20 consigli efficaci per perdere grasso della pancia (supportato dalla scienza)

Il grasso del ventre è più di un fastidio che ti fa sentire i vestiti stretti.

È molto dannoso.

Questo tipo di grasso, denominato grasso viscerale, è un importante fattore di rischio per il diabete di tipo 2, malattie cardiache e altre condizioni (1).

Molte organizzazioni sanitarie utilizzano l'indice di massa corporea (BMI) per classificare il peso e predire il rischio di malattia metabolica.

Tuttavia, questo è fuorviante, in quanto le persone con eccesso di grasso della pancia sono ad alto rischio anche se sembrano magre all'esterno (2).

Anche se perdere grasso da quest'area può essere difficile, ci sono molte cose che puoi fare per ridurre l'eccesso di grasso addominale.

Ecco 20 consigli efficaci per perdere il grasso della pancia, supportato da studi scientifici.

La fibra solubile assorbe acqua e forma un gel che aiuta a rallentare il cibo mentre passa attraverso il sistema digestivo.

Gli studi dimostrano che questo tipo di fibra favorisce la perdita di peso aiutandoti a sentirti pieno, quindi mangi di meno. Può anche ridurre il numero di calorie assorbite dal cibo dal cibo (3, 4, 5).

Cosa c'è di più, la fibra solubile può aiutare a combattere il grasso della pancia.

Uno studio osservazionale su oltre 1.100 adulti ha rilevato che per ogni aumento di 10 grammi nell'assunzione di fibre solubili, il guadagno di grasso della pancia è diminuito del 3,7% in un periodo di 5 anni (6).

Sforzati di consumare cibi ricchi di fibre ogni giorno. Eccellenti fonti di fibre solubili includono semi di lino, spaghetti shirataki, cavolini di Bruxelles, avocado, legumi e more.

Riepilogo La fibra solubile può aiutarti a perdere peso aumentando la pienezza e riducendo l'assorbimento calorico. Cerca di includere un sacco di cibi ricchi di fibre nella tua dieta dimagrante.

I grassi trans vengono creati pompando idrogeno in grassi insaturi, come l'olio di soia.

Si trovano in alcune margarine e si diffondono e spesso vengono aggiunti agli alimenti confezionati.

Questi grassi sono stati collegati a infiammazione, malattie cardiache, insulino-resistenza e aumento del grasso addominale negli studi osservazionali e sugli animali (7, 8, 9).

Uno studio di 6 anni ha scoperto che le scimmie che mangiavano una dieta ad alto contenuto di grassi hanno guadagnato il 33% in più di grasso addominale rispetto a quelle che mangiavano una dieta ad alto contenuto di grassi monoinsaturi (10).

Per aiutare a ridurre il grasso della pancia e proteggere la tua salute, leggi attentamente le etichette degli ingredienti e stai lontano dai prodotti che contengono grassi trans. Questi sono spesso elencati come grassi parzialmente idrogenati.

Riassunto Alcuni studi hanno collegato un'elevata assunzione di grassi trans con aumento del grasso addominale. Se stai cercando di perdere peso, limitare l'assunzione di grassi trans è una buona idea.

L'alcol può avere benefici per la salute in piccole quantità ma è gravemente dannoso se si beve troppo.

La ricerca suggerisce che troppo alcool può anche farti ingrassare.

Studi osservazionali collegano il consumo di alcol pesante a un rischio significativamente maggiore di obesità centrale, cioè accumulo di grasso in eccesso intorno alla vita (11, 12).

Ridurre l'alcol può aiutare a ridurre le dimensioni della vita. Non è necessario rinunciare del tutto ma limitare la quantità che si beve in un solo giorno può aiutare.

In uno studio condotto su più di 2000 persone, coloro che bevevano alcolici quotidianamente ma avevano una media di meno di un drink al giorno avevano meno grasso della pancia rispetto a quelli che bevevano meno frequentemente ma consumavano più alcol nei giorni in cui bevevano (12).

