Come perdere peso

Esperto recensito

Come perdere peso

Sette parti: mangiare a peso ridotto Nozioni di base sul peso Esercizio fisico Mantenimento motivato Dieta di esempio Calcolatori del metabolismo metabolico Aiuto Calorie Calcolatrici

Ci sono molte ragioni per cui potresti voler perdere peso. Se sei stato significativamente sovrappeso o obeso per un lungo periodo, potresti avere dubbi su cosa potrebbe fare il peso extra per la tua salute. L'obesità aumenta il rischio di molti problemi di salute, tra cui diabete, steatosi epatica non alcolica, malattia della colecisti e alcuni tipi di cancro.[1] Se hai recentemente guadagnato un po 'di peso, allora potresti semplicemente voler perdere un po' di peso per rientrare nei tuoi vecchi jeans. Qualunque sia la ragione per cui vuoi perdere peso, ci sono alcune importanti strategie che dovresti sapere.

passi

Parte 1
Mangiare bene

  1. 1
    Scegli le proteine ​​magre invece di quelle grasse. Le proteine ​​sono importanti per la funzione degli organi e per la costruzione dei muscoli. Seleziona tagli magri di manzo o carne macinata extra-magra quando stai mangiando carne rossa. Rimuovere la pelle dal pollo prima della cottura.[2]
    • Salta le salse grasse come il bolognese e il salame. Scegli il tacchino magro o il manzo arrosto come sostituto.
    • I vegetariani possono ottenere molte proteine ​​da soia, noci, fagioli e semi. Lenticchie, legumi e fagioli sono ottime fonti di fibre e proteine.
    • Mangia un caseificio a basso contenuto di grassi come fonte di proteine, compresi formaggi a basso contenuto di grassi e yogurt senza grassi. [3]
  2. 2
    Mangia più frutta e verdura fresca. La frutta aiuta a soddisfare i tuoi denti dolci grazie ai suoi zuccheri naturali, mentre le verdure fresche aiutano lo stomaco a riempirsi più rapidamente. Frutta e verdura contengono fibre per aiutarti a sentirti pieno rapidamente.[4] Prova alcuni di questi suggerimenti per introdurre più frutta e verdura nella tua dieta:
    • Mangia quello che è di stagione e mangia frutta e verdura per spuntini o, per dessert. Quando mangi mele in autunno, per esempio, o ciliegie a fine estate, potrebbe anche essere un dessert indulgente. Tagliare il sedano, le carote, i peperoni, i broccoli o il cavolfiore e immergerli in una salsa leggera o in un hummus.
    • Usa le verdure come piatto principale. Ad esempio, fai un soffritto o un'insalata abbondante e aggiungi solo qualche grammo di pollo cotto, salmone o mandorle.
  3. 3
    Mangia più cereali integrali e taglia i carboidrati semplici. Pane integrale, farina d'avena, pasta integrale, patata dolce e riso integrale sono tutte ottime fonti di energia e fonti di nutrimento. Combinato con la giusta combinazione di proteine ​​e verdure, i cereali integrali sono una nutrizione perfetta a 360 gradi.[5]
    • I carboidrati semplici sono cose come pane bianco, farina lavorata e zucchero bianco. Questo ti dà energia velocemente ma poi arriva con un crash. Si trasforma in grasso molto rapidamente.
    • Sostituire la farina integrale o la farina d'avena con pancake o prodotti da forno. Potrebbe essere necessario aggiungere altri ingredienti lievitanti, come lievito o lievito. Metti l'orzo nella zuppa invece del riso o prova un pilaf con orzo, riso selvatico o riso integrale.
