Piano di allenamento per principianti | Suggerimenti per il tuo primo allenamento | GymJunkies

Piano di allenamento per principianti

Voglio iniziare a lavorare ... cosa dovrei fare? Oggi ti mostriamo il piano di allenamento per principianti, tutto il necessario per iniziare!

Come allenatore, non riesco nemmeno a contare il numero di volte in cui l'ho sentito, ma mancano di un solido piano di allenamento per principianti. È bello sentire perché quando le persone si esercitano ... si sentiranno meglio, hanno un aspetto migliore e godranno la loro vita molto di più.

Ma la maggior parte delle persone non persegue mai il loro nuovo obiettivo perché ci sono così tante informazioni sull'allenamento disponibili che rendono difficile capire da dove iniziare. Prendi qualsiasi rivista di fitness e prova a trovare un piano di allenamento per principianti, finirai per diventare più confuso di prima.

Il piano di allenamento per principianti

Dovrei fare cardio?

Dovrei fare allenamento con i pesi?

Dovrei allenarmi come un bodybuilder?

Devo allenarmi 3 giorni a settimana?

Dovrei impazzire e andare 5 giorni a settimana?

Ci sono molte cose a cui pensare quando si tratta di allenarsi, quindi ti terremo tutto per te e ti avvieremo subito con il giusto piano di allenamento per principianti!

Qual è il modo migliore per iniziare a vedere i risultati?

  • Per ottenere i migliori risultati questo sarà un programma di allenamento per principianti di 4 settimane di programma, esamineremo l'allenamento con i pesi nella gamma di ripetizioni da 8 a 12 e anche su una dieta di base, facile da seguire. Dal momento che la maggior parte delle persone su un nuovo piano viene sopraffatta e abbandonata perché c'è troppo da fare, non parleremo del programma di dieta fino alla seconda settimana di allenamento in modo da sentirsi a proprio agio nel nuovo piano di allenamento.

Per chi è questo allenamento?

  • Se non hai mai lavorato prima ma vuoi metterti in forma, perdi quel grasso corporeo testardo e cambia la tua vita per sempre.
  • Se sei stato in precedenza in forma, ma sei caduto dal carro e vuoi tornare al tuo vecchio io.
  • Se hai una vita frenetica e non vuoi trascorrere 2 ore in palestra ogni giorno.
  • Se non stai vedendo i risultati con l'allenamento che stai facendo ora.

Cosa farà questo allenamento per me? Se sei un tipo, questo allenamento sarà ...

    • Brucia un sacco di grasso.
  • Costruisci i muscoli in tutte le aree del tuo gruppo muscolare (petto, braccia, core, cosce, schiena, culo, polpacci).
  • Potenzia il tuo metabolismo.
  • Impostare una base eccellente per qualunque tipo di programma di allenamento da seguire.

Se sei un donna, questo allenamento sarà ...

    • Brucia il grasso corporeo attraverso tutto il tuo corpo.
  • Aumenta il tuo metabolismo.
  • Dare uno sguardo stretto e tonico tra le braccia, lo stomaco, le cosce e il sedere.

Cosa troverai in questo articolo

    • Parte 1: un allenamento di 3 giorni alla settimana che ti mostra passo dopo passo cosa devi fare in palestra.
  • Parte 2: cosa fare dopo aver completato il piano di allenamento del principiante.
  • Parte 3: un piano pasto molto semplice e di facile utilizzo da seguire quando sei a tuo agio nella routine di allenamento (questo ti aiuterà a perdere più grasso e ad avere un aspetto migliore).
Prendi questo allenamento e più piace QUI
Ok iniziamo ...

Il piano di allenamento della palestra per principianti

Se non hai lavorato per molto tempo o sei appena iniziato per la prima volta, il tuo obiettivo principale per le prime settimane sarà quello di imparare la forma corretta per ogni esercizio e costruire una base di forza e stabilità. Questo creerà una buona base per il tuo programma di allenamento. Per le prime quattro settimane, faremo un riscaldamento e due esercizi al giorno. Per molte persone che sono abituate a fare un sacco di esercizi di isolamento (cioè i ricci del bicipite, l'innalzamento del polpaccio), si potrebbe pensare che due esercizi siano a malapena un allenamento. Ma la differenza qui è che stiamo facendo esercizi composti che lavorano i gruppi muscolari più grandi, il che significa più definizione nei muscoli e una maggiore quantità di grasso viene bruciata.

