Come perdere peso velocemente: 3 semplici passaggi, basati sulla scienza

Ci sono molti modi per perdere molto peso velocemente.

Tuttavia, la maggior parte di loro ti renderà affamato e insoddisfatto.

Se non hai la forza di ferro, allora la fame ti costringerà a rinunciare a questi piani rapidamente.

Il piano delineato qui:

  • Riduci l'appetito in modo significativo.
  • Fai dimagrire rapidamente, senza fame.
  • Migliora la tua salute metabolica allo stesso tempo.

Ecco un semplice piano in 3 fasi per perdere peso velocemente.

La parte più importante è quella di ridurre gli zuccheri e gli amidi (carboidrati).

Quando lo fai, i tuoi livelli di fame scendono e finisci per mangiare meno calorie (1).

Ora invece di bruciare i carboidrati per l'energia, il tuo corpo inizia a nutrirsi di grasso immagazzinato.

Un altro vantaggio del taglio dei carboidrati è che abbassa i livelli di insulina, facendo sì che i reni versino il sodio in eccesso e l'acqua fuori dal corpo. Questo riduce il peso dell'acqua ingrossato e inutile (2, 3).

Non è raro perdere fino a 10 chili (a volte di più) nella prima settimana di mangiare in questo modo, sia il grasso corporeo che il peso dell'acqua.

Questo è un grafico di uno studio che confronta le diete a basso contenuto di carboidrati e quelle a basso contenuto di grassi nelle donne in sovrappeso o obese (4).

Il gruppo a basso contenuto di carboidrati sta mangiando fino a che non è pieno, mentre il gruppo a basso contenuto di grassi è ipocalorico e affamato.

Taglia i carboidrati e inizierai a mangiare meno calorie automaticamente e senza fame (5).

In parole povere, tagliando i carboidrati si mette la perdita di grasso sul pilota automatico.

Riepilogo L'eliminazione degli zuccheri e degli amidi (carboidrati) dalla vostra dieta ridurrà l'appetito, abbasserà i livelli di insulina e vi farà dimagrire senza fame.

Ognuno dei tuoi pasti dovrebbe includere una fonte proteica, una fonte di grassi e verdure a basso contenuto di carboidrati.

Costruire i tuoi pasti in questo modo porterà automaticamente l'assunzione di carboidrati nell'intervallo consigliato di 20-50 grammi al giorno.

Fonti proteiche

  • Carne: manzo, pollo, maiale, agnello, ecc.
  • Pesce e frutti di mare: salmone, trota, gamberetti, ecc.
  • Uova: le uova intere con il tuorlo sono le migliori.

L'importanza di mangiare molte proteine ​​non può essere sopravvalutata.

Questo ha dimostrato di aumentare il metabolismo da 80 a 100 calorie al giorno (6, 7, 8).

Le diete ricche di proteine ​​possono anche ridurre il desiderio e il pensiero ossessivo sul cibo del 60%, ridurre la voglia di spuntini a metà della metà e renderti così pieno da consumare automaticamente 441 calorie in meno al giorno - semplicemente aggiungendo proteine ​​alla tua dieta (9, 10).

Quando si tratta di perdere peso, le proteine ​​sono il re dei nutrienti. Periodo.

Verdure a basso contenuto di carboidrati

  • broccoli
  • Cavolfiore
  • Spinaci
  • Pomodori
  • cavolo
  • cavoletti di Bruxelles
  • Cavolo
  • bietola
  • Lattuga
  • Cetriolo
  • Elenco completo qui.

Non aver paura di caricare il tuo piatto con queste verdure a basso contenuto di carboidrati. Puoi mangiare grandi quantità di questi senza andare oltre i 20-50 netti di carboidrati al giorno.

Una dieta basata principalmente su carne e verdure contiene tutte le fibre, vitamine e minerali necessari per essere sani.

