Come perdere peso senza contare le calorie

Se stai cercando di perdere peso, è probabile che tu abbia sentito parlare molto del conteggio delle calorie.

Alcuni dicono che è fondamentale per la perdita di peso, altri dicono che non funziona, e altri ancora dicono che dipende dal tuo corpo e dalle circostanze.

Bene, voglio iniziare questo articolo con il seguente:

Conteggio le calorie in sé e per sé non fanno nulla, ed è non vitale per perdere peso.

Conta tutte le calorie che vuoi, ma se non lo sai perché li stai contando e se non stai pianificando correttamente l'assunzione di cibo, non perderesti mai peso. E, per ironia della sorte, devi anche comprendere appieno queste stesse cose per perdere peso in modo efficace senza contando le calorie.

Quindi, iniziamo con questi concetti fondamentali di perdita di peso e in che modo si riferiscono alle calorie, quindi esamineremo 6 strategie per perdere peso senza contare le calorie.

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Weight Loss 101: The Physiology of Fat Loss

Il primo passo per liberarsi dalle limitazioni percepite del conteggio delle calorie è quello di ottenere una comprensione completa di come e perché il corpo brucia grassi, la fisiologia della perdita di peso.

Inizieremo con questo:

Cos'è una caloria?

Cioè, puoi definire correttamente la parola? Se non puoi, non preoccuparti. La maggior parte delle persone non ha mai pensato di cercarlo in un dizionario. Quindi, ecco di cosa si tratta:

Quando parliamo di cibo, una caloria è la quantità di energia necessaria per riscaldare un chilo di acqua di un grado Celsius.

Non è altro che energia immagazzinata (potenziale).

Gli alimenti che contengono più calorie rispetto ad altri semplicemente hanno più energia potenziale. Alcuni tipi di alimenti hanno più calorie per grammo (peso) rispetto ad altri. Ad esempio, un grammo di proteine ​​e un grammo di carboidrati contengono circa 4 calorie, mentre un grammo di grassi contiene circa 9 calorie (oltre il doppio dell'energia potenziale in proteine ​​e carboidrati, per grammo).

Ora, il tuo corpo richiede una certa quantità di energia per rimanere in vita. Sto parlando della funzione di organo di base qui, senza includere alcuna attività fisica. Questo è noto come "metabolismo basale" o "BMR". Quando aggiungi l'energia che brucia dall'esercizio al tuo BMR, arrivi al "dispendio energetico totale giornaliero" o "TDEE".

Se sei curioso di sapere cos'è il tuo TDE, questa calcolatrice ti mostrerà:

Quindi, come fa il tuo corpo a ricevere questa energia per rimanere in vita? Ha due fonti:

  1. Il cibo che mangi
  2. Le sue riserve di energia, principalmente sotto forma di grasso e muscoli.

Se il tuo corpo ha energia disponibile dal cibo che hai appena mangiato, non ha bisogno di attingere alle sue riserve di energia (grasso).

Questo stato "nutrito" in cui il corpo funziona completamente con energia dal cibo può durare da 3 a 6 ore dopo aver mangiato.

Ora, quando mangi un pasto, stai dando al tuo corpo più calorie di quante ne abbia bisogno in quel periodo. Potresti mangiare 600 calorie in 5 minuti e in quel periodo il tuo corpo bruciava forse solo 25 calorie.

Cosa fa con il resto delle calorie che hai mangiato? Ce l'hai: ne immagazzina una gran parte come grasso corporeo. Quindi, dopo aver mangiato cibo, il tuo corpo scarica l'energia dal cibo e immagazzina una parte dell'energia in eccesso come grasso corporeo.

Cosa succede quando la fonte di energia si esaurisce? Una volta che i nutrienti dal cibo sono stati completamente assorbiti e bruciati?

Bene, il corpo deve quindi rivolgersi alle sue riserve di energia per continuare a correre. Cioè, deve iniziare a scomporre il grasso corporeo in molecole che le cellule possono usare per produrre energia.

