Come ottenere uno stomaco piatto

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Come ottenere uno stomaco piatto

Tre parti: seguire una dieta sana Esercizio fisico per una pancia piattaLa salute sana Q & A

Che si tratti di primavera in Florida, estate a Sydney, o tutto l'anno alle Hawaii, quando le spiagge invitano, vuoi essere in forma di costume da bagno. Se ti senti un po 'flaccido in mezzo, o vuoi solo fare un po' di tonificazione, puoi facilmente ottenere un ventre piatto!

passi

Parte 1
Seguendo una dieta sana

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    Non mangiare nulla per due o tre ore prima di dormire. Il tuo corpo rallenta quando dormi, il che impedisce al tuo corpo di digerire correttamente il cibo nello stomaco.
    • Sei anche molto meno attivo la sera e di notte, il che significa che il tuo corpo ha maggiori probabilità di immagazzinare le calorie che consuma a tarda notte come grassi, piuttosto che bruciarle come energia.
    • Cerca di non mangiare nulla almeno due o tre ore prima di andare a letto, o di seguire la "dieta di luce del giorno", che consente solo di mangiare durante le ore diurne.
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    Mangiare più sano. Non c'è un vero segreto quando si tratta di avere una dieta a stomaco piatto - è sufficiente mangiare cibi più sani come frutta, verdura e cereali integrali e ridurre il cibo spazzatura, come caramelle, patatine e fast food. Semplicemente facendo questo semplice passaggio, vedrai un mondo di differenza per il tuo stomaco. Tuttavia, non è consigliabile che tu vada in tacchino freddo - cerca di facilitare una dieta sana lentamente, ma sostituendo costantemente il male con il bene. Ecco alcune semplici modifiche che puoi apportare:
    • Mangia un sacco di proteine ​​magre. Fagioli, noci e carne magra fanno bene.
    • Mangia cereali integrali Cerca etichette che dicano "100% di grano intero" o "100% di grano integrale" e non solo "farina di frumento". I cereali integrali ti mantengono più pieno più a lungo, il che può aiutare con la perdita di peso e ottenere una pancia piatta.
    • Mangia prodotti lattiero-caseari a basso contenuto di grassi. Le buone opzioni casearie includono latte, yogurt e ricotta. Evitare prodotti ricchi di grassi come gelati e formaggi a pasta dura.
    • Mangia grassi sani. Non tutto il grasso è cattivo, sai! I grassi monoinsaturi che si trovano in avocado, noci, olio d'oliva e olio di pesce sono in realtà molto buoni per voi, come lo sono i grassi polinsaturi presenti negli oli di semi. Questi possono aiutarti a perdere peso. Basta stare lontano dai grassi trans trovati in alimenti trasformati e prodotti da forno.[1]
    • Abbassa l'assunzione di sodio. Il sodio induce il corpo a trattenere l'acqua, il che ti fa sembrare gonfio, specialmente intorno alla regione addominale. Quando possibile, prova a sostituire gli alimenti ad alto contenuto di sodio con opzioni più salutari. Cambiare il sale da tavola normale per kosher o sale marino, che è più basso di sodio. Alcuni cibi ricchi di sodio includono salsa di soia, pasti al ristorante, MSG, salumi come salame piccante, prosciutto, pancetta, salse e snack.[2]
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    Riduci le dimensioni delle porzioni. Piuttosto che mangiare i tipi sbagliati di alimenti, molte persone semplicemente mangiano troppo dei cibi giusti. Dovresti mangiare abbastanza finché non ti senti pieno, poi fermarti. Se stai mangiando spuntini regolari e sani per tutto il giorno, questo non dovrebbe farti sentire affamato.
    • Un buon trucco è usare piatti più piccoli quando mangi i pasti. In questo modo, il tuo piatto sembrerà pieno di cibo, ma in realtà stai mangiando meno di quanto faresti normalmente. Prova anche a riempire almeno metà della piastra con le verdure.
    • Cerca di masticare più lentamente e accuratamente quando mangi. Masticare bene il cibo aiuta il processo di digestione nello stomaco, lasciandoti meno gonfi e gonfiati. Dovresti masticare ogni boccone finché non raggiunge la consistenza della salsa di mele.[3]
    • Fai delle piccole pause tra ogni boccone di cibo quando mangi. Il tempo extra darà allo stomaco la possibilità di capire che è pieno, impedendoti così di mangiare troppo.
    • I semi e le noci crudi e non salati sono snack particolarmente buoni se mangiati con moderazione perché ti faranno sentire più pieno. Non mangiare più di una manciata alla volta in quanto possono essere ricchi di calorie.
