Come ottenere gambe magre: Cardio per perdita di grasso e gambe magre

Spargi l'amore
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Ti stai chiedendo come ottenere le gambe magre? Negli ultimi anni ho incontrato centinaia di ragazze che affrontano tutti lo stesso problema.

Tutti vogliono apparire eleganti, femminili, con le gambe magre ma non sanno come ottenere le gambe magre che stanno cercando.

Vuoi che le tue gambe assomiglino alle ragazze che vedi nelle riviste e ai fashion blogger che vedi su Instagram.

Vuoi stare bene in spiaggia, non ti preoccupare del tuo culo e delle cosce.

Vuoi sentirti a tuo agio in pantaloncini e leggings.

Non vuoi che le tue gambe diventino più grandi e troppo muscolose, così da non poterle infilare nei jeans, o perché le tue gambe si sfregino quando cammini.

Fidati di me, so com'è.

Il problema non è facile perché ci sono molte opinioni contraddittorie a riguardo.

Lavorando come personal trainer, ho scoperto che la maggior parte delle donne voleva fare cardio e provare a dimagrire le gambe, ma erano sempre spinte a fare pesi e sollevare più pesanti e pesanti. Cardio era solitamente fuori questione.

Ogni volta che un cliente direbbe a un allenatore che volevano sapere come ottenere gambe più sottili, l'allenatore direbbe loro perché questo non dovrebbe essere il loro obiettivo.

Quel che vuole gambe magre non è salutare.

E ogni volta che qualcuno si lamentava di essere ingombranti, i formatori dicevano "non puoi diventare ingombrante, le donne non hanno abbastanza testosterone per diventare ingombranti".

Sono così stufo di sentirlo! Se una donna pensa di essere ingombrante, chi sei tu per dirle che ha torto? È il suo corpo e la sua idea di "ingombrante" potrebbe essere diversa dalla tua.

Quindi, ho deciso di aiutare le altre donne a capire come ottenere gambe magre e come fare un allenamento di resistenza per essere tonificati senza diventare ingombranti.

ESATTAMENTE COME OTTENERE LE GAMBE PELLE

Se vuoi gambe magre e tonica, devi:

  1. Regola la tua vita per i cambiamenti;
  2. Fare cardio efficace; e
  3. Fai il tipo di allenamento di resistenza GIUSTO.

Tanta gente vuole cambiare il proprio stile di vita, allenarsi regolarmente e mangiare meglio, ma non lo fa mai.

Prepararsi mentalmente a questi cambiamenti è tanto importante quanto realizzarli. Questo è davvero il primo passo per ottenere il corpo dei tuoi sogni e assicurarti di ottenere risultati a lungo termine.

Cardio dovrebbe essere una parte molto importante del tuo programma di allenamento. Quindi questo post sul blog si concentrerà solo sul lato cardio delle cose e su come ottenere le gambe magre con il giusto tipo di cardio.

Leggi il post di questo blog per i dettagli su come fare un allenamento di resistenza senza diventare ingombranti.come ottenere le gambe magre

COME ARRIVARE GAMBE PELLE CON CARDIO

Materiale tecnico (portami con me)

Imparare come ottenere gambe magre inizia con sapere come funziona il tuo corpo. Quindi prova a stare con me per la scienza.

Il tuo corpo crea energia in due modi fondamentali:

  • Anaerobicamente (senza ossigeno); e
  • Aerobicamente (con ossigeno)

Quando il tuo corpo usa la via anaerobica, usa la creatina fosfato e il glicogeno immagazzinato (carboidrati) per produrre energia.

Il tuo corpo userà il percorso anaerobico per:

  • Esercizio ad alta intensità (compresi cardio ad alta intensità come la corsa);
  • Allenamento con i pesi; e
  • Intervallo di allenamento

Quando il tuo corpo utilizza la via aerobica, utilizza il grasso immagazzinato, il glicogeno immagazzinato (carboidrati) e, a volte, le proteine ​​per produrre energia.

Il tuo corpo userà la via aerobica per:

  • Esercizio a bassa intensità (compresi cardio a bassa intensità, come camminare).

L'allenamento a bassa intensità brucia la FAT, ed è per questo che è molto importante capire come ottenere le gambe magre.

Cosa è il cardio a intensità bassa o moderata?

Quando dico esercizio di intensità da bassa a moderata, essenzialmente di cui sto parlando a passeggio.

Camminare è il miglior tipo di esercizio per sbarazzarsi di grasso in eccesso sulle gambe e appoggiarle. E camminare brucia un numero sorprendentemente alto di calorie.

Camminare vs correre

Tuttavia, il cardio lungo e lento (cioè il camminare) NON è il modo più efficace per perdere peso. Questo perché utilizza solo il tuo sistema aerobico e non brucia tante calorie rispetto ad altri tipi di esercizi.

È importante capire che quando stai cercando di perdere peso, dovresti provare a bruciare più calorie di quella che mangi. Quindi, bruciare più calorie durante un allenamento è una buona cosa!