Riepilogo L'assunzione eccessiva di alcol è stata associata ad un aumento del grasso della pancia. Se hai bisogno di ridurre il girovita, considera di bere alcolici con moderazione o di astenersi completamente.

Le proteine ​​sono un nutriente estremamente importante per il controllo del peso.

L'assunzione di proteine ​​elevate aumenta il rilascio dell'ormone pieneo PYY, che diminuisce l'appetito e promuove la pienezza. Le proteine ​​aumentano anche il tasso metabolico e ti aiutano a mantenere la massa muscolare durante la perdita di peso (13, 14, 15).

Molti studi osservazionali mostrano che le persone che mangiano più proteine ​​tendono ad avere meno grasso addominale rispetto a quelli che mangiano una dieta a basso contenuto proteico (16, 17, 18).

Assicurati di includere una buona fonte proteica ad ogni pasto, come carne, pesce, uova, latticini, proteine ​​del siero di latte o fagioli.

Riassunto Gli alimenti ad alto contenuto proteico, come pesce, carne magra e fagioli, sono l'ideale se stai cercando di versare qualche chilo di troppo nella tua vita.

Lo stress può farti ingrassare attivando le ghiandole surrenali per produrre cortisolo, noto anche come ormone dello stress.

La ricerca mostra che alti livelli di cortisolo aumentano l'appetito e stimolano la conservazione del grasso addominale (19, 20).

Inoltre, le donne che hanno già una grande vita tendono a produrre più cortisolo in risposta allo stress. L'aumento del cortisolo aumenta ulteriormente il guadagno di grasso nel mezzo (21).

Per aiutare a ridurre il grasso della pancia, intraprendere attività piacevoli che alleviano lo stress. Praticare yoga o meditazione può essere un metodo efficace.

Sommario Lo stress può favorire l'aumento di grasso intorno alla vita. Ridurre al minimo lo stress dovrebbe essere una delle tue priorità se stai cercando di perdere peso.

Lo zucchero contiene fruttosio, che è stato collegato a diverse malattie croniche se consumato in eccesso.

Questi includono malattie cardiache, diabete di tipo 2, obesità e steatosi epatica (22, 23, 24).

Studi osservazionali mostrano una relazione tra assunzione elevata di zuccheri e aumento del grasso addominale (25, 26).

È importante rendersi conto che più di un semplice zucchero raffinato può portare al guadagno di grasso della pancia. Anche gli zuccheri più sani, come il miele vero, dovrebbero essere usati con parsimonia.

Riepilogo L'assunzione eccessiva di zucchero è una delle principali cause di aumento di peso in molte persone. Limita il consumo di caramelle e alimenti trasformati ad alto contenuto di zuccheri aggiunti.

L'esercizio aerobico (cardio) è un modo efficace per migliorare la vostra salute e bruciare calorie.

Gli studi dimostrano anche che è una delle forme più efficaci di esercizio per ridurre il grasso della pancia. Tuttavia, i risultati sono contrastanti se l'esercizio di intensità moderata o ad alta intensità è più vantaggioso (27, 28, 29).

In ogni caso, la frequenza e la durata del tuo programma di allenamento sono più importanti della sua intensità.

Uno studio ha rilevato che le donne in postmenopausa hanno perso più grasso da tutte le aree quando hanno fatto esercizio aerobico per 300 minuti a settimana, rispetto a quelli che hanno esercitato 150 minuti a settimana (30).

Riepilogo L'esercizio aerobico è un metodo efficace per perdere peso. Gli studi suggeriscono che è particolarmente efficace nel dimagrire la vita.

Ridurre l'assunzione di carboidrati può essere molto utile per perdere grasso, compreso il grasso addominale.

Le diete con meno di 50 grammi di carboidrati al giorno causano la perdita di grasso della pancia nelle persone in sovrappeso, quelle a rischio di diabete di tipo 2 e le donne con sindrome dell'ovaio policistico (PCOS) (31, 32, 33).

