Come ottenere strappato usando la scienza!

Parte 1 | Parte 2

La principale preoccupazione nel perdere peso è la parola "perdere peso" stessa. Le persone vogliono solo pesare meno sulla bilancia. Non è un compito difficile da raggiungere. Qualcuno può dirti: "Mangia solo meno calorie di quelle che consumi e basta"!

Facendolo, naturalmente, perderete peso, ma non sarete mai in forma. Sembra strano? Può, ma non lo è! È scienza! Se vuoi essere definito, la prima cosa da fare è dimenticare di perdere peso!

Il tuo peso è la somma totale di 2 componenti:

  • Fat Free Mass (FFM)
  • Massa grassa

La FFM è composta da ossa, muscoli scheletrici e muscoli non scheletrici.

Guardando la FFM da un punto di vista chimico contiene il 19,5% di proteine, il 72,4% di acqua, l'8% di minerali scheletrici e lo 0,1% di glicogeno.

Il peso può anche essere perso diminuendo l'FFM. Quando una persona perde peso in questo caso, è ancora considerata grassa e non è buona da guardare. L'unico modo per essere definito e raggiungere tale obiettivo è diminuire la massa grassa mantenendo la FFM (muscolo, ecc.) Più in alto possibile.

Questo compito è difficile da ottenere per una serie di motivi, tra cui: conoscenze scientifiche su nutrizione e formazione, tempo e sacrificio.

Cosa fare

Per avere tutto il corpo definito, muscoloso e, naturalmente, anche avere un ben confezionato sei pack, allenamento con i pesi, una corretta alimentazione ed esercizi aerobici sono necessari. In questo articolo mi concentrerò sull'esercizio aerobico.

Allenamento con i pesi è necessario per 2 motivi principali:

  • Ragione Estetica - Costruire il muscolo è importante per dare un aspetto muscolare e duro al corpo una volta raggiunta la definizione.

  • Motivo fisiologico - Aumentando la massa muscolare magra e quindi le dimensioni della cellula muscolare, aumenterai anche il numero di organelli cellulari chiamati Mitocondri, che sono i centri energetici della cellula. All'interno dei mitocondri, l'ossigeno viene bruciato per produrre energia per sostenere il metabolismo aerobico, quello che utilizza il grasso come combustibile per l'energia. È ovvio che più i mitocondri si hanno, più ossigeno viene usato e più grasso immagazzinato nel tessuto adiposo viene bruciato mentre si fa esercizio aerobico. Sì!

Inoltre, in un fisico ben allenato c'è un aumento della biodisponibilità intracellulare degli enzimi del ciclo di ossidazione beta, krebs (o acido citrico) e degli elettroni della catena di trasporto. Si verificherà anche una proliferazione di capillari, generando più trasporto di nutrienti e ossigeno nei distretti periferici, il che a sua volta significa un'ossidazione più rapida.

Nutrizione

La nutrizione è probabilmente la chiave più importante da cui dipende l'efficacia di un peso adeguato e di un allenamento aerobico. Poiché la nutrizione è un campo complesso e dipende in gran parte dalle risposte ormonali al cibo, deve essere discusso in un articolo completamente diverso.

Esercizi di aerobica

L'esercizio aerobico (jogging, tapis roulant, bicicletta, ecc.) È fondamentale per perdere grasso corporeo, soprattutto per coloro che non sono benedetti da una grande genetica.

Fare jogging, correre sul tapis roulant, andare in bicicletta, ecc., Non significa che si stia allenando a velocità aerobica solo perché tali attività sono comunemente note come "aerobiche".

L'esercizio aerobico è importante

Aerobico significa che le tue cellule usano l'ossigeno per produrre energia. Aerobico significa che tutta l'energia necessaria per sostenere questo tipo di sforzo fisico proviene da processi ossidativi.

Quando ti alleni aumenti la necessità di assumere ossigeno ai tuoi muscoli, in modo che il tuo cuore si pompi più velocemente per trasportare più sangue (il sangue trasporta ossigeno) verso l'area muscolare esercitata. Ma quando il cuore pompa più veloce del ritmo dei polmoni questa condizione non può essere soddisfatta.

Per soddisfare questa condizione, cuore e polmoni devono lavorare allo stesso ritmo in modo che tutto l'ossigeno prelevato dall'aria atmosferica dai polmoni possa essere pompato dal cuore verso le aree periferiche.

Al fine di promuovere tali requisiti, le attività aerobiche devono essere guidate in una zona di frequenza cardiaca limitata.

La zona di frequenza cardiaca ideale per favorire la perdita di grasso varia tra il 65% e il 70% della frequenza cardiaca massima.

