11 modi per fermare le voglie per cibi malsani e zucchero

Le voglie di cibo sono il peggior nemico del dieter.

Sono desideri intensi o incontrollabili per cibi specifici, più forti della normale fame.

I tipi di alimenti che le persone bramano sono altamente variabili, ma questi sono spesso cibi spazzatura trasformati che sono ricchi di zuccheri.

Le voglie sono uno dei più grandi motivi per cui le persone hanno problemi a perdere peso e tenerlo fuori.

Qui ci sono 11 modi semplici per prevenire o interrompere il cibo malsano e le voglie di zucchero.

La sete viene spesso confusa con la fame o il desiderio di cibo.

Se senti un improvviso bisogno di un cibo specifico, prova a bere un grande bicchiere d'acqua e aspetta qualche minuto. Potresti scoprire che il desiderio svanisce, perché il tuo corpo era in realtà solo assetato.

Inoltre, bere molta acqua può avere molti benefici per la salute. Nelle persone di mezza età e anziane, bere acqua prima dei pasti può ridurre l'appetito e aiutare con la perdita di peso (1, 2, 3).

Bottom Line: bere acqua prima dei pasti può ridurre voglie e appetito, nonché aiutare con perdita di peso.

Mangiare più proteine ​​può ridurre l'appetito e impedirti di mangiare troppo.

Riduce anche le voglie e ti aiuta a sentirti pieno e soddisfatto più a lungo (4).

Uno studio su ragazze in sovrappeso ha mostrato che mangiare una colazione ad alto contenuto proteico riduce significativamente il desiderio (5).

Un altro studio sugli uomini in sovrappeso ha dimostrato che l'aumento dell'apporto proteico al 25% delle calorie riduce il desiderio del 60%. Inoltre, il desiderio di fare uno spuntino di notte è stato ridotto del 50% (6).

Bottom Line: Aumentare l'assunzione di proteine ​​può ridurre il desiderio fino al 60% e ridurre il desiderio di uno spuntino di notte del 50%.

Quando senti un desiderio, prova a prendere le distanze da esso.

Ad esempio, puoi fare una camminata veloce o una doccia per spostare la tua mente su qualcos'altro. Un cambiamento nel pensiero e nell'ambiente può aiutare a fermare la brama.

Alcuni studi hanno anche dimostrato che la gomma da masticare può aiutare a ridurre l'appetito e le voglie (7, 8).

Bottom Line: cercare di prendere le distanze dalla brama di gomma da masticare, andare a fare una passeggiata o fare la doccia.

Se possibile, prova a pianificare i pasti per il giorno o la settimana in corso.

Sapendo già cosa mangerai, elimini il fattore di spontaneità e incertezza.

Se non devi pensare a cosa mangiare al prossimo pasto, sarai meno tentato e meno probabilità di provare voglie.

Bottom Line: Pianificare i pasti per il giorno o la prossima settimana elimina la spontaneità e l'incertezza, che possono entrambi causare voglie.

La fame è uno dei più grandi motivi per cui proviamo voglie.

Per evitare di diventare estremamente affamati, potrebbe essere una buona idea mangiare regolarmente e avere spuntini sani a portata di mano.

Preparandoti ed evitando lunghi periodi di fame, potresti essere in grado di evitare che il desiderio si mostri.

Bottom Line: la fame è una grande ragione per le voglie. Evita la fame estrema avendo sempre pronto uno spuntino sano.

Lo stress può indurre voglie di cibo e influenzare i comportamenti alimentari, in particolare per le donne (9, 10, 11).

Le donne sotto stress hanno dimostrato di mangiare molto più calorie e di provare più voglie rispetto alle donne non stressate (12).

Inoltre, lo stress aumenta i livelli ematici di cortisolo, un ormone che può farti aumentare di peso, specialmente nella zona del ventre (13, 14).

Cerca di ridurre al minimo lo stress nel tuo ambiente pianificando in anticipo, meditando e in generale rallentando.

Bottom Line: Essere sotto stress può indurre voglie, alimentazione e aumento di peso, specialmente nelle donne.

L'estratto di spinaci è un "nuovo" integratore sul mercato, a base di foglie di spinaci.

