Piano di nutrizione femminile per ottenere tonico e perdere grasso

C'è un buon grasso in questo piano nutrizionale

"Voglio perdere grasso, non dovrei evitare di mangiare grasso?". Questa è una buona domanda, in effetti esistono diversi tipi di grassi. Alcuni sono cattivi e altri sono richiesti dal tuo corpo. Vi consiglio di leggere questo articolo: grasso buono contro grasso cattivo.

Mangiare sano non è il fattore chiave per una buona alimentazione

"Mangia frutta, verdura e bevi acqua e tutto andrà bene". Questo è ciò che leggi su riviste o su internet. Tuttavia, quella frase non è completamente vera. In questi giorni, mangiare sano significa consumare cibi a basso contenuto di grassi e ricchi di micronutrienti; vitamine e minerali.
Infatti gli alimenti con vitamine ti fanno avere una salute migliore. Tuttavia, puoi mangiare tutto il cibo sano del mondo, ma se non colpisci il tuo macronutriente quotidiano; non otterrai i risultati che desideri. Ha senso?
In poche parole; le calorie sono calorie Se vuoi raggiungere i tuoi obiettivi di fitness devi prima preoccuparti dei tuoi macronutrienti, sia che si tratti di "cibo sano" o meno. È pura scienza!

Più spesso mangi, meglio ti sentirai

Conosciamo tutti quella persona che ha provato ogni dieta che esiste sulla terra e rinunciare sempre perché è troppo difficile. Al giorno d'oggi, le diete sono tutte restrizioni alimentari, quindi ti senti in colpa se mangi un chicco di riso più di quanto indicato. Ma ancora una volta, ciò che è veramente importante è la tua capacità di colpire il tuo macronutriente quotidiano.
Se vuoi perdere peso o tonificare il tuo corpo, punteremo a 3 pasti principali e 1-2 spuntini. Tuttavia, se riesci a raggiungere le tue calorie in meno pasti, sentiti libero di farlo.
Perché? Perché mangiare ogni 3-4 ore ti permetterà di non avere mai fame, il che ti aiuterà a smettere di bramare il cibo spazzatura.
Questo piano nutrizionale per le donne sarà un esempio, quindi puoi organizzarlo in base al tuo programma. È molto importante mangiare qualcosa tra i tuoi pasti principali e colpire ancora una volta i tuoi macronutrienti!

Assunzione giornaliera di calorie per le donne

L'apporto calorico dipende dalla tua età, altezza, sesso e quanto spesso ti alleni settimanalmente. Ti consiglio di provare un calcolatore di calorie.
Per una donna sana con una dieta equilibrata, che è moderatamente attiva, si raccomanda di mangiare tra le 1800 e le 2200 calorie. Inizieremo con questi numeri.

Conversione di percentuale in grammi

È molto facile calcolare quanti grammi si dovrebbero avere per ogni macronutriente.
Per prima cosa devi sapere quante calorie contengono ciascun macronutriente:

  • Carboidrati: 4 calorie per grammo

  • Proteine: 4 calorie per grammo

  • Grassi: 9 calorie per grammo

Quindi, prendiamo 2200 calorie come esempio e il nostro rapporto macronutrienti per il mantenimento del peso:

  • 35% di carboidrati -> 2200 x 0,35 / 4 = 192,5 g

  • 35% di proteine ​​-> 2200 x 0,35 / 4 = 192,5 g

  • 30% di grassi -> 2200 x 0,3 / 9 = 73,3 g

Cheat Meals And Women's Nutrition Plan

Puoi ricompensarti con un cheat a settimana, dove non conti affatto le tue calorie; si lo meriti!

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