Fonti grasse

  • Olio d'oliva
  • Olio di cocco
  • Olio di avocado
  • Burro

Mangia 2-3 pasti al giorno. Se ti trovi affamato nel pomeriggio, aggiungi un quarto pasto.

Non aver paura di mangiare grassi, perché provare a fare sia a basso contenuto di carboidrati che a basso contenuto di grassi contemporaneamente è una ricetta per il fallimento. Ti farà sentire infelice e abbandonerà il piano.

Per vedere come è possibile assemblare i pasti, dai un'occhiata a questo piano pasto a basso contenuto di carboidrati e questo elenco di 101 ricette salutari a basso contenuto di carboidrati.

Sommario Assemblare ogni pasto con una fonte proteica, una fonte di grassi e verdure a basso contenuto di carboidrati. Questo ti metterà nella gamma di carboidrati da 20-50 grammi e abbasserà significativamente i tuoi livelli di fame.

Non lo fai bisogno esercitare per perdere peso su questo piano, ma è raccomandato.

L'opzione migliore è andare in palestra 3-4 volte a settimana. Fai un riscaldamento e solleva dei pesi.

Se sei nuovo in palestra, chiedi consiglio a un allenatore.

Sollevando pesi, brucerai molte calorie e impedirai il rallentamento del tuo metabolismo, che è un effetto collaterale comune della perdita di peso (11, 12).

Gli studi sulle diete a basso contenuto di carboidrati mostrano che si può anche guadagnare un po 'di muscoli perdendo quantità significative di grasso corporeo (13).

Se il sollevamento pesi non è un'opzione per voi, quindi fare alcuni esercizi cardio come camminare, fare jogging, correre, andare in bicicletta o nuotare sarà sufficiente.

Riepilogo È meglio fare qualche tipo di allenamento di resistenza come il sollevamento pesi. Se questa non è un'opzione, anche gli allenamenti cardio sono efficaci.

Puoi prendere un giorno libero a settimana dove mangi più carboidrati. Molte persone preferiscono sabato.

È importante attenersi a fonti di carboidrati sani come avena, riso, quinoa, patate, patate dolci, frutta, ecc.

Ma solo questo giorno più alto di carboidrati - se inizi a farlo più spesso di una volta alla settimana, non vedrai molto successo in questo piano.

Se devi mangiare un pasto e mangiare qualcosa di malsano, fallo in questo giorno.

Siate consapevoli del fatto che i trucchi e le ricariche di carboidrati non sono necessari, ma possono aumentare alcuni ormoni brucia grassi come la leptina e gli ormoni tiroidei (14, 15).

Otterrai un po 'di peso durante il giorno della refeed, ma la maggior parte sarà di peso in acqua e lo perderai di nuovo nei prossimi 1-2 giorni.

Riepilogo Avere un giorno alla settimana in cui si mangiano più carboidrati è perfettamente accettabile, anche se non necessario.

NON è necessario contare le calorie finché si mantengono i carboidrati molto bassi e si attaccano a proteine, grassi e verdure a basso contenuto di carboidrati.

Tuttavia, se vuoi davvero contarli, usa questa calcolatrice.

Inserisci i tuoi dettagli, quindi scegli il numero dalla sezione "Perdere peso" o "Perdere peso velocemente" a seconda di quanto velocemente vuoi perdere peso.

Ci sono molti ottimi strumenti che puoi usare per tracciare il numero di calorie che stai mangiando. Ecco una lista di 5 contatori di calorie che sono gratuiti e facili da usare.

L'obiettivo principale di questo piano è di mantenere i carboidrati sotto i 20-50 grammi al giorno e di ottenere il resto delle calorie da proteine ​​e grassi.

Riepilogo Non è necessario contare le calorie per perdere peso su questo piano. È molto importante mantenere strettamente i carboidrati nell'intervallo da 20-50 grammi.

