Ecco come iniziare a correre, attaccare ad esso, e non completamente odiarlo

Jenny Chang / BuzzFeed

Ti è mai successo?

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Ci sono due tipi di persone in questo mondo: quelli che amano battere il pavimento in piccoli pantaloncini e quelli che credono che correre sia ferire mentre si annoia sempre più. Ma c'è un modo per trarre benefici per la salute durante il godimento del viaggio - anche se non sei super di forma o naturalmente atletico, o anche se hai già provato e abbandonato la corsa in passato.

Per capire come iniziare a correre, seguirlo e non odiarlo (o la tua vita) BuzzFeed Life ha parlato via email a due allenatori in corsa: Jason Fitzgerald, allenatore in corsa certificato USATF, 2:39 maratoneta e fondatore di Strength Running ; e Jon-Erik Kawamoto, MSc, CSCS, personal trainer e amministratore delegato e proprietario di JK Conditioning a St. John's, Newfoundland, Canada. Ecco il loro miglior consiglio:

1. La tua prima mossa: impostare aspettative realistiche su come sarà effettivamente la corsa.

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"Penso che i nuovi corridori potrebbero odiare correre quando le loro aspettative non sono soddisfatte", dice Kawamoto. L'esecuzione comporta un certo livello di abilità, quindi è necessario iniziare lentamente. Se no, sarà difficile, forse sarà terribile, e potrebbe persino convincerti che sei cattivo a correre e non dovresti mai più correre di nuovo. "Alla gente di solito piacciono le cose in cui sono bravi", dice Kawamoto. "La corsa non è diversa."

Quindi non aspettarti chilometraggio super-impressionante e affronti il ​​tuo primo mese. Datti il ​​tempo di arrivarci.

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2. Investi in sneakers da corsa di alta qualità.

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Impegnati a comprare tutti quegli accessori costosi come gli orologi GPS, l'abbigliamento tecnico e i tracker del fitness fino a quando non sei completamente ossessionato dalla corsa. Per il momento, tutto ciò di cui hai veramente bisogno è un buon paio di scarpe da ginnastica: quelle che si adattano ai tuoi piedi e al tuo passo. "In generale, le scarpe nella fascia $ 70- $ 100 vanno bene", dice Fitzgerald. Partecipa al nostro quiz sulle scarpe da corsa per capire cosa potresti desiderare, quindi recati in un negozio specializzato in corsa per metterti in forma per la coppia giusta.

3. I principianti assoluti dovrebbero iniziare con molte camminate.

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Sia Kawamoto che Fitzgerald hanno consigliato di iniziare in piccolo, soprattutto se stai correndo per la prima volta o non ti eserciti da un po '. Kawamoto consiglia un minuto di camminata veloce, seguito da un minuto di jogging, ripetuto da 10 a 15 volte. Inizia a farlo due volte a settimana e guarda come ti senti.

4. Ma se hai qualche esperienza in un'attività cardio, puoi iniziare con qualcosa di un po 'più impegnativo.

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Se hai già un po 'di base per il cardio fitness - domenica di calcio di bandiera, campionato di kickball, sci di fondo, tiri da squash settimanali, ecc. - Kawamoto ti consiglia di iniziare con una corsa lenta e costante da 20 a 30 minuti. Puoi correre fuori, sul tapis roulant, su un sentiero, ovunque tu preferisca. Pianifica di correre due o tre volte a settimana quando sei appena agli inizi (di più su quello sotto).

5. Non andare duro o andare a casa.

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Quando si inizia per la prima volta, non si vuole sovraccaricare se stessi, dice Fitzgerald, che consiglia le tre C di facile esecuzione: comode, controllate e conversazionali.

Fondamentalmente il tuo disagio durante la corsa dovrebbe essere minimo - il tuo ritmo dovrebbe consentire di tenere una conversazione con un partner in esecuzione. Se stai correndo da solo, mettiti alla prova parlando ad alta voce con un compagno di corsa immaginario. Se stai lavorando così duramente puoi gestire solo una parola o due, rallentare. Se sei in grado di parlare più o meno comodamente, il tuo sforzo è giusto.

6. E non allungarti prima di correre.

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Secondo Fitzgerald, lo stretching statico (tenendo un muscolo in una posizione allungata, fissa per circa 30 secondi) "ha dimostrato di aumentare il rischio di lesioni e di ridurre le prestazioni se fatto prima di una corsa."