Il programma di allenamento

Lunedi

    • Riscaldare per 3-5 minuti saltando la corda, facendo jacks jumping, usando una macchina da vogatore o in sella a una cyclette.
  • Squat - 1 set di 12 ripetizioni senza bilanciere e 3 serie di 12 ripetizioni con il bilanciere (senza pesi aggiunti.

Nota: Riposo tra 60-90 secondi tra ogni serie.

mercoledì

    • Riscaldare per 3-5 minuti saltando la corda, usando una macchina da vogatore o in sella a una cyclette.
  • Deadlift - 3 serie di 12 ripetizioni con il bilanciere. (vedi nota 2 qui sotto)
  • Chin up / pull up - 3 serie di 8 ripetizioni. (vedi la nota n. 3 qui sotto se non riesci ancora a fare il mento)

Nota: prendi una pausa di 60-90 secondi tra ogni serie

Nota 2: Per eseguire lo stacco con solo un bilanciere, devi mettere la barra su qualcosa di circa 6-8 pollici di altezza per simulare l'altezza della barra se ci fossero piastre di peso su di esso. I miei suggerimenti consisterebbero nel mettere i ganci sulla barra squat molto bassi, impilando pesi, usando incrementi o sgabelli, usando finti piatti di plastica o usando le scatole di plastica. L'obiettivo è simulare l'altezza che la barra sarebbe con piastre reali su di esso.

Nota 3: Se non riesci a completare 8 chin up (la maggior parte dei principianti non può) ci sono alcuni modi per ottenere aiuto. Usa una macchina chinup assistita in palestra che ti fornirà assistenza e ti aiuterà a sollevarti. Assicurati che l'asssance che usi stia facendo finire 8 ripetizioni (non usarla come trampolino!) Puoi anche usare le bande elastiche appendendole sopra la parte superiore di un rack tozzo e agganciarle sotto i piedi. La tua ultima opzione è quella di avere un partner che tieni i piedi e ti aiuta a spingerti su e giù.

Venerdì

    • Riscaldare per 3-5 minuti saltando la corda, usando una macchina da vogatore o in sella a una cyclette
  • Squat - 1 set di 12 ripetizioni senza bilanciere e 3 serie di 12 ripetizioni con il bilanciere (nessun peso aggiunto
  • Bench Press - 3 serie di 12 ripetizioni con il bilanciere (nessun peso aggiunto). Se il bilanciere è troppo pesante, utilizzare i manubri che consentono di eseguire 12 ripetizioni.

Note: Riposo tra 60-90 secondi tra ogni serie

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Allenamento della settimana 2

Lunedi

    • Riscaldare per 3-5 minuti saltando la corda, facendo jacks jumping, usando una macchina da vogatore o in sella a una cyclette
  • Deadlift - 3 serie di 12 ripetizioni con il bilanciere.

Nota: prendi una pausa di 60-90 secondi tra ogni serie di mercoledì

    • Riscaldare per 3-5 minuti saltando la corda, usando una macchina da vogatore o in sella a una cyclette
  • Squat - 1 set di 12 ripetizioni senza bilanciere e 3 serie di 12 ripetizioni con il bilanciere (nessun peso aggiunto
  • Bench Press - 3 serie di 12 ripetizioni con il bilanciere (nessun peso aggiunto). Se il bilanciere è troppo pesante, utilizzare i manubri che consentono di eseguire 12 ripetizioni.

Nota: Riposare 60-90 secondi tra ogni set Venerdì

    • Riscaldare per 3-5 minuti saltando la corda, usando una macchina da vogatore o in sella a una cyclette
  • Deadlift - 3 serie di 12 ripetizioni con il bilanciere.

Note: Riposo tra 60-90 secondi tra ogni serie

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Allenamento della settimana 3

Nota: aggiungi la nostra dieta semplice durante la settimana 3. Ora dovresti avere una buona conoscenza di tutti gli esercizi di base con i quali lavoreremo. Se ancora non riesci a completare gli allenamenti sopra elencati con il bilanciere, il peso è perfetto. Continua l'allenamento di due settimane sopra per altre due settimane prima di passare all'allenamento della settimana 3. Per la settimana 3 aggiungeremo due nuovi elementi al tuo allenamento ...

