Come guadagnare un chilo di muscolo in una settimana

Nell'odierna società extra-large, tendiamo a concentrarci sugli ammirevoli ragazzi che si allenano duramente e cambiano la loro dieta per trasformare i loro corpi perdendo peso. Evidenziamo le loro ricerche per condurre vite più sane ogni volta che otteniamo - ma c'è un altro aspetto della scala del benessere che può essere altrettanto difficile, a seconda del trucco del tuo corpo: Guadagno massa e massa muscolare.

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Alcuni uomini lottano per farsi strada quando vogliono aumentare di peso, se la loro ispirazione è la prestazione sportiva, l'estetica o semplicemente il fatto di vivere in modo più sano. Potresti incolpare la tua mancanza di guadagni sulla tua genetica o un metabolismo particolarmente veloce, e potresti avere in parte ragione - ma probabilmente c'è più che puoi fare per dare il via alla crescita muscolare di quanto pensi.

"La maggior parte degli uomini magri che non riescono ad aumentare il peso muscolare stanno semplicemente mangiando ed esercitando la strada sbagliata", ha detto Doug Kalman, R.D., direttore dell'alimentazione presso la Miami Research Associates. Salute dell'uomo.

Ecco la tua soluzione: segui questi principi per imballare fino a un chilo di dimensione, ogni settimana.

Massimizza la costruzione muscolare

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Getty ImagesRobertPetrovic

Come probabilmente hai sentito da un colosso legato ai muscoli che hai mai incontrato, le proteine ​​sono la chiave per costruire i muscoli. Solo perché il mullead del micromosso è diventato un tropo, tuttavia, non significa che si sbagliano; la proteina è davvero il carburante che i tuoi muscoli hanno bisogno di crescere. Quello è il vero capitale: la S Science, non solo la scienza dei fratelli fabbricata dalle società di integratori.

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Ma il tuo corpo scarica costantemente le sue riserve proteiche per altri usi, come la produzione di ormoni. Il risultato è meno proteine ​​disponibili per la costruzione muscolare. Per contrastare questo, è necessario "costruire e immagazzinare nuove proteine ​​più velocemente di quanto il tuo corpo non sia in grado di distruggere le vecchie proteine", ha detto Michael Houston, Ph.D., professore di nutrizione presso la Virginia Tech University.

La saggezza convenzionale dice che se si sta cercando di guadagnare muscoli, è necessario prendere in un grammo di proteine ​​per chilo di peso corporeo, anche se la ricerca aggiornata dalla McMaster University suggerisce che potrebbe non essere necessario più di tanto.

Secondo questa logica, un uomo da 160 libbre dovrebbe consumare circa 160 grammi di proteine ​​al giorno - l'importo che otterrebbe da un petto di pollo da 8 once, 1 tazza di fiocchi di latte, un panino al roast-beef, due uova, un bicchiere di latte e 2 once di arachidi). Se non mangi carne per ragioni etiche o religiose, non preoccuparti: puoi contare anche su altre fonti. Soia, mandorle, lenticchie, spinaci, piselli e fagioli sono ricchi di proteine.

Dividi il resto delle calorie giornaliere tra gli altri due tipi di macronutrienti, carboidrati e grassi. Avrai bisogno di circa il 12-15% del tuo apporto calorico giornaliero dalle proteine, dal 55 al 60% dai carboidrati e dal 25 al 30% dai grassi, secondo le linee guida della National Strength and Conditioning Association (NSCA).

Smetti di tagliare le calorie

Oltre alle proteine ​​adeguate, hai bisogno di più calorie (l'apporto proteico contribuisce all'assunzione calorica totale, quindi questi due vanno di pari passo). Usa la seguente formula per calcolare il numero che devi assumere giornalmente per guadagnare una sterlina alla settimana e abbattere la tua dieta usando le linee guida macro elencate sopra. (Concediti due settimane prima che i risultati vengano visualizzati nella scala. Se non hai ancora guadagnato, aumenta le calorie di 500 al giorno.)

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A. Il tuo peso in sterline.

B. Moltiplicare A per 12 per ottenere il fabbisogno calorico di base.

C. Moltiplica B per 1,6 per stimare il tuo tasso metabolico a riposo (calorie bruciate senza factoring in esercizio).

D. Allenamento della forza: moltiplicare il numero di minuti di sollevamento pesi a settimana di 5.

E. Allenamento aerobico: moltiplica il numero di minuti alla settimana in cui corri, corri e fai sport per 8.

F. Aggiungi D ed E e dividi per 7.

G. Aggiungi C e F per ottenere il tuo fabbisogno calorico giornaliero.

H. Aggiungi da 500 a G. Questa è la tua stima giornaliera di calorie ha bisogno di guadagnare 1 sterlina a settimana.

Lavora i tuoi più grandi muscoli

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Se sei un principiante, qualsiasi allenamento sarà abbastanza intenso per aumentare la sintesi proteica. Ma se hai sollevato per un po ', costruisci il muscolo più veloce se ti concentri sui grandi gruppi muscolari, come il torace, la schiena e le gambe. Aggiungi ascensori composti come squat, deadlifts, pullup, file piegati, panca, flessioni e presse militari al tuo allenamento per lavorarli nel modo più efficiente.