    • Mangia solo carboidrati presenti in natura invece di carboidrati trasformati. Evita cibi lavorati, come pane bianco, pasta di semola o cracker, o dolci trasformati come barrette di cioccolato o verdure zuccherate.[6]
  4. 4
    Prova un programma di dieta formale. Se ti piace l'idea di seguire una dieta più specifica e mettere la pianificazione nelle mani di qualcun altro, prova a seguire una nuova dieta ed esercizio fisico:
    • Segui una dieta paleo e mangia carne, pesce e frutti di mare, frutta fresca e verdura, uova, semi e noci, proprio come facevano i paleo-umani. Mangia nulla di preconfezionato o elaborato.[7]
    • Prova ad attaccare ai cibi crudi. La dieta alimentare grezza richiede che il 75% del consumo alimentare non sia cotto. La maggior parte della gente mangia un sacco di frutta e verdura, cereali integrali, noci e fagioli.[8]
    • Partecipa a un programma di dieta commerciale. Se preferisci mangiare quello che vuoi e incontrarlo settimanalmente con altre persone che stanno perdendo peso, prova gli osservatori del peso. Se preferisci i pasti preparati in modo da non dover cucinare, prova Jenny Craig o NutriSystem.
  5. 5
    Taglia il sale dalla tua dieta. Mangiare più sodio fa sì che il corpo trattiene l'acqua, il che può farti sentire gonfio e aumentare di peso. La buona notizia è che manterrai il tuo peso molto velocemente, quindi un modo semplice per tagliare qualche chilo è mangiare meno sodio nella tua dieta.
    • Invece di sale, prova a speziare i tuoi pasti con fiocchi di peperoncino, salsa fresca o spezie e condimenti cajun.
    • Gli alimenti non salati avranno un sapore molto più salato, se si tagliano il sale per un po 'e si riaccendono il palato.
  6. 6
    Non saltare i pasti. Molte persone pensano che saltare un pasto possa aiutare a perdere peso, ma le persone che hanno perso peso tendono a mantenere meglio la loro perdita di peso quando mangiano tre pasti e due spuntini ogni giorno.[9] Questo indica che mangiare tre pasti e due spuntini può essere un modello alimentare sano per la perdita di peso.
    • Assicurati di non avere fame mangiando piccole porzioni durante il giorno a intervalli regolari. Tra i pasti, mangia uno spuntino da 150 calorie per mantenere il tuo metabolismo acceso e per evitare la fame. Assicurati di non mangiare uno snack da ingrasso come dolci o patatine. Quando sei affamato, il tuo corpo conserva calorie e rallenta i tuoi processi metabolici.
  7. 7
    Evitare bevande zuccherate. Le bevande che vengono addolcite, sia artificialmente che naturalmente, avranno poco valore nutritivo e aggiungono molte calorie vuote alla vostra dieta. Non bere succhi di frutta o altre bevande zuccherate. Anche gli zuccheri naturali aumenteranno l'apporto calorico giornaliero e preveniranno la perdita di peso.Se hai scelto di bere succo, non superare 4 once al giorno (1/2 tazza). Invece di bere bevande zuccherate per tutta la giornata, bevi bevande senza zucchero e senza calorie. Alcune bevande da evitare includono:
    • Soda
    • Succo
    • Tè dolce
    • Kool Aid
    • Punch alla frutta
    • Bevande sportive
    • Bevande dolci al caffè
    • Bevande alcoliche