    • un semplice programma di dieta
  • peso al bilanciere (a meno che tu non senta di non essere pronto)

Se hai completato i due allenamenti sopra e ritieni di poter aggiungere peso alla barra, aggiungeremo peso in questo allenamento. Per aggiungere peso alla barra, ti consigliamo di aggiungere un peso che renda difficile effettuare 12 ripetizioni. Notate che ho detto 12 ripetizioni, non 13 o 14! Se stai mettendo su più di 12 rappresentanti, non è abbastanza peso. I tuoi ultimi ripetizioni dovrebbero essere molto difficili da eliminare. Assicurati inoltre di completare tutti i 12 rappresentanti con il modulo BUONO. Se devi fare un allenamento a metà spalla per ottenere 12 punti, allora il peso è eccessivo. La forma corretta è molto più importante del sollevamento di più peso. Questo è davvero un processo di prova ed errore con la selezione di un peso, ma un buon punto di partenza sarebbe aggiungere circa 15 libbre a ciascuna estremità della barra (30 libbre in totale) e quindi spostarsi verso l'alto o verso il basso da lì per trovare il peso corretto per 12 rappresentanti. Lunedi

    • Riscaldare per 3-5 minuti saltando la corda, usando una macchina da vogatore o in sella a una cyclette
  • Squat - 1 set di 12 ripetizioni con solo il bilanciere, e quindi 3 serie di 12 ripetizioni con il peso aggiunto
  • Shoulder Press - 1 set di 12 ripetizioni con solo il bilanciere, e quindi 3 serie di 12 ripetizioni con il peso aggiunto

Note: Riposare 60-90 secondi tra ogni set di mercoledì

    • Riscaldare per 3-5 minuti saltando la corda, usando una macchina da vogatore o in sella a una cyclette
  • Deadlift - 1 set di 12 ripetizioni con solo il bilanciere, e quindi 3 serie di 12 ripetizioni con il peso aggiunto

Nota: prendi una pausa di 60-90 secondi tra ogni set di venerdì

    • Riscaldare per 3-5 minuti saltando la corda, usando una macchina da vogatore o in sella a una cyclette
  • Squat - 1 set di 12 ripetizioni con solo il bilanciere, e quindi 3 serie di 12 ripetizioni con il peso aggiunto
  • Bench Press - 1 set di 12 ripetizioni con solo il bilanciere, e quindi 3 serie di 12 ripetizioni con il peso aggiunto

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Allenamento della settimana 4

Ok, ora è la settimana 4 e abbiamo quasi finito il programma per principianti di 4 settimane. È ora di finire forte. Se ripassi gli appunti della scorsa settimana, dovresti controllare se è necessario aggiungere / perdere parte del peso sulla barra. Se ti mancano le 12 ripetizioni, dovrai perdere alcune delle piastre di peso, e se stai gonfiando 12 ripetizioni piuttosto facilmente dovrai aggiungere un po 'più di peso alla barra. Lunedi

    • Riscaldare per 3-5 minuti saltando la corda, facendo jacks jumping, usando una macchina da vogatore o in sella a una cyclette
  • Deadlift - 1 set di 12 ripetizioni con solo la barra, e quindi 3 serie di 12 ripetizioni con il peso aggiunto.

Nota: prendi una pausa di 60-90 secondi tra ogni serie di mercoledì

    • Riscaldare per 3-5 minuti saltando la corda, usando una macchina da vogatore o in sella a una cyclette
  • Squat - 1 set di 12 ripetizioni con il bilanciere e poi 3 serie di 12 ripetizioni con i pesi aggiunti
  • Bench Press - 1 set di 12 ripetizioni con solo il bilanciere, quindi 3 serie di 12 ripetizioni con il peso aggiunto. Se il bilanciere è troppo pesante, utilizzare i manubri che consentono di eseguire 12 ripetizioni.

Nota: Riposare 60-90 secondi tra ogni set Venerdì

    • Riscaldare per 3-5 minuti saltando la corda, usando una macchina da vogatore o in sella a una cyclette
  • Deadlift - 1 set di 12 ripetizioni con solo il bilanciere, quindi 3 serie di 12 ripetizioni con il peso aggiunto
  • Spalla - 1 set di 12 ripetizioni con il bilanciere e 3 serie di 12 ripetizioni con il peso aggiunto.

