Come perdere grasso corporeo ora: i metodi più efficaci spiegati

Perdere grasso corporeo non è il più facile delle proposizioni; basta chiedere a chiunque cerchi di perdere le ultime dieci sterline. Spesso sembra che la persona più persistente sia, più difficile è perdere questo grasso corporeo testardo. Se il tuo obiettivo è quello di entrare in perfetta forma per un concorso di bodybuilding o per guardare bene alla spiaggia, la perdita di grasso è probabilmente il più grande incentivo per allenarsi.

Ma quanta quantità di grasso corporeo dovrebbe essere perso per raggiungere il tipo di definizione che accentua la separazione tra i gruppi muscolari e mette in risalto quell'importante area addominale? Dipende davvero dai propri obiettivi.

Come perdere grasso corporeo

Un livello estremo di condizionamento è necessario per scopi di bodybuilding, mentre una riduzione minore è spesso sufficiente per rivelare un bel "corpo sulla spiaggia". Per la sopravvivenza è necessaria una certa quantità di grasso corporeo - circa il 3-4% per i maschi e leggermente più alto per le donne - con percentuali più alte (circa il 10% per i maschi e il 15% per le femmine) considerate nell'intervallo sano e accettabile.

Perdere gli ultimi 10 chili di grasso corporeo è generalmente una cosa difficile da fare, e le ragioni di questo sono molte e varie. Perdere ancora di più è, come ci si aspetterebbe, ancora più difficile. I modi migliori per perdere grasso dipendono spesso dal livello in cui ci si trova, quindi è meglio pianificare di conseguenza.

Esaminiamo i modi più efficaci in cui il grave sovrappeso verso l'allenatore avanzato può perdere grasso corporeo antiestetico.

I più efficaci metodi di perdita di grasso

I seguenti metodi possono essere usati insieme o separatamente, a seconda degli obiettivi che si hanno o della fase di perdita di grasso in cui si trovano. Verranno fornite linee guida (vedere la sezione "Cosa fare e quando" di seguito).

1. Esercizio moderato con aerobica e pesi, aumentando gradualmente l'intensità quando il grasso viene perso

Se sei gravemente sovrappeso, è probabilmente meglio iniziare la fase di combustione dei grassi con aerobica a bassa intensità e allenamento con i pesi, per garantire che il tuo corpo non sia sottoposto a stress eccessivo in questa fase iniziale. Quando si è significativamente sovrappeso (oltre il 25% di grasso corporeo nei maschi e il 30% nelle femmine), è meglio lavorare moderatamente come modo per allentare gradualmente un programma di intensità più elevata.

Come perdere grasso corporeo

L'aerobica moderata è in grado di bruciare una maggiore quantità di grasso corporeo se l'intensità è mantenuta intorno al 70% della frequenza cardiaca massima e viene portata oltre il limite di 30 minuti (con un'ora come obiettivo finale).

Con l'allenamento con i pesi, alte ripetizioni con pesi moderati funzionerebbero al meglio per un cliente obeso durante le fasi iniziali dell'allenamento. È importante ricordare che l'allenamento con i pesi di intensità minore e l'aerobica dovrebbero essere entrambi eseguiti nello stesso programma per massimizzare i risultati.

Camminare è un'attività aerobica perfetta a basso impatto per chiunque sia obeso. Per l'allenamento con i pesi, tutte le parti del corpo dovrebbero essere mirate con esercizi di base che lavorano i muscoli più grandi.

Probabilmente dovresti anche dedicarti a uno dei piani di allenamento per la perdita di peso in Bodybuilding.com All Access. I piani sono guidati da professionisti e offrono un allenamento dettagliato e assistenza nutrizionale per tutti coloro che cercano di affacciarsi mentre migliorano la loro forma fisica complessiva.

2. Ridurre gradualmente tutti i grassi cattivi, riducendo in modo strategico i carboidrati

È stato dimostrato che l'assunzione di grassi del tipo sbagliato comporta un aumento dei grassi. Questo è ovvio, in quanto il corpo di solito brucerà carboidrati per il carburante e utilizzerà proteine ​​per la riparazione. Pertanto, ha senso ridurre il grasso cattivo aumentando il tipo buono.

