Come perdere il gluteo e il grasso della coscia in un mese

Quasi tutti possono ammettere di avere una parte del corpo - o parti - non sono troppo entusiasti. Per alcuni sono le loro "ali di pipistrello", mentre altri si lamentano del loro muffin in alto, e altri ancora le loro cosce di tuono o eccessiva "roba nel bagagliaio".

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Mentre il tuo tipo di corpo non è negoziabile, una dieta sana e l'esercizio fisico possono fare molto per tagliare i punti problematici. Ma un mese non è un sacco di tempo, soprattutto perché non puoi prendere di mira solo il tuo culo e le cosce per la perdita di grasso. La perdita di grasso si manifesta su tutto il corpo e alla fine si formeranno il sedere e le gambe.

Per tagliare il grasso della coscia e del gluteo, impegnarsi in un programma di perdita di grasso e bastone con esso fino a quando dura, sia che è un mese o un anno.

La tua dieta è il primo posto dove cercare di apportare modifiche quando vuoi perdere grasso. Tutti quei piccoli snack e bevande zuccherate, i fast food in movimento, il pezzo di pizza o torta extra in realtà si sommano e aggiungono chili attorno ai glutei e alle cosce.

Anche se pensi di mangiare abbastanza bene, potresti essere sorpreso da alcune delle calorie in più che prendi senza rendertene conto. Per il prossimo mese, il tuo compito è fare molta attenzione alla tua dieta, mangiare cibi puliti ed evitare fonti di calorie in eccesso, anche in una dieta altrimenti sana.

Ecco alcuni cibi da evitare per le prossime quattro settimane (e oltre):

Tutti questi alimenti sono ricchi di calorie e molti di loro offrono poca nutrizione.

Invece la tua dieta dovrebbe includere:

  • Un sacco di verdure fresche e frutta
  • Cereali integrali
  • Carne magra, pollame e pesce; fagioli e tofu
  • Latticini a basso contenuto di grassi
  • Grassi sani da pesce, avocado, noci, semi e oli vegetali

Prepara i tuoi cibi con olio minimo e condisci con erbe e spezie. Cerca di mangiare cibi il più vicino possibile al loro stato naturale. Mangia pasti equilibrati a intervalli regolari e bevi molta acqua. Salva i dolci per un trattamento occasionale e non imbrogliare.

Pulisci la tua dieta e fai sul serio esercizio fisico. Pulisci la tua dieta e fai sul serio esercizio fisico. Credito fotografico: g-stockstudio / iStock / GettyImages

Sia l'esercizio cardiovascolare che l'allenamento della forza sono importanti per bruciare i grassi. Il cardio brucia le calorie mentre lo fai, e l'allenamento della forza ottimizza il tuo metabolismo in modo che il tuo corpo brucia il grasso in modo più efficiente. Fatto insieme, noterete delle cosce e dei glute più sottili e, una volta ridotto il grasso, una buona definizione muscolare nelle gambe e nel sedere.

Qualsiasi tipo di cardio che fai nel corso del mese successivo ti aiuterà a ridurre il grasso, a patto di bilanciare le calorie. Camminare velocemente, fare jogging, andare in bicicletta, nuotare e ballare bruciano tutte le calorie. Maggiore è l'intensità con cui le fai, più calorie brucerai.

Pianificare per adattarsi in un allenamento cardio quasi tutti i giorni della settimana per il prossimo mese. Se non hai eseguito alcun cardio, inizia lentamente e aumenta gradualmente la frequenza e l'intensità. Comprendi che potrebbe essere necessario un po 'più di tempo per vedere i risultati. Iniziare gradualmente è importante per prevenire infortuni che faranno deragliare i piani di fitness.

Da 30 giorni non hai molto tempo, vorrai lavorare più duramente e in modo più intelligente. Una volta che hai sviluppato una solida base fitness, inclusi due o tre allenamenti intervallati nella tua routine settimanale, otterrai risultati più rapidi.