Note: Riposo tra 60-90 secondi tra ogni serie

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Dopo aver fatto con il piano di allenamento per principianti

Dopo aver completato il programma di allenamento per principianti di 4 settimane, aumenteremo l'intensità e lavoreremo per costruire più forza e muscoli. Ti abbiamo costruito una buona base con il programma per principianti, ma ora è il momento di costruire più forza possibile.

Nelle fasi iniziali dell'elaborazione (1-9 mesi) vedrai i maggiori guadagni di forza. Aggiungendo 10-20 libbre sulla barra ogni sessione squat non è raro. Vedrai anche risultati evidenti nel modo in cui ti senti e nel modo in cui il tuo corpo appare. I tuoi muscoli mostreranno di più e il grasso inizierà a sciogliersi dal corpo.

Quindi, una volta terminato il programma per principianti, inizia subito il programma di allenamento per la forza o, se sei un ragazzo e stai cercando di aumentare la massa muscolare, dovresti dare un'occhiata all'allenamento muscolare. Vedrai alcuni risultati GRANDI!

-Terry Asher

Terry

Sono Terry e sono qui per aiutarti a raggiungere i tuoi obiettivi di fitness. Credo davvero che chiunque possa ottenere la cifra che desidera con la guida corretta. Attraverso il mio ampio blog di fitness, i migliori video di fitness, i migliori integratori per l'allenamento e gli eBook più venduti, sono stato in grado di aiutare migliaia di persone online a perdere peso, a rassodarsi e rimettersi in forma. La mia passione è aiutare le persone di tutto il mondo a cambiare le loro vite per il meglio.

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Quindi vuoi metterti in forma, ma non hai l'abbonamento alla palestra e non sai cosa fare.

Ruh roh ...

Va bene, non ne hai bisogno per essere in ottima forma! Puoi allenarti ovunque, come me nella foto in alto, fare flessioni su una scogliera in Sud Africa. Perché no?

Le palestre commerciali sono luoghi difficili da risolvere comunque:

Sono la patria di invadenti commessi, intimiditi tizi in camicia che si contorcono in uno specchio, e altri membri che non sono molto accoglienti.

Fortunatamente, puoi bruciare i grassi, costruire muscoli e ottenere un ottimo allenamento semplicemente facendo esercizi per il peso corporeo - non sono necessarie attrezzature da palestra o da allenamento.

Cardio può effettivamente essere uno dei meno metodi efficaci di bruciare calorie (che spiego di seguito).

Perché non dare una prova di allenamento al peso corporeo ed essere più efficiente con il tuo tempo?

Mi rendo conto che fare solo AVVIARE l'allenamento con il peso corporeo può intimidire, e probabilmente stai anche pensando "meglio valga la pena!"

Lo so. Ho faticato con i progressi per un decennio nonostante l'esercizio regolare - è perché mi stavo allenando nel modo sbagliato!

Dopotutto, non c'è niente di più frustrante che impegnarsi per mesi (o anni) e non vedere risultati. E sfortunatamente, questo è quello che vedo dalla maggior parte delle persone:

Un sacco di sforzi ben intenzionati - ma fuorviati - quando si tratta di fare esercizio fisico e senza progressi!

Probabilmente non hai anni per fare gli errori che ho fatto e vuoi iniziare a ottenere risultati oggi. Ti sento!

Oltre all'allenamento gratuito qui di seguito, offriamo anche Coaching online 1-on-1, dove riceverai istruzioni personalizzate per il tuo tipo di corpo e obiettivi e la responsabilità professionale di un allenatore del Team Nerd Fitness!

Oggi, tuttavia, puoi iniziare con il nostro circuito di peso libero qui sotto nel comfort di casa tua: completerai un esercizio subito dopo l'altro senza fermarti, costruisci entrambi muscoli e fai un allenamento cardiovascolare.

Combina questo con una buona dieta e ti sei fatto un piano da seguire!

Perché BodyWeight Circuits Kick Ass

lego push-up

Cosa rende i circuiti del peso corporeo funzionano così bene?

Ogni esercizio di peso corporeo coinvolto utilizza più gruppi muscolari, ottiene il battito cardiaco e brucia molte calorie.