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    Mangiare cibi a basso indice glicemico. Questi elementi richiedono più tempo per essere digeriti, quindi ti senti pieno più a lungo. Il tuo corpo assorbe lentamente i nutrienti in modo da evitare eventuali picchi o gocce nel tuo zucchero nel sangue fino al tuo prossimo pasto. Alcuni dei migliori alimenti a basso indice glicemico sono:[4]
    • Cavoli, carote, cavolfiori, sedano, cetrioli, zucchine, foglie di lattuga scure, cipolle, pere, pomodori, crescione, broccoli, banane, mele e frutti di bosco sono tutti buoni cibi da mangiare.
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    Cerca di tagliare quanto più zucchero dalla tua dieta possibile. Oltre ad essere pieno di calorie vuote, avere meno zucchero nel tuo sistema aiuterà ad abbassare i livelli di insulina.
    • Usare dolcificanti artificiali con cura. Mentre possono aiutare a ridurre l'apporto calorico, ci sono anche prove che suggeriscono che scatenano un aumento della fame che si traduce in aumento di peso.[5]
    • Fai attenzione alle bevande come bibite, alcol, succhi e bevande speciali al caffè. Questi contengono spesso alti livelli di zucchero.
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    Mangia uno spuntino ricco di proteine ​​tra le 3 e le 4 del pomeriggio. Secondo gli esperti, mangiare uno spuntino ricco di proteine ​​nell'ora magica tra le tre e le quattro del pomeriggio aumenterà il metabolismo e riequilibrerà il livello di zucchero nel sangue.
    • Una barretta proteica o una scossa di manzo, una manciata di mandorle o semi di zucca o un pezzo di formaggio magro sono tutte buone opzioni.
    • L'assunzione di zuccheri nel sangue bilanciati riduce la quantità di insulina nel sistema, il che è positivo perché l'insulina può causare il deposito di grasso intorno al centro.[6]
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    Mangia pasti piccoli e frequenti. Sostituisci il tuo solito sistema di mangiare tre pasti abbondanti al giorno, mangiando pasti più piccoli e più regolari. Molte persone commettono l'errore di non mangiare nulla tra colazione, pranzo e cena, soprattutto quando cercano di perdere peso.
    • Tuttavia, questo tipo di dieta avrà un effetto negativo sui livelli di zucchero nel sangue e ti farà mangiare di più a causa della fame, rendendo così più difficile perdere peso.
    • Avere uno spuntino piccolo e sano ogni tre o quattro ore e non lasciarsi affamare è un sistema molto più sano e più efficace.[6]
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    Bere molta acqua. Dovresti sostituire tutte le tue bevande regolari con acqua, specialmente soda e bevande zuccherate piene di calorie vuote e far gonfiare lo stomaco.
    • Prendi l'acqua con te ovunque ti alleni o fai attività faticose e fai delle pause durante gli allenamenti caldi o pesanti.
    • Bere molta acqua aiuterà a scovare le tossine dal tuo sistema e mantenere il tuo intestino in movimento, entrambi i quali sono essenziali per uno stomaco piatto.
    • Se trovi che l'acqua normale è troppo noiosa, considera la possibilità di creare un'acqua sassy. L'acqua sdolcinata è semplicemente acqua regolare, infusa con una serie di ingredienti rinfrescanti ed energizzanti, che aiutano ad accelerare il metabolismo e ridurre il grasso della pancia. Le ricette variano, ma molte includono alcune combinazioni di ingredienti come fette d'arancia, fette di limone, zenzero grattugiato, cetriolo, menta fresca e basilico fresco. L'acqua viene lasciata in infusione durante la notte - rendendola piacevolmente "impertinente" entro la prossima mattina!
    • Presta attenzione ai segni del tuo corpo. La tua urina dovrebbe essere di un colore giallo chiaro o trasparente; il giallo scuro con un odore potrebbe essere un segno che sei disidratato.
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    Ridurre l'alcol. Mentre la prospettiva di eliminare completamente l'alcol dalla tua dieta potrebbe essere difficile da sopportare, dovresti seriamente prendere in considerazione il taglio giù. L'alcol, in particolare il vino e la birra, è pieno di calorie (fatto spaventoso: una bottiglia di vino da 750 ml contiene circa 600 calorie).
    • Il consumo di alcol rilascia anche estrogeni nel sistema, il che è indesiderabile, poiché l'eccesso di estrogeni fa sì che il corpo mantenga il peso.
    • Forse ancora più importante, l'alcol stimola l'appetito e provoca la dissoluzione della forza di volontà, rendendoti molto più probabilità di abbuffarti su tutte le cose che ti hanno privato, come hamburger, patatine fritte, pizza, cioccolato e patatine.[7]
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Quiz parte 1

