6 regole di dieta semplice per perdere 15 kg in 12 settimane

Ben tornato…

I lettori abituali sanno che io sono un sostenitore del ricondizionamento del metabolismo attraverso un mix strategico di esercizio impegnativo, ad alta intensità (ma breve durata!), Assunzione di cibo tattico per manipolare gli ormoni e sfruttare l'effetto termico del mangiare.

Credo anche che oltre l'80% della composizione del nostro corpo sia a dieta, e se la tua dieta è sbagliata, rimarrai grasso.

La dieta ha fatto questo

Ci sono due veri colpevoli nella crisi dell'obesità. Uno è i carboidrati e gli zuccheri ad azione rapida in pane, cereali, pasta, dolci, torte, involtini, cracker e fast food che tutti noi tendiamo a mangiare. L'altro è che tendiamo a mangiare grandi quantità di tutto.

Con questo in mente ecco sei semplici ma efficaci regole da introdurre nelle tue abitudini alimentari che ti permetteranno di far cadere 30 libbre o 15 chili in circa 12 settimane.

Fai una prova e fammi sapere cosa ne pensi.

IL PIANO D'AZIONE

Per il restante orrore di molti un dietologo mal informato, se vuoi perdere grasso corporeo devi immediatamente seguire una "dieta a base di carboidrati controllati".

Ora, a differenza di quanto vi diranno i giornali (o di quei fastidiosi dietologi), questo non significa eliminare completamente i carboidrati, ma significa mangiare in modo strategico e con un livello di consapevolezza in modo da limitare i tipi di carboidrati che aumentano significativamente la glicemia e quindi i tuoi livelli di insulina. Ad esempio, i carboidrati si trovano in bevande analcoliche, dolci, prodotti da forno come torte e biscotti, pane e pasta.

Tagliato o fuori completamente per le prime settimane

Ti consiglio persino di tagliare pane e cereali multicereali per le prime settimane. Perché? I cibi a più cereali continuano ad aumentare i livelli di insulina. Evita il maggior numero possibile di chicchi, inclusi riso e pasta, indipendentemente dal loro colore. Perché il latte ha un numero significativo di carboidrati, è off-limits per almeno le prime 6 settimane - così come gli altri prodotti caseari ad eccezione dei formaggi.

Il risultato è che questo piano limita i carboidrati a quelli che si trovano nelle verdure e nella frutta.

Ora su questo piano dovresti anche:

1) Mangia solo quando hai fame

2) Mangia solo fino al punto di sentirsi pieno.

3) Mangia le proteine ​​che vuoi

4) Mangia il maggior numero di verdure non amidacee che vuoi.

5) Non consumare più di 80-150 grammi di formaggio al giorno e nessun altro latticini per almeno 6 settimane.

6) Limita i tuoi frutti a non più di 3 porzioni giornaliere di frutta a basso contenuto glicemico come bacche, melone, mele, prugne, agrumi come arance, albicocche, kiwi o pesche o nettarine

7) Bevi almeno 2 litri (2 litri) di acqua ogni giorno

Segui queste linee guida e perderai anche 15 chili in tre mesi.

Ecco le sei semplici regole:

1. Tagliare i carboidrati digeriti rapidamente.

Carboidrati veloci da evitare - zucchero a zucchero !!

Utilizzare l'indice glicemico come guida approssimativa, utilizzare il carico glicemico di un alimento come uno ancora migliore. Gli alimenti che hanno un alto indice glicemico (GI) tendono ad aumentare rapidamente gli zuccheri nel sangue - non è tutta la storia, ma è una buona regola da seguire. (più su questo nella regola n. 2)

Sei un adulto - elimina il cibo spazzatura dalla tua dieta almeno fino a quando non hai perso la quantità desiderata di grasso corporeo.

Niente bibite analcoliche / bibite gassate, niente dolci zuccherati, dessert o prodotti da forno, niente pane o biscotti ecc. Se è un carb trasformato, evitalo!

Mangiare questi alimenti segnala al tuo corpo di rilasciare un flusso di insulina - eliminarli e i livelli di insulina rimangono dove vuoi che siano: bassi. Questo a sua volta migliora sia la tua salute che la perdita di grasso. Hai bisogno di prove?