7. Ma sicuramente riscaldare con circa cinque minuti di movimenti del corpo.

http://strengthrunning.com/2015/06/mattock-dynamic-warm-up-exercises/
http://strengthrunning.com/2015/06/mattock-dynamic-warm-up-exercises/

Sebbene lo stretching statico sia un no-no, la tua corsa si sentirà molto meglio se ti riscaldi prima.Il riscaldamento dinamico di tre minuti di Fitzgerald "ti preparerà alla corsa lubrificando le articolazioni, aumentando la frequenza cardiaca, riscaldando i muscoli, aprendo i capillari e facendo innescare il sistema nervoso centrale per la corsa". Ridurrà anche il rischio di lesioni, dice Fitzgerald. I movimenti richiedono solo il peso del tuo corpo e possono essere fatti praticamente ovunque. Se il terreno è bagnato e non puoi riscaldarti all'interno, puoi semplicemente saltare le prime mosse del riscaldamento (sono gli unici che richiedono di toccare terra).

Guarda il video completo con tutte le mosse qui.

8. Pianificare di eseguire due o tre giorni a settimana.

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Sai come abbiamo appena detto che "vai forte o vai a casa" non è davvero una cosa quando inizi a correre? Beh, questo è tanto il tuo chilometraggio settimanale complessivo quanto ogni singola corsa. Fitzgerald raccomanda che i nuovi corridori inizino con due o tre giorni di corsa ogni settimana. Poi, dopo aver corso da quattro a sei settimane, puoi aggiungere un giorno aggiuntivo di breve, facile esecuzione alla tua settimana.

9. Prenditi un giorno di riposo tra una giornata e l'altra.

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Fitzgerald consiglia di distribuire le tue corse in modo uniforme per tutta la settimana in modo da non correre mai due giorni di fila e avere un po 'di tempo per riposare e riprendersi dall'ultima corsa che hai fatto.

10. Attenersi ad una corsa più lunga a settimana e aggiungere un miglio ogni due settimane circa.

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Aumentare troppo presto il tuo chilometraggio è una ricetta per una corsa infelice, una diminuzione della fiducia in se stessi, del divertimento e delle ferite. Scegli un giorno alla settimana che correrai un po 'più lontano del solito. Fitzgerald consiglia di aggiungere circa un miglio alla tua corsa lunga ogni due settimane circa. Quindi diciamo che la tua corsa di sabato è di tre miglia. Dopo averlo fatto per due settimane di fila, la tua prossima corsa lunga può essere di quattro miglia.

11. Mescola almeno un po 'di allenamento per la forza.

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Sia Kawamoto che Fitzgerald consigliano un allenamento di forza per ridurre il rischio di lesioni e preparare il corpo per una guida confortevole. Fitzgerald consiglia di eseguire un semplice allenamento di forza fisica da 10 a 15 minuti dopo ogni corsa. "Questa strategia limiterà il rischio di lesioni e aumenterà la forza in modo che la corsa sia molto più semplice: un allenamento di base adatto ai corridori o una routine di rafforzamento dell'anca è un ottimo punto di partenza", dice.

Ecco un allenamento del peso corporeo di sette minuti dal sito di Fitzgerald.

12. Dopo aver eseguito tre o quattro volte, inizia ad aggiungere passi alla fine delle tue esecuzioni.

Le falcate sono accelerazioni di 100 metri che durano da 20 a 30 secondi ciascuna. Ecco come si fa: iniziare a fare jogging, aumentare il ritmo fino a raggiungere il 95% della velocità massima, quindi rallentare gradualmente fino all'arresto. Riposa da 45 secondi a 90 secondi tra una falcata e l'altra. Inizia con quattro falcate di fila (a riposo) e fallo dopo facili tiri fino a tre volte a settimana. Dopo tre o quattro settimane di fare passi avanti in modo coerente, puoi fare sei passi alla volta.

Come spiega Fitzgerald, le falcate sono ottime per rilassarsi dopo una lunga corsa o prepararsi a correre. Ma sono anche un ottimo modo per i principianti di diventare corridori più efficienti, correre più velocemente con meno sforzo e passare a fare alcuni allenamenti più veloci. Puoi leggere molto di più su di loro qui.

13. Dopo aver imparato le falcate, aggiungi un allenamento veloce nel tuo programma.

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Dopo circa sei settimane di corsa regolare e facendo passi da gigante, Fitzgerald consiglia di provare a fare un allenamento più strutturato. Una buona routine per i principianti sarebbe sei ripetizioni di 30 secondi ad un ritmo duro ma gestibile, con due minuti di jogging molto facile tra ogni rappresentante. Puoi fare uno di questi a settimana.

Anche se non sei interessato a gareggiare, correre più veloce ha vantaggi innegabili, dice Fitzgerald: "926 solo i corridori avranno una forma complessiva migliore, [ma] la varietà di ritmo può contribuire alla prevenzione degli infortuni (a patto che l'allenamento non sia 'troppo difficile) e la corsa più veloce rinforza la corretta forma di corsa. "

14. Non preoccuparti troppo della velocità o della distanza, concentrati solo sulla coerenza.

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Come principiante, l'unica cosa a cui devi davvero pensare è attenersi al tuo programma in esecuzione. Dopo alcune settimane di corsa, costantemente nuovi corridori "scopriranno che hanno bisogno di camminare meno, il loro respiro diventa più facile, e non c'è più dolore", dice Fitzgerald.