Questo mi porta ad un punto importante che la maggior parte delle persone non conosce: il corpo immagazzina e brucia costantemente il grasso ogni giorno. Mangi cibo, immagazzina grasso. Finisce di bruciare e immagazzinare l'energia dal cibo che hai mangiato, e poi passa a bruciare grassi. Avanti e indietro il corpo va, 24 ore al giorno.

Anche se si mangia troppo per un giorno, il corpo ha ancora periodi durante quelle 24 ore in cui esaurisce l'energia del cibo e quindi deve bruciare i grassi. La quantità di grasso immagazzinato quel giorno sarà più grande di quello che ha bruciato, però, e voilà, aumento di peso.

Questo suggerisce ciò che dobbiamo fare per ridurre la quantità di grasso corporeo che portiamo: dobbiamo far bruciare il nostro corpo più grasso di quello che immagazzina ogni giorno.

Come facciamo questo?

Regolando la quantità di energia che diamo.

Se il corpo immagazzina l'energia in eccesso come grasso corporeo, con conseguente aumento graduale del peso, come otteniamo il contrario? Come possiamo causare una riduzione graduale del peso?

Sì, alimentando regolarmente il corpo Di meno energia di quanto ha bisogno. Questo è noto sta creando un "deficit calorico".

Nessun deficit calorico, nessun grasso perdente, periodo.

Quando nutrite il vostro corpo con un po 'meno di energia di quanto ne ha bisogno ogni giorno, ciò che accade è che la quantità di grasso immagazzinata dal vostro cibo è inferiore alla quantità di grasso che brucia quando non ha energia alimentare per sopravvivere. Questa è tutta la perdita di peso è: grasso immagazzinato <grasso bruciato, nel tempo.

Quando si tratta di perdere peso, è solo un gioco di numeri. Quello che mangi non determina se perdi peso o no ...QUANTO lo fa.

La perdita di peso NON richiede di mangiare solo determinati tipi di cibo, evitare altri tipi, combinare tipi in vari modi o qualsiasi altra ciarlataneria. Richiede solo di nutrire regolarmente il tuo corpo con meno energia di quella che brucia.

  • Certo, alcune calorie sono salutari e altre no, ma si può anche perdere peso mangiando cibo spazzatura se si mantiene un deficit calorico.
  • No, i carboidrati non ti fanno ingrassare. Mangiare calorie in eccesso fa.
  • Sì, i metabolismi di alcune persone sono più veloci di altri, e alcuni fanno meglio con il deficit calorico di altri, ma tutti i nostri corpi hanno gli stessi tipi di macchinari.

Conteggio delle calorie e perdita di peso

Passiamo ora alla questione principale di questo articolo: conteggio delle calorie e perdita di peso.

Come probabilmente hai già concluso, il conteggio delle calorie non è altro che un modo semplice per regolare l'apporto energetico. Tracciando quanta energia stai dando al tuo corpo, puoi assicurarti di dargli un po 'meno del necessario, il che si tradurrà in una perdita di grasso.

Questo ovviamente presuppone di sapere quanta energia si dovrebbe mangiare, che è dove molte persone cadono con il conteggio delle calorie. Se dai al tuo corpo tutta l'energia di cui ha bisogno ogni giorno, o più, non conta se conti quelle calorie - non perderà alcun peso.

Ecco perché la parte più importante di un piano alimentare adeguato è calcolare la giusta quantità di calorie che dovresti mangiare ogni giorno, e poi trasformarla nel giusto rapporto di macronutrienti (ma questa è un'altra discussione, che puoi leggere su Qui).

Questo mi porta quindi a una regola di perdita di peso non negoziabile, in linea di fondo:

Sia che si contino le calorie o meno, il solo il modo in cui perdi peso è nutrendo regolarmente il tuo corpo con meno calorie (calorie) di quelle che brucia.

Se non vuoi contare le calorie, puoi perdere peso. Se anche tu non vuoi prestare attenzione e regolare l'assunzione di cibo, non perderai mai peso. È così semplice.