Camminare è molto specifico per liberarsi del grasso dalle gambe. Ma per perdere peso da tutto il corpo, dovresti usare entrambi i tuoi sistemi aerobici e anaerobici per aumentare la tua forma fisica, aumentare il metabolismo e bruciare più calorie.

Questo significa fare un esercizio di maggiore intensità come la corsa e l'allenamento di resistenza, così come il camminare.

L'esecuzione brucia un sacco di calorie. E l'allenamento di resistenza aumenterà il tuo metabolismo. Un metabolismo più alto significa che il tuo corpo brucerà più calorie durante il giorno solo per mantenere il suo funzionamento.

Un buon programma di allenamento per la perdita di grasso complessiva dovrebbe includere una combinazione di tutti questi tipi di allenamenti -

  • A passeggio
  • In esecuzione
  • Allenamento di resistenza

Ottenere l'equilibrio giusto tra camminare, correre e allenarsi con la resistenza è molto specifico per il tuo tipo di corpo. Alcune donne avranno bisogno di camminare molto più di altre a causa del loro tipo di corpo.

Arriverò a tipi di corpo un po 'più in basso.

In che modo Walking può aiutarti a ottenere gambe magre?

Quando fai cardio ad un'intensità da bassa a moderata, il tuo corpo brucia prima il glicogeno immagazzinato (carboidrati) e poi i grassi.

Tuttavia, più a lungo fai esercizio, più grasso brucerà il tuo corpo. Quindi, facendo camminate più lunghe, il tuo corpo brucerà più grasso e ti aiuterà a ottenere le gambe magre.

Puoi, tuttavia, accumulare periodi di cardio nell'arco della giornata.Ad esempio, puoi fare 6 x 10 minuti a piedi durante il giorno, che equivale a 60 minuti di cardio.

Tuttavia, come discusso sopra, più a lungo si cammina in un singolo periodo, più grasso si brucerà e più velocemente si avranno le gambe magre.

Personalmente, però, ho sperimentato una significativa perdita di grasso dalle mie gambe sia accumulando cardio nel corso della giornata, e facendo il mio camminare tutto in un colpo. Entrambi sembrano funzionare per me.

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RIASSUNTO DI CI WH CHE ABBIAMO IMPARATO COSÌ LONTANO

  • Il miglior tipo di esercizio per ottenere gambe magre è camminare (cardio a bassa intensità); e
  • Cardio a bassa intensità è uno degli unici esercizi che bruciano i grassi.

Come ottenere gambe magre con la tecnica di camminata corretta

È molto importante assicurarsi che tu stia facendo il tuo cardio su a superficie piana. Camminando in salita userai i tuoi quadricipiti e glutei e questo causerà ingombro.

Cerca di evitare il cross trainer / macchina ellittica e la pendenza del tapis roulant.

Vedo molte donne fare questo e mentre può bruciare più calorie che camminare su una superficie piana, costruirai muscoli e non ti aiuterà a ottenere le gambe magre.

Ci sono esercizi migliori che puoi fare per costruire i muscoli e beneficiare tutto il tuo corpo, e c'è un modo migliore di fare il tuo cardio.

Dovresti anche evitare la macchina per le scale e la spin bike, poiché questi costruiranno muscoli in luoghi che potresti non volere.come ottenere le gambe magre

Come ottenere gambe magre con cardio a digiuno

Camminare funziona se lo fai in qualsiasi momento della giornata. Ma per ottenere i migliori risultati, prova a camminare per prima cosa al mattino prima di aver mangiato qualcosa - questo è noto come cardio a digiuno.

Quando ti svegli per la prima volta, non hai mangiato nulla per almeno 10 ore. Ciò significa che nel tuo corpo non c'è molto glicogeno immagazzinato (carboidrati) da consumare per l'energia.

Il digiuno intermittente ha molti vantaggi, ma quando si esercita per prima cosa al mattino a stomaco vuoto, si finisce per bruciare più grassi invece.

SUGGERIMENTO BONUS

Il cardio a digiuno funziona meglio se si è impoverito di glicogeno (cioè non si hanno molti carboidrati immagazzinati). Quindi per rendere il tuo allenamento cardio a digiuno davvero contato, prova a mangiare una cena low carb la sera prima.come ottenere le gambe magre

Frequenza cardiaca ideale per bruciare grassi

Quando cammini, il tuo corpo si trova nella "zona brucia grassi" e questo è il posto migliore per avere le gambe magre.

La zona di brucia grassi è quando la frequenza cardiaca è compresa tra il 60% e il 70% della frequenza cardiaca massima. La tua frequenza cardiaca massima è una semplice equazione: 220 meno la tua età.

Ti mostrerò un esempio di come calcolare la frequenza cardiaca massima e il range di frequenza cardiaca brucia grassi utilizzando la mia età. Ho attualmente 29 anni.