Quando è il momento di approfondire, quale delle seguenti azioni può aiutarti a raggiungere uno stomaco piatto?

Chiudi, ma non è giusto. Il tuo corpo brucia meno calorie durante la notte, specialmente mentre dormi, quindi potresti saltare lo spuntino di mezzanotte. Tuttavia, hai solo bisogno di smettere di mangiare circa due o tre ore prima di andare a dormire: sei ore sono più del necessario. Riprova...

Oops, non è giusto. Ridurre le dimensioni della porzione è un ottimo modo per snellire la vita. Un buon trucco è usare piatti più piccoli quando mangi così il tuo piatto sembra che sia pieno di cibo quando in realtà stai mangiando meno di quanto faresti normalmente. Scegli un'altra risposta!

No! Se mangiati con moderazione, noci e semi sono i tuoi amici. Ricco di proteine ​​e fibre, noci e semi può aiutarti a sentirti più a lungo. Basta essere sicuri di non esagerare perché possono essere ricchi di calorie. Clicca su un'altra risposta per trovare quella giusta ...

Azzeccato! Prendendo piccole pause tra ogni morso mentre mangi, stai dando al tuo stomaco un cambiamento per rendersi conto che è pieno. Ciò contribuirà notevolmente a evitare l'eccesso di cibo. Continua a leggere per un'altra domanda del quiz.

