Come guadagnare peso velocemente e in sicurezza

Circa due terzi delle persone negli Stati Uniti sono sovrappeso o obesi (1).

Tuttavia, ci sono anche molte persone con il problema opposto di essere troppo magre (2).

Questa è una preoccupazione, in quanto il sottopeso può essere altrettanto grave per la salute di essere obesi.

Inoltre, molte persone che non sono clinicamente sottopeso vogliono ancora guadagnare un po 'di muscoli.

Che tu sia clinicamente sottopeso o che semplicemente stia lottando per guadagnare peso muscolare, i principi fondamentali sono gli stessi.

Questo articolo delinea una semplice strategia per aumentare rapidamente il peso - il modo migliore.

Essere sottopeso è definito come avere un indice di massa corporea (BMI) inferiore a 18,5. Si stima che sia inferiore alla massa corporea necessaria per mantenere la salute ottimale.

Al contrario, oltre 25 è considerato sovrappeso e oltre 30 è considerato obeso.

Usa questo calcolatore per vedere dove ti trovi nella scala del BMI (si apre in una nuova scheda).

Tuttavia, tieni presente che ci sono molti problemi con la scala del BMI, che considera solo il peso e l'altezza. Non tiene conto della massa muscolare.

Alcune persone sono naturalmente molto magre ma comunque in buona salute. Essere sottopeso secondo questa scala non significa necessariamente che tu abbia un problema di salute.

Essere sottopeso è circa 2-3 volte più comune tra ragazze e donne, rispetto agli uomini. Negli Stati Uniti, l'1% degli uomini e il 2,4% delle donne di età pari o superiore a 20 anni sono sottopeso (2).

Riepilogo Il sottopeso è definito come avente un indice di massa corporea (BMI) inferiore a 18,5. È molto più comune nelle donne e nelle ragazze.

L'obesità è attualmente uno dei più grandi problemi di salute del mondo.

Tuttavia, essere sottopeso potrebbe essere altrettanto dannoso per la tua salute. Secondo uno studio, il sottopeso era associato a un rischio maggiore del 140% di morte precoce negli uomini e del 100% nelle donne (3).

In confronto, l'obesità era associata a un rischio maggiore del 50% di morte precoce, indicando che il sottopeso potrebbe essere anche peggiore per la salute (3).

Un altro studio ha rilevato un aumento del rischio di morte precoce negli uomini sottopeso, ma non nelle donne, suggerendo che il sottopeso potrebbe essere peggiore per gli uomini (4).

Essere sottopeso può anche compromettere la funzione immunitaria, aumentare il rischio di infezioni, portare a osteoporosi e fratture e causare problemi di fertilità (5, 6, 7).

Inoltre, le persone sottopeso hanno molte più probabilità di avere la sarcopenia (atrofia muscolare) e possono essere maggiormente a rischio di demenza (8, 9).

Riassunto Essere sottopeso può essere altrettanto malsano quanto obeso, se non di più. Le persone sottopeso sono a rischio di osteoporosi, infezioni, problemi di fertilità e morte prematura.

Ci sono diverse condizioni mediche che possono causare perdita di peso malsana, tra cui:

  • Disturbi alimentari: questo include l'anoressia nervosa, un grave disturbo mentale.
  • Problemi alla tiroide: avere una tiroide iperattiva (ipertiroidismo) può aumentare il metabolismo e causare una perdita di peso malsana.
  • Celiachia: la forma più grave di intolleranza al glutine. La maggior parte delle persone celiache non sa di averlo (10).
  • Diabete: avere il diabete non controllato (principalmente il tipo 1) può portare a gravi perdite di peso.
  • Cancro: i tumori cancerosi spesso bruciano grandi quantità di calorie e possono causare a qualcuno di perdere molto peso.
  • Infezioni: alcune infezioni possono far diventare gravemente sottopeso qualcuno. Questo include parassiti, tubercolosi e HIV / AIDS.

Se sei sottopeso, potresti vedere un medico per escludere eventuali condizioni mediche gravi.

Questo è particolarmente importante se recentemente hai iniziato a perdere grandi quantità di peso senza nemmeno provarci.

Riassunto Ci sono diverse condizioni mediche che possono causare una perdita di peso malsana. Se sei sottopeso, consulta un medico per escludere un serio problema di salute.

Se vuoi aumentare di peso, è molto importante farlo bene.

Binging su soda e ciambelle può aiutarti a ingrassare, ma allo stesso tempo può distruggere la tua salute.

Se sei sottopeso, vuoi guadagnare una quantità bilanciata di massa muscolare e grasso sottocutaneo piuttosto che un sacco di grasso della pancia malsano.

Ci sono un sacco di persone di peso normale che ricevono diabete di tipo 2, malattie cardiache e altri problemi di salute spesso associati all'obesità (11).