Frequenza cardiaca massima

  • 220 meno la tua età

Zone di frequenza cardiaca brucia-grassi

  • Frequenza cardiaca massima x 0,6 (60%)
  • Frequenza cardiaca massima x 0,7 (70%)

I miei esempi

  • La mia frequenza cardiaca massima è 220 - 29 = 191 battiti al minuto (bpm)
  • Il 60% della mia frequenza cardiaca massima è di 191 x 0.6 = 115 bpm
  • Il 70% della mia frequenza cardiaca massima è 191 x 0,7 = 134 bpm

La mia frequenza cardiaca massima è 191 bpm; quindi la mia frequenza cardiaca dovrebbe essere tra 115 e 134 bpm per bruciare i grassi. Quando il potere cammina, la mia frequenza cardiaca è solitamente tra 65-68%; e questo è da 124 a 130 bpm.

So che questo sembra tecnico, ma onestamente, la velocità non importa molto.

Se hai solo l'obiettivo di camminare a un ritmo medio veloce, la tua frequenza cardiaca sarà nella zona giusta. Non è necessario andare a tutta velocità e sentirsi davvero gonfi.

Dovrebbe essere un ritmo veloce, ma dovresti riuscire a mantenere questa velocità per almeno 1 ora.

Velocità di camminata ideale per le gambe magre

Cammino alla velocità di 7 km / ora. Occasionalmente camminerò un po 'più lentamente o più velocemente, ma sarà sempre tra circa 6,6 - 7,2 km / ora.

Non hai bisogno di camminare alla stessa velocità di me - questo è solo per darti una guida.

La tua velocità dipenderà dalla tua altezza e dalla lunghezza delle tue gambe. Ovviamente le persone più alte saranno in grado di camminare un po 'più velocemente.

Quanto spesso dovrei camminare per ottenere i migliori risultati?

Più passi fai, migliori saranno i tuoi risultati. Quindi il mio suggerimento sarebbe di farlo ogni giorno se puoi, o almeno 5 volte a settimana al minimo.

La maggior parte delle linee guida sulla salute specifica che dovresti provare a camminare almeno 10.000 passi al giorno e questa è una buona guida da seguire.

Tuttavia, come ho detto, più sono e meglio è! Quindi cerco sempre di puntare per almeno 10 km al giorno.

Un buon modo per adattarsi ai 10 km al giorno è iniziare la giornata con una passeggiata.

Imposta la sveglia un po 'prima e vai a fare una passeggiata non appena ti alzi. Non solo lo toglie dal modo precoce, ma è più efficace per bruciare grassi mentre si esegue il digiuno a digiuno.

Provo a fare una camminata di 5 km al mattino (a volte faccio 6 o 7 km) e poi provo a recuperare i 3-5 km rimanenti per tutto il giorno semplicemente facendo il maggior numero di passi possibile.

Se fai uno sforzo davvero cosciente per fare molte camminate durante il giorno, non è difficile raggiungere 10 km come potresti pensare!

Uso l'app gratuita per la salute sul mio telefono, che traccia i miei passi e i miei chilometri, e la adoro!

Ci sono anche molte app gratuite con pedometro che puoi scaricare sul tuo telefono per aiutarti a tracciare le distanze e raggiungere questi obiettivi.

Come ottenere gambe magre e divertirsi allo stesso tempocome ottenere le gambe magre

Una delle lamentele più comuni che ho sentito sul camminare è che è noioso.

E ammetto che a volte lo è.

Ecco alcuni suggerimenti che uso per aiutarmi a intrattenerti durante il mio cardio quotidiano:

  • Ogni volta che uno dei miei amici vuole fare qualcosa, vedrò sempre se vogliono raggiungere una passeggiata.

È davvero un ottimo modo per raggiungere, e rende la passeggiata andare così rapidamente. Onestamente non ti senti nemmeno di esercitare! È ancora meglio se riesci a farti un compagno ambulante regolare. Cerco sempre di far venire con me il mio fidanzato.

  • Se sono da solo, NON POSSO fare cardio senza musica.

Io uso Spotify e scarico la mia playlist a piedi in modo che sia disponibile anche se non ho internet o wifi (che a volte è un problema per me quando si viaggia molto).

Ogni volta che aggiungo nuovi brani alla mia playlist, sono davvero entusiasta di andare a fare una passeggiata e ascoltarli (ma faccio musica AMORE!). Raccolgo brani ottimistici in modo da aiutarmi a camminare ad un buon ritmo.

  • Se sto camminando su un tapis roulant, scarico una serie TV e la metto sul mio telefono e la guardo mentre cammino.

È meglio che guardare la serie TV seduta sul divano o sdraiata sul letto.