Parte 2
Esercizio fisico per uno stomaco piatto

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    Fai esercizi aerobici tutti i giorni. Certo, puoi fare 100 crunch al giorno, ma se hai uno strato di grasso della pancia che copre il tuo lavoro, allora qual è il punto? È necessario bruciare lo strato superiore di grasso addominale per vedere i cambiamenti. Esercizi cardio riscaldano la temperatura corporea e migliorano la circolazione, che aiutano entrambi ad acquisire una pancia piatta. Impegnarsi per almeno 30 minuti al giorno minimo, ma includere 1-2 giorni di riposo ogni settimana.
    • Attività come il ballo, la corsa, il tae-bo, il nuoto, il ciclismo e le passeggiate ad un buon ritmo daranno tutti un ottimo allenamento aerobico. In effetti, tutto ciò che porta la frequenza cardiaca farà il trucco! La boxe offre un allenamento cardio eccellente, mentre i muscoli coinvolti nel lancio di pugni contribuiranno ad appiattire lo stomaco.[8]
    • Prova l'allenamento cardio ad intervalli, ad esempio alternando sprint e power walking. Puoi provare a sprintare il più a lungo possibile. Quando diventi troppo stanco, dovresti camminare. Quando senti di aver preso fiato, scatta di nuovo. Fai queste modifiche per un totale di 20 minuti alla volta.
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    Includi pliometria. Gli pliometrici sono esercizi che richiedono "potenza esplosiva". Combinano il cardio con l'allenamento della forza. Gli esercizi pliometrici sono più adatti per gli atleti esperti che per l'atleta meno esperto o l'atleta più anziano, poiché vi è il rischio di lesioni (cadute, contusioni, lesioni ai tendini e distorsioni). Alcuni fantastici esercizi pliometrici che puoi fare a casa includono:
    • Saltatori modificati. Inizia a stare in piedi, poi salta in su con le mani ei piedi divaricati, creando una "X" nell'aria con il tuo corpo, quindi torna in posizione eretta. Ripeti tutte le volte che puoi.
    • Push-up push tozzo. Inizia in posizione push-up, fai un push-up, poi spingi con i piedi e tira le ginocchia al petto in modo che i tuoi piedi atterrino tra le tue mani (ancora a terra nella posizione push-up), poi salti più in alto come puoi, braccia sopra la testa. Accovacciarsi con le mani sul pavimento, quindi tornare di nuovo alla posizione push-up. Fai quanti ne puoi fare bene con una buona forma.
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    Incorporare l'allenamento della forza per costruire muscoli.Avere più muscoli aumenterà il metabolismo, quindi brucerai calorie più velocemente nel tempo. Si noti che gli esercizi addominali aumenteranno la massa muscolare in quella zona, portando ad un aspetto più grande a meno che non si seguano contemporaneamente i passaggi precedenti per perdere grasso corporeo.
    • Gli scricchiolii agiscono sull'addome superiore, la gamba solleva il basso addome e le pieghe laterali agiscono sugli obliqui (noti anche come maniglie dell'amore). Dovrebbero essere sufficienti circa 15-25 ripetizioni ogni giorno. Se puoi fare di più, prova ad aggiungere pesi alla tua routine. Si noti che facendo gli scricchiolii si costruisce solo il muscolo sotto il grasso della pancia esistente, ma non brucerà direttamente quel grasso.
    • Prova a usare una palla per esercitare i muscoli della pancia. Un grande esercizio è chiamato lo scambio di palla. Sdraiati sulla schiena, con le braccia tese sopra la testa, tenendo la palla per esercizi. Sollevare la palla sopra il petto, sollevando contemporaneamente le gambe (tenendole completamente diritte) da terra. Posiziona la palla tra le caviglie, quindi abbassa le braccia e le gambe sul pavimento. Ripeti lo scambio, questa volta passando la palla dalle caviglie alle mani. Fai 10-12 ripetizioni.[9]
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    Fare crunch Avrai una pancia piatta in pochissimo tempo!
    • Sdraiati sul pavimento con le mani incrociate sul petto o sollevate sopra la testa. Assicurati di avere le ginocchia piegate.
    • Tieni i piedi per terra mentre sollevi la testa, il collo e le spalle dal pavimento. Non tirare la testa in avanti poiché ciò può causare lesioni al collo.
    • Ripeti 10 volte e aumenta la quantità giornaliera.
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Parte 2 Quiz

Esercizio e pancia piatta vanno di pari passo. Quale dei seguenti consigli per l'allenamento ti aiuterà a raggiungere i tuoi obiettivi?

Avete capito bene! Gli esercizi cardio riscaldano la temperatura corporea e migliorano la circolazione, che ti aiuteranno a raggiungere uno stomaco piatto. Continua a leggere per un'altra domanda del quiz.

No! Mentre i muscoli pesano più del grasso, avere più muscoli aumenterà il metabolismo e ti aiuterà a bruciare calorie più velocemente. C'è un'opzione migliore là fuori!

Non proprio! Non aver paura di provare qualcosa di nuovo! Mentre gli esercizi pliometrici sono più adatti per gli atleti esperti, puoi provare versioni meno intense di varie mosse, anche se sei appena agli inizi. Prova un'altra risposta ...

