Come perdere il grasso della coscia interna con l'esercizio a casa

Perdere grasso dall'interno coscia può essere difficile. Questa è una zona notoriamente difficile da consolidare. Tuttavia, una serie di esercizi mirati ai muscoli della coscia interna può aiutare a dimagrire e tonificare questa zona. Per ottenere i migliori risultati, esegui questi esercizi tre volte alla settimana. Burr Leonard, fondatore del The Bar Method, dice che ci vogliono circa quattro mesi affinché le persone vedano un cambiamento significativo nel loro corpo mentre cercano di perdere grasso e dimagrire il corpo.

Sumo Squat

Passo 1

Sumo, o pli squat, stringere la parte interna ed esterna della coscia e il quadricipite. Stare con i piedi in posizione parallela, distanti l'anca. Ruota leggermente i piedi, in modo che le dita dei piedi siano leggermente rivolte verso il lato. Mantieni il tuo corpo verticale e inizia a piegare le ginocchia mentre ti abbassi verso il pavimento.

Passo 2

Fai attenzione a non infilare il sedere e cerca di mantenere il bacino fermo mentre ti sposti verso il pavimento. Vai al livello più basso consentito dal tuo corpo e dal tuo esercizio fisico. Tieni premuto per un momento quando raggiungi la posizione di squat più bassa e rilanci.

Passaggio 3

Se hai problemi con l'equilibrio, poggia le mani sulla parte superiore di una sedia con lo schienale alto. Ripeti gli squat da 10 a 20 volte per ottenere i migliori risultati. Gli atleti esperti possono eseguire questa routine tenendo pesi leggeri per una maggiore resistenza.

Gamba interna della coscia di Pilates

Passo 1

La coscia interna Classic Pilates solleva il grasso da questa zona problematica e stringe i muscoli flaccidi. Sdraiati su un tappetino da allenamento sul lato sinistro. Assicurati che il tuo corpo sia in linea retta. Posiziona il braccio sinistro sul pavimento e posiziona la testa sopra di esso. La gamba sinistra dovrebbe essere direttamente sopra la gamba destra.

Passo 2

Sollevare la gamba sinistra fino a quando non è all'altezza dell'anca. Tenere la gamba sinistra in questa posizione. Sollevare la gamba destra verso l'alto per incontrare la gamba sinistra e abbassare la schiena verso il pavimento.

Passaggio 3

Sentirai il muscolo della coscia interiore sparare mentre sollevi la gamba sinistra. Fai 20-30 ripetizioni. Ripeti dall'altra parte.

Arabesco

Passo 1

Il metodo Bar "arabesque" si basa su una classica mossa di danza che snellisce i glutei, le cosce e le cosce interne quando viene eseguita regolarmente. Stare di fronte a una sedia con uno schienale alto o un mobile che è l'altezza del fianco. Assicurati di essere a una distanza di un braccio dalla sedia o dai mobili.

Passo 2

Metti i piedi uniti in posizione parallela. Dondolatevi delicatamente sui talloni, tenete insieme le caviglie e aprite i piedi a forma di V. Premi i talloni insieme.

Passaggio 3

Piegare leggermente entrambe le ginocchia. Punta il piede destro mentre sollevi la gamba destra e posizionala sul pavimento a circa 15 pollici dietro di te. Magra leggermente in avanti nel tuo mobile.

Passaggio 4

Inizia sollevando la gamba destra verso l'alto. Assicurati di mantenere una leggera curva nella gamba in piedi. Sollevare la testa e la schiena in modo da mantenere una posizione verticale; non far crollare il tuo busto sopra il mobile. Alza la gamba più in alto possibile per 20 ripetizioni. Ripeti con l'altra gamba.

Rinforzo della coscia in seconda posizione

Passo 1

La mossa caratteristica della fusione core è il rafforzamento della coscia in seconda posizione. Questo allenamento basato sul Balletto di New York City ha il merito di allungare i muscoli interni ed esterni delle cosce, oltre a sbarazzarsi di ciccia e grasso. Stai con i piedi leggermente più larghi dei tuoi fianchi. Per l'equilibrio, riposare le mani su un mobile che è almeno all'altezza dell'anca.

Passo 2

Trasforma le dita dei piedi in modo che siano rivolte verso l'esterno. Piega le ginocchia e inizia ad abbassarsi in modo che i fianchi e le ginocchia si trovino allo stesso livello delle cosce parallele al pavimento. Mantieni il bacino leggermente nascosto in modo che i glutei non sporgano dietro di te.