Non devi seguire una dieta rigorosa a basso contenuto di carboidrati. Alcune ricerche suggeriscono che sostituire semplicemente carboidrati raffinati con carboidrati amidacei non trattati può migliorare la salute metabolica e ridurre il grasso della pancia (34, 35).

Nel famoso Framingham Heart Study, le persone con il più alto consumo di cereali integrali avevano il 17% in meno di probabilità di avere un eccesso di grasso addominale rispetto a coloro che consumavano diete ricche di cereali raffinati (36).

Riassunto Un'elevata assunzione di carboidrati raffinati è associata ad eccessivo grasso della pancia. Prendi in considerazione la possibilità di ridurre l'assunzione di carboidrati o sostituire i carboidrati raffinati nella dieta con fonti di carboidrati sani, come cereali integrali, legumi o verdure.

L'olio di cocco è uno dei grassi più salutari che puoi mangiare.

Gli studi dimostrano che i grassi a catena media nell'olio di cocco possono aumentare il metabolismo e diminuire la quantità di grasso che immagazzini in risposta all'apporto calorico elevato (37, 38).

Studi controllati suggeriscono che può anche portare alla perdita di grasso addominale (39).

In uno studio, gli uomini obesi che hanno assunto l'olio di cocco ogni giorno per 12 settimane hanno perso una media di 1,1 pollici (2,86 cm) dalla vita senza modificare intenzionalmente la dieta o la routine di esercizi (40).

Per aumentare la perdita di grasso della pancia, è meglio prendere circa 2 cucchiai (30 ml) di olio di cocco al giorno, che è la quantità utilizzata nella maggior parte degli studi che riportano buoni risultati.

L'olio di cocco è ancora ricco di calorie. Invece di aggiungere grasso extra alla tua dieta, sostituisci alcuni dei grassi che stai già mangiando con l'olio di cocco.

Riepilogo Gli studi suggeriscono che l'uso di olio di cocco invece di altri oli da cucina può aiutare a ridurre il grasso addominale.

L'allenamento di resistenza, noto anche come sollevamento pesi o allenamento della forza, è importante per preservare e guadagnare massa muscolare.

Sulla base di studi condotti su persone con prediabete, diabete di tipo 2 e malattia del fegato grasso, l'allenamento di resistenza può anche essere utile per la perdita di grasso nella pancia (41, 42).

Infatti, uno studio su adolescenti in sovrappeso ha mostrato che una combinazione di allenamento per la forza e esercizio aerobico ha portato alla maggiore riduzione del grasso viscerale (43).

Se decidi di iniziare a sollevare pesi, è una buona idea ricevere consigli da un personal trainer certificato.

Sommario L'allenamento per la forza può essere un'importante strategia di perdita di peso e può aiutare a ridurre il grasso della pancia. Gli studi suggeriscono che è ancora più efficace in combinazione con l'esercizio aerobico.

Le bevande zuccherate con zucchero sono caricate con fruttosio liquido, che può farti ingrassare.

Gli studi dimostrano che le bevande zuccherate portano ad un aumento del grasso nel fegato. Uno studio di 10 settimane ha rilevato un aumento significativo del grasso addominale nelle persone che consumavano bevande ad alto contenuto di fruttosio (44, 45, 46).

Le bevande zuccherate sembrano essere anche peggiori di quelle con zucchero alto.

Poiché il tuo cervello non elabora calorie liquide allo stesso modo di quelle solide, è probabile che finisca per consumare troppe calorie in seguito e conservarle come grassi (47, 48).

Per perdere il grasso della pancia, è meglio evitare completamente bevande zuccherate come la soda, il punch e il tè dolce, così come i miscelatori alcolici contenenti zucchero.

Riepilogo Evitare tutte le forme liquide di zucchero, come le bevande zuccherate, è molto importante se stai cercando di versare qualche chilo di troppo.

Il sonno è importante per molti aspetti della salute, compreso il peso. Gli studi dimostrano che le persone che non dormono abbastanza tendono a guadagnare più peso, che può includere il grasso della pancia (49, 50).

