30 modi più semplici per perdere peso dopo 30 | Mangia questo no

Come se la perdita di peso non fosse già abbastanza difficile, la scienza dice che più si invecchia, più è difficile per te non solo mantenere e costruire muscoli ma anche bruciare i grassi. Ancora più difficile è l'inondazione di nuove e maggiori responsabilità con le famiglie in crescita e le promozioni di lavoro che si intromettono nelle lezioni di spin una volta di routine e nella preparazione settimanale della cena.

Il pensiero di seguire un'altra dieta potrebbe essere seriamente scoraggiante, ma la buona notizia è che non devi - né dovresti. I cibi dietetici trasformati e le pazzesche succhi di frutta erano una cosa della tua giovinezza, quindi ora è il momento di fare una pausa e iniziare a incorporare questi facili cambiamenti per staccare i chili dal grande 3-0. E non dimenticare di evitare questi 30 cibi che non dovresti mai mangiare dopo i 30 anni!

"Tutti noi abbiamo un metabolismo più lento man mano che invecchiamo, quindi quello che possiamo fare per combatterlo è assicurarsi che il tuo muscolo sia lì. Un modo per farlo è rifornire i nostri corpi con cibo e nutrizione, in particolare le proteine. in 20-30 grammi di proteine ​​a pasto. Trovo che la maggior parte delle donne non lo facciano a colazione ", dice Jessica Crandall, RD con sede a Denver, Certified Diabetes Educator e National Spokesperson per l'Accademia di nutrizione e dietetica. Lei consiglia di passare a uova o frullini, burro di arachidi su un involucro di grano intero, salumi come prosciutto magro basso di sodio o tacchino e yogurt greco mescolato con frutta secca e frutta come un semifreddo colazione per rientrare in quei grammi all'inizio della giornata. Leggi le 20 peggiori abitudini della colazione per il tuo girovita in modo da non annullare i tuoi sforzi.

Secondo la Harvard School of Public Health, consumare dolcificanti artificiali può effettivamente aumentare il tuo desiderio dolce e portare a un apporto calorico in eccesso. Quando mangi qualcosa che ha un sapore dolce, il tuo cervello pensa che stia ottenendo qualcosa di molto calorico. Se non vengono fornite calorie, il corpo può cercarle altrove. Marchi comuni come Sweet N 'Low e Splenda sono in realtà da 300 a 600 volte più dolci dello zucchero reale e, come risultato, mandano il tuo cervello e il tuo corpo in una frenesia alla ricerca di dolcezza e potrebbero effettivamente farti mangiare troppo tardi. I dolcificanti sono un argomento così caldo che mangia questo, non quello! ha pubblicato questo rapporto esclusivo su ogni popolare aggiunto dolcificante classificato.

Per mantenere il tuo corpo a bruciare calorie in modo efficiente è importante rifornirsi ogni poche ore. "Il nostro metabolismo diminuisce dell'1-2% per decennio dopo i 25 anni, quindi consiglio di mangiare mini pasti durante il giorno per reagire quando mangiamo il nostro metabolismo, perché dobbiamo digerire e assorbire il cibo, quindi mangiando sei piccoli pasti un giorno invece di un grande pasto al giorno puoi mantenere il tuo metabolismo canticchiando ", dice Jim White, proprietario di Jim White Fitness e Nutrition Studios a Virginia Beach.

"Gli studi dimostrano che le persone fisicamente inattive perdono circa il 3-5% della loro massa muscolare per decennio, sono sicuro che è molto meno nelle persone che stanno allenando la forza ma tengono a mente che abbiamo una società fisicamente inattiva", afferma White . La perdita di muscolo è uno dei maggiori ostacoli che si affrontano quando si invecchia, ma uno dei modi migliori per combattere è quello di sollevare pesi più pesanti. Secondo una ricerca dell'Università di Alabama a Birmingham, persone a dieta che hanno sollevato pesi pesanti hanno perso grasso, ma hanno mantenuto i muscoli mentre quelli che hanno appena fatto cardio hanno perso grasso e muscolo. Anche i sollevatori di pesi pesanti hanno subito un calo delle dimensioni dell'abbigliamento. Ricorda: pesi più grandi, pantaloni più piccoli.