Parte 2
Perdere le basi del peso

  1. 1
    Controlla le tue porzioni. Una ragione per cui potresti aver guadagnato peso è dovuta al consumo di porzioni troppo grandi. Per iniziare a perdere peso, dovrai mangiare porzioni più piccole. Mangiare porzioni più piccole può anche aiutarti a continuare a mangiare alcuni dei tuoi cibi preferiti mentre perdi peso.[10]
    • Ad esempio, prima di caricare il piatto con una mezza pizza surgelata, controllare l'etichetta per vedere quale è la dimensione della porzione e solo mettere questa quantità sul piatto.
    • Oppure, se vuoi avere una ciotola di cereali, seleziona la scatola per vedere quanto puoi avere per una porzione e usa un misurino per ottenere l'importo esatto.
    • Il controllo delle porzioni non deve significare che sei affamato tutto il tempo se cerchi strategie per farti sentire più pieno.
  2. 2
    Annota tutto ciò che mangi questa settimana. Le persone che tengono un diario alimentare, secondo uno studio pubblicato sul Journal of the Academy of Nutrition and Dietetics, perdono una media di 6 sterline (2,75 kg) in più rispetto alle persone che non tengono un registro di tutto ciò che mangiano.[11] Quindi costringiti a scrivere il buono, il brutto e il cattivo. Tieni a mente questi suggerimenti:
    • Essere completo Annota tutto, comprese le bevande, i condimenti e una descrizione di come è stato preparato il cibo. Non fingere di non avere quel bicchiere di vino in più dopo cena. Se ti entra nello stomaco, entra nel diario.
    • Sii accurato. Registra le tue porzioni nel tuo diario alimentare. Non mangiare troppo poco o troppo - tieni traccia. Inoltre, leggi l'elenco degli ingredienti in modo che tu possa essere preciso sulle dimensioni delle porzioni.
    • Sii coerente. Porta il diario del cibo ovunque tu vada. In alternativa, puoi utilizzare un'app di monitoraggio della dieta sul tuo smartphone o tablet.
  3. 3
    Calcola quante calorie dovresti assumere ogni giorno per perdere peso. Perdere peso non significa solo peso. Quanto più sei consapevole delle calorie nel cibo che mangi, tanto più facilmente sarai in grado di mangiare la giusta quantità di cibo e fare la giusta quantità di esercizio per perdere un paio di chili. Prendi il tuo diario alimentare e cerca ogni oggetto singolarmente. Tenere un conto corrente e sommare il totale delle calorie per il giorno.
    • Successivamente, cerca quanto una persona della tua età, altezza, peso e livello di energia ha bisogno al giorno in calorie.
    • Aggiungi circa 170 calorie al totale. Studi recenti stimano che tendiamo a mangiare leggermente di più di quanto siamo in grado di tenere traccia in un giorno.[12]
  4. 4
    Prepara un piano pasto e seguilo. Decidi cosa mangerai questa settimana prima di stare al frigo e cercare di capirlo al volo. Compra gli ingredienti giusti per mangiare come vuoi e pianificalo con le calorie.
    • Sii realista. Se ti piace mangiare molto, non cercare di eliminare completamente il mangiare fuori. Invece, programma di mangiare pasti cucinati in casa sei giorni alla settimana.
    • Tagliare gli spuntini o provare a prepararli spuntini sani. Verdure fresche con guacamole, mandorle non salate o frutta fanno grandi spuntini per perdere peso.
    • Lasciatevi dei dolcetti non alimentari. Prometti a te stesso che se puoi seguirlo per sei settimane e fare esercizio (se questo è uno dei tuoi obiettivi), ti concederai una pedicure o un massaggio.
    • Lavorare alimenti indulgenza nel vostro programma di calorie. Se vuoi avere qualcosa che è un po 'più alto di calorie, assicurati di lavorarlo nel tuo obiettivo calorico generale per il giorno. Ad esempio, se si sta seguendo un piano di 1.800 calorie e si desidera avere un brownie di 300 calorie, si avranno solo 1.500 calorie per il giorno.
  5. 5
    Mangia meno calorie di quelle che brucia. L'unico modo sicuro per perdere peso è quello di mangiare meno di bruciare nel corso di un giorno. Sembra semplice, ma richiede lavoro e coerenza. Ciò significa esercitare. Se vuoi perdere peso e stare in salute, devi iniziare ad allenarti. Punta per 30 minuti di esercizio 3-5 volte a settimana per iniziare.
    • Cerca di calcolare la tua produzione di energia ogni giorno. È utile tenere traccia di questi con pedometri o altre app di rilevamento della perdita di peso che è possibile utilizzare per semplificare la procedura. Leggi la sezione sull'esercizio per suggerimenti più specifici.
    • Imposta mini-obiettivi. Invece di pensare che hai bisogno di perdere 20 sterline, pensa che vuoi perdere da 1 a 2 sterline questa settimana. Oppure puoi concentrarti su obiettivi non sterlina come saltare gli spuntini dopo cena di questa settimana o bere alcolici solo nei fine settimana.
    • È importante capire che il peso è interamente una funzione di input e output. L'input è il cibo che mangi e le calorie in esso contenute. L'output è la tua produzione di energia. Per perdere peso, l'output deve essere maggiore dell'input. È così semplice Non credere a nessuna delle mode di dieta. Se attualmente non stai guadagnando o perdendo peso, brucia solo 300 calorie in più a settimana o mangi / bevendo 300 calorie in meno a settimana (2 bibite per esempio o un hamburger piccolo). Ti farà perdere peso - in questo caso circa 5 chili di grasso per anno.
  6. 6
    Bere almeno 2 litri (0,53 galloni USA) di acqua ogni giorno. L'acqua ha il doppio effetto di idratare il corpo e riempire lo stomaco con un certo volume di un liquido che ha zero calorie. L'Istituto di Medicina ha stabilito che un'adeguata assunzione (AI) per gli uomini è di circa 3 litri (0,8 US gal) (circa 13 tazze) di bevande totali al giorno. L'intelligenza artificiale femminile è di 2,2 litri (circa 9 tazze) di bevande totali al giorno.[13]
    • Bere acqua circa 30 minuti prima dei pasti può ridurre un certo numero di calorie che le persone finiscono per consumare, specialmente negli individui più anziani.
    • Le ricerche hanno dimostrato che i dietisti che hanno bevuto mezzo litro di acqua prima dei pasti hanno perso il 44% di peso in più per un periodo di 12 settimane, rispetto a quelli che non lo hanno fatto.[14]