Pertanto, è assolutamente essenziale mangiare cibi sani e vivere uno stile di vita sano in generale.

Il prossimo capitolo esamina diversi modi efficaci per aumentare il peso velocemente, senza rovinare la salute allo stesso tempo.

Riassunto È molto importante mangiare cibi per lo più sani anche quando si sta cercando di ingrassare.

La cosa più importante che puoi fare per aumentare di peso è creare un surplus calorico, il che significa che mangi più calorie di quelle che il tuo corpo ha bisogno.

È possibile determinare il fabbisogno calorico utilizzando questo calcolatore di calorie.

Se si vuole aumentare di peso lentamente e in modo costante, mirare a 300-500 calorie in più di quanto si brucia ogni giorno secondo la calcolatrice.

Se si desidera aumentare di peso velocemente, mirare a circa 700-1.000 calorie al di sopra del livello di manutenzione.

Tieni presente che i calcolatori di calorie forniscono solo stime. Le tue esigenze possono variare di diverse centinaia di calorie al giorno, dare o avere.

Non hai bisogno di contare le calorie per il resto della tua vita, ma aiuta a farlo per i primi giorni o settimane per avere un'idea di quante calorie stai mangiando. Ci sono molti ottimi strumenti là fuori per aiutarti.

Riepilogo È necessario assumere più calorie di quelle del corpo per aumentare di peso. Mirare a 300-500 calorie al giorno sopra il livello di mantenimento per un aumento di peso lento o 700-1.000 calorie se si desidera aumentare il peso velocemente.

Il singolo nutriente più importante per ottenere un peso sano è la proteina.

Il muscolo è fatto di proteine ​​e senza di esso la maggior parte di quelle calorie extra può finire come grasso corporeo.

Gli studi dimostrano che durante i periodi di sovralimentazione, una dieta ricca di proteine ​​fa sì che molte delle calorie in eccesso siano trasformate in muscoli (12).

Tuttavia, tieni presente che la proteina è un'arma a doppio taglio. È anche molto abbondante, che può ridurre la fame e l'appetito in modo significativo, rendendo più difficile ottenere abbastanza calorie (13, 14).

Se stai cercando di ingrassare, punta a 0,7-1 grammi di proteine ​​per chilo di peso corporeo (1,5-2,2 grammi di proteine ​​per chilogrammo). Puoi anche andare sopra se il tuo apporto calorico è molto alto.

I cibi ad alto contenuto proteico includono carne, pesce, uova, molti prodotti caseari, legumi, noci e altri. Gli integratori proteici come le proteine ​​del siero del latte possono anche essere utili se si lotta per ottenere abbastanza proteine ​​nella dieta.

Sommario Le proteine ​​formano i mattoni dei tuoi muscoli. Mangiare proteine ​​sufficienti è necessario per aumentare il peso muscolare anziché solo grasso.

Molte persone cercano di limitare i carboidrati o il grasso quando cercano di perdere peso.

Questa è una cattiva idea se il tuo obiettivo è quello di aumentare di peso, in quanto renderà più difficile ottenere abbastanza calorie.

Mangia un sacco di cibi ricchi di carboidrati e grassi, se l'aumento di peso è una priorità per te. È meglio mangiare un sacco di proteine, grassi e carboidrati ad ogni pasto.

È anche una cattiva idea fare digiuni intermittenti. Questo è utile per la perdita di peso e il miglioramento della salute, ma può rendere molto più difficile mangiare abbastanza calorie per aumentare di peso.

Assicurati di mangiare almeno tre pasti al giorno e cerca di aggiungere snack energetici quando possibile.

Sommario Per aumentare di peso, mangiare almeno tre pasti al giorno e assicurarsi di includere un sacco di grassi, carboidrati e proteine.

Ancora una volta, è molto importante mangiare cibi per lo più interi e mono-ingrediente.

Il problema è che questi alimenti tendono ad essere più ripieni di cibi spazzatura trasformati, rendendo più difficile ottenere abbastanza calorie.

Usando un sacco di spezie, salse e condimenti può aiutare con questo. Più il tuo cibo è saporito, più è facile mangiarne un sacco.

Inoltre, cerca di enfatizzare il più possibile gli alimenti densi di energia. Si tratta di alimenti che contengono molte calorie in relazione al loro peso.

Ecco alcuni cibi energetici che sono perfetti per aumentare di peso:

  • Frutta a guscio: mandorle, noci, noci macadamia, arachidi, ecc.
  • Frutta secca: uvetta, datteri, prugne secche e altri
  • Latte ad alto contenuto di grassi: latte intero, yogurt intero, formaggio, panna.
  • Grassi e oli: olio extravergine di oliva e olio di avocado.
  • Grani: cereali integrali come avena e riso integrale.
  • Carne: pollo, manzo, maiale, agnello, ecc. Scegli tagli più grossi.
  • Tuberi: patate, patate dolci e patate dolci.
  • Cioccolato fondente, avocado, burro di arachidi, latte di cocco, muesli, miscele di tracce.

