Come correre più veloce

Come correre più veloce

Sei parti: come iniziare Preparare il ritmoFavore in altoStretching per il successoInsegnamento con i compagni Suggerimenti e trucchi per il successo

Migliorare la velocità della corsa richiede allenamento, concentrazione, disciplina e determinazione. Prendi il tempo per conoscere la velocità iniziale, quindi imposta un obiettivo e spingiti ad affrontarlo!

Riepilogo rapido

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Se vuoi correre più veloce, avere un obiettivo in mente mentre ti alleni, ad esempio correre un miglio in 8 minuti, ti aiuterà a rimanere concentrato. Puoi anche provare altri esercizi, come la lezione di spin o lo yoga, per aiutarti ad aumentare la tua resistenza. Mentre corri, pratica una buona forma tenendo la testa dritta davanti agli occhi. Tieni le braccia piegate con un'angolazione di 90 gradi e dondolandole leggermente mentre corri. Dovresti anche flettere leggermente il ginocchio mentre il piede atterra per ridurre l'impatto della corsa. Continua a leggere per imparare come respirare correttamente mentre corri.

passi

Parte 1
Iniziare

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    Scopri la tua velocità attuale. (Assicurati di allungarti prima di iniziare a correre.) Prima di poter aumentare la tua velocità, è importante sapere quanto velocemente stai correndo, in modo da poter misurare con precisione i tuoi progressi. Utilizza un cronometro per calcolare quanto tempo impiega a percorrere un miglio. Una volta che hai un tempo esatto - che si tratti di 8 minuti o 16 minuti - puoi lavorare per migliorarlo!
    • Questo è il momento in cui correre su una pista è utile, poiché ogni giro di 400M della pista è pari a 1/4 di miglio, quindi quattro giri della pista sono pari a un miglio.
    • Se non si ha accesso a una traccia, misurare un miglio esatto su una striscia di strada piana e priva di traffico, quindi utilizzarla per cronometrare la corsa.
    • Dovresti anche provare a misurare il numero di passi che fai in un minuto. Puoi farlo concedendoti un minuto sull'orologio, contando poi il numero di volte che il tuo piede destro colpisce il suolo mentre corri. Qualunque sia il numero, dovresti provare a raddoppiarlo mentre aumenti la tua velocità di corsa.
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    Trova una buona posizione. Trova una pista locale o una superficie piana di circa 1/4 di miglio (400 metri) per correre. Le piste sono il luogo ideale per i principianti che cercano di aumentare la loro velocità, in quanto sono di lunghezza standard - 400 metri - che consente di misurare facilmente i tuoi progressi. Sono anche senza traffico e piatte.[1]
    • Le scuole locali spesso aprono le loro tracce al pubblico, il che è comodo se non si ha accesso a una traccia altrove.[1]
    • Se non riesci a raggiungere comodamente una pista, puoi anche migliorare la velocità di marcia su un tapis roulant in palestra o su una strada piana con traffico minimo.[1]
    • Evita strade curve o irregolari, poiché la loro forma influirà sulla tua corsa. Ad esempio, su una strada curva il piede del marciapiede sarà notevolmente inferiore rispetto al piede sul lato della strada.
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    Imposta un programma. Aumentare la velocità di esecuzione richiederà molta disciplina e dedizione, quindi è importante che tu ti imposti un programma impegnativo ma realistico. Attenersi al proprio programma di allenamento è il modo migliore per mantenersi in linea e motivati.
    Creare un regime di allenamento