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Stai mirando a iniziare l'ipertrofia muscolare, il processo cellulare che stimola la crescita. I ricercatori hanno scoperto che il modo migliore per iniziare questo processo è eseguire due o tre serie di un esercizio per sei a 12 ripetizioni, con un riposo di circa 30-60 secondi tra le serie. Stai danneggiando i muscoli con il lavoro - quindi la proteina che hai consumato ti aiuterà a ricostruirli ancora di più.

Un altro modo per aiutare con il guadagno muscolare è quello di ridurre il cardio. Se corri ogni giorno, farai fatica a fare i chili - quindi tieni i tuoi allenamenti stimolanti per l'aerobica nei giorni in cui non sei in palestra.

Assicurati di pregame correttamente

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Uno studio del 2001 presso l'Università del Texas ha scoperto che i sollevatori che hanno bevuto una scossa contenente aminoacidi e carboidrati prima di allenarsi hanno aumentato la sintesi proteica più dei sollevatori che hanno bevuto lo stesso shake dopo l'allenamento. Il frullato conteneva 6 grammi di aminoacidi essenziali - i blocchi di costruzione dei muscoli delle proteine ​​- e 35 grammi di carboidrati.

"Poiché l'esercizio fisico aumenta il flusso di sangue verso i tessuti di lavoro, bere una miscela di carboidrati e proteine ​​prima dell'allenamento può portare a un maggiore assorbimento degli aminoacidi nei muscoli", ha detto Kevin Tipton, Ph.D., un ricercatore di esercizio e nutrizione presso l'Università di Il Texas a Galveston, raccontò a Men's Health.

Per il tuo shake, avrai bisogno di circa 20 grammi di proteine ​​- di solito circa un misurino di una polvere di proteine ​​del siero del latte.

Non riesci a bere bevande proteiche? È possibile ottenere le stesse sostanze nutritive da un panino fatto con 4 once di deli turkey e una fetta di formaggio americano su pane integrale. Assicurati di colpire i tuoi macros - 20 grammi di proteine, 35 grammi di carboidrati - non importa quale.

Alla fine della giornata, però, la bevanda è migliore. "I pasti liquidi vengono assorbiti più velocemente", ha detto Kalman. Così duro. Bere 30 a 60 minuti prima dell'allenamento.

Riposa per guadagni

Prova un allenamento per tutto il corpo, seguito da una giornata di riposo. Gli studi dimostrano che un impegnativo allenamento di allenamento di resistenza aumenta la sintesi proteica fino a 48 ore immediatamente dopo la sessione di allenamento.

"I tuoi muscoli crescono quando stai riposando, non quando ti alleni", dice Michael Mejia, C.S.C.S., ex consulente di esercizio per la salute maschile e ragazzo magro che ha confezionato 40 chili di muscoli utilizzando questo programma.

Giù i carboidrati dopo il tuo allenamento

La ricerca mostra che ricostruirai i muscoli più velocemente nei giorni di riposo se alimenti i carboidrati del tuo corpo. "I pasti post allenamento con carboidrati aumentano i livelli di insulina", il che, a sua volta, rallenta il tasso di rottura delle proteine, ha detto Kalman. Avere una banana, una bevanda sportiva e un panino al burro di arachidi.

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Mangia ogni 3 ore

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"Se non mangi abbastanza spesso, puoi limitare la velocità con cui il tuo corpo costruisce nuove proteine", ha detto Houston. Prendi il numero di calorie che ti servono in un giorno e dividi per sei. Questo è approssimativamente il numero che dovresti mangiare ad ogni pasto. Assicurati di consumare alcune proteine ​​- circa 20 grammi - ogni tre ore.

Costruisciti prima di andare a letto

Mangia una combinazione di carboidrati e proteine ​​30 minuti prima di andare a letto. Le calorie hanno più probabilità di rimanere con te durante il sonno e ridurre la ripartizione delle proteine ​​nei muscoli, ha detto Kalman. Prova una tazza di crusca all'uvetta con una tazza di latte scremato o una tazza di fiocchi di latte e una piccola ciotola di frutta.

Puoi anche provare un frullato prima della nanna fatto con la caseina, un tipo di proteina che si rompe più lentamente della varietà di siero di latte più conosciuta. La caseina rimane più a lungo nel corpo e può fungere da componente chiave per la costruzione muscolare mentre si sonnecchia.

Mangia di nuovo non appena ti svegli. "Più sei diligente, migliori risultati otterrai", ha detto Kalman.

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