Parte 3
esercitare

  1. 1
    Iniziare a fare esercizio aerobico e cardio di base. Inizia con un piccolo obiettivo di 30 minuti, 3 volte a settimana se non stai esercitando affatto. Prova questi passaggi per farti andare:[15]
    • Compra un pedometro. Attacca il pedometro alla cintura e prova a fare 5.000 passi al giorno. Passa a un obiettivo da 10.000 a 15.000 passi man mano che ti trovi più in forma.
    • Inizia camminando per perdere peso. Passeggiare per il tuo quartiere non costa nulla ed è un ottimo modo per iniziare a muoverti. Puoi anche provare altri esercizi a basso impatto come nuotare, andare in bicicletta o fare jogging.
  2. 2
    Prova le macchine in palestra. È possibile utilizzare un tapis roulant, un trainer ellittico, una cyclette, un vogatore o un montascale. Inizia con brevi sessioni e aggiungi gradualmente i minuti man mano che diventi più in forma. Inoltre, usa le impostazioni sulle macchine per aumentare l'intensità man mano che perdi peso.
    • Fai una varietà di macchine diverse fino a trovare qualcosa che ti piace. Consultare un personal trainer per accertarsi di utilizzare la forma corretta, per evitare lesioni. Sono lì per aiutare, non per intimidirti.
  3. 3
    Fai una lezione di aerobica. Puoi seguire una lezione di aerobica tradizionale o provare qualsiasi numero di esercizi basati sul movimento. Questi sono ottimi modi per mantenersi motivati ​​in gruppo, divertirsi spostandosi e perdendo peso.[16] Prova una delle seguenti azioni:
    • kickboxing
    • Jazzercise
    • Zumba
    • Pilates
    • Yoga
    • Arti marziali
    • Cross-fit o Bootcamp
  4. 4
    Entra in allenamento per la forza. Inizia in piccolo, mirando a uno o due sessioni di 15 minuti a settimana fino a quando non ti senti motivato a fare di più. Esercitare grandi gruppi muscolari per bruciare più calorie e perdere peso, invece di concentrarsi su muscoli specifici. Prova alcuni di questi esempi:
    • Inizia con gli squat abbinati a una pressa per manubri in testa per lavorare contemporaneamente la parte inferiore del corpo e la parte superiore del corpo.
    • Eseguire esercizi di resistenza seduti o reclinati su una palla da ginnastica. Rafforzerai il tuo core mentre contemporaneamente lavori su altre aree.
    • Usa macchine e pesi liberi. Questi strumenti tendono a concentrarsi su particolari gruppi muscolari come braccia, spalle, cosce, glutei e parte superiore della schiena. Fai questi esercizi più concentrati dopo aver lavorato su esercizi per più gruppi muscolari.
    • Riposare almeno un giorno intero tra allenamenti di allenamento per la forza in modo che i muscoli possano riprendersi. Il recupero ti aiuterà a evitare dolore e lesioni.
  5. 5
    Gioca uno sport. Se non ti piace l'esercizio fisico per l'esercizio, prova a trovare un'attività divertente che ti piace, che ha l'ulteriore vantaggio di farti muovere. Trova una lega intramurale nella tua città, o semplicemente stare insieme ad alcuni amici per giocare a un gioco di raccolta di tanto in tanto.
    • Se non ti piacciono gli sport agonistici, prova a fare qualcosa che puoi fare da solo. Nuota, o gioca a golf o fai escursioni invece di giocare con una palla e una rete.
    • Prendi una bicicletta se vuoi trovare un ottimo modo per muoverti e allenarti allo stesso tempo. Non passare tutto quel tempo seduto in macchina quando potresti bruciare calorie.