Uno studio di 16 anni su più di 68.000 donne ha scoperto che coloro che dormivano meno di cinque ore a notte avevano significativamente più probabilità di ingrassare rispetto a quelli che dormivano sette ore o più a notte (51).

La condizione nota come apnea notturna, in cui la respirazione si ferma a intermittenza durante la notte, è stata anche collegata al grasso viscerale in eccesso (52).

Oltre a dormire almeno sette ore a notte, assicurati di dormire abbastanza di qualità.

Se sospetti di avere apnea notturna o un altro disturbo del sonno, parla con un medico e fatti curare.

Riepilogo La deprivazione del sonno è legata ad un aumentato rischio di aumento di peso. Ottenere abbastanza sonno di alta qualità dovrebbe essere una delle tue priorità principali se pensi di perdere peso e migliorare la tua salute.

Molte cose possono aiutarti a perdere peso e grasso della pancia, ma consumare meno calorie di quelle necessarie per il mantenimento del peso corporeo è fondamentale (53).

Tenere un diario alimentare o utilizzare un inseguitore o un'app online può aiutarti a monitorare l'apporto calorico. Questa strategia ha dimostrato di essere utile per la perdita di peso (54, 55).

Inoltre, gli strumenti di tracciamento del cibo ti aiutano a vedere il tuo apporto di proteine, carboidrati, fibre e micronutrienti. Molti consentono anche di registrare il tuo esercizio fisico e l'attività fisica.

Puoi trovare 5 app / siti web gratuiti per monitorare l'assunzione di nutrienti e calorie in questa pagina.

Riepilogo Come consiglio generale sulla perdita di peso, è sempre una buona idea tenere traccia di ciò che si sta mangiando. Tenere un diario alimentare o utilizzare un inseguitore di cibo online sono due dei modi più popolari per farlo.

I pesci grassi sono incredibilmente sani.

Sono ricchi di proteine ​​di qualità e grassi omega-3 che ti proteggono dalle malattie (56, 57).

Alcune prove suggeriscono che questi grassi omega-3 possono anche aiutare a ridurre il grasso viscerale.

Studi condotti su adulti e bambini con malattia del fegato grasso mostrano che gli integratori di olio di pesce possono ridurre significativamente il fegato e il grasso addominale (58, 59, 60).

Cerca di ottenere 2-3 porzioni di pesce grasso a settimana. Buone scelte includono salmone, aringa, sardine, sgombri e acciughe.

Sommario Mangiare pesce grasso o assumere integratori di omega-3 può migliorare la salute generale. Alcune prove suggeriscono anche che possa ridurre il grasso della pancia nelle persone con malattia del fegato grasso.

Anche se il succo di frutta fornisce vitamine e minerali, è altrettanto ricco di zuccheri come la soda e altre bevande zuccherate.

Bere grandi quantità può comportare lo stesso rischio di aumento del grasso addominale (61).

Una porzione da 8 once (240 ml) di succo di mela non zuccherato contiene 24 grammi di zucchero, metà dei quali è fruttosio (62).

Per aiutare a ridurre il grasso della pancia in eccesso, sostituire il succo di frutta con acqua, tè freddo non zuccherato o acqua frizzante con una fetta di limone o lime.

Riepilogo Quando si tratta di ingrassare, il succo di frutta può essere altrettanto pessimo quanto la soda zuccherata. Considera di evitare tutte le fonti di zucchero liquido per aumentare le probabilità di perdere peso con successo.

Bere aceto di sidro di mele ha notevoli benefici per la salute, tra cui l'abbassamento dei livelli di zucchero nel sangue (63).

Contiene acido acetico, che ha dimostrato di ridurre la conservazione del grasso addominale in diversi studi sugli animali (64, 65, 66).

In uno studio controllato di 12 settimane in uomini obesi, coloro che hanno preso 1 cucchiaio (15 ml) di aceto di sidro di mele al giorno hanno perso mezzo pollice (1,4 cm) dalla loro vita (67).