Ecco altri 10 consigli per perdere peso ancora più velocemente:

  1. Mangia una colazione ricca di proteine. È stato dimostrato che mangiare una colazione ad alto contenuto proteico riduce l'appetito e l'apporto calorico durante il giorno (16, 17).
  2. Evita le bevande zuccherate e il succo di frutta. Queste sono le cose più ingrassanti che puoi mettere nel tuo corpo, e evitarle può aiutarti a perdere peso (18, 19).
  3. Bere acqua mezz'ora prima dei pasti. Uno studio ha dimostrato che l'acqua da bere mezz'ora prima dei pasti ha aumentato la perdita di peso del 44% in 3 mesi (20).
  4. Scegli alimenti per la perdita di peso (vedi elenco). Alcuni cibi sono molto utili per perdere grasso. Ecco una lista dei 20 cibi più resistenti alla perdita di peso sulla terra.
  5. Mangia la fibra solubile. Gli studi dimostrano che le fibre solubili possono ridurre il grasso, specialmente nella zona della pancia. Supplementi di fibre come il glucomannano possono anche aiutare (21, 22).
  6. Bevi caffè o tè. Se sei un bevitore di caffè o tè, bevi quanto vuoi dato che la caffeina può aumentare il metabolismo del 3-11% (23, 24, 25).
  7. Mangia cibi per lo più interi e non trasformati. Basa la maggior parte della tua dieta su cibi integrali. Sono più sani, più ripieni e molto meno probabilità di causare l'eccesso di cibo.
  8. Mangia il tuo cibo lentamente. I mangiatori veloci guadagnano più peso nel tempo. Mangiare lentamente ti fa sentire più pieno e aumenta gli ormoni che riducono il peso (26, 27).
  9. Pesati ogni giorno. Gli studi dimostrano che le persone che si pesano ogni giorno hanno molte più probabilità di perdere peso e di tenerlo a distanza per molto tempo (28, 29).
  10. Fai una buona notte di sonno, ogni notte. Lo scarso sonno è uno dei più forti fattori di rischio per l'aumento di peso, quindi è importante prendersi cura del proprio sonno (30).

Ancora più suggerimenti qui: 30 semplici modi per perdere peso naturalmente (supportato da Science).

Riepilogo È molto importante attenersi alle tre regole, ma ci sono alcune altre cose che puoi fare per accelerare le cose.

Ci si può aspettare di perdere 5-10 chili di peso (a volte di più) nella prima settimana, quindi una perdita di peso costante dopo.

Posso perdere personalmente 3-4 sterline a settimana per alcune settimane quando lo faccio rigorosamente.

Se sei nuovo alla dieta, allora le cose probabilmente succederanno rapidamente. Più peso hai da perdere, più velocemente lo perderai.

Per i primi giorni potresti sentirti un po 'strano. Il tuo corpo ha bruciato i carboidrati per tutti questi anni, quindi ci vuole del tempo perché si abitui a bruciare i grassi.

Questa è chiamata "influenza low-carb" o "influenza cheto" e di solito si esaurisce in pochi giorni. Per me ci vogliono tre. Aggiungendo un po 'di sale in più alla vostra dieta può aiutare con questo.

Dopo i primi giorni, molte persone riferiscono di sentirsi molto bene, con ancora più energia di prima.

Nonostante molti decenni di isteria anti-grasso, la dieta a basso contenuto di carboidrati migliora anche la tua salute in molti altri modi:

  • Il livello di zucchero nel sangue tende ad abbassare le diete a basso contenuto di carboidrati (31).
  • I trigliceridi tendono a scendere (32).
  • Il colesterolo LDL (il cattivo) piccolo e denso diminuisce (33, 34).
  • Il colesterolo HDL (il buono) sale (35).
  • La pressione sanguigna migliora significativamente (36, 37).
  • Per completare il tutto, le diete low-carb sembrano essere altrettanto facili da seguire come diete a basso contenuto di grassi.

Riepilogo Ci si può aspettare di perdere molto peso, ma dipende dalla persona quanto rapidamente accadrà. Le diete low-carb migliorano anche la tua salute in molti altri modi.