Devi sollevare pesanti, ma devi anche alzare costantemente per vedere i risultati. "L'allenamento con i pesi e l'allenamento cardiovascolare sono un must, dobbiamo continuare a ricostruire i muscoli, bruciare calorie e lavorare i nostri cuori.Per l'allenamento con i pesi dovresti mirare per almeno 2 giorni alla settimana", afferma White. Il sollevamento ti aiuterà a bruciare calorie anche quando esci dalla palestra. Secondo uno studio pubblicato nel Journal of Strength and Conditioning Research, le donne che hanno fatto allenamento per la forza hanno bruciato mediamente 100 calorie nelle 24 ore successive alla sessione di sudore. Non c'è tempo per andare in palestra? Spremere in questo Quick No Equipment Ab Workout!

Anche se hai aumentato il tuo allenamento per la forza, è comunque importante mantenere il cardio nel mix perché l'esercizio fisico aumenta il nostro metabolismo. "Per l'allenamento cardiovascolare devi stare in almeno 150 minuti a settimana, ma ti consigliamo di provare a ottenere 220 minuti a settimana in base alle linee guida sull'attività fisica dell'America", afferma White.

Dalle serate e dagli happy hour alle serate che si tramutano con un bicchiere o due di vino-alcol riesce sempre a insinuarsi nelle nostre attività quotidiane e di conseguenza nelle nostre linee di cintura. "Questo è anche un momento in cui vedo stressati molti trentenni, sono al lavoro tutto il giorno e bevono alcolici di notte per farcela, e non stiamo vedendo solo un bicchiere. bevono 3-4 bicchieri durante la notte e molti uomini bevono 4-6 birre durante la notte, il che può essere uno dei più grandi spacciatori di calorie nella dieta.Se non bevi, non iniziare. , Proverei a tagliare il consumo a metà prima e poi, una volta che hai imparato a padroneggiarlo, prova a svezzare un po 'di più o semplicemente a bere nei fine settimana ", afferma White. Non ami questo consiglio? Poi almeno dai un'occhiata a 20 Eat This, Not That! Consigli per i bevitori.

Meno alcol e più acqua è uno dei modi più semplici per potenziare i risultati di perdita di peso a qualsiasi età e può essere particolarmente utile quando si invecchia. Secondo uno studio pubblicato sulla rivista Obesità, bere 16 once di acqua prima dei pasti può portare a una maggiore perdita di peso. La logica alla base di questo è che l'acqua ti riempie e aiuta ad aumentare i sentimenti di pienezza, causando a mangiare meno e frenare le voglie.

Se proprio non riesci a farti andare in palestra, devi portarti la palestra. L'aumento della tecnologia e delle applicazioni indossabili per il fitness strappa la sempre popolare "I have no time" a brandelli. "Il tempo è essenziale quindi consiglio sempre di adottare la tecnologia", afferma White. "Le persone stanno saltando la palestra e stanno lavorando da sole per tutto il giorno. Indossabili come Fitbit, Jawbone o Nike Fuelband consentono alle persone di allenarsi durante il giorno. Tutto ciò si aggiunge alla lunga e potrebbe essere quel qualcosa in più 3 -5 sterline all'anno che potresti perdere ", aggiunge. Tuttavia, mentre questi passaggi certamente si sommano, White consiglia che questo non dovrebbe sostituire nessuno dei tuoi allenamenti più mirati.

Potresti aver tagliato fuori tutti i carboidrati o latte in bando nella tua giovinezza come un rapido tentativo di versare qualche chilo, ma ora che sei un po 'più grande e più saggio è il momento di mettere a riposo quei giochi per bambini. Quando rimuovi interi gruppi di alimenti dalla tua dieta o fai uno di questi 15 peggiori errori di disintossicazione per il tuo corpo, crei delle carenze nutrizionali e rendi più difficile per il tuo corpo perdere peso e mantenere la perdita di peso a lungo termine perché non è sostenibile. A meno che tu non abbia un'allergia a certi tipi di cibo, una dieta ben bilanciata e un controllo costante delle porzioni ti porteranno il successo più duraturo.