COME ESERCITARE PER ADEMPERE IL TUO TIPO DI CORPO

Se vuoi sapere come ottenere le gambe magre, è importante capire il tuo tipo di corpo. Ci sono 3 tipi di corpo principale, che spiegherò brevemente:

  1. Ectomorfo: questo tipo di corpo è naturalmente molto sottile (si pensi ai modelli di Victoria's Secret). Sono alti con braccia e gambe lunghe e hanno difficoltà a ingrassare e ingrassare. Probabilmente hanno già gambe abbastanza magre.
  2. Mesomorfo: questo tipo di corpo non è super sottile come un ectomorfo e non è sovrappeso, è solo di dimensioni medie. Di solito possono guadagnare e perdere peso velocemente e possono impaccare rapidamente anche i muscoli.
  3. Endomorph: questo tipo di corpo è naturalmente più grande. Di solito sono di altezza da breve a media con braccia e gambe più corte (ma non sempre). Possono ingrassare e ingrassare rapidamente e hanno difficoltà a perdere peso.

Molte donne mi chiedono quale sia il mio tipo di corpo, e direi che sono un mesomorfo.

È importante esercitare (e mangiare) in base al tipo di corpo in modo da poter ottenere i migliori risultati.

Se sei un tipo di corpo endomorfo e stai facendo un sacco di sollevamento pesi e mangiando una quantità moderata di carboidrati, non otterrai i risultati migliori o otterrai risultati il ​​più velocemente possibile.

Endomorphs ha bisogno di più cardio e una dieta a basso contenuto di carboidrati. Quindi dovresti davvero conoscere il tuo tipo di corpo e adattare il tuo programma al tuo tipo di corpo e ai tuoi obiettivi.

Questo è un riassunto di come fare cardio per adattarsi al tuo tipo di corpo:

Come ottenere gambe magre quando si è un ecotomorfocome ottenere le gambe magre

La maggior parte degli ectomorfi è probabilmente già sottile, quindi non è necessario sapere come ottenere le gambe magre.

Dovrebbero concentrarsi sull'ottimizzazione, piuttosto che perdere grasso.

Gli ottomorfi non hanno davvero bisogno di fare alcun cardio. Ma nel dire questo, cardio è grande per il tuo corpo e il tuo cuore, quindi ci sono ancora altri benefici!

Le donne di Ectomorph dovrebbero concentrarsi maggiormente sull'allenamento di resistenza e fare il cardio solo se vogliono (ma non è necessario).

Come ottenere gambe magre quando sei un mesomorfocome ottenere le gambe magre

I mesomorfi dovrebbero fare una combinazione di cardio (sia a bassa intensità che ad alta intensità cardio) e allenamento di resistenza.

Camminare dovrebbe essere qualcosa che fanno ogni giorno, se possibile.

Come ottenere gambe magre quando si è un Endomorphcome ottenere le gambe magre

Molte donne mi chiedono come ottenere le gambe magre se sei un tipo di corpo endomorfo.

Sarà più difficile per gli endomorfi a causa della loro forma corporea, quindi il cardio dovrebbe costituire la maggior parte del loro programma, e dovrebbero anche cercare di fare il maggior numero di passi possibile.

Consiglierei di camminare almeno 5 volte a settimana e provare a correre qualche volta a settimana.

Endomorphs dovrebbe anche fare un po 'di allenamento di resistenza e i loro allenamenti dovrebbero essere intensi per cercare di bruciare molte calorie. Ma dovrebbero fare attenzione a non esagerare con l'allenamento di resistenza in quanto possono facilmente accumularsi.

Se sei un endomorfo corto, potresti sperimentare che le gambe diventano ingombranti con la corsa.

Se questo è il caso, eviterei di correre e semplicemente camminerei.

FA IL BRUCIO DA BRUCIA DAI MIEI GAMBINI?

Beh, non necessariamente. Correre è un'attività anaerobica (ricorda che ne ho discusso sopra).

Ciò significa che quando stai correndo, il tuo corpo brucerà glicogeno e creatina fosfato, non grasso. Ma all'inizio, quando aumenti la velocità, potrebbe bruciare grassi.

Se corri molto lentamente, non sei davvero gonfioso, il tuo corpo potrebbe usa del grasso. Ma è meglio ottenere i massimi benefici dall'esecuzione eseguendo più velocemente.

Questo ti aiuterà ad aumentare la tua forma fisica e brucerà un sacco di calorie.

Se vuoi bruciare i grassi e avere le gambe magre, camminare è meglio che correre lentamente.

Alcune donne mi hanno detto che diventano troppo muscolose solo per la corsa.

Questo perché la corsa crea un po 'di muscoli. So che molti modelli di Victoria's Secret non funzionano per questo motivo.

Come ho detto sopra, se sei più basso e sei un tipo di corpo endomorfo, il tuo corpo potrebbe diventare voluminoso. Se trovi che questo ti succede, eviterei di correre.

Puoi ancora ottenere grandi risultati camminando quindi concentrati su quello!

LA RESISTENZA ALLENAMENTO / PESO BRUCIA IL GRASSO?

No. L'allenamento di resistenza è anche un'attività anaerobica.

