Come perdere il grasso della pancia senza perdere peso

Il grasso della pancia sgradevole può rovinare il tuo aspetto, soprattutto se sei felice con il resto del tuo corpo. I vestiti che altrimenti si adattano sono stretti attorno al punto vita, creando rigonfiamento del ventre e top in muffin difficili da nascondere. Ma il grasso della pancia, a volte chiamato grasso addominale viscerale, può anche essere pericoloso per la salute, aumentando il rischio di diabete e malattie cardiache, secondo la Guida alla salute della famiglia di Harvard Medical School. La buona notizia è che il grasso della pancia è altamente reattivo all'esercizio quando viene eseguito alla giusta intensità. L'aggiunta di un allenamento di resistenza ti aiuterà a mantenere il peso perdendo grasso.

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Esegui un allenamento cardio da moderato ad intenso, da cinque a sette giorni alla settimana. Esegui un allenamento cardio da moderato ad intenso, da cinque a sette giorni alla settimana. Credito fotografico: Creatas / Creatas / Getty Images

Esegui un allenamento da moderato ad intenso, da cinque a sette giorni a settimana, da 30 a 60 minuti per sessione. Uno studio del 2008 sulle donne obese di mezza età, pubblicato su "Medicina e scienza nello sport e nell'esercizio", ha confrontato gli effetti dell'attività aerobica a bassa intensità e moderata-intensa sul grasso viscerale addominale. I partecipanti hanno esercitato cinque giorni a settimana per 16 settimane. Il gruppo di intensità medio-alta, che si alternava tra camminare e correre, realizzava significative riduzioni del grasso addominale, mentre il gruppo a bassa intensità non vedeva cambiamenti significativi, sebbene entrambi i gruppi bruciassero la stessa quantità di calorie per sessione.

Intersperse brevi raffiche di intensità totale con periodi più lunghi di intensità moderata. Intersperse brevi raffiche di intensità totale con periodi più lunghi di intensità moderata. Credito fotografico: Jupiterimages / Goodshoot / Getty Images

Intersperse brevi raffiche di intensità totale con periodi più lunghi di intensità moderata. L'allenamento a intervalli può portare a una perdita di grasso addominale viscerale in un periodo di tempo più breve. Una revisione del 2011 pubblicata sul "Journal of Obesity" ha rilevato che l'esercizio ad intervalli ad alta intensità ha avuto significativi effetti positivi sulla riduzione del grasso addominale. La maggior parte degli studi esaminati utilizzava un ciclo stazionario con soggetti che esercitavano a intensità moderata per quattro minuti, per poi sprintare per 30 secondi a una resistenza più elevata. Gli incontri sono stati tipicamente ripetuti da quattro a sei volte per un totale di circa 20 a 30 minuti.

Impegnarsi nell'allenamento della resistenza total body su due o tre giorni non consecutivi alla settimana. L'esercizio di resistenza ti aiuterà a mantenere il peso perdendo grasso. In uno studio del 2012 su giovani adulti in sovrappeso, pubblicati nel "Journal of Sports Medicine and Physical Fitness", i soggetti che eseguivano un allenamento con pesi di nove esercizi diversi tre volte alla settimana per sei mesi aumentavano la massa muscolare magra e abbassavano il grasso corporeo percentuale senza perdere peso.

Mangia una dieta sana. Mangia una dieta sana. Credito fotografico: Immagini Thinkstock / Stockbyte / Getty Images

Mangia una dieta sana. C'è un modo di dire che non si può superare una cattiva alimentazione e che ha un sacco di peso. Sbarazzati di cibo spazzatura, bevande zuccherate e snack e cibi elaborati. Mangia un sacco di frutta fresca e verdura e carne magra. Rimanere idratato bevendo acqua fresca e semplice.