Parte 3
Vivere in salute

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    Consultare un esperto. Medici, dietisti certificati e personal trainer possono aiutarti a coprire tutte le basi di cui hai bisogno per perdere peso. Possono darti una dieta e un programma di esercizi che ti aiuteranno a raggiungere il peso desiderato. Lavorare dalla loro guida è molto più facile che farlo da soli.
    • Rivolgiti a un medico per assicurarti di essere abbastanza in salute per un allenamento vigoroso o per importanti cambiamenti nella tua dieta. Possono aiutarti a trovare un piano che si adatti a qualsiasi condizione di salute che potresti avere.
    • Un dietologo registrato può fornire consulenza professionale su dieta e nutrizione. È inoltre possibile contattare un nutrizionista certificato, anche se non possono fornirvi piani pasto come un dietista può.
    • Un personal trainer ti aiuterà a creare un piano di allenamento personalizzato. Possono anche aiutarti a motivarti a stare con il tuo programma di esercizi e lavorare al meglio delle tue capacità.
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    Non fare diete fad. Mangiare sano ed esercizio fisico sono i modi migliori per perdere chili in più. Diete di moda possono avere risultati a breve termine, ma ti accenderanno dopo un po ', o addirittura causeranno gravi danni al tuo corpo. Nel lungo periodo le diete alla moda ti fanno mangiare di più o in modi malsani e insostenibili, causando un aumento di peso. Prova a mangiare sano.
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    Non morire di fame. I tuoi risultati saranno solo temporanei e ti sentirai frustrato prima, il che ti renderà molto più probabile che ti arrenda.
    • Mentre si potrebbe pensare che la fame è più efficace, in sostanza potrebbe fare danni permanenti al tuo corpo e rendere difficile mantenere il peso.
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    Essere pazientare! Non puoi aspettarti risultati immediati in modo sano. Qualsiasi metodo che vede il grasso solo "sciogliersi" è probabilmente anche estremamente dannoso per il tuo corpo. Il modo migliore per preservare la salute e mantenere il grasso a lungo termine è quello di prendere le misure di cui sopra.
    • Inoltre, tieni presente: alcune persone trovano più difficile ottenere uno stomaco piatto rispetto ad altri. La forma del corpo naturale e il tuo livello di fitness personale svolgono un ruolo. Ciò che funziona rapidamente per alcuni potrebbe non funzionare velocemente per te.
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    Impara a far fronte allo stress. Molte persone mangiano troppo perché il lavoro, la loro famiglia o altri fattori stanno causando loro troppo stress. Trovare altri modi per affrontare questo stress può davvero aiutarti ad ottenere e mantenere quella pancia piatta.
    • Prova cose come fare jogging per ridurre lo stress, o intraprendere un nuovo hobby come la boxe che ti dà uno sbocco positivo per quei sentimenti negativi.
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    Dormi abbastanza per non sentirti stanco tutto il tempo. Avere un riposo adeguato aiuta ad alleviare lo stress. Ti sentirai meno incline ad andare a far baldoria. Sviluppare sane abitudini di sonno.
    • Gli studi hanno anche dimostrato che un sonno inadeguato può intrinsecamente causare un aumento di peso, quindi portati a letto![10]
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    Lavora sulla tua immagine personale e sulla tua autostima. Molte persone mangiano più cibo di quanto necessario per farli sentire meglio, perché gli altri li mettono giù, si sentono soli, o non gli piace come appaiono. Non farlo! Sei bellissimo e fantastico! Quando accetti di essere incredibile così come sei, scoprirai che stai bene con un po 'di morbidezza nella regione dell'ombelico.
    • Non confrontare il tuo corpo con quello degli altri.Ognuno ha un diverso tipo di corpo e nessuno avrà mai esattamente lo stesso aspetto. Potresti non aver bisogno di uno stomaco piatto. Finché ti senti sano, questo è davvero tutto ciò che conta.
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Quiz parte 3

Vivere uno stile di vita sano è la chiave per raggiungere uno stomaco piatto. Quale dei seguenti suggerimenti è sulla strada giusta?

Non è giusto. Non morire di fame! Mentre all'inizio potresti perdere peso velocemente, ti troverai solo per la frustrazione e la delusione lungo la strada. Puoi anche causare danni permanenti al tuo corpo. Scegli un'altra risposta!

No! Le diete di moda possono avere risultati a breve termine, ma non durano. Concentrati sulla costruzione di una dieta sana e un esercizio di routine che puoi mantenere a lungo termine. Prova un'altra risposta ...

Sì! Ricorda che sei una persona meravigliosa, indipendentemente dalle dimensioni della tua vita. Ognuno ha un diverso tipo di corpo, quindi il "ventre piatto" di cui hai bisogno potrebbe non essere così piatto come quello di qualcun altro. Fai del tuo meglio per essere sano e non confrontarti con gli altri. Continua a leggere per un'altra domanda del quiz.

Oops, no! Il sonno è tuo amico quando si tratta di raggiungere uno stomaco piatto. Quando hai un riposo adeguato, avrai meno probabilità di fare baldoria da mangiare. Scegli un'altra risposta!

