La formula per la perdita di grasso

Questo piano antistress da Il grande libro degli esercizi per la salute maschile è l'ultimo allenamento per la perdita di grasso di cui avrai mai bisogno. Creato da Craig Rasmussen, C.S.C.S., impiega la formula di allenamento all'avanguardia utilizzata presso Results Fitness a Santa Clarita, in California, una delle migliori 10 palestre americane. Qui, Rasmussen riempie gli esercizi per te. Ma nel libro imparerai come scegliere le mosse da un menu di oltre 600 esercizi. Quindi, ogni volta che vuoi una nuova routine, tutto ciò che devi fare è plug and play - e guardare il tuo stomaco svanire.

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Indicazioni
Alternare tra allenamento A e allenamento B, con un giorno di riposo dopo ogni sessione. Per l'esercizio 1 in ciascun allenamento, esegui da 2 a 3 serie da 10 ripetizioni, a riposo 60 secondi dopo ogni serie. Quindi esegui gli esercizi 2a e 2b in coppia. Cioè, fai 12 ripetizioni dell'esercizio 2a, riposa 60 secondi e fai 12 ripetizioni dell'esercizio 2b. Riposa ancora per 60 secondi e ripeti finché non hai completato 3 serie di entrambi gli esercizi. Segui la stessa procedura con gli esercizi 3a e 3b, alternando avanti e indietro con gli stessi set, ripetizioni e pause.

Abs veloce: l'allenamento

Questo allenamento di 30 minuti brucerà il tuo grasso della pancia per sempre

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Allenamento A

1 lancio di Barbell
Carica un bilanciere con piastre da 10 libbre e affiggi colletti. Inginocchiarsi sul pavimento e afferrare la barra con un'impugnatura a spalla larga. Posiziona le spalle direttamente sopra il bilanciere e mantieni la parte bassa della schiena naturalmente inarcata [A]. Avanzare lentamente la barra, estendendo il corpo il più lontano possibile senza far abbassare i fianchi [B]. Metti in pausa per 2 secondi e inverti lo spostamento per tornare alla posizione iniziale. Tieni le braccia dritte dall'inizio alla fine.

2a Step up con manubri incrociati

Prendi un paio di manubri e stai con una panchina alla tua sinistra. Posiziona il piede destro sulla panchina [A]. Premi il tuo piede destro nella panca e spingi il tuo corpo fino a quando la tua gamba destra è dritta ma il tuo piede sinistro è ancora fuori dal banco [B]. Quindi abbassa te stesso nella posizione di partenza. Fai tutti i tuoi ripetizioni sulla gamba destra, quindi girati e ripeti con la gamba sinistra. Spingi il tallone in panchina mentre spingi il tuo corpo verso l'alto.

2b Riga invertita

Fissare una barra in un rack di potenza all'altezza della vita e giacciono al di sotto di essa. Afferra la barra con un'impugnatura larga fino alle spalle e penzola con le braccia tese. Il tuo corpo dovrebbe formare una linea dritta dalle caviglie alla testa [A]. Tirare il petto alla barra [B]. Metti in pausa e ridiscendi lentamente nella posizione iniziale. Mantieni il tuo core rinforzato in modo che il tuo corpo rimanga rigido.

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Squat frontale 3a Barbell

Tieni una barra vicino al petto con una presa per la larghezza della spalla. Alza le braccia fino a quando non sono parallele al pavimento, lasciando che la barra si arrotola in modo che si appoggi sulla parte anteriore delle spalle [A]. Spingi indietro i fianchi, piega le ginocchia e abbassa il corpo fino a che le parti superiori delle cosce non siano almeno parallele al pavimento [B]. Metti in pausa e torna alla posizione iniziale. Non lasciare cadere la parte superiore delle braccia mentre esegui l'esercizio.

3b Pushup

Assumi una posizione push-up con le braccia tese e le mani leggermente oltre la larghezza delle spalle. Il tuo corpo dovrebbe formare una linea retta dalla testa alle caviglie [A]. Piega i gomiti e abbassa il corpo finché il tuo petto non tocca quasi il pavimento [B]. Metti in pausa, torna alla posizione di partenza e ripeti. Le tue spalle dovrebbero abbassarsi un po 'sotto i gomiti.

Allenamento B

1 pressa per anima cavo
Attaccare una manovella alla puleggia centrale di una stazione via cavo. Con il cavo teso, reggere la maniglia contro il petto con entrambe le mani e stare con il lato destro rivolto verso la pila [A]. Premi lentamente le braccia in avanti finché non sono completamente dritte [B]. Metti in pausa per 5 secondi e inverti il ​​movimento. Fai tutti i tuoi ripetizioni, quindi torna indietro e lavora dall'altro lato. Utilizzare una presa manuale.

2a Affondo inverso con manubrio sfalsato

Tieni in mano un manubrio con la mano destra vicino alla spalla, con il braccio piegato [A]. Con il piede sinistro, fai un passo indietro all'indietro e abbassa il tuo corpo fino a quando il tuo ginocchio posteriore quasi tocca il pavimento [B]. Torna alla posizione di partenza e ripeti. Fai tutti i tuoi ripetizioni, quindi cambia le braccia e affondo all'indietro con la gamba destra. La parte anteriore della coscia deve essere almeno parallela al pavimento.

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2b Chinup

Afferrare una barra chinup con una larghezza della spalla, impugnatura sottomano, e appendere a un braccio [A]. Ora stringi le scapole verso il basso e all'indietro, piega i gomiti e tira la parte superiore del torace verso la barra [B]. Fare una pausa, abbassare lentamente il corpo nella posizione iniziale e ripetere. Mirare a toccare la clavicola al bar.

3a stacco del Barbell

Carica un bilanciere e fallo rotolare contro gli stinchi. Piegati a fianchi e ginocchia e afferra la barra con una presa eccessiva, le mani oltre la larghezza della spalla [A]. Tenendo la parte inferiore della schiena naturalmente inarcata, tira il busto verso l'alto e spingi i fianchi in avanti mentre ti alzi con il bilanciere [B]. Abbassa la barra sul pavimento e ripeti. Mantieni la barra vicino al tuo corpo dall'inizio alla fine.

3b Pressa manubri

Tieni in mano un paio di manubri appena fuori le spalle, con le braccia piegate e i palmi rivolti l'uno verso l'altro. I piedi dovrebbero essere larghi alle spalle e le ginocchia leggermente piegate [A]. Immergi le ginocchia [B] e poi spingi in modo esplosivo con le gambe mentre premi i pesi direttamente sopra le spalle [C]. Abbassa i manubri nella posizione iniziale e ripeti. Tieni i polsi dritti e premi i pesi direttamente sopra ogni spalla.

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