Se salti la colazione, non sei solo. Oltre 30 milioni di americani rinunciano al loro carburante mattutino ogni giorno secondo un sondaggio del gruppo NPD. La cattiva notizia è che saltare il tuo pasto precoce può impedirti di raggiungere la perdita di peso che desideri. Uno studio dell'Università di Tel Aviv ha scoperto che i partecipanti allo studio che facevano colazione il loro più grande pasto della giornata hanno perso quasi il doppio di quelli che mangiavano più a cena. La mamma aveva ragione: la colazione è davvero il pasto più importante della giornata.

Lontano dagli occhi, fuori di testa e davvero fuori dalla bocca. Con alcuni piccoli che girano intorno a te, hai ancora qualche snack in più rispetto a prima. Che si tratti di pesce rosso o di pane sandwich, non avresti mangiato quei cibi prima che i bambini entrassero nella foto (speriamo) e non c'è motivo per cui tu debba aggiungerli alla tua quota giornaliera ora. Quindi fai un grande favore e mantieni nascosti i dolci e resisti a sgranocchiare mentre metti insieme i pranzi scolastici per evitare di consumare inutili calorie in eccesso.

È stato stabilito che più si invecchia, più è difficile perdere peso. Mentre può sembrare allettante prendere misure drastiche e ridurre le calorie, non è sostenibile o efficace a lungo termine. Un rapporto pubblicato in Psicologo americano analizzati 31 studi a lungo termine separati che hanno esaminato i partecipanti su diete a basso contenuto calorico (circa 1.200 calorie al giorno) e hanno scoperto che entro quattro-cinque anni, la maggior parte dei soggetti a dieta in questi studi ha riguadagnato il peso che avevano perso. Se sei stufo di ricominciare più e più volte, allora fai del tuo meglio per mantenere il tuo apporto calorico a una quantità sana in modo coerente. Post scriptum - Ecco 20 modi per perdere peso per sempre.

È facile dimenticare che i nutrienti diversi dalle proteine ​​svolgono un ruolo nella perdita di peso e nella crescita muscolare. Secondo una ricerca pubblicata nel British Journal of Nutrition, l'aumento dell'assunzione di calcio nei partecipanti che non hanno assunto abbastanza nutrienti in precedenza, portano a una maggiore perdita di peso rispetto al solo calo delle calorie da sole. I ricercatori ipotizzano che questo sia perché l'integratore di calcio ha contribuito a frenare l'appetito delle donne per i cibi più grassi.

Puoi fare il giro del blocco tutto ciò che desideri, ma se stai davvero cercando di amplificare i risultati, l'allenamento ad intervalli ad alta intensità è la strada da percorrere. L'allenamento a intervalli non solo brucia più grasso, ma migliora anche la tua forma fisica più rapidamente rispetto all'attività fisica costante ma moderatamente intensa secondo la ricerca pubblicata nel Journal of Applied Physiology.

Non dovresti aver paura del grasso, ma piuttosto affrontarlo con cautela. Grassi sani come quelli trovati in avocado e noci sono stati trovati per aiutare la perdita di peso, ma in particolare quando mangiato con moderazione. "Il grasso non è qualcosa che dovremmo eliminare completamente, ma è importante assicurarsi che non usiamo troppi cibi ricchi di grassi per tutto il giorno.Il grasso ha alcuni effetti di sazietà che possono essere di beneficio, ma ancora una volta di più non è migliore ", dice Crandall.