Domande e risposte della community

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  • Domanda
    Saltare e saltare aiuta a perdere il grasso della pancia?
    Michele Dolan
    Allenatore personale
    Michele Dolan è un Personal Trainer certificato in BCRPA in Canada. Dal 2002 è istruttrice personale e istruttrice di fitness.
    Michele Dolan
    Allenatore personale
    Risposta esperta
    Sì! Saltare e saltare brucia molte calorie. Finché non consumi quelle calorie in eccesso dal cibo o dalle bevande, il tuo corpo le prenderà dal tuo grasso.
    Grazie!
    sì No
    Non utile 18 Utile 234
  • Domanda
    Come posso perdere peso velocemente senza esercizio fisico?
    Michele Dolan
    Allenatore personale
    Michele Dolan è un Personal Trainer certificato in BCRPA in Canada. Dal 2002 è istruttrice personale e istruttrice di fitness.

Come ottenere uno stomaco piatto

Che sia un segno di salute, bellezza, virilità o status di star del cinema, uno stomaco piatto è qualcosa che molte persone in tutto il mondo bramano. Volere una pancia piatta potrebbe essere così popolare perché è così difficile da ottenere. In questo articolo imparerai come ottenere un ventre piatto in modo sicuro, efficace e senza un viaggio al tuo chirurgo locale.

Quali sono i muscoli dello stomaco?

Nonostante ciò che molte persone sembrano credere, un six pack non è sei muscoli sagomati a forma di soda che siedono sotto la pelle del tuo stomaco, in qualche modo riempiendosi e svuotandosi magicamente man mano che diventi più o meno in forma. Ma il muscolo dello stomaco non è solo un semplice pezzo di muscolo.

Il gruppo muscolare addominale sulla parte anteriore dello stomaco è costituito da quattro muscoli di base che, come la maggior parte dei muscoli, sembrano essere stati nominati dagli antichi monaci latini:

Il retto addominale: il retto dell'addome è un grande lembo di tessuto muscolare che va dal petto fino al bacino.

Gli obliqui esterni: gli obliqui esterni scorrono dalle costole ai fianchi in direzione avanti.

Gli obliqui interni: gli obliqui interni corrono dalle costole ai fianchi in direzione all'indietro

Il trasverso dell'addome: il trasverso dell'addome si trova in profondità negli addominali, sotto gli obliqui.

Quindi se non hai intenzione di eseguire un intervento chirurgico allo stomaco in qualsiasi momento presto, perché ti sto dicendo tutto questo? Poiché l'unica componente fondamentale cruciale che la maggior parte delle persone trascura quando cerca di ottenere una pancia piatta è un programma di allenamento bilanciato rivolto a ciascuno di questi muscoli.

Come ottenere uno stomaco piatto

Come ottenere uno stomaco piatto

Non puoi semplicemente allenare una singola parte dello stomaco in isolamento e aspettarti che gli addominali sembrino in forma, tagliati, tonica, strappati o piatti.

Il modo migliore per ottenere una pancia piatta è fare un allenamento composto da esercizi che mirano al retto dell'addome, agli obliqui esterni e interni, agli addominali trasversali, e anche ai muscoli posturali della regione lombare Ho una punta veloce con qualche campione esercizi addominali). Tutti questi muscoli devono essere inclusi perché, da un punto di vista funzionale, lo stomaco è un punto di collegamento cruciale tra la parte superiore del corpo - come il petto, le spalle e le braccia - e la parte inferiore del corpo - come il sedere, i fianchi e le cosce.

Poiché i muscoli dello stomaco sono stati progettati per funzionare come questa connessione funzionante, non puoi semplicemente allenare una singola parte dello stomaco in isolamento e aspettarti che gli addominali sembrino in forma, tagliati, tonica, strappati o piatti. Questo è lo stesso motivo per cui le persone che vogliono grandi braccia non possono semplicemente fare i ricci bicipiti, ma devono anche fare pull-up e stacchi da terra, e perché le persone che vogliono un bel culo non possono semplicemente fare riccioli di menomatura, ma devono anche fare squat e affondi. Il corpo risponde meglio quando alleniamo interi gruppi muscolari che circondano il nostro "punto problematico", e non solo il punto problematico isolato. Quindi le persone che vogliono una pancia piatta non possono semplicemente fare gli scricchiolii.