Se si dispone di una condizione medica, consultare il proprio medico prima di apportare modifiche poiché questo piano può ridurre il bisogno di farmaci.

Riducendo i carboidrati e abbassando i livelli di insulina, si modifica l'ambiente ormonale e si rende il corpo e il cervello "desiderosi" di perdere peso.

Questo porta a ridurre drasticamente l'appetito e la fame, eliminando il motivo principale per cui la maggior parte delle persone fallisce con i tradizionali metodi di dimagrimento.

Questo ha dimostrato di farti perdere fino a 2-3 volte di peso rispetto a una dieta povera di grassi e con poche calorie (38, 39, 40).

Un altro grande vantaggio per le persone impazienti è che il calo iniziale del peso dell'acqua può portare ad una grande differenza sulla scala già dalla mattina successiva.

Ecco alcuni esempi di pasti a basso contenuto di carboidrati semplici, deliziosi e che possono essere preparati in meno di 10 minuti: 7 pasti sani a basso contenuto di carboidrati in 10 minuti o meno.

Su questo piano, puoi mangiare del buon cibo finché non sei pieno e perdi ancora una tonnellata di grasso. Benvenuti in paradiso.

Come perdere peso velocemente: 3 semplici passaggi, basati sulla scienza

Se vuoi dimagrire APPENA POSSIBILE, affronti i fatti: una rapida perdita di peso non è solo malsana, può farti venire voglia di abbuffate e fluttuazioni che interferiscono con i risultati che desideri.

Un'altra cosa: è difficile! "Per la maggior parte delle persone, è molto, molto difficile perdere più di 1-2 chili di grasso corporeo in una settimana", afferma Charlie Seltzer, medico specializzato in perdita di peso di Philadelphia. E anche se la perdita d'acqua potrebbe spostare un po 'di più la scala, il cambiamento è superficiale e temporaneo. "È la perdita di grasso che cambia forma", dice.

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Anche se riuscirai a raggiungere il tuo obiettivo, probabilmente non sarà sostenibile: "La quantità di restrizioni richieste ti renderà così affamato da mangiare tutto in vista, è l'istinto di sopravvivenza", dice il dott. Seltzer. Inoltre, il tuo corpo sarà meno preparato a bruciare i cibi a cui ti abbandoni, poiché la restrizione calorica rallenta gradualmente il tuo metabolismo, aggiunge.

Detto questo, lì siamo modi per far ripartire il tuo percorso di perdita di peso - e sì, ci vorrà del tempo! -tutti senza morire di fame, investendo in supplementi non sicuri, o registrando ore in palestra.

Invece, prova questo numero di questi consigli sicuri e sostenibili questa settimana. E ricorda: otterrai i risultati migliori e più duraturi grazie a cambiamenti che non ti lasciano impoverito o privato.


1. Tieni traccia della tua dieta.

"Mangiare meno calorie di quelle che brucia ti aiuterà a perdere peso, è così semplice", dice il dott. Seltzer. "Ma devi conoscere i tuoi schemi prima di poter fare un piano."

Per valutare quanto stai effettivamente mangiando per mantenere il tuo peso attuale, Dr. Seltzer consiglia di utilizzare MyFitnessPal. Inserisci qualsiasi cosa tu mangi e sii onesto. L'app calcolerà il tuo apporto calorico giornaliero senza giudicare (o qualsiasi matematica sulla tua parte). "Nessun cibo è intrinsecamente buono o cattivo", dice il dott. Seltzer.


2. Fai super piccoli scambi di cibo.

Se hai mangiato fast food per anni, diventa reale sul tuo approccio: probabilmente non ti atterrai a una revisione organica, senza glutine e paleo per molto tempo. "Vuoi cambiare il meno possibile per creare un deficit calorico", afferma il dott. Seltzer, che insiste sul modo migliore per sostenere la perdita di peso sostenibile consistendo nell'integrare piccoli cambiamenti nelle abitudini esistenti. Quindi, invece di rinunciare ai tuoi bagel BLT giornalieri in favore di un involucro bianco d'uovo, prova ad ordinare il tuo sandwich su un muffin inglese più leggero. Oppure dì che mangi uno snack bar ogni pomeriggio: scambia la tua barra da 300 calorie con un'alternativa da 150 calorie. "Il tuo cervello si sentirà allo stesso modo, quindi non ti sentirai privato", dice.