    Esegui 4-5 volte a settimana. Per diventare più veloce, è necessario migliorare la resistenza e la resistenza aumentando le miglia a settimana. Scopri che ora del giorno funziona meglio per te e tienilo d'accordo, mescolando in un giorno di riposo ogni pochi giorni.
    Mescola in diverse lunghezze e intensità. Alternate corse più lunghe con quelle più brevi, e prendere un ritmo più lento per almeno un giorno alla settimana. Variare le velocità e le distanze aiuterà il tuo corpo a rimanere in buona salute mentre lavori per correre più velocemente.
    Mirare a imparare qualcosa da ogni corsa. Utilizzare una fascia di fitness o un timer normale per tenere traccia delle metriche di corsa. Confronta i tuoi tempi di esecuzione da questa settimana alla scorsa settimana per vedere se stai continuando ad accelerare o hai raggiunto un plateau.
    Scopri cosa è giusto per il tuo corpo. Va bene prendertela comoda una settimana o concediti un giorno libero qui e là. Presta attenzione a eventuali punti dolenti sul tuo corpo e consulta un medico se necessario. Rimanere in salute ti aiuterà a raggiungere i tuoi obiettivi ancora più velocemente.
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    Mettiti un obiettivo. È importante avere in mente un obiettivo specifico mentre ti stai allenando per correre più velocemente. Avere un obiettivo aumenterà la tua motivazione e ti costringerà a spingerti un po 'più forte per raggiungerlo. Qualunque obiettivo tu scelga, dovrebbe essere impegnativo ma realistico.
    • È possibile impostare un obiettivo che coinvolge
      eseguire una certa distanza in un determinato periodo di tempo
      - Ad esempio, il tuo obiettivo potrebbe essere quello di eseguire un miglio in 8 minuti.
    • In alternativa, potresti prefiggersi un obiettivo che comporta
      aumentando il numero di passi che fai in un minuto,
      o la tua cadenza. I corridori più veloci del mondo hanno una cadenza media di circa 180 passi al minuto.
    • Per trovare il tuo obiettivo di cadenza ideale, corri per 60 secondi, contando quante volte il tuo piede destro tocca il suolo. Quindi raddoppia questo numero per trovare il tuo obiettivo di destinazione!
  5. 5
    Prendi la marcia giusta. La giusta attrezzatura da corsa - scarpe, vestiti ecc. - sebbene non sia essenziale per aumentare la velocità di corsa, può sicuramente aiutarti a farti sentire più leggero in piedi. Al giorno d'oggi ci sono una vasta gamma di scarpe da corsa disponibili, molte delle quali con l'enfasi sulla mimica della sensazione e del movimento della corsa a piedi nudi.
    • L'abbigliamento leggero e traspirante può anche aiutarti a sentirti più fresco e meno pesante durante la corsa, sia fisicamente che mentalmente.
    • Potresti anche voler investire in un orologio ad alta tecnologia che puoi utilizzare per misurare con precisione le tue corse, misurando contemporaneamente distanza, velocità, calorie bruciate e battito cardiaco.
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    Coinvolgere un amico.Coinvolgere un amico nel tuo nuovo piano di fitness può davvero aiutare a migliorare i tuoi livelli di motivazione. Sia che il tuo amico intenda correre con te, sia che agisca come tuo personal trainer, avere qualcun altro lungo la corsa farà in modo che non si arresti e che possa persino fornire una sana competizione.
  7. 7
    Crea un mantra. Se stai lottando per spingere te stesso o rimanere motivato a raggiungere una velocità di corsa più veloce, può essere utile creare un mantra ispiratore che puoi ripetere a te stesso mentre corri. Può essere sciocco o un cliché come vuoi, purché sia ​​una frase semplice che ti motiva a fare meglio.
    • Pensa sulla falsariga di "sei troppo lento" o "devi andare veloce" - o qualsiasi cosa tu possa pensare davvero!