Uno studio di ricerca dell'Università del Connecticut ha analizzato il motivo per cui le dieters a basso contenuto di carboidrati hanno avuto un tale successo e hanno calcolato che almeno il 70 per cento della perdita di grasso derivava dai bassi livelli di insulina.

2. Mangia più verdure.

Sì, la tua mamma aveva ragione: mangiare più verdure, cliché o no, non si può negare che per la salute generale e la perdita di grasso questo funziona.

Devi mirare a 4 o più porzioni di verdure non amidacee ogni giorno. Perché non amido?

C'è molta confusione su alcuni vegetali amidacei che hanno un "alto indice glicemico", verdure che le persone che seguono piani alimentari a basso contenuto di carboidrati sono stati informati di evitare.

Il carico glicemico è una misura molto più significativa dell'effetto degli alimenti sui livelli di zucchero nel sangue e di insulina.

  • I piselli e le carote sono buoni esempi: hanno un IG superiore a 60 (80 per i piselli) ma un GL di soli 3. In altre parole, una porzione di carote e / o piselli avrà un effetto trascurabile sul livello di zucchero nel sangue.
  • Tuttavia, le patate hanno un carico e un indice glicemico elevati, così come il mais, quindi è necessario evitarle.

Portare a casa il messaggio è che puoi mangiare praticamente qualsiasi verdura a tua scelta tranne le patate (bianche, dolci o fritte) e il mais.

Formaggi - formaggi particolarmente duri va bene !!

3. Avere proteine ​​ad ogni pasto.

Assumendo proteine ​​ad ogni pasto non solo promuovi il TEF del tuo corpo (effetto Termico del cibo), supporta la conservazione dei muscoli (vitale per la perdita di grasso) ma aiuta anche a far scattare i segnali di sazietà. Mangiare proteine ​​ad ogni pasto ti aiuta a sentirti più pieno più velocemente e più a lungo.

Questo è particolarmente vero per la colazione quando il tuo corpo sta essenzialmente uscendo da un 8 ore + veloce.

Le migliori fonti sono carne di manzo, pollo, pesce, proteine ​​del siero di latte in polvere e uova.

4. Non aver paura del grasso naturale.

Il grasso non viene immagazzinato come grasso - tutti gli alimenti sono suddivisi nei loro componenti e in gran parte trasformati in zucchero nel sangue (una visione semplicistica) ed è un eccesso di zuccheri nel sangue che vengono immagazzinati come grassi.

I grassi naturali (cioè non transfats, non manipolati dall'uomo) come quelli trovati in carni non lavorate, avocado, olive o condimenti a base di olio d'oliva non aumentano i livelli di insulina, e hanno poco a che fare con il farti grasso.

È quando quantità elevate di carboidrati sono accoppiate con alti livelli di grassi (indipendentemente dalla fonte) che il rilascio di insulina viene stimolato, causando il corpo a immagazzinare grasso invece di bruciarlo.

Dio e il colesterolo e la salute del mio cuore?

Il Journal of Nutrition ha esaminato 13 studi su diete a basso contenuto di carboidrati e ha scoperto che questo tipo di dieta - anche con il 50% di calorie in genere provenienti da grassi - era più efficace nel ridurre il rischio di malattie cardiache rispetto al tradizionale

NON la proteina che vuoi mangiare ...

diete a basso contenuto di grassi.

5. Dimentica i cibi lavorati.

Questo include pranzo, cereali, snack, prodotti da forno ecc. Ecc.

Se segui una sola regola, fallo in questo modo: se viene in una scatola o in una borsa, salta. Garantisco che avrai successo.

6. Fai lavorare la Densità Calorica per te.

Cibo denso calorico ...

Oltre ad aggiungere proteine ​​ad ogni pasto un altro modo per mangiare bene e sentirsi sazio è utilizzare la densità calorica. La densità calorica è la quantità di calorie presenti in una data quantità o volume di cibo.

Ciò significa che un alimento che contiene una grande quantità di calorie in un piccolo volume di cibo ha un'alta densità calorica. A volte molto alto. All'altro capo della scala ci sono cibi grassi di grandi dimensioni ma a basso contenuto calorico: questi alimenti sono considerati a bassa densità calorica.