Passaggio 3

Se non riesci a mettere le ginocchia e le anche sullo stesso livello, abbassati fino a un punto che ti è comodo e lavorati per far alzare le ginocchia e le anche mentre il tuo livello di forza migliora. Vai per 25 ripetizioni. Riposa per un momento. Ripeti per un altro set di 25 ripetizioni.

Come perdere il grasso della coscia interna con l'esercizio a casa

Il divario della coscia, quello spazio tra la parte superiore delle cosce che appare anche quando le ginocchia bussano insieme, è diventato uno standard di bellezza fisica per le ragazze e gli adolescenti. Un divario alla coscia non è raggiungibile da tutti; prende un tipo di corpo geneticamente snello con fianchi larghi e molto poco grasso corporeo.

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Sfortunatamente, non riesci a individuare il grasso di trasporto sul lato interno delle cosce. Alcuni esercizi possono aiutare a rafforzare i muscoli delle gambe, ma non eliminano il grasso che si trova sopra questi muscoli. E anche le gambe muscolose possono essere abbastanza spesse, o i fianchi abbastanza stretti, che le cosce interne si toccano. Perdere grasso da tutto il tuo corpo per ottenere le cosce più magre, ma non ossessionare il tuo spazio sulla coscia; invece, concentrati su come essere in salute.

Quando lavori su una parte del corpo specifica, come l'interno delle cosce, non influisci direttamente sul grasso. Le cellule di grasso contengono trigliceridi, che i muscoli non possono utilizzare per l'energia. Invece, questi trigliceridi devono essere convertiti dal tuo corpo in glicerolo e acidi grassi. Questi circolano in tutto il corpo come fonte di carburante per i tessuti, compresi i muscoli.

Dove brucia il grasso per creare energia è fuori dal tuo controllo; il tuo corpo ha un modello definito di perdita di peso che è dettato dalla tua forma e dalla tua genetica. Se hai le gambe pesanti o grosse con un busto sottile - una forma fisica nota come una pera - la perdita di peso può farti diventare una forma a pera più piccola, ma non ti trasformerai improvvisamente in una nuova forma del corpo con le gambe sottili come il bastone . Per perdere peso, l'opzione migliore è quella di mobilitare il più grasso possibile attraverso le mosse che utilizzano più muscoli contemporaneamente per lunghi periodi di tempo piuttosto che brevi serie di esercizi che mirano solo a uno o due muscoli alla volta.

Nel 1971, la ricerca sui giocatori di tennis pubblicata negli Annals of Internal Medicine non rivelò alcuna differenza significativa nella quantità di grasso tra il braccio destro e quello sinistro. Dato che i giocatori di tennis hanno un lato dominante che ottiene notevolmente più lavoro rispetto agli altri, un braccio sarebbe molto più snello se fosse possibile un allenamento mirato.

Una ricerca più recente, pubblicata in un numero del 2013 del Journal of Strength and Conditioning Research, ha rivelato effetti simili di allenamento spot. I partecipanti che hanno esercitato tre volte alla settimana per 12 settimane con particolare enfasi sull'esecuzione della pressa per le gambe con una sola gamba per più di 1.000 ripetizioni per allenamento, non hanno subito alcun cambiamento nel deposito di grasso su quella gamba. I partecipanti hanno perso la parte superiore del grasso corporeo, tuttavia.

Gli ormoni femminili rendono più probabile l'accumulo di grasso nei fianchi, nelle natiche e nelle coscie, il che fornisce un vantaggio fisiologico durante il parto e l'allattamento. Ma significa anche che questo grasso è spesso particolarmente testardo da ridurre.

È possibile ridurre l'aspetto e il volume del grasso interno della coscia solo quando si perde grasso su tutto il corpo. Creme, massaggi, macchine vibranti, integratori e gadget fitness non aiuteranno. Allargare i fianchi per creare l'illusione di cosce più magre non è un'opzione in quanto la struttura ossea è determinata dalla genetica. Il primo passo per perdere grasso è creare un deficit calorico mangiando di meno e spostando di più.

Determina quante calorie hai bisogno ogni giorno per mantenere il tuo peso usando un calcolatore online o incontrando un dietologo. Una volta che conosci questo numero, sottrai da 250 a 500 calorie da quello che consumi giornalmente e aggiungi da 250 a 500 calorie di movimento. Ciò comporta un deficit giornaliero di 500-1000 calorie. Dato che una sterlina equivale a 3.500 calorie, ti prepari a perdere da 1 a 2 sterline a settimana. Tutti questi chili non escono esclusivamente dalle tue cosce, ma mentre tutto il tuo corpo si restringe, così saranno le tue gambe.