Grassi buoni come gli acidi grassi omega-3 e omega-6 avranno in realtà un effetto brucia grassi, poiché aumentano la funzione metabolica (il tasso metabolico è un indicatore di come il corpo utilizza l'energia immagazzinata). Il loro uso - al contrario del tipo cattivo saturo che si trova nelle carni e a temperatura ambiente - dovrebbe essere incoraggiato.

Come perdere grasso corporeo

Ridurre strategicamente i carboidrati significa mangiare carboidrati specifici in determinati momenti per ottenere un effetto brucia grassi. I carboidrati complessi in genere massimizzano l'effetto brucia grassi perché stimolano il metabolismo senza causare l'effusione di insulina, che causa un maggiore accumulo di grasso.

I carboidrati complessi includono riso integrale, fagioli, avena e patate, e il loro uso deve essere incoraggiato. Tuttavia, i carboidrati a zuccheri semplici a breve scoppio devono essere evitati durante una fase di perdita di grasso, in quanto possono causare un picco di insulina di grandi dimensioni e conseguenti aumenti di grasso. Sono anche concentrati e generalmente più alti in calorie.

Un terzo tipo di carboidrati, la fibra, che può essere trovata negli alimenti ad alto contenuto di grano e in alcuni tipi di frutta e verdura, è importante per la perdita di grasso perché aumenta la sensazione di pienezza e spinge il grasso attraverso il sistema per essere eliminato.

I tempi migliori per mangiare carboidrati complessi per la perdita di grasso sono a tutti i pasti prima delle 18:00. I carboidrati semplici possono essere consumati direttamente dopo l'allenamento, poiché il corpo li conserverà più facilmente come glicogeno, non grasso, in questa fase. Per la salute generale, l'assunzione raccomandata di fibre è di 30 grammi al giorno. Per la perdita di grasso, si consiglia un ulteriore 10 grammi.

3. Mescolare sessioni aerobiche

Per varietà - per eliminare la noia e incoraggiare l'aderenza - vale la pena fare una serie di attività aerobiche. Queste varie attività avranno anche diversi effetti di bruciare i grassi. Combinati, possono stimolare il metabolismo a maggiori altezze, aumentando quindi la perdita di grasso su una scala più ampia.

4. Esercitare aerobicamente dopo allenamento con i pesi o prima cosa al mattino

Una scuola di pensiero dice che l'allenamento aerobico direttamente dopo l'allenamento con i pesi, o la prima cosa al mattino, stimolerà maggiori guadagni nella perdita di grasso. L'idea è che le riserve di glicogeno saranno esaurite in questo momento e quindi il grasso sarà usato direttamente per il carburante.In molti casi, questa strategia ha funzionato. Tuttavia, alcuni ritengono che non sia un metodo valido. Vale la pena provare comunque.

5. Allenamento HIIT

HIIT (allenamento ad intervalli ad alta intensità) è una forma avanzata di aerobica progettata per spogliare il grasso corporeo ad un ritmo più veloce.

HIIT (High Intensity Interval Training) è una forma avanzata di aerobica progettata per eliminare il grasso corporeo a un ritmo più veloce. Sebbene non sia per tutti, poiché può essere molto impegnativo, HIIT è uno dei metodi di perdita di grasso più efficaci per il trainer intermedio-avanzato.

Come perdere grasso corporeo

Come suggerisce il nome, HIIT richiede un allenamento ad alta intensità (quasi al massimo) per una serie di intervalli, prima di tornare a un ritmo di lavoro inferiore. L'intervallo può durare da 10 a 30 secondi, e l'intera sessione potrebbe durare solo 20 minuti, a seconda del livello (sia in termini di accumulo di grasso che di livello di fitness) a cui si è seduti.

Un esempio di sessione HIIT potrebbe essere il seguente:

Due minuti di camminata seguiti da una corsa veloce per 30 secondi, per 20 minuti totali.

6. Assumere l'assunzione di cibo

Nella fase liscia (un sottile strato di grasso - indipendente dall'acqua - copre il corpo) o nella fase di forma (circa il 6% di grasso corporeo), è probabilmente accettabile scaglionare l'assunzione di cibo in modo che le calorie siano alte (circa 1000 o più al di sopra del normale) ) può essere mangiato per due giorni seguiti da calorie più basse per tre giorni.