Se hai fatto tutte le cose giuste - mangiando pasti ben bilanciati, facendo esercizio regolarmente e ricevendo otto ore ogni notte - e ancora non vedendo risultati, allora potrebbe esserci una carenza sottostante che ti trattiene. "Penso che le carenze nutrizionali possano davvero essere guardate per il motivo per cui le persone non stanno perdendo peso, motivo per cui è così importante lavorare con il tuo dietologo o con il personale medico.La carenza di vitamina D è abbastanza comune. su uno qualsiasi di quei nutrienti il ​​tuo corpo ha bisogno di mantenere un peso sano ", dice Crandall.

In questa fase della vita hai indubbiamente accumulato più responsabilità, e tuttavia hai ancora solo 24 ore al giorno. Di conseguenza, lo stress diventa un importante fattore di influenza sulla salute e sul peso in questo momento della vita. "Vediamo un enorme aumento dello stress a causa di una maggiore responsabilità lavorativa e familiare, quindi cominciamo sicuramente a meditare. Ci sono un sacco di buone app là fuori per aiutare-Headspace è uno di loro. Ti guida attraverso una meditazione molto veloce di 10 minuti ed è davvero facile da fare ", afferma White. Sciogli lo stress e vedrai rapidamente che le sterline seguono l'esempio.

"I cibi piccanti hanno un effetto termico sul corpo e possono aumentare leggermente il metabolismo Incorporando la salsa piccante piccante o alcuni peperoni nella dieta, questo potrebbe influenzare il metabolismo, tuttavia questo non è il punto finale del metabolismo e della perdita di peso .Qui si verificheranno risultati molto miti, ma ogni piccolo aiuto può aiutare ", afferma White. Come per i segnapunti, ogni piccola parte si aggiunge alla fine, quindi non può fare male tenere a portata di mano alcuni cibi infuocati.

Se non ti piace, è probabile che non lo farai. Gli allenamenti troppo spesso si sentono come un altro elemento nella lista delle cose da fare che continua a essere spinto via. "Quando si tratta di allenamenti, la gente può mettersi nei soliti trent'anni, hanno lavorato tutta la loro vita (se stanno lavorando fuori), cadono negli stessi schemi e mancano dello zelo che avevano quando avevano molto di forza e di energia quando erano più giovani.Penso che con questo gruppo la chiave è cercare di trovare classi divertenti come Flywheel o Zumba. Trovando modi divertenti per perdere peso, siamo più facilmente in grado di rendere conto di ", dice White. Per non parlare, uno studio pubblicato sulla rivista Marketing Letters, ha rilevato che se si considera che lavorare come divertente non è come mangiare più cibo in seguito.

Per continuare sul tema del divertimento, cosa c'è di più divertente che colpire SoulCycle con il tuo migliore amico? Ricerca pubblicata nel Rivista di consulenza e psicologia clinica ha scoperto che le persone che hanno intrapreso un programma di dimagrimento o esercizio fisico con gli amici sono riuscite a mantenere la perdita di peso sei mesi dopo rispetto ai partecipanti allo studio che hanno intrapreso il viaggio da soli.

A volte è necessario portare i professionisti e assumere un personal trainer è un buon punto di partenza per dire White. Se riesci a modificare il conto, arruolarti con un personal trainer non solo ti terrà responsabile, ma puoi personalizzare i programmi per il tuo corpo e i tuoi obiettivi specifici, che possono aiutarti a ottenere risultati migliori, più velocemente. Nessun tempo (o soldi?) Per un allenatore? Puoi ancora ottenere il six-pack definitivo in sei settimane con il nuovo e-book Eat This, Not That! Per gli Abs!

Spesso in questo momento della vita, il tuo programma non è il tuo. Quando si arriva in palestra non è possibile, la cosa migliore da fare è portare la palestra a casa. "Vediamo un sacco di gente che costruisce palestre domestiche e palestre di garage, quindi se non possono uscire da casa possono farlo proprio mentre stanno guardando i loro bambini", afferma White. Non hai nemmeno bisogno di alcuna attrezzatura di fantasia. Pesi, corde per saltare, tappetini per lo yoga e un tapis roulant o ellittico faranno tutti il ​​trucco.

