5 Metodi di digiuno intermittenti: qual è il migliore per te?

5 Metodi di digiuno intermittenti

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Abbiamo tutti sentito parlare delle ultime diete di moda: il senza grassi, tutto grasso, zuppa di cavolo, sei piccoli pasti, verdure crude, senza condimento, piani per mangiare senza glutine, presumibilmente provato per aiutarti a perdere peso veloce.

E se ti dicessimo che la risposta a perdere peso, migliorare la composizione corporea e sentirsi meglio non è la dieta, ma invece saltare i pasti ogni tanto? Per alcuni, il digiuno intermittente o un periodo di tempo più lungo, di solito tra le 14 e le 36 ore, con poche o nessuna calorie, può essere molto più facile di quanto si possa pensare. E i benefici potrebbero valerne la pena. Se ci pensi, tutti noi "digiuniamo" ogni singolo giorno - lo chiamiamo semplicemente dormendo. Il digiuno intermittente significa semplicemente estendere il periodo di digiuno ed essere un po 'più conscio del proprio programma alimentare in generale. Ma è giusto per te? E quale metodo è il migliore?

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La scienza del digiuno

Già nel 1930, gli scienziati hanno esplorato i benefici della riduzione delle calorie saltando i pasti. Durante quel periodo, uno scienziato americano ha scoperto che ridurre in modo significativo le calorie ha aiutato i topi a vivere vite più lunghe e più sane. Più recentemente, le ricerche hanno trovato lo stesso in moscerini della frutta, nematodi e scimmie. Gli studi hanno anche dimostrato che la riduzione del consumo di calorie dal 30 al 40 percento (indipendentemente da come è fatta) può estendere la durata della vita di un terzo o più. Inoltre, ci sono dati che suggeriscono che limitare l'assunzione di cibo può ridurre il rischio di molte malattie comuni. Alcuni credono che il digiuno possa anche aumentare la reattività del corpo all'insulina, che regola la glicemia e aiuta a controllare la fame.

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I cinque metodi più comuni di digiuno intermittente cercano di sfruttare ognuno di questi benefici. Ma metodi diversi produrranno risultati migliori per persone diverse. "Se hai intenzione di costringerti a seguire un determinato metodo, non funzionerà", afferma Nia Shanks, trainer e esperto di fitness. "Scegli un metodo che ti semplifichi la vita", dice. Altrimenti, non è sostenibile e i benefici del tuo digiuno potrebbero essere di breve durata.

Quindi qual è il primo passo per iniziare? Ogni metodo ha le sue linee guida per quanto tempo digiunare e cosa mangiare durante la fase di "alimentazione". Di seguito, troverai i cinque metodi più popolari e le basi su come funzionano. Tieni presente che il digiuno intermittente non è per tutti. Quelli con condizioni di salute di qualsiasi tipo dovrebbero verificare con il proprio medico prima di cambiare la loro solita routine. Nota che gli obiettivi personali e lo stile di vita sono fattori chiave da considerare quando si sceglie un metodo di digiuno.

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5 Metodi di digiuno intermittenti: metodo di digiuno intermittente Leangains

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Digiuno intermittente: 5 metodi

1. Leangains

Iniziato da: Martain Berkhan
Ideale per: frequentatori di palestre che desiderano perdere grasso corporeo e costruire muscoli.

Come funziona: veloce per 14 (donne) a 16 (uomini) ore ogni giorno, e poi "nutrire" per le restanti otto a 10 ore. Durante il periodo di digiuno, non si consumano calorie. Tuttavia, sono permessi caffè nero, dolcificanti senza calorie, bibite dietetiche e gomme senza zucchero. (Anche una spruzzata di latte nel tuo caffè non farà male). La maggior parte dei praticanti troverà più facile accelerare di notte e al mattino. Di solito rompono il digiuno all'incirca sei ore dopo essersi svegliati. Questo programma è adattabile allo stile di vita di qualsiasi persona, ma è importante mantenere un tempo di finestra di alimentazione coerente. Altrimenti, gli ormoni nel corpo possono essere buttati fuori di testa e rendere più difficile attaccare il programma, dice Berkhan.

Cosa e quando mangi durante la finestra dell'alimentazione dipende anche da quando lavori. Nei giorni in cui ti alleni, i carboidrati sono più importanti del grasso. Nei giorni di riposo, l'assunzione di grassi dovrebbe essere più alta. Il consumo di proteine ​​dovrebbe essere abbastanza alto ogni giorno, anche se varierà in base a obiettivi, sesso, età, grasso corporeo e livelli di attività. Indipendentemente dal tuo programma specifico, cibi integrali non trasformati dovrebbero costituire la maggior parte dell'apporto calorico. Tuttavia, quando non c'è tempo per un pasto, una barretta proteica o una barretta sostitutiva del pasto è accettabile (con moderazione).