Parte 4
Rimanere motivati

  1. 1
    Trova modi creativi per mangiare di meno. Mentre fare queste cose da sole non ti farà necessariamente perdere peso, possono essere utili piccoli trucchi per farti muovere sulla retta via. Provare quanto segue per aiutare le voglie della fame durante il giorno:
    • Mangia tre meno morsi di ogni pasto.
    • Metti il ​​coltello e la forchetta tra i morsi.
    • Usa piatti più piccoli e riempi il tuo piatto solo una volta.
    • Aspetta di mangiare finché non ti senti affamato, non limitarti a fare uno spuntino quando sei annoiato.
  2. 2
    Trova modi creativi per gestire le tue voglie. Se sei abituato a grandi spuntini e pasti indulgenti, non è un segreto che la dieta e il passaggio all'allenamento sono difficili. Ma imparare a gestire le tue voglie per una grande fetta di torta o un hamburger grasso è possibile, con un po 'di creatività.
    • Senti l'odore di frutta fresca quando vuoi uno spuntino, invece di mangiare qualcosa.
    • "Chiudi" la tua cucina tra i pasti.
    • Non tenere snack zuccherati o da ingrasso in casa.
    • Alcuni studi mostrano che il colore blu è un soppressore dell'appetito. Prova a prendere una tovaglia blu o piatti blu da mangiare.
  3. 3
    Mangia a casa. Uscire a mangiare rende troppo facile imbrogliare. Il cibo venduto nei ristoranti è comunemente molto più alto di grassi, sodio e altri killer per la perdita di peso. Anche le porzioni sono spesso molto più grandi di quelle che si potrebbero mangiare a casa. Invece di uscire, prova a preparare i tuoi pasti.
    • Mangiare in un piccolo gruppo, invece di uno grande. Alcune ricerche mostrano che le persone che mangiano ai grandi tavoli tendono a mangiare più delle persone che mangiano da sole.[17]
    • Non mangiare mentre fai altre cose, in generale. Guardare la televisione, leggere o lavorare mentre si mangia spesso fa sì che le persone mangiano molto più cibo di quanto normalmente farebbero.
  4. 4
    Mangia cereali per colazione. Uno studio recente ha rivelato che le persone che mangiano cereali per colazione ogni giorno hanno un tempo molto più facile perdere peso rispetto a chi mangia altri tipi di colazione. Inizia bene la giornata con un cereale o farina d'avena naturale ricco di fibre, ricco di sostanze nutritive.[18]
    • Passare al latte scremato con la colazione e per l'uso in altri piatti. Ogni volta che abbassi grasso, perdi il 20% delle calorie. Passare a una versione a basso contenuto di grassi del latte è un modo eccellente per ridurre le calorie che stai assumendo, senza dover sacrificare nessuno dei benefici nutrizionali.
  5. 5
    Decidi di perdere peso in un gruppo.[19] Impegnati a perdere una certa quantità di peso entro una certa data con l'avvertenza che dovrai pagare se non perdi. Puoi divertirti con un Biggest Loser Club al lavoro o con i tuoi amici, oppure puoi indagare su un sito di scommesse di perdita di peso.
  6. 6
    Regalati una sorpresa ogni tanto.Se stai frequentando una festa o stai uscendo per un'occasione speciale, concediti un'indulgenza. Assicurati solo che queste indulgenze non diventino abitudini quotidiane.[20] Non lasciare che un singolo errore deraglia la tua dieta e il tuo programma di esercizi. Tornaci, anche se dimentichi per un giorno o due.
    • Prova a utilizzare anche i premi non alimentari. Quando fai qualcosa di giusto con la tua dieta ed esercizio fisico, concediti qualcosa. Vai a una partita con un amico, o fai una manicure, un massaggio o una gita al cinema quando incontri i tuoi mini-obiettivi. Procurati quella nuova maglietta che ti è venuta voglia se incontri il tuo obiettivo di perdere una sterlina questa settimana.