Aiuta a ritardare la digestione dei grassi, che aumenta i livelli di ormoni che riducono l'appetito e la fame, come il GLP-1.

Gli studi dimostrano che l'assunzione di 3,7-5 grammi di estratto di spinaci con un pasto può ridurre l'appetito e le voglie per diverse ore (15, 16, 17, 18).

Uno studio condotto su donne in sovrappeso ha dimostrato che 5 grammi di estratto di spinaci al giorno riducevano l'appetito per il cioccolato e gli alimenti ad alto contenuto di zucchero di un enorme 87-95% (18).

Bottom Line: Estratto di spinaci ritarda la digestione dei grassi e aumenta i livelli di ormoni che possono ridurre l'appetito e le voglie.

Mangiare consapevolmente significa praticare la consapevolezza, un tipo di meditazione, in relazione agli alimenti e al mangiare.

Ti insegna a sviluppare la consapevolezza delle tue abitudini alimentari, emozioni, fame, voglie e sensazioni fisiche (19, 20).

Mangiare consapevolmente ti insegna a distinguere tra voglie e fame fisica effettiva. Ti aiuta a scegliere la tua risposta, invece di agire spensieratamente o impulsivamente (21).

Mangiare consapevolmente implica essere presenti mentre mangi, rallentando e masticando accuratamente. È anche importante evitare le distrazioni, come la TV o il tuo smartphone.

Uno studio di 6 settimane sui binge eaters ha rilevato che il consumo consapevole riduce gli episodi di abbuffate da 4 a 1,5 alla settimana. Ha anche ridotto la gravità di ogni abbuffata (22).

Bottom Line: Mangiare consapevoli significa imparare a riconoscere la differenza tra voglie e fame reale, aiutandoti a scegliere la tua risposta.

Il tuo appetito è in gran parte influenzato da ormoni che oscillano durante il giorno.

La privazione del sonno interrompe le fluttuazioni e può portare a una cattiva regolamentazione dell'appetito e a voglie forti (23, 24).

Gli studi supportano questo, dimostrando che le persone private del sonno hanno fino al 55% in più di probabilità di diventare obese, rispetto alle persone che dormono abbastanza (25).

Per questo motivo, ottenere un buon sonno può essere uno dei modi più potenti per evitare che le voglie si presentino.

Bottom Line: privazione del sonno può interrompere le normali fluttuazioni negli ormoni dell'appetito, portando a voglie e scarso controllo dell'appetito.

La fame e la mancanza di nutrienti chiave possono entrambi causare determinati desideri.

Pertanto, è importante mangiare pasti adeguati durante i pasti.In questo modo, il tuo corpo riceve i nutrienti di cui ha bisogno e non avrai molta fame subito dopo aver mangiato.

Se hai bisogno di uno spuntino tra un pasto e l'altro, assicurati che sia qualcosa di sano. Raggiungi alimenti interi, come frutta, noci, verdure o semi.

Bottom Line: mangiare pasti adeguati aiuta a prevenire la fame e le voglie, garantendo anche che il tuo corpo ottiene i nutrienti di cui ha bisogno.

I negozi di alimentari sono probabilmente i posti peggiori in cui stare quando si ha fame o voglie.

In primo luogo, ti danno un facile accesso a quasi tutto il cibo che potresti pensare. In secondo luogo, i supermercati di solito collocano i cibi più non sani a livello degli occhi.

Il modo migliore per evitare che le voglie accadano nel negozio è acquistare solo quando hai mangiato di recente. Mai - mai - vai al supermercato affamato.

Bottom Line: Mangiare prima di andare al supermercato aiuta a ridurre il rischio di voglie indesiderate e acquisti impulsivi.

Le voglie sono molto comuni. Infatti, più del 50% delle persone vive voglie regolarmente (26).

Svolgono un ruolo importante in aumento di peso, dipendenza da cibo e alimentazione incontrollata (27).

Essere consapevoli delle tue voglie e dei loro inneschi li rende molto più facili da evitare. Rende anche molto più facile mangiare sano e perdere peso.

Maggiori informazioni sulle voglie:

4.8
5
14
4
5
3
3
2
3
1
0