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Pro: Per molti, il momento clou di questo programma è che nella maggior parte dei giorni la frequenza del pasto è irrilevante. Puoi davvero mangiare ogni volta che vuoi entro il periodo di "alimentazione" di otto ore. Detto questo, la maggior parte delle persone trova di suddividerlo in tre pasti più facili da rispettare (dato che in genere siamo già programmati per mangiare in questo modo).

Contro: anche se c'è flessibilità in quando tu mangi, Leangains ha linee guida piuttosto specifiche per che cosa mangiare, specialmente in relazione a quando stai allenando. Il rigoroso piano nutrizionale e la pianificazione dei pasti perfettamente in linea con gli allenamenti possono rendere il programma un po 'più difficile da rispettare. (Puoi saperne di più sulle specifiche - oltre che sul momento di questi pasti - direttamente da Leangains qui e qui.)

5 Metodi di digiuno intermittenti: Eat Stop Eat Metodo di digiuno intermittente

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2. Eat Stop Eat

Iniziato da: Brad Pilon
Ideale per: mangiatori sani alla ricerca di una spinta in più.

Si tratta di moderazione: puoi ancora mangiare quello che vuoi, ma forse non così tanto. Una fetta di torta di compleanno è OK, ma l'intera torta no.

Come funziona: veloce per 24 ore una o due volte alla settimana. Durante il digiuno di 24 ore, che il creatore Brad Pilon preferisce chiamare "24 pausa dal mangiare", nessun cibo è consumato, ma puoi bere bevande prive di calorie.Dopo che il digiuno è finito, torni a mangiare normalmente. "Agisci come se non fossi veloce," dice Pilon. "Alcune persone hanno bisogno di terminare il digiuno in un normale pasto con un pasto abbondante, mentre altre sono a posto per terminare il digiuno con uno spuntino pomeridiano. Il tempo però funziona meglio per te e regola i tuoi tempi man mano che il tuo programma cambia ", dice.

La logica principale? Mangiare in questo modo ridurrà l'apporto calorico complessivo senza limitare realmente ciò che si è in grado di mangiare - solo quanto spesso, secondo Eat Stop Eat. È importante notare che l'integrazione di allenamenti regolari, in particolare l'allenamento di resistenza, è la chiave per riuscire su questo piano se la perdita di peso o una migliore composizione corporea sono obiettivi.

Pro: Mentre 24 ore possono sembrare un periodo lungo per andare senza cibo, la buona notizia è che questo programma è flessibile. Non devi andare all-or-nothing all'inizio. Vai il più a lungo possibile senza cibo il primo giorno e aumenta gradualmente la fase di digiuno nel tempo per aiutare il tuo corpo ad adattarsi. Pilon suggerisce di iniziare il digiuno quando sei occupato, e in un giorno in cui non hai obblighi alimentari (come un pranzo di lavoro o un happy hour).

Un altro vantaggio? Non ci sono "cibi proibiti" e non contano calorie, pesano alimenti o limitano la dieta, il che rende un po 'più facile da seguire. Detto questo, questo non è un free-for-all. "Devi ancora mangiare come un adulto", dice Pilon. Si tratta di moderazione: puoi ancora mangiare quello che vuoi, ma forse non così tanto. (Una fetta di torta di compleanno è OK, dice, ma l'intera torta non lo è.)

Contro: passare per 24 ore senza calorie può essere troppo difficile per alcuni - soprattutto all'inizio. Molte persone lottano con lunghi periodi di tempo senza cibo, citando sintomi fastidiosi tra cui mal di testa, stanchezza, o sentirsi irritabili o ansiosi (anche se questi effetti collaterali possono indebolirsi nel tempo). Il lungo periodo di digiuno può anche rendere più allettante abbuffarsi dopo un digiuno. Questo può essere facilmente risolto ... ma ci vuole un sacco di autocontrollo, che alcune persone non hanno.

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5 Metodi di digiuno intermittenti: il metodo di digiuno intermittente della dieta Warrior

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3. La dieta del guerriero

Iniziato da: Ori Hofmekler
Ideale per: persone a cui piace seguire le regole. Il devoto

Come funziona: i guerrieri in allenamento possono aspettarsi di digiunare per circa 20 ore al giorno e mangiare un pasto abbondante ogni sera. Quello che mangi e quando lo mangi all'interno di quel grande pasto è anche la chiave di questo metodo. La filosofia qui è basata sull'alimentazione del corpo dei nutrienti di cui ha bisogno in sintonia con i ritmi circadiani e che le nostre specie sono "mangiatori notturni, intrinsecamente programmati per mangiare la notte".