Gli allenamenti intervallati alternano periodi di sforzo ad alta intensità con periodi di recupero ad intensità inferiore. Queste fluttuazioni di intensità portano a miglioramenti nel modo in cui il tuo corpo brucia grassi. L'allenamento a intervalli è in molti casi più efficace di periodi più lunghi di esercizio ed è decisamente più efficiente nel tempo.

Intervalli possono essere effettuati su una bicicletta, tapis roulant, pista, macchina ellittica, vogatore o scalatore. Riscaldare per 5-10 minuti, quindi aumentare l'intensità al massimo o al massimo sforzo. Mantenere questo livello di intensità per 30 secondi a 2 minuti, quindi abbassare l'intensità per recuperare per un uguale periodo di tempo. Ripeti gli intervalli per 20 minuti, poi si raffreddi.

Allenamenti intervallati ad alta intensità alternati con allenamenti di intensità moderata più lunghi. E concediti almeno un giorno di riposo ogni settimana.

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È importante non commettere l'errore di fare così tante persone: fare esercizi per aree problematiche specifiche pensando che risolverà il problema. Mentre è importante fare esercizi per la coscia e il calcio, devi costruire la massa muscolare magra per ottenere i risultati desiderati.

In due o tre giorni non consecutivi ogni settimana, esegui una routine di allenamento di resistenza che colpisce le tue braccia, spalle, petto, schiena, nucleo, testa e gambe. Questo sembra più complicato di quello che è. In realtà, non devi fare troppi esercizi finché ti attieni a esercizi composti e li fai con abbastanza intensità.

Gli esercizi composti funzionano più di un gruppo muscolare - spesso molti - contemporaneamente. Puoi lavorare cosce, glutei, core e polpacci con un solo esercizio, invece di fare esercizi di isolamento per ciascun gruppo muscolare. Gli esercizi composti inoltre bruciano più calorie degli esercizi di isolamento mentre li stai facendo.

Per allenare tutti i muscoli del tuo corpo in un allenamento, prova una routine che includa:

  • Spallacci
  • Lat pulldown
  • Sollevamento
  • squat
  • affondi
  • Step-up
  • Cigolio della bici

Se stai appena iniziando una routine di forza, inizia usando solo il tuo peso corporeo. Se hai lavorato, è il momento di aggiungere intensità facendo più serie o aggiungendo peso. Continuare a progredire promuoverà ulteriori adattamenti muscolari in modo da ottenere sempre risultati.

Fai da tre a cinque serie da otto a venti ripetizioni per ciascun esercizio. Quanti set e ripetizioni fai dipende da quanto peso stai sollevando e da quanto intensamente stai lavorando.In molti casi è possibile ottenere gli stessi risultati in tre set lavorando ad alta intensità che è possibile in cinque set di lavoro a intensità inferiore.

Per ottenere il massimo dal botto, ogni set dovrebbe essere impegnativo, con gli ultimi due ripetizioni del tuo ultimo da uno a due set molto impegnativo. Lavorare duro paga.

Se segui questa strategia per un mese, vedrai i risultati. Quanto significativi saranno i cambiamenti dipendono da molti fattori, tra cui il modo in cui il tuo corpo immagazzina grasso. All'inizio potresti vedere una maggiore perdita di grasso nella pancia, con cambiamenti più graduali nel sedere e nelle cosce. Ma se segui questo piano oltre il primo mese, vedrai cambiamenti più gratificanti che potrebbero incoraggiarti a mantenerlo per sempre.

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Come perdere il gluteo e il grasso della coscia in un mese

Alcune persone ingrassano nel mezzo e sono a forma di mela. Altri lo impacchettano sulla loro parte inferiore del corpo e sono a forma di pera. Se sei il secondo, puoi trarre conforto dal fatto che le persone a forma di pera sono a basso rischio di diabete, sindrome metabolica e malattie cardiache rispetto a quelle a forma di mela. Ancora, scambia quel grasso per la massa muscolare magra, che rende il corpo una macchina più efficiente a bruciare calorie, e sarai sulla buona strada.