Tuttavia, l'allenamento di resistenza può aiutare a migliorare il tasso metabolico, che a sua volta aumenta il numero di calorie bruciate.

Questo è importante per perdere peso in generale.

L'allenamento di resistenza però crea muscoli, quindi devi stare attento.

Devi fare il giusto tipo di allenamento di resistenza in modo da non caricare troppo muscoli nei posti sbagliati.come ottenere le gambe magre

Perché dovrei ancora fare allenamento di resistenza?

Potresti essere tentato di evitare del tutto l'allenamento di resistenza, ma è comunque importante.

Come ho appena detto, aumenta il tasso metabolico in modo da bruciare più calorie durante il giorno. E aiuta anche a modellare le gambe - senza un allenamento di resistenza, non sembreranno molto tonica.

Cardio solo può darti l'aspetto "magro magro", quindi dovresti fare qualche forma di allenamento di resistenza.

TRATTA L'INTERVALLO AD ALTA INTENSITÀ (HIIT) BURN FAT?

Non subito.

Mentre l'allenamento ad intervalli ad alta intensità causa la perdita di peso, in genere non brucia i grassi mentre lo fai.

Come l'allenamento di resistenza, HIIT brucia glicogeno immagazzinato e creatina fosfato.

Il più grande vantaggio di HIIT è che brucerai molte calorie in un breve allenamento, continuerai a bruciare calorie dopo l'allenamento e costruisci muscoli che migliorano il tuo metabolismo e ti aiutano a bruciare più calorie durante il giorno.

Per darvi un'idea, di solito brucerò lo stesso numero di calorie in un allenamento HIIT di 25 minuti come farò durante una passeggiata di 1 ora.

L'HIIT non è necessario per ottenere le gambe magre e spesso può far ingrossare le gambe (specialmente il tipo di corpo endomorfo).

Quindi, devi solo stare attento quando fai gli allenamenti HIIT ed evitare di esagerare con esercizi sulle gambe come burpees, jump lunges, jump squat, box jump, ecc.

Se stai provando a ridurre il muscolo sulle gambe o ti ammucchi facilmente, potrebbe essere meglio evitare del tutto l'HIIT.come ottenere le gambe magre

Come ottenere gambe magre con HIIT Cardio

Ho detto che HIIT non brucia davvero grassi. MA puoi fare HIIT cardio in un modo che ti fa bruciare più grasso e sporgere le gambe.

Il mio tipo preferito di HIIT per appoggiare le gambe in modo specifico è l'intervallo di corsa.

La maggior parte delle persone fa gli sprint al massimo ritmo per circa 30 secondi e poi si riposa per 30-60 secondi. Questo tipo di sprint ti renderà in forma ma potrebbe causare gambe ingombranti.come ottenere le gambe magre

Mi piace fare il mio HIIT cardio facendo giri veloci di 2 minuti (non uno sprint a tutto campo) e poi camminando per 1 minuto. Quindi ripeto 5-10 volte, a seconda del mio livello di forma fisica.

Di solito, faccio questi ritmi veloci intorno ai 13-14 km / h.

Questo tipo di allenamento brucia un sacco di calorie ed è ottimo se vuoi spingere te stesso.

Ma è davvero difficile e se non sei già in forma, non lo consiglierei.

Se sei in forma e vorresti farlo, lo farei una volta alla settimana al massimo.

DOMANDE FREQUENTI

Come posso ridurre le gambe muscolari?

Sfortunatamente, l'unica cosa che ti aiuterà a ridurre le gambe muscolari è il tempo ed evita di usare questi muscoli.

Camminare non costruisce i muscoli, ma non ti fa perdere neanche i muscoli (a meno che tu non stia mangiando suuuuper basso contenuto di calorie e basso contenuto di carboidrati, che non consiglio).

Correre effettivamente costruisce un po 'di muscoli, ma non tanto quanto l'allenamento di resistenza e l'allenamento ad intervalli ad alta intensità.

So che sembra un po 'confuso, quindi ho scritto un post sul blog molto più dettagliato su come ridurre le cosce muscolose.

Leggi se hai bisogno di maggiori informazioni su questo argomento.

Si può davvero sbarazzarsi di grasso appena dalle gambe (cioè ridurre il grasso posto)?

OK, quindi so che molti di voi probabilmente pensano che non si possa individuare il grasso da alcune parti del corpo.

E questo è vero fino a un certo punto.

Tuttavia, le mie gambe diventano molto più magre quando eseguo cardio a bassa intensità e una serie di esercizi descritti nel mio eBook 3 Steps To Lean Legs, anche quando la mia dieta non è perfetta.

Non posso scegliere esattamente dove il grasso esce dalle mie gambe. Ma la maggior parte delle ragazze, me compreso, immagazzina più grasso intorno alla parte interna della coscia.

Ed è qui che tendo a notare la maggior differenza.come ottenere le gambe magre

Credo che tu non riesca a individuare il grasso da una certa area del corpo, specialmente lo stomaco, le braccia, il viso, ecc.