Esempio di dieta

Esempio di lista di cibi e bevande per perdere peso
Esempio di lista di cibi e bevande da evitare per perdere peso

Calcolatori del metabolismo basale

Calcolatore del metabolismo basale maschile
Calcolatore del tasso metabolico basale femminile

Aiuta a calcolare le calorie

Calorie per Cheat Sheet di perdita di peso
Calorie per il calcolatore di perdita di peso

Domande e risposte della community

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  • Domanda
    Quanto peso puoi perdere nel corso di 2 settimane?
    Claudia Carberry, R.D.
    Dietista registrato
    Claudia Carberry è un dietista registrato in Arkansas. Ha ricevuto il suo M.S. in Nutrizione presso l'Università del Tennessee di Knoxville nel 2010.
    Claudia Carberry, R.D.
    Dietista registrato
    Risposta esperta
    Se segui i passaggi descritti in questo articolo, puoi aspettarti di perdere 1-2 sterline a settimana. Per fare questo, assicurati di tagliare 250-500 calorie dalla tua dieta e di bruciare 250-500 calorie con l'esercizio ogni giorno.
    Grazie!
    sì No
    Non utile 6 Utile 46
  • Domanda
    Cosa puoi fare se le persone intorno a te cucinano cibo che devi evitare per perdere peso?
    Claudia Carberry, R.D.
    Dietista registrato
    Claudia Carberry è un dietista registrato in Arkansas. Ha ricevuto il suo M.S. in Nutrizione presso l'Università del Tennessee di Knoxville nel 2010.
    Claudia Carberry, R.D.
    Dietista registrato
    Risposta esperta
    Avere supporto è molto importante con la perdita di peso. Se tutti possono salire a bordo, sarà più facile raggiungere i tuoi obiettivi. Parla con la tua famiglia (o amici, compagni di stanza, ecc.) Prima di iniziare la tua dieta e fagli conoscere il tuo piano. Spiega perché stai prendendo questa decisione e in che modo possono aiutarti ad avere successo. Anche se non cambiano con te, va bene! Vai avanti con il tuo piano! Possono decidere di unirsi a te una volta che vedono che riesci con perdita di peso.
    Grazie!
    sì No
    Non utile 17 Utile 28
  • Domanda
    Quali sono i migliori esercizi per la perdita di peso?
    wikiHow Contributor
    Risposta della comunità
    Esercizi aerobici, ciclismo e nuoto sono i migliori esercizi per perdere peso.
    Grazie!
    sì No
    Non utile 17 Utile 177
  • Domanda
    Posso mangiare la pizza e avere un po 'di Pepsi ogni tanto?
    wikiHow Contributor
    Risposta della comunità
    Puoi concederti una volta ogni tanto. Non lasciare che diventi un'abitudine.
    Grazie!
    sì No
    Non utile 10 Utile 116
  • Domanda
    Quanto peso può perdere un tredicenne in sicurezza?
    wikiHow Contributor
    Risposta della comunità
    È meglio concentrarsi su una dieta sana con molta frutta e verdura ed esercizio fisico. 13 è giovane quindi è meglio concentrarsi sulla propria salute mentre si sta ancora crescendo.
    Grazie!
    sì No
    Non utile 16 Utile 114
  • Domanda
    Come puoi evitare la tentazione di mangiare spuntini malsani?
    wikiHow Contributor
    Risposta della comunità