Parte 2
Raccogli il passo

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    Rompi i tuoi schemi. Per aumentare la velocità e la resistenza, devi spingere i tuoi limiti e mescolare un po 'le routine di allenamento. Se stai facendo gli stessi esercizi per alcuni mesi, il tuo corpo si sarà stabilizzato in una routine, ed è probabile che tu abbia raggiunto un livello. È ora di scuotere e provare nuove cose!
    Incorporando Cross-Training
    Pedala su una bicicletta stazionaria. Iscriviti alle lezioni di spin o mettiti in pochi minuti su una cyclette per aumentare la cadenza. Migliorerai anche la tua forma cardiovascolare, che ti aiuterà a spingere la tua velocità mentre corri.
    Saltare la corda Incorporate 30 minuti di corda per saltare nella vostra routine di fitness per migliorare la coordinazione e la velocità del piede. Il salto aiuterà anche il corpo ad assorbire meglio gli urti, impedendoti di infortunarti.
    Prova lo yoga. Il flusso e lo stretching dello yoga miglioreranno la tua flessibilità, il che diminuirà i tempi di recupero muscolare: buone notizie quando ti alleni duramente per migliorare la tua velocità.
    Corri su un tapis roulant a ritmo sostenuto. Una cinghia del tapis roulant ti spingerà avanti a velocità costante, incoraggiando un maggior ricambio delle gambe. Imposta la macchina su una velocità leggermente più veloce che comoda e spingiti per mantenere il passo!
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    Migliora la tua forma. Mantenere una buona forma durante la corsa farà sì che il tuo corpo funzioni nel modo più efficiente possibile, aiutandoti ad aumentare la tua velocità di corsa, oltre a contribuire a prevenire gli infortuni. La corsa dovrebbe essere naturale e rilassata - non dovresti sentirti teso o teso.
    Ottenere il modulo verso il basso
    Tieni la testa alta e guarda dritto davanti a te. Mirare lo sguardo di fronte a te aiuterà a mantenere il collo e la schiena in linea. La tua corsa andrà anche più veloce quando guardi avanti invece che alle tue scarpe!
    Oscilla le braccia con un angolo di 90 gradi. Non stringere i pugni o sbalzare le spalle; tieni le braccia rilassate e fai oscillare facilmente per spingerti in avanti. Fai tremare le braccia se senti una tensione nella parte superiore del corpo.
    Atterra sul tuo piede medio e spingi fuori dalle dita dei piedi. Atterra leggermente sul tuo piede centrale e rotola rapidamente in avanti verso le dita dei piedi per spingere fuori. Concentrati sull'avere passi leggeri e elastici, atterrando ogni piede direttamente sotto il tuo corpo.
    Sollevare leggermente le ginocchia. Tieni le ginocchia leggermente flesse mentre il piede atterra, quindi si piegheranno naturalmente all'impatto. Non è necessario alzare le ginocchia più in alto per aumentare la velocità: dovrai semplicemente prendere un numero maggiore di falcate più brevi, sollevando le ginocchia comodamente.[2]
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    Prova fartleks. "Fartlek" è una parola svedese che significa "gioco di velocità" e sta diventando un metodo di allenamento sempre più popolare tra i corridori che stanno cercando di aumentare la loro velocità. L'allenamento di Fartlek comporta variare il ritmo di corsa a intervalli casuali durante la corsa. Con i fartlek, puoi