Ma tu può in particolare, riduci il grasso dalla parte inferiore del tuo corpo, non puoi scegliere se proviene da polpacci, cosce, chiappe, ecc.

Ho fatto un sacco di cardio nel mio tempo tra cui lezioni di camminare, correre, andare in bicicletta, nuoto e aerobica come il passo del corpo e l'attacco del corpo.

Il cardio più efficace per dimagrire le mie gambe è sempre statoa passeggio.

Anche la dieta ha un ruolo nell'aiutare a snellire le gambe, ma cardio giocherà sempre la parte principale.

Nella mia esperienza, fare molte camminate e seguire una dieta moderatamente buona è meglio per ottenere le gambe magre che mangiare una dieta perfetta e non fare alcuna passeggiata.

L'esercizio anaerobico è buono o cattivo per me?

L'esercizio anaerobico (corsa, allenamento, allenamento di resistenza) è fantastico per te e per la tua salute generale!

L'unico problema che molte donne hanno con questo tipo di allenamenti è che li fa diventare ingombranti e costruiscono troppi muscoli nelle gambe.

Questo perché questi allenamenti sono progettato fare quello.

Puoi ancora fare questi allenamenti in un modo specifico in modo da non diventare ingombranti.

Ho pubblicato alcuni allenamenti per gambe magre sul mio blog: si tratta di allenamenti di resistenza che puoi fare per tonificare gambe e sedere, senza diventare eccessivamente muscoloso e ingombrante.

Come ottenere gambe magre veloci

Una modifica adeguata richiede tempo. Ma se sei impegnato, questo è come ottenere gambe magre in fretta.

Prima di tutto, devi toglierti il ​​culo e fare qualcosa al riguardo! Puoi fare tutta la lettura che vuoi, ma se non la metti in pratica, non otterrai mai le gambe che desideri.

Camminare è ottimo per ottenere le gambe magre, e ti consiglio di fare molto! MA non è il modo più efficace per perdere peso da tutto il corpo.

Dovresti utilizzare entrambi i tuoi sistemi aerobici e anaerobici per aumentare la tua forma fisica, aumentare il metabolismo e bruciare più calorie.

Questo significa fare un esercizio di maggiore intensità come la corsa e l'allenamento di resistenza, così come il camminare.

Un buon programma di allenamento per la perdita di grasso complessiva dovrebbe includere una combinazione di tutti questi tipi di allenamenti -

  • A passeggio;
  • In esecuzione; e
  • Il giusto tipo di allenamento di resistenza

Se vuoi risultati veloci, hai bisogno del giusto tipo di programma, in modo da non perdere tempo a testare e provare cose diverse.

Qualcosa su misura per darti i risultati ESATTI che stai cercando, un piano che è stato provato e testato da altri, scritto da qualcuno che è stato dove sei adesso.

Quindi sei davvero pronto per avere le gambe magre? Se la risposta è sì, il mio eBook 3 Steps To Lean Legs è la risposta!

PORTARE A CASA MESSAGGI

  • Cardio di intensità da bassa a moderata (cioè a piedi) brucia FAT;
  • Esecuzione, allenamento HIIT e resistenza non bruciano i grassi mentre li stai facendo, ma portano comunque alla perdita complessiva di grasso;
  • Camminare è di gran lunga il miglior tipo di esercizio per sbarazzarsi di grasso in eccesso sulle gambe;
  • Mirare a camminare ogni giorno, e su una superficie piana;
  • Più camminare meglio è - 10 km al giorno è un buon obiettivo; e
  • Ci sono 3 tipi di corpo principale (ectomorfo, mesomorfo, endomorfo) e il tuo tipo di corpo determinerà quanto camminare dovresti fare.

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Ho creato i miei eBook Lean Legs per aiutare le donne a capire come eseguire un allenamento di resistenza senza diventare ingombranti e come ottenere gambe magre con il giusto tipo di cardio.

I miei eBook includono un programma completo di allenamento e nutrizione che ti aiuterà a ottenere un corpo snello e tonico e gambe incredibili!

Poiché tutti noi siamo diversi, ho creato eBook separati per ciascuno dei 3 tipi di corpo principale.

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"LEAN LEGS CASE STUDY"

Casey, 23 anni, di Brisbane, era un mio precedente cliente. Casey è venuto per primo a trovarmi con l'obiettivo di avere gambe magre.

A differenza di altri allenatori, non le ho detto che questo era un brutto obiettivo e che i suoi obiettivi dovrebbero essere più concentrati sulla forza, non su ciò che si assomiglia.

Casey aveva iniziato il suo percorso di fitness seguendo programmi online basati su pesi e allenamento HIIT, con l'obiettivo di costruire un bottino.

Ma quello che i programmi non hanno menzionato è che quando fai crescere il tuo bottino con questo tipo di esercizi, finirai anche per far crescere le gambe.