Il "segreto" dietro a molte diete dimagranti popolari che invitano a mangiare certi tipi di alimenti, a ritagliare gli altri, a mangiare solo in determinati momenti, ecc. Non è altro che portare a un deficit calorico. Questo è l'intero quadro, indipendentemente da qualsiasi cazzata di marketing che beccano.

Ad esempio, se ti dicessi che hai diritto a 3 pasti al giorno, e tutto quello che puoi mangiare per quei pasti è carne, verdure e frutta, posso praticamente garantire che perderai peso. Perché?

Perché date quelle restrizioni, è quasi impossibile mangiare più calorie di quelle che si bruciano. Soprattutto se ti stai esercitando. Le forme di proteine ​​povere di grassi e tutte le verdure, in particolare le verdure fibrose, sono a basso contenuto di calorie e estremamente riempienti. La frutta è intrinsecamente povera di calorie e anche i frutti fibrosi come le mele si riempiono molto.

Il punto è semplicemente non permettendoti di mangiare cibi densi di calorie, posso costringerti a un deficit calorico.

Quindi, sappi che non c'è nulla di intrinsecamente speciale mio consigli per perdere peso senza contare le calorie. Ti aiuteranno semplicemente a mantenere un leggero deficit calorico giornaliero, che porterà a una graduale perdita di peso.

6 consigli per perdere peso senza contare le calorie

Bene, siamo arrivati ​​ai veri consigli per perdere peso senza contare le calorie.

Ricorda che queste strategie non fanno altro che aiutarti a limitare l'apporto calorico, creando così un deficit giornaliero di alorie e perdita di peso.

1. Mangiare una colazione ricca di proteine

La ricerca ha dimostrato che semplicemente mangiare le uova al mattino, al contrario di una colazione a base di cereali come i bagel, può aiutarti a perdere peso.

Perché?

Molto semplice: le persone che mangiano le uova a colazione finiscono per mangiare meno calorie a pranzo, per il resto della giornata, e secondo uno studio, anche per le successive 36 ore.

Oh, e nel caso in cui temete che le uova aumentino i livelli di "colesterolo cattivo" o aumentino il rischio di malattie cardiache, la ricerca più recente ha completamente smentito queste affermazioni di vecchia data.

Le uova sono cibi economici e salutari di cui tutti dovremmo godere.

Salta la colazione del grano e opta per una colazione ricca di proteine ​​come uova.

2. Mangia più proteine ​​in generale

Quando si tratta di perdere peso, le proteine ​​sono il tuo migliore amico.

Studio dopo studio dopo lo studio ha confermato che una dieta ricca di proteine ​​porta a una maggiore perdita di grasso rispetto alle diete a basso contenuto proteico, anche quando si mangia fino alla pienezza, così come meno fame e una maggiore spinta metabolica.

Ci sono due ragioni principali per questi benefici:

1. Le proteine ​​costano un bel po 'di energia per metabolizzare. Circa il 25-30% della sua energia viene utilizzato nel processo, a differenza del solo ~ 5 - 15% di energia di carboidrati utilizzata nella sua lavorazione e ~ 5% di grassi.

Ciò significa che quando si mangiano le proteine, non c'è più energia residua da utilizzare per lo stoccaggio dei grassi rispetto a quando si mangiano carboidrati o grassi.

2. Le proteine ​​sono più ricche di carboidrati o grassi, che aiuta a ridurre l'apporto calorico giornaliero totale. In uno studio, l'assunzione di proteine ​​giornaliere in aumento al 30% delle calorie totali ha comportato una riduzione giornaliera media di 441 calorie.

Una dieta ricca di proteine ​​ha un altro importante vantaggio in termini di perdita di peso: riduce la quantità di muscoli che si perde riducendo le calorie.

Includere una porzione di proteine ​​ad ogni pasto, e troverai molto più facile perdere peso senza contare le calorie.

3. Mangiare un sacco di alimenti fibrosi a basso contenuto calorico

I cibi fibrosi ad alto contenuto di acqua, come la maggior parte delle verdure e alcuni frutti, sono ottimi cibi per perdere peso.