    correre a un passo da jogging per diversi minuti, poi sprint per un minuto intero, prima di riprendere il ritmo precedente.[3]
    • I Fartlek sono un metodo di allenamento molto flessibile e puoi decidere quale sarà il rapporto tra jogging e sprint, a seconda di come ti senti in un dato giorno. Per ottenere i migliori risultati, dovresti mirare a incorporare l'allenamento di Fartlek in una corsa di 40-60 minuti.[3]
    • La maggior parte dei corridori non usa metodi o tempi molto precisi per fare allenamento con i fartlek. Un sacco di volte, i corridori semplicemente decideranno di scattare fino a raggiungere un punto di riferimento particolare, come un palo del telefono o un idrante antincendio. La durata dello sprint dipende interamente da te e dalle abilità del tuo corpo.[3]
    • È importante riscaldarsi correttamente - almeno 10-15 minuti ad un ritmo di corsa medio - prima di provare un allenamento da fartlek. Questo perché è necessario assicurarsi che i muscoli siano abbastanza lenti da gestire le richieste di accelerazioni multiple. Assicurati inoltre di concederti dei tempi di ricarica decenti, altrimenti potresti avere a che fare con alcuni muscoli molto doloranti il ​​giorno dopo.[3]
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    Fare piste di collina È stato dimostrato che la corsa su terreno collinare aumenta gradualmente nel tempo, quindi è necessario incorporare un po 'di allenamento in salita nel programma di allenamento. Andare in salita potrebbe essere più difficile all'inizio, ma dopo un po 'di tempo per abituarsi ad esso, troverai molto più facile correre su una superficie piana, e correrai a una velocità maggiore.[4]
    • Le salite di collina sono in realtà anche migliori per il tuo corpo, poiché ti aiutano a raggiungere alte intensità limitando lo shock articolare causato dal martellamento su superfici piane.[4]
    • Per ottenere veramente un livello di intensità alto, puoi provare a fare alcuni sprint di collina. Ciò implica correre su una collina abbastanza ripida per 30-60 secondi, alla massima velocità che è possibile mantenere fisicamente per quel lasso di tempo.[4]
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    Impara a respirare in modo efficace. Ottenere il massimo dalla tua respirazione può aiutare ad aumentare sia la tua velocità di corsa che la tua resistenza complessiva. Questo perché la respirazione profonda consente più ossigeno nel flusso sanguigno, che dà ai muscoli più energia per andare avanti.
    Dovresti inalare ed espirare usando entrambi bocca e naso e mirare a respirare nella pancia piuttosto che nel petto.
    • La respirazione del ventre comporta il respiro più profondo, che, se fatto correttamente, dovrebbe gonfiare lo stomaco come un palloncino quando inspiri e sgonfiarlo quando espiri. Quando inspiri nel tuo petto, come fanno i corridori meno esperti, tendi a respirare meno profondamente (limitando l'apporto di ossigeno) e intuisci le spalle (sprecando energia preziosa).[5]
    • Mentre corri, prova a scandire i tuoi respiri al ritmo del tuo passo. Questo aiuta a rafforzare il diaframma. Per iniziare, fai un respiro ogni due passaggi (a destra, a sinistra), quindi espira per i prossimi due passaggi. Una volta che il diaframma diventa più forte e il respiro si approfondisce, puoi estenderlo a un respiro ogni quattro passaggi.[5]