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Mentre non puoi cambiare la tua forma di base, puoi almeno diventare una pera più sottile facendo cadere il grasso in eccesso da fianchi, cosce e glutei. La chiave per una parte inferiore della parte inferiore del corpo: perdere peso con la dieta e il cardio mentre tonifica le zone morbide con un allenamento di resistenza.

Ecco come iniziare.

Leggi di più: I migliori esercizi per tonificare il vitello

Il tuo primo istinto potrebbe essere quello di salire su una scala e lavorare quei muscoli della coscia e del gluteo fino allo sfinimento. C'è un posto per questo, ma è importante fare esercizio nella giusta prospettiva. Secondo il Registro nazionale del controllo del peso, ci vogliono 60 minuti di esercizio quotidiano solo per mantenere un peso corporeo sano e molto più per perdere peso.

Tuttavia, puoi massimizzare il rendimento del tuo sforzo scegliendo allenamenti cardio che enfatizzino la parte inferiore del corpo. Le macchine da palestra come lo scalatore, l'ellittica o il tapis roulant attivano i glutei e i muscoli della coscia mentre aumentano la frequenza cardiaca.

Turbocharge la tua perdita di peso con l'interval training ad alta intensità. Questo metodo di allenamento cardio, che prevede l'interruzione di brevi raffiche di sforzo ad alta intensità con spazi più lunghi di riposo o attività più bassa crea un effetto post-brucia che aumenta il metabolismo per bruciare calorie extra.

Mentre non riesci a individuare la riduzione, puoi effettivamente scolpire e modellare la parte inferiore del corpo con un allenamento di resistenza. Iniziare con esercizi che usano il proprio peso corporeo per resistere. In poche settimane, puoi aumentarlo aggiungendo pesi. Ecco alcuni esercizi per iniziare.

Affondi appartengono alla parte superiore di qualsiasi elenco di esercizi per scolpire i muscoli della parte inferiore del corpo. Attiva i muscoli della glute che formano il tuo ma e fianchi, così come i muscoli della coscia. Per farli, stare con le braccia lungo i fianchi e le cosce a contatto. Porta la gamba destra da 2 a 3 piedi in avanti, lasciando che entrambe le ginocchia si pieghino mentre si abbassa il corpo nella posizione di affondo con ciascun ginocchio con un angolo di 90 gradi. Spingere indietro in posizione eretta e ripetere con l'altro piede.

Altri elementi essenziali includono squat, salti di rana e questi 17 esercizi per modellare e tonificare il tuo bottino.

Liberarsi del grasso è principalmente una questione di tagliare le calorie; devi bruciare più di 3500 calorie di quante ne prendi per perdere un chilo. Il National Institutes of Health raccomanda circa 2 sterline settimanali come il tasso massimo sicuro di perdita di peso, quindi creare un deficit calorico di 250-500 calorie al giorno e farai progressi costanti. Sono solo poche fette di pane o dessert.

Una dieta snella che enfatizza i cereali integrali e le tonnellate di verdure limitando i grassi e gli oli non ti deluderà mai. Evitare amidi semplici come pane bianco, bevande zuccherate e patatine fritte, che favoriscono l'aumento di peso. Aumentare l'assunzione di frutta e verdure non amidacee - senza nemmeno ridurre le calorie - promuove la perdita di peso, secondo una meta-analisi di 24 anni sulle abitudini alimentari americane pubblicata in un'edizione 2015 della rivista, PLoS Medicine.

Una dieta sana enfatizza le proteine ​​animali magre e molti cereali integrali, frutta e verdura.
Una dieta sana enfatizza le proteine ​​animali magre e molti cereali integrali, frutta e verdura. Credito fotografico: dulezidar / iStock / GettyImages

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