In sostanza, l'allenamento con il peso del circuito o l'allenamento con il peso corporeo del circuito, brucia più calorie rispetto all'allenamento a intervalli e, a sua volta, brucia più calorie di un cardio costante. Quando ti alleni, bruci calorie. Quindi, il tuo corpo ha bisogno di passare ore e ore dopo la ricostruzione dei muscoli, che a loro volta brucia ancora più calorie (lo chiamano l'effetto "postbrucia").

Mentre copriamo il nostro programma di coaching e NF Academy, la nostra nutrizione rappresenterà l'80-90% del nostro successo o fallimento quando si tratta di rimettersi in forma, e potrebbe anche passare il nostro tempo ad esercitare efficienza e forza, giusto?

Vuoi prendere decisioni alimentari migliori? Leggi la nostra guida per principianti per un'alimentazione sana.

Se stai cercando di perdere peso, passare le ore a fare cardio su un tapis roulant è davvero schifoso, noioso, inefficiente uso del tuo tempo.

Se sei una persona impegnata (e so che lo sei), perché passare ore a fare qualcosa quando puoi essere PIÙ efficiente e costruire un fisico migliore con meno tempo?

Inserisci l'allenamento del peso corporeo per principianti.

Oggi ti porterò attraverso un allenamento di base a casa che può essere completato ovunque - in casa, in appartamento, in un parco, nel seminterrato, sulla luna, ovunque.


A proposito, puoi stampare questo allenamento per principianti e seguirlo a casa quando ti registri nella casella qui sotto:
Prendi il tuo foglio di lavoro di routine per il peso del principiante. Nessuna palestra richiesta!
  • Completa questo allenamento a casa, nessuna attrezzatura richiesta
  • Evita gli errori comuni che ognuno fa quando si eseguono esercizi a corpo libero
  • Scopri come ottenere finalmente il tuo primo pull-up

Allenamento ed esercizi per il peso corporeo per principianti

Questo è un circuito di base del peso corporeo.

In una routine di circuito, eseguirai ogni esercizio in successione senza interruzioni (se sei in grado). Una volta che hai finito tutti gli esercizi nel circuito, fallo di nuovo.

Se sei ancora in grado dopo la seconda prova, vai per un terzo.

Poiché tutti questi esercizi vengono uno dopo l'altro, sei destinato a stancarti - e va bene! Iniziamo tutti da qualche parte.

È meglio fermarsi e fare una pausa piuttosto che fare un esercizio in modo errato. Se non puoi fare tutti e tre i circuiti senza fermarti, bene! Questo ti dà qualcosa su cui lavorare.

Prima di iniziare, non dimenticare di RISCALDARE - mai e poi mai dimenticare di scaldarsi. Assicurati di pompare il battito cardiaco e riscaldare i muscoli o stai solo chiedendo un infortunio.

Puoi correre sul posto, saltare la corda, fare qualche push up, pedalare su una cyclette, fare pugni e calci, saltare su e giù per le scale e / o torcere e dondolare le braccia e le gambe per farli muovere! Dare circa 5 minuti, e non logorarsi completamente, ma aumentare il battito cardiaco e un po 'di sudore non ferirebbe nessuno.

Dopo il riscaldamento, ecco esattamente quello che devi fare:

  • 20 squat peso corporeo
  • 10 flessioni
  • 20 affondi ambulanti - 10 per gamba
  • 10 file di manubri (usando una brocca da latte gallone o un altro peso)
  • 15 secondi di plancia
  • 30 jumping jacks

Dopo aver completato l'allenamento a casa, fare alcuni tratti. Tutti i muscoli sono stati contratti dal sollevamento e devono essere allungati e ricostruiti.

Sia per il peso corporeo che per gli affondi, se non riesci a farlo correttamente, va bene mettere la mano su un supporto per mantenere l'equilibrio.

Per gli squat del peso corporeo, pensalo come se fossi seduto su una sedia. Se puoi sederti su una sedia, allora rimettiti subito a destra senza dovendo piegarti in avanti, sei in equilibrio.

Per gli affondi, tieni gli occhi davanti e la parte superiore del corpo completamente verticale. Ho avuto una leggera curva a volte nel video a causa del tentativo di esercitare e spiegare allo stesso tempo.

Ho usato una brocca per il latte per il mio manubrio, ma puoi usare quello che è abbastanza pesante per te. Trova qualcosa che è difficile da sollevare 10 volte di seguito.

Fai questa routine 2-3 volte a settimana, ma mai in giorni consecutivi. Non costruisci i muscoli mentre ti alleni, costruisci i muscoli quando stai riposando.