  • Scarpe atletiche di supporto
  • Equipaggiamento per la resistenza
  • Un modo conveniente per monitorare l'intensità dell'allenamento consiste nell'utilizzare una valutazione a 10 punti dello sforzo percepito o della scala RPE. La Cleveland Clinic spiega che RPE classifica il tuo livello di sforzo su una scala da zero a 10, con zero senza alcuno sforzo e 10 estremamente difficile. Su questa scala, un'intensità moderata darebbe un valore da tre a quattro, mentre l'intensità elevata sarebbe valutata superiore a cinque.
  • Se sei un principiante, inizia lentamente e gradualmente progressivamente fino a livelli di intensità più elevati. Per imparare a usare i pesi in modo sicuro e corretto, chiedere consiglio a un professionista del fitness.

Come perdere il grasso della pancia senza perdere peso

Portare il grasso in eccesso allo stomaco è associato ad un aumentato rischio di patologie gravi come il diabete di tipo 2, malattie cardiovascolari, ictus e tumori della mammella e del colon, secondo MayoClinic.com. Mentre perdere il grasso in eccesso dello stomaco è benefico per la salute, lavorare su una sola area, come lo stomaco, non garantisce che perderà peso in quella zona.

Esercizi mirati

Quando vuoi dimagrire nello stomaco, esercizi come lo scricchiolio dello stomaco non garantiscono la perdita di peso in particolare nella zona addominale. Mentre questi esercizi possono tonificare e rafforzare i muscoli addominali sotto il grasso dello stomaco, è necessario impegnarsi in esercizi generali e misure di dieta per perdere grasso. I muscoli e il grasso funzionano indipendentemente l'uno dall'altro - i muscoli non controllano il grasso. Quando si dimagrisce, si può essere in grado di perdere grasso addominale, rivelando i muscoli tonici sotto.

Modelli Fat-Loss

Le aree in cui perdi grasso nel tuo corpo dipendono da una serie di fattori al di fuori del tuo controllo: genetica, sesso ed età. Alcune aree sono abitualmente più difficili di altre per perdere grasso, compreso lo stomaco negli uomini e nelle donne in post-menopausa. Anche le donne e alcuni uomini sembrano avere maggiore difficoltà a perdere peso nei fianchi e nelle cosce. Ciò significa che se si stanno facendo sforzi per perdere peso, si può effettivamente avere una maggiore difficoltà a ridurre il grasso nella zona addominale rispetto ad altre parti del corpo.

Raccomandazioni per la perdita di grasso

Mentre non è possibile indirizzare specificamente la perdita di grasso nello stomaco, è possibile adottare uno stile di vita sano che ti aiuta a perdere grasso su tutto il corpo. Ciò include l'integrazione dell'attività fisica nelle attività settimanali. Coinvolgere in almeno 150 minuti di attività aerobica moderata o 75 minuti di attività vigorosa può aiutare a promuovere la perdita di grasso, secondo MayoClinic.com. È inoltre necessario adottare una dieta sana che enfatizzi frutta, verdura, cereali integrali, proteine ​​magre e prodotti caseari. Con questi sforzi combinati, potresti perdere grasso su tutto il corpo, compreso lo stomaco. Cerca di perdere non più di 2 sterline a settimana per assicurarti di perdere peso a un ritmo costante e salutare.

Benefici per la costruzione muscolare

Sebbene gli esercizi mirati non ti aiutino a perdere peso nello stomaco, l'allenamento con i pesi ha ancora un posto nelle tue attività quotidiane. Questo perché la massa muscolare aumenta il metabolismo o il modo in cui il tuo corpo brucia calorie per l'energia. Se il tuo metabolismo diminuisce, potresti avere maggiore difficoltà a perdere grasso. MayoClinic.com consiglia di eseguire esercizi di allenamento della forza due volte a settimana. Quando sperimenti una perdita di peso all-over, potresti rivelare i muscoli che hai lavorato duramente per rafforzare sotto.

Riferimenti

Circa l'autore

Rachel Nall ha iniziato a scrivere nel 2003. È ex redattrice responsabile di pubblicazioni sulla salute personalizzata, tra cui riviste specializzate in medicina. Ha scritto per The Associated Press e "Jezebel", "Charleston", "Chatter" e "Reach". Nall sta attualmente seguendo la sua laurea in Infermieristica presso l'Università del Tennessee.

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