Perché? Perché stanno riempiendo, ma senza tutte le calorie. Aumentare l'apporto di fibre è un modo semplice per aumentare la pienezza, il che porta ad un apporto calorico giornaliero ridotto.

Ecco i miei frutti e verdure fibrosi preferiti:

  • lamponi
  • Pere
  • Piselli verdi
  • broccoli
  • Mele
  • Banane
  • cavoletti di Bruxelles
  • Spinaci
  • Arance

Mangia qualche porzione di frutta e verdura ogni giorno, e troverai facile sentirti sazio e soddisfatto senza mangiare un sacco di calorie.

4. Ridurre la assunzione di carboidrati

No, non c'è nulla di intrinsecamente ingrassante per i carboidrati, ma limitare l'assunzione di carboidrati è un modo molto semplice per ridurre significativamente l'apporto calorico giornaliero totale.

Il fatto è che la maggior parte delle persone abusa dei carboidrati, mangiando troppe persone ogni giorno. Ciò è parzialmente dovuto al fatto che i carboidrati non si riempiono molto e, naturalmente, perché molte delle cose gustose che ci piacciono sono ad alto contenuto di carboidrati.

Il modo più semplice per ridurre i carboidrati è eliminare gli zuccheri, i dolci e le bibite e limitare l'assunzione di cibi e cereali amidacei (pane, pasta, patate, ecc.) A 0 - 1 porzioni al giorno (e se avere 1 porzione, renderla piccola, non più grande del tuo pugno).

Invece, fare affidamento sui frutti e le verdure di cui sopra per i carboidrati. Se lo fai, il consumo di carboidrati sarà compreso tra 50 e 100 grammi al giorno, il che non solo manterrà sotto controllo le calorie, ma ti aiuterà anche a ridurre il peso dell'acqua e a ridurre il peso.

Un modo semplice per ridurre le calorie consiste nel tagliare cereali, riso, cereali, pane, pasta e altri "carboidrati comfort" e sostituirli con frutta e verdura fibrosa.

5. Bevi più acqua

La ricerca ha dimostrato che aumentare l'assunzione di acqua è un modo efficace per aumentare la pienezza, aiutando così a ridurre il consumo calorico totale.

Bere solo due bicchieri prima di un pasto è sufficiente per conferire questo beneficio.

Inoltre, la ricerca ha anche dimostrato che l'assunzione di acqua aumenta effettivamente accelera il metabolismo. Gli scienziati hanno scoperto che dopo aver bevuto circa 2 tazze di acqua, i tassi metabolici dei soggetti sono aumentati entro 10 minuti dal consumo di acqua e hanno raggiunto un'elevazione massima dopo circa 30-40 minuti.

In che modo l'acqua ha questo effetto nel corpo? Bene, almeno il 40% dell'aumento del metabolismo basale è causato dal bisogno del corpo di riscaldare l'acqua alla temperatura corporea (no, l'acqua più fredda non ti dà una temperatura più alta della stanza d'amplificazione va bene).

È interessante notare che i fluidi salini annullano questa spinta metabolica perché interferiscono con i meccanismi del fluido cellulare che svolgono un ruolo vitale nell'accelerazione metabolica.

Aumentare l'assunzione di acqua a circa 1 gallone al giorno, con circa due bicchieri ad ogni pasto, per aiutare i vostri sforzi di perdita di peso.

6. Dormi abbastanza

Lo sapevate che ottenere un sonno inadeguato aumenta il rischio di obesità dell'89% nei bambini e del 55% negli adulti?

Sì, è vero. Il sonno povero incasina gli ormoni legati alla fame, causando un aumento della fame e delle voglie.

Quindi assicurati di aver trovato il tempo per un adeguato, buon sonno.

Dormi abbastanza ogni notte e sarai naturalmente meno affamato e avrai meno voglie.

Cosa ne pensi di queste strategie per perdere peso senza contare le calorie? Hai qualcos'altro che vorresti condividere? Fatemi sapere nei commenti qui sotto!

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Sono Mike e sono il creatore di Muscle for Life e Legion Athletics, e credo che TUTTI possano raggiungere il corpo dei loro sogni.

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