Generalmente mi piace seguire un modello di allenamento della forza in un giorno, poi 20 minuti di allenamento intervallato nel successivo, poi allenamento della forza, poi allenamento intervallato e così via.

In generale, cerco di non fare un allenamento di forza (degli stessi gruppi muscolari) due giorni consecutivi, poiché i muscoli hanno bisogno di molto tempo per riprendersi.

Una nota importante sulla nutrizione!

Insieme a questa routine di peso corporeo, è necessario assicurarsi che stai mangiando correttamente!

Un buon allenamento e una dieta schifosa non ti daranno risultati.

Dopotutto, una delle regole della ribellione di fitness Nerd è "non puoi correre più veloce la tua forchetta" e non puoi superare una cattiva alimentazione!

Questo significa che se non si aggiusta anche il rapporto con il cibo, allora tutto l'esercizio che fai non ti aiuterà a perdere peso e a costruire muscoli.

In realtà abbiamo sviluppato un sistema nutrizionale a 10 livelli e un progetto mentale nella Nerd Fitness Academy, ma lasciatemi scomporre in alcune nozioni di base:

  • Mangia cibi naturali e completi quando possibile.
  • Lascia la bibita, le caramelle e il cibo spazzatura fuori dal tuo sistema.
  • Lo zucchero è peggio di Jar Jar Binks - riduce lo zucchero e le calorie liquide ovunque sia possibile. Il materiale è in tutto!
  • Scambia i grani nel piatto per le verdure quando puoi.
  • Assicurati di avere abbastanza proteine ​​ogni giorno (carne, pollo, pesce) - questo aiuta a ricostruire i muscoli e cose del genere.

La pura verità onesta: come si mangerà sarà responsabilemeno 80% del tuo successo o fallimento.

Non sto scherzando quando lo dico. Se non sviluppi una relazione più sana con il cibo, nessuna quantità di esercizio ti porterà lì.

Quindi, se stai facendo questo programma di allenamento perché sei interessato a perdere peso, sappi che l'allenamento è solo il 10-20% del puzzle!

Il PEGGIORE sta diligentemente facendo questo allenamento di routine per mesi o andando in palestra per anni e non ottenendo risultati perché non hai mangiato nel modo giusto!

Quello ero io - ho passato 6 anni senza risultati perché non sapevo come mangiare correttamente per andare avanti con il mio allenamento!

Se non hai mesi o anni per fare errori, e vuoi solo il tuo Yoda per dirti cosa fare, sei nel posto giusto!

Abbiamo aiutato persone impegnate come te a farti allenare a casa e prendere decisioni alimentari migliori senza odiare la vita! È il nostro programma di coaching online 1-on-1, e potrebbe essere la soluzione ideale per te.

Prenota una chiamata con noi per saperne di più cliccando sull'immagine qui sotto:

Aiutami ad aiutarti

Grazie per aver letto fino a questo punto - spero che ti sia divertito molto a diventare più forte e sfidare te stesso in un modo nuovo. L'allenamento per la forza è uno dei pilastri del Nerd Fitness - rende letteralmente ogni parte della vita migliore, migliorerà il tuo fisico, ti aiuterà a perdere grasso e costruire forza e muscoli, e può essere fatto rapidamente, ovunque.

Insisti! Fai questa routine un paio di volte a settimana e nota quanto meglio ci riesci.

Se fare un solo giro di allenamento è stato davvero impegnativo, leggi la PS qui sotto.

Ti abbiamo coperto!

-Steve

PS: Se stai cercando tonnellate di programmi di allenamento a corpo libero (con diversi livelli di difficoltà), dimostrazioni video ad alta definizione di ogni esercizio, battaglie con i boss, un sistema di ricerca completo, più di una dozzina di allenamenti, una guida completa su come mangiare in modo corretto, e una comunità online di supporto, controlla la Nerd Fitness Academy!

PPS:Se questa routine è troppo facile per te, ho anche un circuito di peso corporeo avanzato. Sei stato avvisato 🙂

PPPS: non dimenticare di scaricare questo foglio di allenamento Bodyweight in modo da poter stampare il foglio e allenarsi a casa!

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  • Evita gli errori comuni che ognuno fa quando si eseguono esercizi a corpo libero
  • Scopri come ottenere finalmente il tuo primo pull-up

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