Un tasso più veloce di 1 a 2 sterline a settimana non è raccomandato in quanto di solito si deve ricorrere a tattiche non sicure. Perdita di peso veloce spesso torna altrettanto rapidamente come è scomparso, e la maggior parte di esso è solo il peso dell'acqua, non il vero grasso.

Non tagliare le calorie così tanto da finire per mangiare meno di 1.200 calorie al giorno. Troppo basso apporto calorico può rallentare il metabolismo, il che rende più difficile la perdita di peso e creare un livello insostenibile di privazione.

Quando riduci le calorie, assicurati che quelle che stai ancora consumando provengano da fonti di qualità come verdure, proteine ​​magre, latticini a basso contenuto di grassi e cereali integrali. Le porzioni moderate di questi alimenti salutari ai pasti si adattano al tuo apporto calorico obiettivo, ma non saltare gli alimenti interi per adattarsi a porzioni di zuccheri, soda e cereali raffinati.

Un esempio di giorno dei pasti potrebbe includere pane tostato integrale con burro d'arachidi e una mela a colazione; un'insalata verde con salmone alla griglia, succo di limone e olio d'oliva a pranzo; e verdure arrosto e petto di pollo con riso selvatico per cena. Gli spuntini includono piccole porzioni di noci, frutta fresca o hummus con verdure tagliate. Salta le bevande al caffè fantasia, pizza, patatine e gelati.

Un po 'di proteine ​​in più agli snack può aiutare a frenare la fame e sostenere i tuoi sforzi di allenamento in palestra. Ricotta a basso contenuto di grassi, yogurt greco, deli tacchino, formaggio a pasta filata e proteine ​​del siero del latte sono anche uno spuntino alternativo da consumare tra i pasti.

Un approccio completo all'allenamento fisico farà di più per aiutarti a perdere grasso e dimagrire le cosce rispetto agli ascensori. Obiettivo per almeno 250 minuti di lavoro cardiovascolare a intensità moderata settimanale se il tuo obiettivo è la perdita di peso, consiglia l'American College of Sports Medicine. Il cardio che fa le gambe aiuterà a tonificare il tuo adduttore, o la parte interna della coscia, i muscoli e anche a bruciare calorie per aiutarti a perdere grasso. Prova a fare jogging, escursioni, pattinaggio in linea o sci di fondo. Il campo di addestramento di danza e pliometrico sono altre opzioni.

Sebbene gli esercizi specifici sulla parte interna della coscia non brucino il grasso, possono aiutare a costruire gambe più forti e formose sviluppando i muscoli interni della coscia.Tonificare il tuo interno coscia ha anche benefici per la salute; i muscoli forti della coscia aiutano a stabilizzare le ginocchia, il che può prevenire i dolori articolari con l'avanzare dell'età.

Gli squat a gamba larga, gli ascensori delle cosce interni e le spinte sulle sfere colpiscono i muscoli adduttori. Il bilanciamento del yoga pone come pure gli esercizi di Pilates mat, come i cerchi su una sola gamba, anche la resistenza nella parte interna della coscia. Fateli insieme ad altri esercizi per le gambe, come squat, affondi e step-up, che colpiscono la coscia esterna, i quadricipiti e gli ischiocrurali e l'interno coscia.

Includere il lavoro sulle gambe in una routine di rafforzamento totale del corpo che si rivolge a tutti i principali gruppi muscolari almeno due volte a settimana. Questo include petto, addominali, braccia, spalle e schiena; usa pesi che ti fanno sentire affaticato in otto a 12 ripetizioni. Inizia con un solo gruppo di esercizi e raggiungi due o tre serie. Prenditi almeno un giorno libero tra le sessioni di allenamento per la forza.

Non preoccuparti di una routine bisettimanale che ti riempie le cosce o qualsiasi altra parte del tuo corpo. Due o anche tre volte alla settimana sono sufficienti per costruire una quantità sana di massa muscolare che aumenta il metabolismo in modo che il peso si stacchi più facilmente. Cambiamenti significativi nelle dimensioni dei muscoli richiedono un serio allenamento e protocolli dietetici oltre a una genetica superiore - non otterrai una quantità significativa di muscolo in una dieta dimagrante.

Diventare ossessionato dalle cosce sottili può portare a sforzi drastici per perdere peso che non sono sani o produttivi. Per molte donne, l'unico modo per ottenere le cosce estremamente sottili è diventare sottopeso, che non è un riflesso della salute. Se hai un peso sano per la tua altezza, abbraccia la forma del corpo con cui sei nato. Allena le tue gambe ad essere formose e forti per correre, ballare, fare escursioni e andare in bicicletta, non per raggiungere l'ideale di una pista.

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