Molti di questi alimenti sono molto pieni e talvolta potrebbe essere necessario forzare te stesso a continuare a mangiare anche se ti senti pieno.

Può essere una buona idea evitare di mangiare una tonnellata di verdura se aumentare il peso è una priorità per te. Lascia semplicemente meno spazio agli alimenti densi di energia.

Mangiare frutta intera va bene, ma cerca di dare risalto alla frutta che non richiede troppa masticazione, come le banane.

Se hai bisogno di ulteriori suggerimenti, ti consigliamo di leggere questo articolo su 18 cibi sani per aumentare di peso velocemente.

Riepilogo È possibile aggiungere salse, spezie e condimenti ai cibi per rendere più facile mangiare di più. Basa la tua dieta su cibi densi di energia il più possibile.

Per assicurarti che le calorie in eccesso siano destinate ai tuoi muscoli invece che alle tue cellule adipose, è assolutamente fondamentale sollevare pesi.

Andare in palestra e sollevare 2-4 volte a settimana. Sollevare pesantemente e cercare di aumentare i pesi e il volume nel tempo.

Se sei completamente fuori forma o nuovo alla formazione, considera l'assunzione di un personal trainer qualificato per aiutarti a iniziare.

Si consiglia inoltre di consultare un medico se si hanno problemi scheletrici o problemi di salute.

Probabilmente è meglio prendersela comoda con il cardio per ora - concentrati principalmente sui pesi.

Fare un po 'di cardio va bene per migliorare la forma fisica e il benessere, ma non fare così tanto da finire per bruciare tutte le calorie aggiuntive che stai mangiando.

Riassunto È molto importante sollevare pesi pesanti e migliorare la propria forza. Questo ti aiuterà a guadagnare massa muscolare invece di solo grasso.

Combinare un apporto calorico elevato con un allenamento di forza pesante sono i due fattori più importanti.

Detto questo, ci sono diverse altre strategie per aumentare di peso ancora più velocemente.

Ecco altri 10 consigli per aumentare di peso:

  1. Non bere acqua prima dei pasti. Questo può riempire lo stomaco e rendere più difficile ottenere abbastanza calorie.
  2. Mangia più spesso. Spremi in un pasto o uno spuntino aggiuntivo ogni volta che puoi, ad esempio prima di andare a letto.
  3. Bere latte. Bere latte intero per dissetare è un modo semplice per ottenere più proteine ​​e calorie di alta qualità.
  4. Prova i frullatori per guadagnare peso. Se stai davvero lottando, puoi provare i frullatori per guadagnare peso. Questi sono molto ricchi di proteine, carboidrati e calorie.
  5. Usa piatti più grandi. Utilizzare sicuramente piatti di grandi dimensioni se si sta cercando di ottenere più calorie, poiché le piastre più piccole fanno sì che le persone mangiano automaticamente meno.
  6. Aggiungi la crema al tuo caffè. Questo è un modo semplice per aggiungere più calorie.
  7. Prendi la creatina. L'integratore di muscolo creatina monoidrato può aiutarti a guadagnare qualche chilo di peso muscolare.
  8. Ottieni un sonno di qualità. Dormire correttamente è molto importante per la crescita muscolare.
  9. Mangia le tue proteine ​​prima e le verdure durano. Se hai un mix di cibi nel piatto, mangia prima gli alimenti ricchi di calorie e quelli ricchi di proteine. Mangia le verdure per ultime
  10. Non fumare I fumatori tendono a pesare meno dei non fumatori e smettere di fumare spesso porta ad un aumento di peso.
Riassunto Ci sono molte altre cose che puoi fare per aumentare di peso ancora più velocemente. Questi includono il consumo di latte, l'uso di frullati per l'aumento di peso, l'aggiunta di crema al caffè e il consumo più frequente.

Può essere molto difficile per alcune persone aumentare di peso.

Questo perché il tuo corpo ha un certo setpoint di peso dove è comodo.

Sia che tu provi ad andare sotto il tuo setpoint (perdere peso) o sopra di esso (aumento di peso), il tuo corpo resiste alle modifiche regolando i tuoi livelli di fame e il tasso metabolico.

Quando mangi più calorie e aumento di peso, puoi aspettarti che il tuo corpo risponda riducendo l'appetito e aumentando il metabolismo.

Questo è in gran parte mediato dal tuo cervello, così come gli ormoni che regolano il peso come la leptina.

Quindi dovresti aspettarti un certo livello di difficoltà. In alcuni casi, potrebbe essere necessario costringersi a mangiare nonostante si senta imbottito.

Alla fine della giornata, cambiare peso è una maratona, non uno sprint. Può richiedere molto tempo e devi essere coerente se vuoi avere successo a lungo termine.

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