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    Guarda avanti. Qualcosa di semplice come guardare dritto mentre corri può effettivamente aumentare la tua velocità di corsa. Alcuni corridori hanno la tendenza a guardare in basso i loro piedi o a guardarsi intorno, osservando ciò che li circonda, durante la corsa. Mentre questo va bene per le persone che corrono per il piacere o semplicemente per godersi i grandi spazi aperti, i corridori che si allenano per la velocità dovrebbero mirare a focalizzare il loro sguardo di circa 20 o 30 metri davanti a loro, sempre guardando dritto davanti a loro.
    • Questo è un consiglio particolarmente utile per i corridori interessati alle corse - in quanto li aiuta a tenere gli occhi sul traguardo!
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    Perdere peso. Essere in forma non significa necessariamente che tu sei al tuo peso ideale, soprattutto se stai mangiando pasti abbondanti per compensare un programma di allenamento intenso. È importante capirlo
    maggiore è il peso extra che stai trasportando, maggiore sarà lo sforzo richiesto per completare la tua corsa.
    Potrebbe essere un minimo di un chilo o dieci, ma perdere il peso extra può aiutarti a correre più velocemente più a lungo.[4]
    • Ovviamente, la dieta a crash non è un'opzione per le persone in orari di lavoro intensi. Tuttavia, è completamente possibile rimanere sazi e soddisfatti su una dieta sana e nutrizionalmente bilanciata. In effetti, cambiando le tue abitudini alimentari potresti permetterti di perdere peso e fornirti l'energia extra necessaria per correre un po 'più veloce.[4]
    • Per dimagrire in modo sano, prova ad aumentare l'assunzione di carni magre ricche di proteine, come pollo, tacchino e pesce grasso, e combinale con carboidrati salutari a piccole porzioni come riso integrale, pane multi-grano o pasta integrale. Mangia molta frutta e verdura fresca con ogni pasto, per aumentare la sensazione di pienezza con il carico delle calorie. Per spuntini salutari ma sempre pronti, prendi una banana, uno yogurt magro o una manciata di mandorle o uvetta.[6]
  8. 8
    Ascoltare musica. Sebbene alcuni puristi scorrano il bisogno di musica durante la corsa, gli studi lo hanno dimostrato
    le persone che ascoltano musica mentre si esercitano mostrano un aumento significativo della loro potenza,
    in particolare quando si ascolta musica ad alto ritmo.[7]
    • Prova a trovare una selezione di brani con un tempo che corrisponde alla velocità che stai cercando di raggiungere. Mentre ascolti queste canzoni, il tuo corpo sarà naturalmente al passo con la musica e la tua velocità aumenterà senza che tu te ne accorga!
  9. 9
    Tieni un registro corrente. Tenere un registro dei tuoi allenamenti è un ottimo modo per tenere traccia dei tuoi progressi e imparare da ciascuna delle tue corse, osservando come le diverse condizioni influenzano il tuo tempo e la tua velocità. Guardando indietro sul tuo registro e registrando le tue miglia ti darà anche qualche motivazione in più quando ne hai bisogno.
    Registrazione delle miglia
    Scrivi:
    Il tuo tempo
    La tua velocità media
    Il percorso che hai preso
    Condizioni meteo
    Dolori e dolori che potresti provare
    Suggerimento: mescola la tua routine quando dai tuoi appunti vedi che i tuoi percorsi e i tuoi allenamenti stanno diventando ripetitivi.