Ci sono molte varianti su questa pratica, ma il principio guida rimane lo stesso: dopo un periodo di basse calorie, il corpo tenderà a trattenere il grasso; su questa base si pensa che alzando le calorie aumenterà il tasso metabolico per bruciare più tessuto adiposo.

Generalmente le calorie in eccesso non vengono immagazzinate come grasso fintanto che i giorni ipercalorici sono limitati a un certo periodo e sono prontamente seguiti dai giorni con meno calorie. I giorni ad alto contenuto calorico non sono inviti aperti al maiale su tutti i tipi di alimenti proibiti, ma dovrebbero essere costituiti da proteine ​​pulite, carboidrati e grassi.

Questa strategia è meglio praticata quando si mira a perdere il rimanente da cinque a dieci chili di grasso, e quando una persona è in una forma abbastanza buona per cominciare. Se il cliente è in sovrappeso, i giorni più calorici potrebbero sabotare la perdita di peso a causa di un metabolismo più lento.

Un maggior grado di grasso in eccesso richiederebbe probabilmente una consistenza in termini di consumo a basso contenuto di grassi e ipocalorico, come verrà mostrato nelle storie di successo presentate più avanti in questo articolo.

7. Bevi almeno un litro d'acqua al giorno

Nella maggior parte delle storie di successo sulla perdita di peso che ho letto, emerge un tema comune: un'assunzione d'acqua superiore al normale è cruciale per la perdita di grasso. L'assunzione di acqua è importante per il metabolismo dei grassi perché aiuta il fegato a svolgere la funzione di conversione dei grassi a fini energetici.

Sfortunatamente il fegato deve anche lavorare per conto dei reni (se i reni sono privati ​​dell'acqua), riducendo quindi la produttività totale del fegato, che ha conseguenze deleterie per il processo di conversione del grasso. Quindi bere abbastanza acqua è un passo importante verso la riduzione del grasso. Bevi almeno un litro di acqua al giorno, di più se sei obeso e / o vivi in ​​un clima caldo.

8. Allenamento con i pesi

Allenamento con i pesi è un'attività perfetta per la perdita di grasso. Anche se non brucia direttamente un numero maggiore di depositi di grasso rispetto all'aerobica, i pesi aumentano il muscolo, il che a sua volta aumenta il tasso metabolico 24 ore al giorno. Più muscoli stai tenendo, maggiori sono le tue possibilità di perdere grasso corporeo.

Cosa fare e quando

Stadio Obeso

Una combinazione di metodi è necessaria per coloro che hanno una quantità significativa di peso da perdere. Queste sono le persone che in genere hanno bisogno di perdere circa 40 chili di grasso prima ancora di prendere in considerazione la definizione muscolare. La migliore strategia per queste persone sarebbe quella di perdere peso lentamente con un approccio realistico a più lungo termine.

Crash-dieta e allenamento intenso probabilmente non sarebbe l'opzione migliore. Nel caso dell'addestramento, la quantità di peso da perdere potrebbe presentare un eccessivo sforzo sugli organi vitali e sulle articolazioni se l'allenamento è eccessivamente intenso e / o ad alto impatto.

Le diete a rischio - dove le calorie sono severamente limitate - probabilmente si tradurranno in perdite iniziali di peso in acqua e un mancato rispetto della dieta a causa della restrizione di questo tipo di diete sul totale equilibrio dei nutrienti. Utilizzare il seguente approccio per qualcuno che è in sovrappeso:

  • Esercizio moderato con aerobica (a piedi o in bicicletta) e pesi (12-15 ripetizioni, aumentando gradualmente l'intensità man mano che il peso si perde.
  • Taglia gradualmente tutti i grassi cattivi mentre riduci strategicamente i carboidrati.
  • Bere molta acqua per mantenere la sensazione di pienezza e aiutare con la mobilizzazione dei grassi.
  • Tagliare i cibi spazzatura.
  • Utilizzare un personal trainer per motivare.
  • Riduci l'alcol o eliminalo del tutto.
  • Fare un piano.
  • Sii coerente.
  • Utilizzare un integratore brucia grassi.

Stage moderatamente sovrappeso

In questa fase uno è visivamente sovrappeso, ma non obeso. In genere sono in possesso di circa 20 chili di grasso e hanno una percentuale di grasso corporeo di circa il 17-18% nei maschi e il 25% nelle femmine.