La cosa grandiosa dell'essere nuovi a correre è che non ci vorrà molto tempo per iniziare a vedere dei guadagni importanti nelle tue performance. "Dopo alcuni mesi, i corridori possono iniziare a correre lunghe distanze da cinque a sette miglia e fare un allenamento settimanale più veloce", dice Fitzgerald.

15. Usa un'app per annotare i tuoi progressi / vantarti della tua grandezza.

BuzzFeed Life
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Dopo ogni corsa, annota la distanza e il tempo, come ti senti (fisicamente e mentalmente se vuoi!), Come è stato il tempo e qualcos'altro di rilevante sul percorso. Questo non solo ti consentirà di guardare indietro e di vedere quanto sei arrivato (il che ti motiverà a continuare), ti aiuterà anche a notare qualsiasi schema, come quello che ti fa venire un bel mal di schiena dopo averlo lanciato o che lo fa diventare più ventoso è tanto più odi la tua vita o ti diverti molto di più quando corri al mattino, ecc. Tutti questi dati ti aiuteranno a conoscere meglio il tuo stile di corsa.

Un'app come LogMyRun ti chiede di inserire dati sulla tua corsa, carica automaticamente le condizioni meteo ovunque tu sia e fornisce un campo note per aggiungere qualcosa di rilevante.

16. Se stai per perdere peso, tieni presente che il potenziale di calorie bruciate cambierà nel tempo.

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Poiché bruciare più calorie di quelle che si consumano è fondamentale per la perdita di peso, usare la corsa per aumentare la quantità di calorie bruciate può potenzialmente aiutare a perdere peso, spiega Kawamoto. Ma tieni presente che quando il tuo corpo si adatta alla corsa, lo farà in modo più efficiente, il che significa che man mano che ti alleni, brucerai meno calorie per fare la stessa corsa. "Gestire un ciclo di 30 minuti ad un dato ritmo il giorno 60 brucerà meno calorie rispetto a quando si esegue lo stesso ciclo di 30 minuti alla stessa velocità del primo giorno", afferma Kawamoto.

Per questo motivo se vuoi continuare a perdere peso man mano che ti alleni, dovrai limitare le calorie mentre continui a eseguire le stesse sessioni, o bruciare più calorie durante le tue corse percorrendo distanze maggiori o allenandoti con intensità maggiore come speedwork di cui sopra o allenamenti di peso corporeo come questi. Kawamoto consiglia di monitorare il consumo calorico con un'app come MyFitnessPal.

Dai un'occhiata alla precedente segnalazione di BuzzFeed Life sulla perdita di grasso per maggiori informazioni.

17. Imposta piccoli obiettivi vincenti. (Occhi dal grande premio.)

"I grandi obiettivi sono importanti ma a volte possono farti sentire come se non ci arrivassi mai ed è inutile provare", scrive Fitzgerald. Ecco perché crede che le piccole vittorie siano cruciali per lo sviluppo di un'abitudine da corsa con cui in realtà vuoi restare fedele.

Ad esempio, una piccola vittoria consigliata da Fitzgerald potrebbe essere la conclusione di una corsa ad un ritmo più veloce rispetto a quello che hai iniziato. Oppure potrebbe farti uscire per soli 10 minuti di corsa in un giorno in cui altrimenti salteresti il ​​tuo allenamento. È semplicemente divertente ambientare e schiacciare obiettivi da morsi. Inoltre ti farà sentire più sicuro, il che ti manterrà attivo e funzionante.

Pollice e immagine sociale tramite utente di Thinkstock e Flickr Patrick / Creative Commons.

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Ecco come iniziare a correre, attaccare ad esso, e non completamente odiarlo

Il blog in corso
In esecuzione
Hai chiesto dei suggerimenti per aiutarti a iniziare a correre, quindi ecco i miei - ma per favore aggiungi il tuo sotto
Correndo fino alla primavera
Metti una molla nel tuo passo: compra le scarpe giuste. Fotografia: Toby Melville / Press Association

Quando abbiamo lanciato il blog in esecuzione la settimana scorsa, abbiamo chiesto quali argomenti vorresti che coprissimo. Le tue risposte andavano dal cross-country e dall'orienteering all'acquisto del miglior kit a buon mercato, ma la richiesta più popolare da parte dei lettori era quella di condividere suggerimenti su come iniziare.