Andò a vedere un personal trainer nella speranza che l'avrebbero aiutata a dimagrire le gambe e perdere peso.

L'allenatore personale le ha detto che il sollevamento di pesi pesanti l'avrebbe dimagrita, quindi è quello che ha fatto.

Dopo 8 settimane

Dopo 8 settimane, Casey è tornata infelice e frustrata perché ora ha soppesato Di Più di prima, e odiava guardarsi le gambe allo specchio.

Sono completamente imparentato con lei perché la stessa cosa mi era successa anni fa.

Ho fatto pesanti lavori in passato perché è quello che tutti hanno detto che dovrei fare; e mentre faceva sembrare buona la parte superiore del mio corpo, le mie gambe diventavano così grandi e si sentivano pesanti e a disagio.

Non capivo perché tutti continuavano a dirmi che il sollevamento pesi era il miglior tipo di esercizio.

Il povero Casey aveva provato tutto e aveva iniziato a cercare su google come ottenere le gambe magre quando mi ha trovato!

Ho progettato un programma per lei, molto simile alla mia guida 3 Steps To Skinny Legs. Dopo sole 2 settimane, notò che le sue gambe si dimagrivano.

Era così piena di speranza e la rendeva ancora più determinata, così ha fatto il duro lavoro. Dopo 8 settimane, aveva perso peso, si era liberata dell'aspetto ingombrante delle sue gambe e poteva tornare a vestirsi di nuovo con i suoi vecchi vestiti!

Era come una persona cambiata. Potrei dire che era più felice e più fiduciosa.

E soprattutto, sapeva che tipo di esercizio fare per tonificare (e ottenere un bottino vivace!) Senza avere gambe più grandi.

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Da un "gap di coscia" a come ti senti correre su per le scale, ci sono molti modi per misurare le gambe in forma. Anche se nessuno dei due metodi è una misura accurata della salute o della forma fisica, non c'è nulla di sbagliato nel volere più sottili, più tono e gambe definite. Se sei alla ricerca di modi per tonificare gambe, cosce o la parte inferiore del corpo per sembrare più magro quest'estate, sei arrivato nel posto giusto. Stiamo andando oltre quattro diversi allenamenti skinny gambe che puoi fare per ottenere quegli arti sottili che tanto desideri.

Questi metodi di allenamento delle gambe magre ti aiuteranno a concentrarti sulla ricerca di una routine costante, a lavorare a casa, a lavorare in palestra e a migliorare la tua dieta generale.

Passaggio 1: sviluppare una routine coerente

Le gambe magre non appariranno durante la notte o dopo pochi giorni di allenamento. La chiave per cambiare e tonificare qualsiasi parte del tuo corpo è attenersi a una routine regolare e regolare. Ecco una semplice routine di allenamento per riscaldare le gambe.

  1. Inizia con 5 o 10 minuti di camminata per riscaldare i muscoli delle gambe.
  2. Una volta che hai finito di camminare, distendi i muscoli per circa 10 minuti.
  3. Fare jogging per circa 10 minuti di seguito. Se preferisci, puoi saltare la corda per circa 7 minuti per un effetto simile.
  4. Fai calci o calci indietro. Ciò comporta sollevare le gambe fino ai glutei.
  5. Corri sul posto il più a lungo possibile e solleva le ginocchia fino all'altezza della vita mentre corri.
  6. Una volta attivata la frequenza cardiaca, camminare per circa 5 minuti per rallentare la frequenza cardiaca.
  7. Allungare in posizione per circa 15 secondi per raffreddare il corpo.
  8. Bere acqua in seguito per mantenere il corpo e i muscoli adeguatamente idratati.

Fase 2: allenamento delle gambe magre a casa

Ci sono molti esercizi che puoi fare in casa per gambe magre e magre.