Come perdere grasso corporeo

La strategia migliore sarebbe quella di eliminare gradualmente il grasso corporeo in eccesso attraverso una combinazione di allenamento a bassa intensità e alta intensità, abbinato ad un approccio sensato al cibo. Le seguenti linee guida possono essere utilizzate:

  • Esercizio moderato con aerobica (una combinazione di camminare, andare in bicicletta e canottaggio) e pesi (8-12 ripetizioni), mentre si incorpora la sessione occasionale di HIIT dopo i primi chili in perdita.
  • Taglia gradualmente tutti i grassi cattivi mentre riduci strategicamente i carboidrati.
  • Bere molta acqua per mantenere la sensazione di pienezza e aiutare con la mobilizzazione dei grassi.
  • Tagliare i cibi spazzatura.
  • Utilizzare un personal trainer per motivare.
  • Riduci l'alcol o eliminalo del tutto.
  • Fare un piano.
  • Sii coerente.
  • Utilizzare un integratore brucia grassi.

Palcoscenico liscio

Lo stadio liscio potrebbe essere definito come un aspetto gonfio con una piccola quantità di grasso corporeo visibile (circa l'11% negli uomini e il 15% nelle donne, circa 10 chili in più da perdere per diventare "in forma").

Questo sguardo sarebbe probabilmente considerato normale e sano, ma c'è un'assenza di definizione muscolare dovuta a un sottile strato di grasso - il bodybuilder fuori stagione di solito è in questa fase. Per eliminare questi 10 libbre supplementari per rivelare un fisico muscoloso, utilizzare i seguenti metodi:

  • Allenati in modo aerobico con una sessione a intensità moderata e quattro sessioni HIIT a settimana.
  • Peso treno tutti i gruppi muscolari con 8-12 ripetizioni.
  • Taglia gradualmente tutti i grassi cattivi mentre riduci strategicamente i carboidrati.
  • Calpestio calorico (tre giorni a basso contenuto calorico seguiti da due giorni ad alto contenuto calorico).
  • Bere molta acqua per mantenere la sensazione di pienezza e aiutare con la mobilizzazione dei grassi.
  • Tagliare i cibi spazzatura.
  • Utilizzare un personal trainer per motivare.
  • Riduci l'alcol o eliminalo del tutto.
  • Fare un piano.
  • Sii coerente.
  • Utilizzare un integratore brucia grassi.

Fase in-forma

Per coloro che hanno solo tre o quattro libbre di grasso da perdere per rivelare un fisico muscoloso strappato, probabilmente è anche meglio fare HIIT, in quanto questo dovrebbe più efficacemente rivoltare il tasso metabolico mentre si è in un avanzato bruciare i grassi livello.

Per i principianti fuori forma, HIIT potrebbe essere eccessivo, ma per il trainer avanzato in-forma, potrebbe rivelarsi perfetto perché è un modo efficace per migliorare un metabolismo già efficiente. Le sessioni HIIT possono essere svolte cinque volte a settimana, indipendentemente da qualsiasi altra forma di allenamento. I seguenti sono ulteriori modi per bruciare il grasso corporeo visibile rimanente:

  • Allenarsi con pesi usando 8-12 ripetizioni.
  • Taglia gradualmente tutti i grassi cattivi mentre riduci strategicamente i carboidrati.
  • Calpestio calorico (tre giorni a basso contenuto calorico seguiti da due giorni ad alto contenuto calorico).
  • Bere molta acqua per mantenere la sensazione di pienezza e aiutare con la mobilizzazione dei grassi.
  • Tagliare i cibi spazzatura.
  • Utilizzare un personal trainer per motivare.
  • Riduci l'alcol o eliminalo del tutto.
  • Fare un piano.
  • Sii coerente.
  • Utilizzare un integratore brucia grassi.

Ulteriori suggerimenti per la perdita di grasso

1. Tagliare l'alcol

Una delle peggiori pratiche quando si vuole perdere peso, bere alcolici non solo aggiungerà calorie vuote, ma ridurrà l'appetito e abbasserà i livelli di testosterone fino a 24 ore (il testosterone aiuta a bruciare i grassi). L'alcol ridurrà anche il numero di calorie grasse bruciate per l'energia.