Il calcolo più comune utilizzato per calcolare il tasso massimo di focolai è 220 anni.

Esistono due modi diversi per calcolare la frequenza cardiaca massima e la frequenza cardiaca desiderata. Il metodo che ho appena spiegato è il metodo semplice. Leggi l'articolo completo sulle zone di frequenza cardiaca qui.

Semplice calcolatrice della frequenza cardiaca dell'obiettivo

Utilizzando la formula di 220 anni.

La formula di Karvonnen è più avanzata poiché tiene anche conto della frequenza cardiaca a riposo. Questa è la frequenza cardiaca a riposo completo. Per determinare questo, prendi il polso per 60 secondi prima di alzarti dal letto ... o prendilo per 30 secondi e moltiplicalo per 2.

Calcolatore della frequenza cardiaca target avanzato

Utilizzando la formula di Karvonen.

  • Per la tua età, usa un anno intero. (Tra 0 e 100)
  • Metti la tua frequenza cardiaca a riposo nella casella successiva. (Tra 30 e 100)
  • Nella casella%, utilizza un numero compreso tra 50 e 85. Non includere%.
  • Fare clic sul pulsante "Calcola" e calcolerà la frequenza cardiaca target o quella percentuale.

Un esempio di programma di esercizi aerobici per la perdita di grasso è:

programma di esercizio di esercizio aerobico

Settimana Quante volte a settimana? Minuti di aerobica
@ 65-70% MHR
1 3 30
2 3 45
3 3 40
4 3 45
5 4 35
6 4 40
7 4 45
8 5 40
9 5 50
10 5 55

Non importa se fai esercizio aerobico su un tapis roulant, in bicicletta o jogging ecc., Dipende da te. Se sei troppo pesante e può mettere un sacco di stress sulle tue ginocchia e caviglie, ti suggerisco di provare la bicicletta o il trainer ellittico.

Adattamento

Per coloro che sono principianti nell'esercizio aerobico, sarà difficile allenarsi nella zona di frequenza cardiaca ideale a causa della mancanza di adattamenti bradicardici indotti dall'addestramento. Inizia lentamente e lavora.Dopo alcuni giorni (a seconda della propria condizione fisica) si verifica questo adattamento e non ci sarà quindi alcuna difficoltà nell'addestramento nella zona di frequenza cardiaca a perdita di grasso. Puoi farlo!

Esercizio aerobico: inizia lentamente e lavora.

Quello che abbiamo visto finora è solo la zona di frequenza cardiaca ottimale su cui lavorare. Ma un altro fattore importante è la durata dell'allenamento; infatti, nelle fasi iniziali dell'allenamento aerobico la principale fonte di produzione di energia è il glicogeno (glucosio immagazzinato nel tessuto muscolare). Più a lungo dura l'esercizio aerobico a bassa intensità, più il corpo sarà costretto a utilizzare il metabolismo dei grassi piuttosto che il metabolismo del glucosio.

Il fabbisogno energetico durante le attività aerobiche a bassa intensità e lunga durata è principalmente legato al metabolismo dei grassi, infatti accade che gli acidi grassi vengano rilasciati dalla molecola del triacilglicerolo. Gli acidi grassi liberi (FFA) vengono trasportati nel flusso sanguigno collegato a una proteina plasmatica e quindi vengono utilizzati dai muscoli come substrato energetico.

Infatti, una volta iniziata l'attività aerobica, una riduzione della concentrazione plasmatica di FFA si verifica a causa di un maggiore consumo di FFA dai muscoli. In seguito un aumento del tono simpatico (indotto dall'esercizio fisico) indurrà un rilascio dell'ormone dell'adrenalina dalle ghiandole surrenali. Si verificherà anche una goccia glicemica generando lo stimolo secernente per l'increzione di glucagone.

Questi due ormoni aumenteranno la formazione di AMP ciclico nelle cellule, che a sua volta è un composto che attraverso una diversa reazione chimica promuoverà la glicogenisi e il rilascio di FFA dalla molecola di triacilglicerolo immagazzinata nel tessuto adiposo.

Naturalmente il nostro tentativo è quello di promuovere il rilascio di grasso per la produzione di energia piuttosto che la rottura del glicogeno. Poiché il glicogeno è la fonte principale che abbiamo per la produzione di energia quando l'ossigeno non è disponibile nel muscolo, tutto ciò che dobbiamo fare è assicurare al muscolo la giusta assunzione di ossigeno; questa è una condizione che può essere molto soddisfatta quando ci si allena nella giusta zona di frequenza cardiaca.