  • Andare in bicicletta o in bicicletta: andare in bicicletta o in bicicletta è un modo sicuro per allenare le gambe, bruciare i grassi e sviluppare una massa muscolare attorno alle gambe. Dal momento che stai cercando di mantenere le tue gambe sottili e tonica, tuttavia, prova a girare casualmente in bicicletta anziché guidare. Se hai una bicicletta stazionaria a casa: usala. Puoi dimagrire le gambe bruciando tra 320 e 450 calorie ogni ora.
  • Pilates: i pilates mirano specificamente ai muscoli delle gambe. Pilates lavorerà anche per costruire e tonificare i muscoli nelle zone centrali delle gambe, che lo rendono un ottimo esercizio per ottenere gambe magre. Puoi facilmente fare Pilates a casa iscrivendoti a una sessione di pilates online. Non dovrai preoccuparti di allenarti in pubblico o guidare da nessuna parte, e ti verrà insegnato da un esperto di Pilato con oltre 20 anni di esperienza.
  • Tiri per le gambe: eseguendo questi tiri per le gambe, non avrete sicuramente tiri da nessuna parte. Per eseguire tiri per le gambe, sdraiati sul lato destro con il braccio sinistro sul pavimento per supporto ed equilibrio. Sollevare la gamba sinistra fino al livello dell'anca. Immagina di avere una gamba all'interno di un barile e di far girare la gamba in cerchio. Cerca di fare circa 80 di questi per ciascuna delle tue gambe.
  • Squat: gli squat sono una forma piuttosto standard di allenamenti per le gambe e sono molto versatili. Ci sono molti diversi tipi di squat che puoi fare. Comunque, qualunque forma tu prenda, assicurati di usare la tecnica corretta. Per uno squat standard, stare con le gambe distanti le spalle. Porta lentamente il sedere verso il pavimento mentre pieghi le ginocchia. Assicurati di tenere le braccia distese davanti a te mentre scendi e arcua leggermente la schiena. Porta il tuo sedere il più in basso possibile e tieni la tensione alta nei muscoli delle gambe. Mentre sei giù più in basso che puoi, metti in pausa ed espira profondamente. Quindi, sollevati lentamente dallo squat. Esegui 3 serie di 20 squat.
  • Salta gli squat: se gli squat normali sono troppo facili per te, prendi in considerazione l'idea di fare squat in jump. Abbassati fino in fondo in uno squat standard. Piuttosto che tornare lentamente in posizione eretta, saltare in aria più in alto che puoi, e atterrare su entrambi i piedi. Ancora una volta, fai questi salti squat circa 20 volte in serie di 3. Ricorda, comunque, che gli squat in salto possono essere duri sulle ginocchia.
  • Estensioni dell'anca: prendi un materassino e inginocchiati sul tappetino con i gomiti piegati verso il basso verso il pavimento. Sollevare completamente la gamba in modo che sia estesa completamente dietro il corpo. Ora piegare la gamba e disegnarla in modo che tocchi la parte posteriore del ginocchio destro. Estendi di nuovo la gamba sinistra e ripeti. Esegui l'esercizio anche con l'altra gamba.

Step 3: Gambe magre Allenamenti in palestra

  • Nuotare: nuotare è un ottimo esercizio se vuoi darti un allenamento per tutto il corpo e tonificare e dimagrire le gambe allo stesso tempo. È un buon esercizio cardiovascolare per aiutare a bruciare i grassi. Prova a nuotare alcuni giri in modo continuo per tutto il tempo che puoi. Nuotando per un'ora, brucerai circa 500 calorie. Mentre ti trovi più a tuo agio nell'acqua, prova a provare anche diversi tratti.
  • Ellittico: se stai cercando di dimagrire le gambe, assicurati di stare lontano da una pendenza sull'ellittico. Scegli un'opzione bassa e concentrati solo sul pompare il cuore con movimenti ripetitivi delle gambe.
  • Fai una lezione: ci sono molte lezioni di dimagrimento delle gambe che puoi frequentare in palestra, come una lezione di Zumba. Zumba è un corso di danza più intenso che può bruciare fino a 570 calorie all'ora.
  • Sport di squadra: se stai cercando di allenarti con altre persone in un ambiente di squadra, prendi in considerazione: basket, calcio o hockey su ghiaccio. Tutte queste opzioni sono ideali per dimagrire e tonificare cosce e gambe.
  • Tapis roulant: per la maggior parte delle persone, un tapis roulant può essere un'opzione meno desiderabile e più noiosa. Tuttavia, ciò non significa che non sia efficace. Camminare o correre su un tapis roulant sta per far muovere il cuore e le gambe e, a seconda della velocità, puoi bruciare più di 500 calorie all'ora.

Fase 4: dieta a base di gambe magre

Le gambe magre e snelle non sono costruite solo sugli allenamenti e sull'esercizio da soli. La dieta ha un ruolo enorme nel modellare la struttura corporea e aiutarti a bruciare quei chili.

  • Mangia più proteine ​​e meno carboidrati. Le proteine ​​magre, in particolare, ti aiuteranno a costruire muscoli e tonificare le gambe.
  • Mangia un sacco di frutta e verdura. Frutta e verdura hanno molta acqua e ti aiuteranno a sentirti pieno e soddisfatto più a lungo mentre ti forniscono nutrienti, vitamine e minerali essenziali di cui il tuo corpo ha bisogno.
  • Assicurati di bere molta acqua. Se vuoi dimagrire, otto bicchieri al giorno di acqua sono un ottimo modo per iniziare. L'acqua manterrà il tuo sistema immunitario sano, la tua pelle luminosa e ti darà l'energia di cui hai bisogno per tutto il giorno.

Inizia a dimagrire

Quando si cerca di dimagrire e ottenere gambe magre, questi allenamenti per gambe magre saranno perfetti per te. Ricordati di mangiare sano ed essere persistente con i tuoi allenamenti e non mollare. Per farti stare nel giusto stato d'animo, iscriviti a questo motivante corso di allenamento per la perdita di peso che puoi fare nel comfort della tua casa senza l'attrezzatura necessaria.

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