Esercizi di ginnastica per perdere grasso della pancia

Ci si potrebbe aspettare un elenco di esercizi di ginnastica che ti aiutano a perdere il grasso della pancia per includere un sacco di crunch, colpi di scena e tavole. Mentre queste mosse aiutano a creare forza e definizione nei muscoli addominali, fanno poco per bruciare il grasso che copre il centro. Gli esercizi in palestra che ti aiutano a perdere il grasso della pancia coinvolgono l'allenamento della forza cardio e total body - non le mosse con bersaglio.

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Il grasso della pancia consiste di due diversi tipi di grasso. La sostanza tenace e testurizzata è grasso sottocutaneo. Si trova appena sotto la pelle e ostacola la confezione da sei, ma non rappresenta un rischio per la salute quanto il grasso viscerale.

Il grasso viscerale è un grasso più solido che espande il tuo centro e circonda i tuoi organi interni. Questo grasso secerne composti infiammatori che aumentano significativamente il rischio di malattie, tra cui malattie cardiache e diabete di tipo 2.

Perché è metabolicamente attivo, il grasso viscerale è uno dei primi grassi che si perdono quando si pratica, secondo il Rush University Medical Center di Chicago. Alla fine puoi anche perdere il grasso sottocutaneo con l'esercizio, ma potrebbe richiedere più tempo.

Brucia il grasso della pancia con un sacco di cardio ad alta intensità. Brucia il grasso della pancia con un sacco di cardio ad alta intensità. Credito fotografico: nd3000 / iStock / Getty Images

Il tuo corpo immagazzina il grasso in una forma nota come trigliceridi. Questo grasso di riserva non è facilmente utilizzabile come combustibile: il tuo corpo deve prima convertirlo in acidi grassi e glicerolo.

Questa conversione avviene quando il tuo corpo percepisce un deficit energetico, il che significa che stai bruciando più calorie di quelle che consumi. Anche se non puoi dirigere il tuo corpo a usare i trigliceridi immagazzinati da specifiche aree problematiche, il tuo corpo di solito raggiunge prima il grasso viscerale perché è facilmente mobilitato.

Camminare o correre a ritmo sostenuto sul tapis roulant, pedalare su una cyclette, planare su un'ellittica, remare sull'ergometro o salire sul gradino sono tutti esercizi cardio che ti aiutano a bruciare calorie ea immergerti nei depositi di grasso.

Leggi di più: Come usare l'ellittica per la perdita di grasso

Una volta che hai costruito una base aerobica in cui puoi andare 30 minuti ad un'intensità moderata relativamente comodamente, aggiungi intervalli ad alta intensità per bruciare il grasso più facilmente.

Una ricerca pubblicata in un numero del Journal of Obesity del 2011 ha dimostrato che questo tipo di allenamento HIIT promuove adattamenti dei muscoli scheletrici che migliorano la capacità totale di bruciare i grassi del corpo e migliora la resistenza all'insulina e la tolleranza al glucosio - tutto questo può portare alla perdita di grasso della pancia.

Per fare un allenamento HIIT, riscaldati per 5-10 minuti. Quindi, si alternano brevi periodi di sforzo a tutto campo con attacchi di sforzo a intensità minore. Ad esempio, sprint su un tapis roulant per un minuto seguito da una passeggiata per un minuto. Ripeti i periodi da 20 a 30 minuti e si raffreddi per 5 minuti.

Leggi di più: Un allenamento veloce HIIT per accendere il tuo metabolismo

Gli esercizi di Ab possono essere parte di un regime di allenamento di riduzione della pancia grassa, ma come uno studio pubblicato nel Journal of Strength and Conditioning Research nel 2011 mostrano che non sono abbastanza per ridurre il grasso della pancia da soli.

Tuttavia, un programma completo di allenamento della resistenza può aiutare a migliorare la composizione corporea complessiva, in modo da elaborare il grasso e le calorie in modo più efficiente. Il muscolo brucia più calorie a riposo rispetto al tessuto adiposo, aumentando il metabolismo quotidiano e aiutandoti a perdere peso, specialmente nel tuo centro.

I movimenti composti che coinvolgono più gruppi muscolari sono particolarmente efficaci nella costruzione di un corpo funzionale e snello. Gli squat, gli stacchi da terra, i toracici, i pull-up, i ricci, le estensioni dei tricipiti e gli affondi sono esempi.

Usa pesi che rendono difficile completare le ultime ripetizioni in un set da otto a 12 con una buona forma. Fai tra uno e tre set di queste mosse. Lavorare ad alta intensità durante questi allenamenti per perdere grasso viscerale, secondo uno studio del 2015 sull'International Journal of Cardiology.

Scambia i tuoi esercizi con manubri per quelli con kettlebell. Scambia i tuoi esercizi con manubri per quelli con kettlebell. Credito fotografico: Jacob Ammentorp Lund / iStock / Getty Images

Combina allenamento cardio e forza in un allenamento per risparmiare tempo e stimolare la perdita di grasso. Un circuito che alterna periodi di cardio ad alta intensità con una serie di esercizi di potenziamento della forza che ti offrono i benefici dell'allenamento HIIT e della costruzione muscolare.

È sufficiente selezionare da sette a 12 esercizi, ripetere ciascuno per circa 1 minuto ciascuno senza riposo e ripetere l'intero circuito da una a tre volte in totale. Un circuito campione potrebbe includere:

  • Includere sempre un riscaldamento e un defaticamento durante l'allenamento.
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