Ora, non sono assolutamente un esperto, ma sono relativamente nuovo a correre - ho iniziato poco meno di un anno fa - quindi tutte le cose che ho fatto di sbagliato sono ancora fresche nella mia mente. Ecco, quindi, sono le cose che avrei voluto conoscere prima di iniziare.

Stabilire un obiettivo

Se vuoi rimanere impegnato, allora hai bisogno di qualcosa per cui lavorare. Se non hai mai corso prima, trova e partecipa a una gara di 5k. Il tuo obiettivo potrebbe essere quello di completarlo senza fermarsi, o di farlo in meno di mezz'ora - non importa, a patto che tu lavori verso quell'obiettivo. Se sei un po 'più esperto e hai solo bisogno di una nuova spinta, entra in una gara più lunga. Raggiungi il tuo obiettivo - quindi inserisci subito un altro. Hai bisogno di una struttura, giusto?

Segui un piano

Chiaramente sono una pecora piuttosto che un leader, ma mi piace guardare il mio diario, dire (da un'app, un allenatore o un sito web) cosa fare e uscire e farlo. Quindi trova un piano che funzioni per te. Molti di voi hanno mandato un'email o twittato sul piano del "Couch to 5k" del NHS e sui relativi podcast (confessione: vedevo questo citato in tutto il mondo come C25K, e per secoli è stato un po 'intimidito da tutte quelle persone che fanno un 25 km di corsa da zero). Ne abbiamo anche uno molto personale qui sul sito. Ci sono un certo numero di altre app simili su iPhone e Android: condividi i tuoi preferiti qui sotto.

Trova il tuo stile

No, non la marcia più lusinghiera. Voglio dire, trovare ciò che rende piacevole la corsa per te. Se hai paura di ogni corsa, non proseguirai, quindi se trovi un posto bellissimo in cui correre, trascorrendo un po 'di tempo con il death metal che risuona nelle orecchie (ognuno per conto proprio) o scarichi alcuni podcast, scopri cosa funziona per te. Apprezzo i bei pezzi anche quando il resto fa male: per me, iniziare a correre durante il congedo di maternità significava una felice, anche se dolorosa, mezz'ora tutta da sola.

Potresti essere qualcuno che ha bisogno di un amico in corsa per spronarti. Ma correre con qualcun altro non è per tutti - alcune persone lo trovano persino scoraggiante. Anche se non fischietti fisicamente il pavimento con qualcun altro, c'è qualcuno in una posizione simile con cui puoi condividere dei gemiti o un PB trionfante, solo loro ne avranno davvero il significato? Forse troverai anche qualcuno sotto la linea qui, nel nostro club dei corridori virtuali. Abbiamo perso il conto del numero di voi entusiasti di Fetcheveryone.com come luogo di supporto per trovare compagni di viaggio - virtualmente e nella vita reale.

Prendi il kit giusto

Correre non è uno sport costoso - una volta che hai il kit di base, sei a posto. Ma assicurati che sia la marcia giusta. Trova un buon negozio specializzato vicino a te e vai a far analizzare la tua andatura. È lì che hanno corso per un po 'su un tapis roulant e guardano come funzionano i tuoi piedi - potresti esagerare (molti di noi lo fanno) per esempio, e hanno bisogno di istruttori con un po' di supporto. Mi piacciono le belle scarpe tanto quanto la prossima, ma quando si tratta di correre, prendo quello di cui ho bisogno. Potrebbe non essere l'offerta più esteticamente gradevole. Vale anche la pena spendere un po 'di più su calze da corsa adeguate e specialistiche, soprattutto se stai pianificando di aumentare la distanza. I Wrightock sono fantastici, quelli RunBreeze sono fantastici e molte persone giurano sulla marca 1000 Mile.

Ascolta il tuo corpo

Mi spiace suonare come un hippy, ma ascoltare e imparare la differenza tra un dolore - forse solo i muscoli che si abituano a tutto questo nuovo lavoro che stanno facendo - e un dolore. Ma non disperare se ottieni il secondo: controlla che le tue scarpe siano a posto (vedi sopra) e che tu non abbia aumentato drasticamente la tua distanza - aumenta di incrementi. Per i dolori, il mio consiglio è Tiger Balm. Vado attraverso i vasi di roba. Basta non strofinare gli occhi prima di lavarsi le mani.

Non trascurare altri esercizi

Se ti senti ferito, nevicato o non riesci ad affrontarlo oggi, fai qualcos'altro. Ci sono un sacco di altre forme di esercizio che ti aiuteranno a correre: il pilates è geniale per costruire la forza del core, una lezione di spinning ti darà un buon allenamento e una nuotata potrebbe solo aiutare ad allungare i muscoli indolenziti.

Quindi ora è finita per te - hai iniziato di recente? Cosa ha aiutato? E se hai una vita a correre dietro di te, puoi ricordare cosa ti ha spinto a iniziare?

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