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3. Vai avanti: mangia il tuo più grande pasto durante la notte.

Inoltre alcune ricerche mostrano che il corpo umano è predisposto a consumare la maggior parte delle sue calorie durante le ore diurne. Ma lo stile di vita è problematico per molti: perché i pasti in famiglia e le cene con gli amici spesso sono programmati dopo il tramonto, "le persone che cercano di smettere di mangiare dopo le 19:00 non possono farlo tutti i giorni per il resto della loro vita", dice il dott. Seltzer , chi supporta una strategia alternativa: mangiare un pasto abbondante durante la normale cena.

Dopotutto, quando finisci le calorie troppo presto per andare a cena con gli amici o per soddisfare la voglia di andare a letto, è più probabile che tu cada vittima di ciò che il dottor Seltzer chiama "f * ck it" - quando ti rompi una "regola" e rinunciare per il resto della notte.

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Per preparare i suoi pazienti al successo, il Dott. Seltzer dice loro di pianificare un pasto serale consumando una colazione leggera e un pranzo-NBD dato che la maggior parte delle persone che mangiano un pasto prima di svegliarsi si sentono relativamente piene, dice. La ricerca suggerisce che i pasti equilibrati per andare a dormire possono anche favorire un costante livello di zucchero nel sangue il giorno successivo, il che aiuta anche nella regolazione dell'appetito.

"È semplicemente più facile per le persone mangiare alla fine della giornata, e questo approccio garantisce che la tua vita sociale non subisca un duro colpo", dice.


4. Ottieni le tue proteine ​​da fonti di cibo magre.

Le proteine ​​alimentari sono uno degli strumenti più importanti nel vostro arsenale per la perdita di peso, in parte perché spendete più proteine ​​che digeriscono energia contro carboidrati e grassi, dice il dott. Seltzer. Ma è spesso confezionato con grassi naturali che amplificano le calorie di ogni porzione.

Ecco perché fonti proteiche più snelle come petto di pollo, pesce bianco e latticini a basso contenuto di grassi hanno meno calorie di alternative come pancetta e hamburger. Anche yogurt greco, formaggio e ricotta fanno scelte intelligenti.


5. Abbina le proteine ​​con i dolci.

Quando mangiato da solo, le caramelle e altri alimenti zuccherini inondano il flusso sanguigno e spariscono rapidamente, lasciandovi affamati di nuovo o stanchi, spiega il dott. Seltzer. La proteina rallenta questo rilascio di zucchero nel sangue in modo da poter ottenere la vostra correzione e sentirsi sazi più a lungo.


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6. Optare per carboidrati con maggiore contenuto di fibre.

Come le proteine, la fibra rallenta la velocità con cui il tuo corpo trascina le calorie di carboidrati così ti senti pieno più a lungo e mantieni livelli di zucchero nel sangue più stabili, una ragione per cui la ricerca collega costantemente l'assunzione di fibre alla perdita di peso. Ciò significa che il pane fibroso integrale tende ad essere una scelta migliore del pane bianco e spiega anche perché i frutti, che contengono fibre e preziose vitamine oltre allo zucchero, battono ogni volta caramelle diritte.


7. Bevi più acqua.

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Cortesia

Considera i liquidi e il tuo corpo rilascerà un ormone antidiuretico che porta alla ritenzione idrica che potrebbe influire sulla bilancia, dice il dott. Setlzer. Mentre questo effetto subdolo è uno dei motivi per cui la scala è una misura insufficiente della perdita di massa corporea, è possibile superare in astuzia bevendo di più, in particolare se si riempie il bicchiere con acqua o alternative non caloriche come caffè e tè non zuccherati.