Dopo che l'alcol è stato consumato, viene convertito in una sostanza chiamata acetato, che viene utilizzata al posto del grasso per produrre energia, aiutando così il corpo a mantenere le riserve di grasso [1]. Per la persona in sovrappeso, l'alcol è un problema preciso su questa base da solo.

2. Crea un piano

Fare un piano assicurerà che la perdita di grasso sia raggiunta con maggiore certezza. Avere degli obiettivi predefiniti e un diario di avanzamento aiuterà il cliente a rispettare il proprio piano e consentire un maggior grado di responsabilità. Il primo passo è determinare esattamente quali sono i loro obiettivi.

La capacità di fare ciò che è necessario ogni giorno senza fallire è il segno distintivo di un vincitore. Per la perdita di grasso, tutti i passi giusti devono essere presi al momento giusto per realizzare questo obiettivo. Come verrà mostrato nelle seguenti storie di successo, gli individui sono rimasti fedeli al loro piano e hanno raggiunto i loro obiettivi di perdita di grasso: erano coerenti.

3. Utilizzare un personal trainer

Un personal trainer può aggiungere aiuto per motivare e ispirare una persona a perdere grasso corporeo. Avere qualcuno a portata di mano per dare supporto e competenza può davvero fare la differenza per coloro che stanno lottando con i loro sforzi per perdere peso. Il miglior personal trainer è colui che ha la giusta quantità di conoscenza e che sa come pianificare un programma per le esigenze specifiche dei propri clienti.

4. Utilizzare un supplemento brucia grassi

Gli integratori brucia grassi possono avere un effetto termogenico sul corpo, che provoca la combustione del grasso a una velocità maggiore. È importante rendersi conto che si tratta di integratori che possono aiutare se utilizzati in combinazione con una dieta e un regime di allenamento adeguati.

Storie di successo Fat-Loss

Le seguenti storie mostrano come il grasso può essere perso per raggiungere un obiettivo specifico. Servono come ispirazione per coloro che vogliono perdere grasso corporeo testardo.

Amer Kamra theHAMMER3

Prima

233 lbs Età: 22 Altezza: 6'0 "Grasso corporeo: 30%

Dopo

191 lbs Età: 23 Altezza: 6'0 "Grasso corporeo: 5%

Amer eviscerato il 25% di grasso corporeo ed è diventato un orgoglioso proprietario di abs striato. La sua storia costringe le persone a vivere a sua immagine e seguire i suoi principi!

Johnathan Zamora fitchef1

Prima

365 libbre Età: 24 Altezza: 5'7 "Grasso corporeo: 45%

Dopo

195 libbre Età: 29 Altezza: 5'7 "Grasso corporeo: 18%

Le attività quotidiane semplici erano dolorose per Johnathan a 365 sterline. Guarda come ha perso 170 sterline in 18 mesi e ha costruito un enorme seguito di fitness!

Aaris Wiggs wiggsaaris

Prima

160 libbre. Età: 24 Altezza: 5'4 "Grasso corporeo: 28%

Dopo

122 libbre Età: 25 Altezza: 5'4 "Grasso corporeo: 18%

Aaris ha scambiato la convenienza drive-thru per il predominio della sala pesi. Ha aggiunto alla definizione di maternità e rappresenta un crescente movimento verso una vita sana!

Jennifer Hobbs Jenn2224

Prima

275 libbre. Età: 24 Altezza: 5'4 "Grasso corporeo: 57,7%

Dopo

168 libbre. Età: 25 Altezza: 5'4 "Grasso corporeo: 25,6%

Ogni volta che Jennifer ha perso 10 sterline, ne ha recuperati 20. Scopri perché si è impegnata per gli obiettivi più difficili della sua vita, ha perso il 32% di grasso corporeo e 107 sterline in un anno!

Riferimenti
  1. Siler, S.Q., Neese, R.A., e Hellerstein, M.K. (1999).De novo lipogenesi, cinetica dei lipidi e equilibri lipidici di tutto il corpo nell'uomo dopo il consumo acuto di alcol. American Journal of Clinical Nutrition, 70 anni, 928-936.
4.3
5
13
4
3
3
1
2
2
1
1