Invecchiando i nostri corpi subiscono più usura, e sfortunatamente questo porta a un maggior numero di lesioni. "Cominciamo ad affrontare ferite e vediamo anche alcuni stati patologici in arrivo, cose come il colesterolo alto o forse alcune lesioni alla schiena che possono impedirci di andare in palestra e allenarci", afferma White. È importante essere più attenti alle proprie restrizioni e anche consultare un professionista su come continuare a lavorare in modo sicuro nonostante ciò.

Alzati, risplendi e porta il tuo culo in palestra. Ricerca pubblicata nel Fisiologia del Journal ha rivelato che esercitarsi a digiuno (cioè, la mattina prima che tu abbia avuto qualcosa da mangiare) fa sì che i nostri corpi brucino effettivamente più grassi e impediscano l'aumento di peso. Ci vogliono alcune settimane per formare un'abitudine, quindi imposta la sveglia e inizia. Continua a bruciare i grassi con questi 30 alimenti Best-Ever per bruciare i grassi.

Mangiare un pasto abbondante prima di colpire il fieno non è consigliato se hai intenzione di dormire bene la notte. "Il sonno è grande quando si tratta di perdere peso. Quando si tratta di dormire bene, non si vuole mangiare troppo prima di andare a letto perché ciò può [rendere difficile il raffreddamento del corpo] e anche Non voglio allenarti prima di andare a letto perché aumenta la temperatura corporea e, di conseguenza, disturba il sonno ", afferma White.

C'è una gigantesca lista di cose che ostacolano il buon sonno, ma al giorno d'oggi lo schermo è in cima alla lista. "Credo che il tuo metabolismo possa essere rallentato da un sonno inadeguato.La maggior parte delle persone ottiene 6 ore e mezza di sonno massimo, quando abbiamo davvero bisogno di 8 ore di sonno per non solo ringiovanire noi stessi ma anche per aiutare il nostro metabolismo a funzionare pienamente" dice Crandall. Troppo tempo al tablet può sopprimere la produzione naturale di melatonina da parte del corpo (l'ormone che induce il sonno) e renderti difficile addormentarti. Scopri le 7 abitudini delle persone ad alto riposo in modo da poterti perdere mentre dormi!

Il bello della scena in evoluzione della salute e del fitness è che se non hai il momento giusto per realizzare certe cose, come preparare la cena, ad esempio, ci sono molte persone che possono intervenire e farlo per te. "Ci sono molti ottimi servizi di consegna pasti come Hello Fresh o Blue Apron che sono a prezzi ragionevoli per le persone che hanno una mancanza di tempo e non sanno cucinare", afferma White. Con una dieta che ha un effetto così profondo sul tuo peso, servizi come questi rimuovono lo stress della preparazione dei pasti e rendono i tuoi obiettivi molto più gestibili.

Una dieta equilibrata non può accadere senza una vita equilibrata, ma dopo i trent'anni, quell'atto di giocoleria continua a diventare sempre più difficile. "Organizzare la tua vita può avere un impatto davvero positivo sui tuoi sforzi per la perdita di peso.Io sono davvero grande per impostare il tuo programma, preparare i pasti, essere organizzato e decifrabile.Sia la casa o la tua vita- [fare uno sforzo concertato per ottenere cose in linea] ti aiuterà a rimanere in testa al gioco, a ridurre lo stress nella tua vita e renderà l'aderenza molto più semplice ", afferma White. Hai una casa sana? Scopri se la tua casa ti sta ingrassando.

Se hai già prenotato la tua bici e hai pagato per la lezione, è molto più probabile che ti prenderai il sedere in quel posto. Insieme all'organizzazione delle diverse sfaccettature della tua vita, prenotare lezioni di allenamento e allenamenti personali o sessioni nutrizionali prima del tempo ti assicurerà che tu sia effettivamente passato con loro, indipendentemente dalla durata della tua giornata di lavoro.Dai un'occhiata a questi 25 semplici modi per perdere 10 sterline per un piano "scegli tre, perdi dieci" ora!

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