NB I carboidrati con la più alta densità calorica tendono ad essere quelli che sono nutrienti sparsi e i carboidrati a bassa densità calorica sono nutrienti densi. Frutta e verdura hanno densità caloriche molto basse, soprattutto verdure verdi e frondose. Così fanno le proteine ​​magre.

Gli alimenti a bassa densità calorica consentono quindi di consumare più quantità di cibo per un minor numero di calorie. Puoi mangiare di più e ingerire meno calorie.

Pensaci in questo modo - cosa è più facile da mangiare - 1000 calorie di cheesecake o 1000 calorie di spinaci?

Quindi parte della perdita di grasso è essere in grado di mangiare bene, mangiare in modo sano e in un modo che ti faccia sentire pieno e meno propenso a sviluppare le voglie. Quindi è importante combinare un sacco di frutta, verdura, fagioli e proteine ​​magre per i pasti che ti lasciano pieno con un prezzo calorico inferiore da pagare.

Niente è buono come essere magra ...

Ecco le sei semplici regole:

1. Tagliare i carboidrati digeriti rapidamente.

2. Mangia più verdure.

3. Avere proteine ​​ad ogni pasto.

4. Non aver paura del grasso naturale.

5. Dimentica i cibi lavorati.

6. Fai lavorare la Densità Calorica per te.

Mangiare seguendo queste 6 regole ti permetterà di radere centinaia di calorie dal tuo totale giornaliero pur essendo completamente contento della quantità di cibo che stai mangiando. Per non parlare di quanto tu possa sentire nel complesso più sano.

Ci vediamo la prossima settimana - Stai bene.

6 regole di dieta semplice per perdere 15 kg in 12 settimane

perdere 15 kg in 3 mesi


Domanda

Ciao, ho 35 anni, mamma di 2 (1 e 3 anni), 158 cm e 75 kg, e voglio perdere peso in 3 mesi.

Ho perso 10 kg negli ultimi 5 mesi tagliando le calorie da solo. Il grasso corporeo è sceso dal 46% al 41,4%. Bere circa 4 litri di acqua al giorno, usato per prendere circa 2 litri prima. Aveva un disco antiscivolo e consigliato di nuotare solo. Prendendo l'olio di pesce come supplemento.

Le mie domande:

  1. Quali sono le cose da fare per perdere altri 15 kg in 3 mesi?
  2. Che tipo di esercizio è raccomandato per 30 minuti al giorno, come devo destreggiarsi tra lavoro e famiglia?

Grazie mille, Julia.

Risposta

Ciao Julia,

1). Per perdere 15 kg in 3 mesi devi solo migliorare quello che hai fatto finora. Questo significa più esercizio e forse meno cibo. Ma sta chiedendo molto. (Che cosa è 15 kg in sterline? 15 chili è di circa 33 sterline)

Per perdere 15 kg in 3 mesi è necessario perdere poco più di 1 kg a settimana (circa 2 chili). Per perdere 1 kg di grasso alla settimana è necessario eseguire un deficit calorico giornaliero di circa 1000 calorie.

Un media La donna di 35 anni richiede 1800 calorie al giorno se sedentarie e 2000 calorie al giorno se leggermente attive. Quindi, se ti alleni per 30 minuti al giorno, probabilmente dovrai limitare le calorie giornaliere a circa 1000 al giorno per raggiungere questo obiettivo (che è inferiore al minimo raccomandato di 1200 calorie per la salute a lungo termine).


Ciò non significa che sia impossibile, ci vorrà solo molta forza di volontà e dedizione. Se si tagliano le calorie, assicurarsi di andare anche a basso indice glicemico - mangiare frutta e verdura nutriente e carne magra. Evitare completamente pane e prodotti da forno. Con solo 1000 calorie al giorno è necessario assicurarsi che tutto ciò che si sta mangiando fornisca una buona alimentazione, senza "carboidrati vuoti".

2). Esercizio. Il nuoto è probabilmente l'opzione migliore per un disco scivolato. Anche le passeggiate regolari aiuteranno, supponendo che la schiena non dia fastidio quando si cammina. Camminare è un buon esercizio. Cerca di aumentare l'attività il più possibile, cammina più a lungo e cammina più a lungo. Dai un'occhiata al nostro percorso per il fitness plan. Questo è come perdere peso in 3 mesi con l'esercizio.