Quindi, se questo tipo di allenamento funzionale è un obiettivo, come sarebbe un allenamento a pancia piatta?

Il miglior allenamento di stomaco piatto

Prima di tutto, se vuoi risultati più rapidi, dovresti stimolare quei muscoli addominali ogni 2-3 giorni, quindi ti consigliamo di fare il seguente allenamento più di una volta a settimana, pur consentendo almeno 48 ore di recupero tra gli allenamenti. Puoi fare questo allenamento come parte di un allenamento cardio o di sollevamento pesi, o trovare un modo per includere creativamente gli esercizi come parte di un allenamento diverso.

Stomaco piatto Step 1: Inizia il tuo allenamento a pancia piatta facendo scorrere un po 'di sangue nella zona addominale. Ciò può essere ottenuto con un breve riscaldamento del cardio di 5-10 minuti, seguito da alcuni degli schemi di movimento che discuto nell'episodio How To Warm Up and Cool Down.

Flat Stomach Step 2: Quindi, scegli un esercizio per ciascuno dei gruppi muscolari addominali e anche un esercizio per la zona lombare. Fai un set di ogni esercizio finché non riesci più a mantenere una buona forma. E sì, questo significa che non dovresti spingere con una cattiva forma fino a quando non ottieni un'ernia.

  • Retto addominale: per il tuo retto addominale, le scelte di esercizio comprendono movimenti flettenti della colonna vertebrale, come crunch e variazioni del crunch, V-up, sit-up e variazioni di sit-up, sollevamenti delle gambe appesi o piegamenti alle ginocchia. Le tavole anteriori sono anche abbastanza buone per questo gruppo muscolare.

  • Obliqui esterni ed interni: i movimenti rotatori e rotatori sono buoni esercizi perché lavorano sia i muscoli obliqui esterni che quelli interni. Questo perché se ruotate a sinistra, il vostro obliquo esterno sinistro e obliquo interno destro stanno facendo il lavoro, e viceversa. I movimenti di torsione includono colpi di scena russi, torsioni del tronco del cavo e WoodChopper.

  • Transverses abdominis: il trasverso dell'addominis è un gruppo muscoloso interessante, perché non ti muove davvero attraverso una gamma di movimenti tanto quanto supporta lo stomaco e l'intestino. Quindi quando succhi il tuo stomaco, questo è il funzionamento dei muscoli trasversali dell'addome. Sebbene tu possa lavorare con questo gruppo muscolare ovunque, ad esempio succhiare il tuo stomaco mentre stai guidando in macchina, seduto su un aereo o in fila al supermercato, puoi anche farlo funzionare molto duramente con un esercizio come assi anteriori.

  • Muscoli lombari: infine, i muscoli lombari possono essere lavorati con un semplice dispositivo in palestra che consente di eseguire estensioni lombari o, se non si è in palestra, si può fare lo stesso esercizio su una palla di stabilità, o un esercizio chiamato Superman.

Esegui 8-12 ripetizioni per ciascuno degli esercizi sopra descritti, quindi torna all'inizio e ricomincia, completando un totale di 3-4 circuiti.

Consigli per lo stomaco piatto

Per essere sinceri, anche il miglior allenamento di pancia piatta non ti farà molto per te se quei bei muscoli che costruisci sono ricoperti da uno strato di comodo mimetismo della natura, vale a dire grasso. Quindi qui è dove ti consiglio di leggere due articoli precedenti per iniziare subito a capire come mobilizzare il tessuto grasso: quale allenamento brucia più grasso e come tonificare e perdere grasso in una parte del corpo.

E ti lascio con un ultimo consiglio rapido e sporco: i tuoi muscoli trasversali addominali e nervi possono diventare infiammati dal fare tentativi disperati di digerire un sacco di cibo trasformato, troppe calorie o cose che irritano lo stomaco, e saranno più deboli di conseguenza - avrai molto più difficile succhiare il tuo stomaco.

Il mio collega esperto di consigli rapidi e sporchi, Nutriton Diva, ha effettivamente scritto un libro intitolato La dieta senza infiammazione, esattamente su questo problema. Vale sicuramente la pena di provarlo!

Cortesia del fumetto di Shutterstock.

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