Pages/Portionsizes.aspx
    8. ↑ http://www.choosemyplate.gov/vegetables
    9. ↑ http://www.choosemyplate.gov/fruit
    10. ↑ http://www.choosemyplate.gov/grains-nutrients-health
    11. ↑ http://www.choosemyplate.gov/grains-nutrients-health
    12. ↑ http://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/weight-loss/in-depth/low-carb-diet/art-20045831
    13. ↑ http://www.choosemyplate.gov/grains
    14. ↑ http://www.health.com/health/m/gallery/0,,20920951_2,00.html
    15. ↑ http://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/nutrition-and-healthy-eating/in-depth/water/art-20044256
    16. ↑ http://www.cdc.gov/physicalactivity/basics/pa-health/
    17. ↑ http://www.cdc.gov/physicalactivity/basics/adults/index.htm
    18. ↑ http://www.cdc.gov/physicalactivity/basics/adults/index.htm
    19. ↑ http://www.cdc.gov/physicalactivity/basics/pa-health/
    20. ↑ http://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/adult-health/expert-answers/how-many-hours-of-sleep-are-enough/faq-20057898
    21. ↑ http://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/adult-health/expert-answers/sleep-and-weight-gain/faq-20058198
    22. ↑ http://www.prevention.com/weight-loss/weight-loss-tips/how-prevent-weight-gain-due-stress-and-anxiety
    23. ↑ https://www.psychologytoday.com/blog/thinking-thin/201001/10-tips-stick-your-diet-0
    24. ↑ http://www.obesityaction.org/educational-resources/resource-articles-2/nutrition/upper-limits-the-value-of-caffeine-in-weight-loss
    Mostra di più ... (21)
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