Processo di combustione dei grassi

Al fine di ottimizzare il processo di combustione dei grassi, devono essere richieste particolari risposte ormonali endogene. I principali ormoni che controllano il processo di immagazzinamento del grasso nel tessuto adiposo e il processo di rilascio del grasso dal tessuto adiposo sono: l'insulina per il primo e il glucagone per il secondo scopo.

  • L'insulina è secreta dalle cellule beta del fegato.
  • Il glucagone è secreto dalle cellule alfa del fegato.
  • Hanno funzioni biologiche opposte.
  • Se uno viene secreto, la secrezione dell'ormone opposta viene inibita e viceversa.
  • Lo stimolo che secerne insulina è la glicemia.
  • Lo stimolo che secerne il glucagone è l'ipoglicemia (basso livello di glucosio nel sangue).

È un dato di fatto, ovviamente, fare esercizio aerobico quando i livelli di glucosio sono bassi favorisce notevolmente la combustione dei grassi per la produzione di energia. Il tempismo è molto cruciale per questo scopo. La domanda tipica è: "Questa condizione non porterà a vertigini e potrò fare esercizio mentre sono in condizione di ipoglicemia"?

In questi casi, non c'è motivo di preoccuparsene perché se l'attività aerobica viene mantenuta nella zona di frequenza cardiaca favorevole, tutta l'energia necessaria NON proviene dal glicogeno immagazzinato ma dagli acidi grassi immagazzinati nel tessuto adiposo (e le riserve di grasso sono illimitate anche nelle persone più magre, in modo che la produzione di energia da questi substrati sia sempre assicurata). Al fine di creare la giusta condizione (ipoglicemia) per iniziare l'attività aerobica e quindi per ottimizzare il processo di combustione del grasso, ci sono due modi principali:

  1. Primo mattino: la mancanza di consumo di cibo per diverse ore (6-9 ore) dall'ultimo pasto, i livelli di insulina sono abbastanza bassi, quindi l'insulina non può agire come lipogenica e quindi il glucagone viene prontamente secreto sin dalle prime fasi dell'esercizio aerobico promuovere la lipolisi.

  2. Subito dopo l'allenamento con i pesi: l'allenamento con i pesi porta all'inibizione dell'insulina e all'incremento di glucagone e catecolamine. Creando questa condizione, l'aerobica funzionerà correttamente.

Consiglio vivamente l'aerobica prima al mattino piuttosto che dopo l'allenamento con i pesi per un motivo importante:

  1. Dopo un intenso allenamento strutturato per la crescita muscolare, il glicogeno muscolare deve essere reintegrato il prima possibile con una bevanda post-allenamento di alta qualità. In realtà, questo periodo di tempo (30 minuti) dopo l'allenamento con i pesi è molto critico perché è la fase più anabolica / anti-catabolica della giornata. Usalo o perdilo!

Questa volta è molto importante perché i nutrienti contenuti in un corretto shake post allenamento aumenteranno i livelli di insulina che promuoveranno l'anabolismo a causa dell'effetto insulinogeno naturale dei carboidrati combinato con una proteina veloce come l'isolato di siero di latte. L'isolato di siero di latte è praticamente anabolico per indurre una significativa assunzione di glucosio e amminoacidi nel tessuto muscolare.

Livelli elevati di insulina

Inoltre alti livelli di insulina indotti dal pasto post-allenamento bloccheranno l'escrezione del cortisolo (che è ben noto per promuovere la glicogenolisi, un processo mediante il quale le proteine ​​strutturali vengono scomposte in aminoacidi e trasformate in glucosio) stimolate durante gli stress fisici ed emotivi ( ad es. allenamento con i pesi).

Manca questo shake post allenamento che farà in modo che il tuo corpo eviti l'anabolismo muscolare e non bloccherà il catabolismo muscolare. Questo è ciò che potrebbe accadere facendo aerobica nei 30 minuti successivi all'allenamento con i pesi invece di bere l'agitazione anabolica dell'allenamento. Se l'aerobica viene eseguita per prima cosa al mattino, queste cose non sono possibili per diverse ragioni. Quindi ti consiglio di consumare la giusta quantità di BCAA dopo l'allenamento con i pesi e prima di iniziare l'aerobica. Dalla mia esperienza personale, se l'aerobica viene eseguita dopo l'allenamento con i pesi, il mio consiglio è di evitare di andare oltre un periodo di 30 minuti.

Conclusione

Questi consigli derivano totalmente dalle conoscenze scientifiche sulle risposte ormonali fisiologiche al consumo e all'addestramento alimentare, quindi se applicati con il giusto aggiustamento personale si suppone che ti aiutino ad ottenere STRAPPATO ALLE CORTE!

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