Parte 3
Rifornimento

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    Stai in salute. Correre veloce non significa solo esercitarsi di più. Avrai voglia di rendere questa esperienza "tutto il corpo" mantenendo una dieta appropriata, idratando e mantenendo in forma tutta la tua mente e il tuo corpo. Una dieta sana è essenziale per i corridori, poiché allenamenti intensi ad alta energia possono incidere sul tuo corpo. È fondamentale sostituire le calorie bruciate durante un allenamento con cibi sani, ricchi di vitamine e sostanze nutritive, che ti aiutano a rimanere in condizioni ottimali e ad eseguire al meglio le tue capacità.
    • Dovresti mangiare molti prodotti animali come pollo, carne magra, uova e latticini come latte e yogurt. Questi alimenti contengono alti livelli di proteine, che è una fonte di energia essenziale per i corridori, così come un sacco di ferro e zinco, che supportano la produzione di globuli rossi e proteggono il sistema immunitario. Il calcio proveniente dai latticini promuove anche ossa forti.
    • Dovresti mangiare cereali integrali con aggiunta di proteine ​​per colazione. Questi ti metteranno su per il giorno e ti aiuteranno a sentirti più pieno più a lungo. I carboidrati sani ti daranno anche energia, rendendo le barrette di cereali integrali un'ottima scelta per un aumento di energia prima, durante e dopo una corsa. Piccole porzioni di riso integrale e pasta (piuttosto che le loro controparti bianche, che sono prive di sostanze nutritive) sono anche un buon pasto a base di carne magra e verdure, rendendo la cena sana, gustosa e soddisfacente - una combinazione molto ambita![8]
    • Cerca di ottenere cinque porzioni di frutta e verdura al giorno. Frutta e verdura sono piene di vitamine, sostanze nutritive e buoni carboidrati, che ti aiutano a rimanere pieno durante il giorno, senza accumulare calorie.Non sbucciare frutta e verdura, tuttavia, poiché le pelli sono la parte più nutriente! Dovresti anche provare a variare i colori del frutto e della verdura che mangi, poiché i colori vibranti di diversi tipi di frutta e verdura derivano in realtà dai vari pigmenti antiossidanti che contengono. Ad esempio, i pomodori prendono il loro colore dal licopene, mentre le patate dolci contengono il beta-carotene che li rende arancioni!
  2. 2
    Bere molta acqua. È essenziale che i corridori rimangano idratati, sia durante la corsa che nel mezzo, poiché la disidratazione può ridurre l'apporto di ossigeno ai muscoli, causandoti una corsa più lenta. Tuttavia, contrariamente alla credenza popolare, bere otto bicchieri d'acqua al giorno potrebbe non essere la migliore via da seguire e potrebbe anche causare un'iperidratazione, che può essere pericolosa in circostanze estreme. Per scoprire quanta acqua devi bere un giorno, segui le formule seguenti:
    • Uomini: gli uomini dovrebbero moltiplicare il loro peso corporeo (in libbre) di 0,3 once fluide. al fine di scoprire il loro apporto di liquidi ottimale al giorno, anche se i corridori dovrebbero bere un piccolo extra per coprire la perdita di liquidi dovuta alla sudorazione.
    • Donne: le donne dovrebbero moltiplicare il loro peso corporeo (in libbre) di .31 oz fluida. per ottenere il loro apporto di liquidi giornaliero ottimale, anche se i corridori dovrebbero bere un piccolo extra per coprire la perdita di liquidi dovuta alla sudorazione.
    • Se porti con te una bottiglia sportiva per bere l'acqua mentre corri, non sentirti come se avessi bisogno di starne alla larga costantemente. La ricerca attuale ti consiglia di bere quando hai sete - niente di più, niente di meno.[9]
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    Evitare dolci e cibi grassi. Il cibo spazzatura e le caramelle possono darti un impulso energetico istantaneo, a causa dei loro alti livelli di zuccheri e grassi, ma tale spinta sarà rapidamente seguita da un incidente, lasciandoti lento e lento. Stick con fonti naturali di zucchero e grassi per la stessa spinta, senza gli effetti collaterali negativi.
    • Se sei davvero alla ricerca di qualcosa di dolce, scegli una banana, che è piena di zuccheri naturali, ma ti farà sentire pieno ed energico per molto più tempo di una tavoletta di cioccolato.
    • Se sei assetato di grassi, mangia un cucchiaio di burro di arachidi, da solo o spalmato su un toast integrale.
  4. 4
    Bere caffè. La saggezza convenzionale terrebbe che bere il caffè prima di correre è un no-no importante, poiché il caffè è un diuretico che aumenta il rischio di disidratazione. Tuttavia, gli studi hanno dimostrato che
    consumare una tazza di caffè - o altre bevande contenenti caffeina - prima di correre può effettivamente dare ai corridori un'ulteriore raffica di velocità.
    Questa è una grande notizia per i dipendenti da caffè, ma ricordati di tenere tutto con moderazione.
  5. 5
    Fare il pieno di energie. Oltre a mangiare bene, rimanere idratati e allenarsi efficacemente, devi anche assicurarti che il tuo corpo riceva il riposo e il tempo di recupero di cui ha bisogno per funzionare bene. Spingere troppo forte il tuo corpo può causare esaurimento e lesioni, che potrebbero metterti fuori gioco per un po 'di tempo.
    • Per evitare che ciò accada, assicurati che tu
      concediti uno o due giorni di riposo a settimana,
      dove non si esegue affatto. Se ti piace, puoi eseguire un altro tipo di esercizio a bassa intensità come camminare o yoga in questi giorni di riposo.
    • Dovresti anche assicurarti di dormire abbastanza bene di notte, poiché gli studi hanno dimostrato che gli atleti con sonniferi sani e consistenti tendono ad avere tempi di reazione più rapidi e tempi di gara più veloci.