La fase di digiuno di The Warrior Diet è molto più legata al "undereating". Durante le 20 ore di digiuno, se lo si desidera, è possibile mangiare alcune porzioni di frutta o verdura crude, succo fresco e alcune porzioni di proteine. Questo dovrebbe massimizzare la risposta di "lotta o fuga" del Sistema Nervoso Simpatico, che ha lo scopo di promuovere la vigilanza, aumentare l'energia e stimolare la combustione dei grassi.

La finestra del mangiare di quattro ore - che Hofmekler definisce la fase di "eccesso di cibo" - è di notte per massimizzare la capacità del sistema nervoso parasimpatico di aiutare il corpo a recuperare calma, rilassamento e digestione, consentendo al tempo stesso al corpo di usare i nutrienti consumati per la riparazione e la crescita. Mangiare di notte può anche aiutare il corpo a produrre ormoni e bruciare i grassi durante il giorno, secondo Hofmekler. Durante queste quattro ore, anche l'ordine in cui mangi gruppi alimentari specifici. Hofmelker dice di iniziare con verdure, proteine ​​e grassi. Dopo aver terminato quei gruppi, solo se hai ancora fame dovresti attaccare alcuni carboidrati.

Pro: Molti hanno gravitato verso questa dieta perché il periodo del "digiuno" ti consente comunque di mangiare alcuni piccoli snack, che possono rendere più facile il passaggio. Come spiega la metodologia (e la sezione "storie di successo" del sito Web di The Warrior Diet), molti professionisti riportano anche maggiori livelli di energia e perdita di grasso.

Contro: Anche se è bello mangiare qualche snack piuttosto che andare senza cibo per più di 20 ore, le linee guida per ciò che è necessario mangiare (e quando) possono essere difficili da seguire a lungo termine. Il programma rigoroso e il programma del pasto possono anche interferire con le riunioni sociali. Inoltre, mangiare un pasto principale di notte - seguendo le linee guida rigorose su cosa mangiare e in che ordine - può essere difficile. È particolarmente difficile per coloro che preferiscono non mangiare pasti abbondanti durante la giornata.

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5 Metodi di digiuno intermittenti: Metodo di digiuno intermittente per perdita di grasso per sempre

Foto: Twenty20

4. Fat Loss Forever

Iniziato da: John Romaniello e Dan Go
Ideale per: ratti da palestra che amano i trucchi.

Come funziona: non completamente soddisfatto delle diete IF elencate sopra? Questo metodo prende le parti migliori di Eat Stop Eat, The Warrior Diet e Leangains e combina tutto in un unico piano. Riceverai anche un cheat day ogni settimana (yay!) - seguito da un digiuno di 36 ore (che potrebbe non essere così per alcuni). Successivamente, il resto del ciclo di sette giorni viene suddiviso tra i diversi protocolli di digiuno.

Romaniello e Go suggeriscono di salvare i digiuni più lunghi per i giorni più impegnativi, permettendoti di concentrarti sull'essere produttivi. Il piano include anche programmi di allenamento (utilizzando pesi corporei e pesi liberi) per aiutare i partecipanti a raggiungere la massima perdita di grasso nel modo più semplice possibile.

Pro: Secondo i fondatori, mentre tutti stanno tecnicamente digiunando ogni giorno - durante le ore in cui non mangiamo - la maggior parte di noi lo fa a casaccio, il che rende più difficile raccogliere i frutti. Fat Loss Forever offre un programma di sette giorni per il digiuno in modo che il corpo possa abituarsi a questo orario strutturato e ottenere il massimo beneficio dai periodi di digiuno. (Inoltre, hai una giornata piena di trucchi e chi non lo ama?)

Contro: D'altra parte, se hai difficoltà a gestire i cheat days in modo sano, questo metodo potrebbe non essere adatto a te. Inoltre, poiché il piano è piuttosto specifico e il programma di digiuno / alimentazione varia di giorno in giorno, questo metodo può essere un po 'confuso da seguire. (Tuttavia, il piano è accompagnato da un calendario, in cui viene indicato come accelerare ed esercitare ogni giorno, il che potrebbe renderlo più semplice).

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5 Metodo di digiuno intermittente: metodo di digiuno intermittente UpDayDownDay

Foto: Cecilia Par

5. Dieta UpDayDownDay ™ (ovvero la dieta a giorni alterni o il digiuno a giorni alterni)

Iniziato da: James Johnson, M.D.
Ideale per: dieta disciplinata con un peso specifico obiettivo.

Come funziona: questo è facile: mangia pochissimo un giorno e mangia come il solito il prossimo. Nei giorni a basso contenuto calorico, significa un quinto del normale apporto calorico. Usando 2.000 o 2.500 calorie (per donne e uomini, rispettivamente) come guida, il giorno del "digiuno" (o "in basso") dovrebbe essere compreso tra 400 e 500 calorie. I follower possono utilizzare questo strumento per capire quante calorie consumare in giorni "ipocalorici".