    Prendi un contenitore snack con un meccanismo che puoi impostare per quanto tempo è bloccato. Solo quando si apre puoi fare lo spuntino! Inoltre, avere un sacco di spuntini sani facilmente accessibili, come verdure pre-tagliate, un tuffo ipocalorico e alcuni cracker senza grassi. Bevi un po 'd'acqua, in quanto ciò può aiutare a evitare una brama per gli spuntini insalubri.
    Grazie!
    sì No
    Non utile 25 Utile 129
  • Domanda
    Posso avere un intero giorno di cheat sul compleanno di mia sorella (colazione, pranzo, cena, torta e alcuni snack)?
    wikiHow Contributor
    Risposta della comunità
    Sì, nessun singolo giorno avrà un effetto sul piano di dieta / perdita di peso. Cerca di limitare questi giorni a una volta ogni due settimane, più frequentemente e ti stai sabotando.
    Grazie!
    sì No
    Non utile 11 Utile 65
  • Domanda
    Quante calorie dovrei consumare in un giorno?
    wikiHow Contributor
    Risposta della comunità
    Tutto dipende dal tuo stile di vita e dal tipo di corpo. La migliore pratica consiste nel contare quante calorie attualmente mangi ogni giorno, quindi aggiustarle in base ai tuoi obiettivi. Prova a sottrarre 500 calorie dalla normale dieta quotidiana alla volta e osserva come ti senti ogni giorno.
    Grazie!
    sì No
    Non utile 22 Utile 105
  • Domanda
    Cosa succede se sono così affamato?
    wikiHow Contributor
    Risposta della comunità
    Distraiti. Vai nella tua stanza e fai qualcosa o vai fuori e gioca.
    Grazie!
    sì No
    Non utile 37 Utile 157
  • Domanda
    Se mangio solo 100 calorie al giorno e corro 35 miglia al giorno, quanti chili posso perdere una settimana?
    Corpa123
    Risposta della comunità
    Se una donna mangiasse 1500 calorie al giorno, insieme a qualche esercizio fisico, sarebbe in grado di perdere circa 1 sterlina a settimana. Per un maschio, mangiare 2000 calorie al giorno con un po 'di esercizio, e si dovrebbe anche perdere circa 1 chilo di peso a settimana. Se in realtà intendessi dire 100 calorie al giorno, direi che sei pazzo. Un bambino di 10 mesi ha bisogno di circa 820 calorie al giorno. Ora posso tranquillamente supporre che tu NON sia un bambino di 10 mesi, quindi se stai mangiando 100 calorie al giorno, stai privando il tuo corpo in un modo estremamente pericoloso.
    Grazie!
    sì No
    Non utile 3 Utile 24
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    Riepilogo rapido

    Per perdere peso, inizia a cucinare invece di mangiare fuori! Incorporare un sacco di proteine ​​magre e frutta fresca e verdure. Attenersi alle dimensioni delle porzioni raccomandate sulle etichette e le ricette degli alimenti, utilizzare piatti più piccoli per i pasti e risparmiare snack per quando si è affamati, non solo annoiati. Brucia calorie camminando o facendo jogging 3 volte a settimana e mescolando in allenamento di forza, come squat e pesi liberi, ogni pochi giorni. Utilizza le app per il rilevamento del peso per calcolare le calorie giornaliere, facendo del tuo meglio per bruciare più di quanto mangi!