Parte 4
Stretching For Success

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    Allungati prima di correre. Gli allungamenti sono un ottimo modo per aumentare la flessibilità, migliorare le prestazioni e ridurre il rischio di lesioni durante la corsa. Piuttosto che tratti statici tradizionali (stretch e hold),
    tratti dinamici (che incorporano movimento) hanno dimostrato di essere più vantaggioso per i corridori
    e altri atleti allo stesso modo, mentre allungano il tuo corpo in un modo più dinamico e funzionale.[10]
  2. 2
    Solleva la gamba. Fai oscillare una gamba verso l'esterno il più lontano possibile, quindi ruotala indietro sul corpo di fronte alla gamba in piedi, il più lontano possibile. Ripeti questo tratto dieci volte su ogni gamba.
  3. 3
    Fai soldatini di piombo. Tieni la schiena e le ginocchia dritte, cammina in avanti, solleva le gambe davanti in una marcia esagerata e fletti le dita dei piedi verso di te. Troppo facile? Aggiungi un movimento di salto. Fai dieci ripetizioni con ogni gamba.
  4. 4
    Fai calci in culo. Calci il tuo culo? Scommetti! Mentre stai in piedi, cammina in avanti e dondola le gambe indietro e in alto, cercando di calciarti nei glutei. Se questo diventa troppo facile, fallo mentre fai jogging. Fai dieci ripetizioni con ogni gamba.
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    Fare affondi Avanzare con una falcata lunga e mantenere il ginocchio anteriore sopra o appena dietro le dita dei piedi, abbassare il corpo facendo cadere il ginocchio posteriore verso il suolo. Cammina usando quel movimento. Mantieni una postura eretta per tutto il tratto e mantieni gli addominali bassi per il massimo beneficio. Ancora una volta, fai dieci ripetizioni su ogni gamba.
  6. 6
    Si allunga il luccio. Entra in una posizione di "luccio" con il culo in aria. Metti il ​​piede destro dietro la caviglia sinistra. Tenendo le gambe dritte, premi il tallone del piede sinistro verso il basso, quindi rilascia. Ripeti dieci volte su ogni gamba.
  7. 7
    Fai sacchi di hacky. Solleva la gamba sinistra come se stessi prendendo a calci un sacco di hacker, piegandoti al ginocchio in modo che punti. Toccare l'interno del piede sinistro con la mano destra senza piegarsi in avanti. Ripeti dieci volte su ogni gamba.
  8. 8
    Fare tavole L'esercizio della tavola è un ottimo modo per aumentare la resistenza e rafforzare sia gli addominali che la schiena. Per fare un'asse: sdraiati a faccia in giù, le mani appoggiate a terra a livello della testa. Sollevare da terra, sulle dita dei piedi e appoggiato sui gomiti con le mani piatte. La tua schiena dovrebbe formare una linea retta dalla testa ai piedi.Stringa il tuo core in modo che il tuo sedere non si attacchi o si pieghi. Tenere premuto per un minuto, quindi tornare indietro. Fai 15 ripetizioni.
    • Aggiungi un movimento alle gambe: per ottenere di più dalle tue tavole, metti le gambe in movimento, una alla volta: sollevare una gamba in modo che sia approssimativamente parallela al terreno, ruotarla verso l'esterno (mantenendola parallela), quindi tornare alla posizione di partenza posizione, e fare l'altra gamba.

Parte 5
Allenarsi con amici

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    Trova un amico o un familiare che sia disposto ad aiutarti a raggiungere questo obiettivo. Questa compagnia e una forma lieve di competizione possono essere un'ottima fonte di motivazione per andare avanti. È anche l'occasione per testarsi a vicenda.
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    Incoraggia il tuo amico di corsa a spingerti. Ad esempio, se dici di essere troppo stanco o annoiato, chiedi al tuo amico di rispondere alle tue scuse. A sua volta, incoraggia il tuo partner in esecuzione.
    Fai un patto per fare di tutto per motivarti a vicenda.
  3. 3
    Esercizio in una routine come descritto sopra. Prova ad allenarti ogni giorno come una routine quotidiana
  4. 4
    Trova un altro modo per ottenere un motivatore amico. Nel caso in cui il tuo amico o familiare non voglia correre con te, vedi se riesci a convincere questa persona almeno a venire con te con una bicicletta. Può essere un buon modo per fare esercizio per entrambi, senza che il tuo amico debba sentirsi completamente sfinito.
4.3
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