Per rendere più facile attenersi ai giorni "in basso", Johnson consiglia di optare per i frullati sostitutivi dei pasti. Sono fortificati con sostanze nutritive essenziali e puoi sorseggiarli durante il giorno piuttosto che dividerci in piccoli pasti. Tuttavia, i frullati sostitutivi dei pasti dovrebbero essere usati solo durante le prime due settimane di dieta - dopo di che, dovresti iniziare a mangiare cibo vero nei giorni "giù". Il giorno dopo, mangia come al solito. Risciacqua e ripeti! (Nota: se l'allenamento fa parte della tua routine, potresti trovare più difficile andare in palestra nei giorni con meno calorie. Può essere intelligente tenere allenamenti in questi giorni da domatore, o salvare sessioni di sudore per i normali giorni di calorie.)

Pro: questo metodo è tutto basato sulla perdita di peso, quindi se questo è il tuo obiettivo principale, questo è uno dei quali da dare un'occhiata più da vicino. In media, chi taglia le calorie dal 20 al 35 percento vede una perdita di circa due chili e mezzo a settimana, secondo il sito web della Johnson UpDayDownDay Diet.

Contro: Mentre il metodo è abbastanza facile da seguire, può essere facile abbuffarsi nella giornata "normale". Il modo migliore per rimanere in pista è pianificare i pasti in anticipo il più spesso possibile. Quindi non sei catturato al buffet drive-through o all-you-can-eat con una pancia brontolona.

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Cibo per la mente

Ci vuole tempo per adattarsi ai nostri corpi e alcuni richiedono più di altri. "Sii prudente all'inizio e inizia lentamente [con un digiuno più breve]", raccomanda Shanks.

Mentre questi cinque metodi sono i più conosciuti in termini di integrazione dei periodi di digiuno nel programma alimentare, ci sono molte altre filosofie simili basate sul tempo dei pasti. Per coloro che preferiscono un metodo più fluido e meno rigido, c'è anche il concetto di mangiare intuitivamente. Il sostenitore della dieta primaria Mark Sisson è un sostenitore del metodo EEN WHEN (When Hunger Ensues Naturally), in cui le persone a dieta semplicemente mangiano quando i loro corpi glielo chiedono. Tuttavia, alcuni ritengono che ciò possa anche portare a un eccessivo consumo eccessivo di calorie, poiché le scelte indotte dalla fame da parte dei nostri corpi potrebbero essere più caloriche di altre.

Certo, il digiuno, indipendentemente dal metodo, non è per tutti. Se avete condizioni mediche o esigenze dietetiche particolari, è intelligente consultare un medico prima di dare un digiuno intermittente. Chiunque ci provi dovrebbe anche pianificare di essere molto consapevole di sé mentre digiuna. Se non è d'accordo con te, o se hai bisogno di mangiare qualcosa per trattenerti, va bene. Ci vuole tempo per adattarsi ai nostri corpi e alcuni richiedono più di altri. Tieni presente che gli ormoni possono rendere più difficile per le donne seguire un piano di digiuno rispetto agli uomini. "Sii prudente all'inizio e inizia lentamente [con un digiuno più breve]", raccomanda Shanks. Se non ti fa sentire meglio, prova qualcosa di diverso, o accetta il fatto che forse il digiuno non fa per te.

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5 suggerimenti per iniziare il primo veloce

Se provi a digiunare, tieni a mente questi suggerimenti generali:

  • Bere molta acqua. Rimanere ben idratato renderà i periodi di digiuno molto più facili da superare, dice Pilon.
  • Veloce durante la notte Buttati un osso e miri a digiunare tutta la notte. In questo modo, stai (si spera) dormendo durante almeno otto di quelle ore.
  • Rewire il tuo processo di pensiero. "Pensa al digiuno come prendersi una pausa dal mangiare", dice Pilon, non come un periodo di privazione. Può essere un modo per spezzare la monotonia di preoccuparsi di cosa devi mangiare dopo e quando. Questa è la mentalità che ti permetterà di seguire un piano di digiuno a lungo termine, dice.
  • Overcommit. Può sembrare controintuitivo, ma il piano migliore è spesso quello di iniziare quando sei occupato - non in un giorno in cui sarai seduto sul divano a fare uno spuntino.
  • Hit in palestra. Accoppiare il digiuno intermittente con un esercizio costante ti aiuterà a ottenere risultati migliori. "Non deve essere hardcore o pazzo.Può essere qualcosa di semplice come una routine di allenamento della forza su tutto il corpo due o tre volte alla settimana ", dice Shanks.

Pubblicato originariamente a maggio 2014. Aggiornato a giugno 2017.

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