8. Imbibe solo un po 'di meno.

L'alcol offre sette calorie per grammo - più di carboidrati e proteine ​​(quattro calorie per grammo) - senza riempire o fornire sostanze nutritive essenziali. E poiché rovina le tue inibizioni, rende quelle patatine fritte al bar un aspetto migliore, e quella pizza a tarda notte fa un salto.

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In altre parole? "Bere ti rende più propenso a mangiare sh * t", dice il dott. Seltzer. Allo stesso tempo, si ferma prima di chiedere ai pazienti di smettere di bere alcol-tacchino per perdere peso. Inoltre, la ricerca suggerisce che non è necessario, a condizione che l'assunzione sia moderata, vale a dire meno di un drink al giorno. "Se bevi un bicchiere di vino ogni sera e ti accorgi di mangiare più tardi, mangia meno presto per tener conto di ciò", dice. "Oppure, se bevi quattro bicchieri di vino alla settimana, bevi tre invece, così non sentirai una differenza così grande."


9. Fai un vero sforzo per gestire lo stress.

"Ogni volta che sei stressato, probabilmente vai per il cibo", dice il dott. Seltzer. (Ci siamo incontrati ?!) Questo perché il cortisolo, l'ormone dello stress, alimenta l'appetito per cibi grassi e zuccherati. Non c'è da stupirsi che sia associato a un aumento del peso corporeo, secondo uno studio Obesity del 2007 che quantificava l'esposizione cronica allo stress osservando le concentrazioni di cortisolo in più di 2.000 adulti.

Ecco perché nessun viaggio di perdita di peso è completo senza una tattica di gestione dello stress: forse è la meditazione, chiamare tua mamma dopo il lavoro o rilassarsi con la musica. Assicurati solo che sia la fame, non lo stress, che ti porta in cucina.


10. Dormire un extra di 30 minuti a notte.

"Lo scarso sonno è associato a un metabolismo più lento, e più sei sveglio più ore devi mangiare", dice il dott. Seltzer. Inoltre, la deprivazione del sonno attiva gli stessi recettori cerebrali responsabili dei munchies della marijuana, secondo uno studio del SLEEP del 2016.


11. Esercizio - ma non eccessivamente.

Anche se è molto più divertente intraprendere un'attività tollerabile (ad esempio guardare Netflix sull'ellittico) piuttosto che far cadere cibi gustosi dalla tua dieta, "l'esercizio fisico non ti aiuterà a perdere peso in una settimana", dice il dott. Seltzer.

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Dopo tutto, "l'allenamento di resistenza potrebbe inizialmente contribuire con una libbra o due a causa della risposta infiammatoria del corpo, e le persone che fanno esercizio a bassa intensità potrebbero bruciare calorie, ma spesso finiscono per mangiare di più o subconsciamente si spostano meno durante il giorno per risparmiare energia, "Dice - e la ricerca supporta la teoria.

Vero discorso: potrebbero essere necessarie settimane o mesi per vedere gli effetti metabolici dell'esercizio sulla bilancia, e anche allora, la costruzione del muscolo, che è più densa del grasso corporeo, potrebbe portare ad un aumento di peso. "Fai quello che ti piace perché fa bene a te", dice il dott. Seltzer, notando come l'esercizio sia fantastico per il cuore, la salute mentale e altro, e che non tutti i progressi siano visibili sulla scala.


12. Avere tutto il sesso.

In quello che è forse il più grande buzzkill di tutti i tempi, il sesso non conta come cardio o brucia una quantità significativa di calorie: le donne bruciano circa 3,6 al minuto. "È ancora una buona idea", afferma il dott. Seltzer, citando gli altri benefici dell'attività, come l'aumento della produzione di neurotrasmettitori serotonina e dopamina, che riducono naturalmente il desiderio di cibo.


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