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    Suggerimenti

    • Bere acqua prima e dopo uno spuntino o un pasto.
    • Non mangiare almeno un'ora prima di andare a letto e assicurati di bere molta acqua.
    • Pesati giornalmente e poi media il tuo peso per sette giorni. Concentrarsi sulla creazione di una tendenza al ribasso rispetto a perdere una certa quantità di peso a settimana. Potresti aumentare di peso alcune settimane, specialmente se sei femmina (a causa della ritenzione idrica correlata al ciclo mestruale), per motivi che non hanno nulla a che fare con le tue abitudini più sane.[21]
    • Non iniziare da solo un viaggio di perdita di peso. Trova supporto da amici e familiari che potrebbero anche voler dimagrire o unirsi a un gruppo di supporto per la perdita di peso nella tua comunità. Puoi anche trovare supporto in molti forum di perdita di peso online.
    • Consuma oli sani.[22] Se cucini con olio, usa un cucchiaino di olio sano come l'olio d'oliva. O invece di aggiungere l'olio per il gusto, aggiungere spezie o aceto di sidro di mele che ha ulteriori vantaggi e un sapore molto forte.
    • Invece di bere da 120 a 140 calorie latte, prova da 60 a 90 calorie latte di mandorle.
    • Prendi almeno 10.000 passi al giorno.
    • Ogni volta che prendi un boccone di cibo, prova a masticare per un periodo di tempo più lungo. Ci sono 15 minuti tra il momento in cui sei pieno e il momento in cui sai di essere pieno. Se mangi lentamente, le probabilità di eccesso di cibo sono meno probabili.
    • Ottieni un Fitbit, sono davvero utili per mantenere i tuoi passi! Puoi anche controllare il tempo e raggiungere gli obiettivi per i tuoi passi.
    • Perdere peso con l'artrosi è ancora possibile se si adottano le necessarie precauzioni.

    Avvertenze

    • Non privarti del cibo. Assicurati di mangiare almeno tre pasti al giorno.
    • Se stai allattando, in stato di gravidanza o malato cronico, parlane con il tuo medico prima di iniziare un programma di perdita di peso.[23]
    • Evitare di perdere più di 1-2 libbre (0,5 a 1 kg) a settimana, quando possibile. Perdita di peso più veloce può farti perdere massa muscolare invece di grasso. Inoltre, le persone hanno più difficoltà a mantenere una rapida perdita di peso a lungo termine.[24]

    Cose che ti serviranno

    • Un sacco di cibi sani
    • Pedometro o FitBit
    • Lettore MP3 o iPod
    • Video e / o DVD di YouTube
    • Buone scarpe da ginnastica
    • Buoni vestiti da allenamento
    • Diario alimentare
    • Bilancia alimentare
    • Misurini e cucchiaini
    • Molta acqua

    Fonti e citazioni

    1. ↑ https://www.nhlbi.nih.gov/health/health-topics/topics/obe/signs
    2. ↑ http://www.choosemyplate.gov/protein-foods-tips
    3. ↑ http://www.choosemyplate.gov/dairy-tips
    4. ↑ http://www.choosemyplate.gov/fruits-tips
    5. ↑ http://www.choosemyplate.gov/grains-tips
    6. ↑ https://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/weight-loss/in-depth/low-carb-diet/art-20045831
    7. ↑ http://thepaleodiet.com/
    8. ↑ http://www.webmd.com/food-recipes/guide/raw-food-diet
    9. ↑ https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/22027056
    10. ↑ http://www.eatright.org/resource/health/weight-loss/your-health-and-your-weight/back-to-basics-for-healthy-weight-loss
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