Prendendo 1-2 cucchiai (15-30 ml) di aceto di sidro di mele al giorno è sicuro per la maggior parte delle persone e può portare a una modesta perdita di grasso.

Tuttavia, assicurarsi di diluirlo con acqua, poiché l'aceto non diluito può erodere lo smalto sui denti.

Sommario L'aceto di sidro di mele può aiutarti a perdere peso. Studi sugli animali suggeriscono che possa ridurre il grasso della pancia.

I probiotici sono batteri presenti in alcuni alimenti e integratori. Hanno molti benefici per la salute, tra cui un miglioramento della salute dell'intestino e una migliore funzione immunitaria (68).

I ricercatori hanno scoperto che diversi tipi di batteri svolgono un ruolo nella regolazione del peso e che avere il giusto equilibrio può aiutare con la perdita di peso, compresa la perdita di grasso della pancia.

Quelli indicati per ridurre il grasso della pancia includono membri del Lactobacillus famiglia, come Lactobacillus fermentum, Lactobacillus amylovorus e specialmente Lactobacillus gasseri (69, 70, 71, 72).

Gli integratori probiotici contengono in genere diversi tipi di batteri, quindi assicurati di acquistarne uno che fornisca uno o più di questi ceppi batterici.

Sommario L'assunzione di integratori probiotici può favorire un sano sistema digestivo. Gli studi suggeriscono anche che i batteri benefici dell'intestino possono favorire la perdita di peso.

Il digiuno intermittente è diventato di recente molto popolare per la perdita di peso.

È un modello alimentare che si sposta tra periodi di alimentazione e periodi di digiuno (73).

Un metodo popolare prevede digiuni di 24 ore una o due volte alla settimana. Un altro consiste nel digiunare ogni giorno per 16 ore e mangiare tutto il cibo entro un periodo di 8 ore.

In una revisione degli studi sul digiuno intermittente e sul digiuno a giorni alterni, le persone hanno sperimentato una riduzione del grasso addominale del 4-7% entro 6-24 settimane (74).

Riepilogo Il digiuno intermittente è un modello alimentare che alterna periodi di digiuno e digiuno. Gli studi suggeriscono che potrebbe essere uno dei modi più efficaci per perdere peso e grasso della pancia.

Il tè verde è una bevanda eccezionalmente salutare.

Contiene caffeina e l'antiossidante epigallocatechina gallato (EGCG), entrambi sembrano stimolare il metabolismo (75, 76).

EGCG è una catechina, che molti studi suggeriscono potrebbe essere efficace nel perdere il grasso della pancia. L'effetto può essere rafforzato quando il consumo di tè verde è combinato con l'esercizio (77, 78, 79).

Riassunto Il consumo regolare di tè verde è stato associato alla perdita di peso, anche se probabilmente non è efficace da solo e meglio combinato con l'esercizio.

Solo facendo uno degli elementi in questa lista non avrà un grande effetto da solo.

Se vuoi ottenere buoni risultati, devi combinare diversi metodi che hanno dimostrato di essere efficaci.

È interessante notare che molte di queste sono generalmente associate a un'alimentazione sana e ad uno stile di vita sano in generale.

Pertanto, cambiare il tuo stile di vita a lungo termine è la chiave per perdere il grasso della pancia e tenerlo fuori.

Quando si hanno abitudini sane e si mangia cibo vero, la perdita di grasso tende a seguire come un effetto collaterale naturale.

Sommario Perdere peso e tenerlo fuori è impossibile a meno che non si cambino in modo permanente le abitudini e lo stile di vita della dieta.

Non ci sono soluzioni magiche per perdere il grasso della pancia.

La perdita di peso richiede sempre qualche sforzo, impegno e perseveranza a vostro nome.

Adottare con successo alcune o tutte le strategie e gli obiettivi di stile di vita discussi in questo articolo ti aiuterà sicuramente a perdere i chili in più intorno alla tua vita.