La guida idiota per testare il grasso corporeo!

La guida degli idioti per testare il grasso corporeo

Se stai per intraprendere un programma di fitness e dieta, una misurazione di tracciamento che vorresti accertarti di fare è testare la percentuale di grasso corporeo. Così tante persone hanno la tendenza a pesare ogni mattina sulla scala del bagno e lasciare che sia il giudice di quanto bene stanno progredendo lungo. Il problema con questa operazione è che la scala fornisce solo una misurazione grezza del peso corporeo. Non ti dice quale percentuale del tuo corpo è la massa corporea magra e quale percentuale è la massa grassa.

Se hai passato del tempo a leggere informazioni su salute e fitness, sai ormai che è il grasso corporeo che stai prendendo di mira. L'ultima cosa che vuoi fare è iniziare a perdere massa muscolare magra, quindi utilizzando un test del grasso corporeo per misurare i tuoi progressi puoi essere certo che è la massa grassa che stai perdendo.

Inoltre, tieni presente che alcuni principianti potrebbero perdere grasso e guadagnare muscoli allo stesso tempo, quindi questo si presenterebbe come un solido aumento di peso sulla scala, portando ad una totale delusione. Tuttavia, quando stai testando il grasso corporeo, vedresti il ​​grasso corporeo andare giù, quindi sappi che sei proprio in linea con dove dovresti essere. Ma come si ottiene una valutazione ferma e accurata del grasso corporeo? Ecco dove arriva la domanda.

Stepping On The Scale non darà

Sei la storia completa sui tuoi progressi.

Potresti usare uno di quei dispositivi portatili che sono così popolari in molti club della salute, tuttavia è importante capire che questi tendono ad essere molto imprecisi e possono essere in gran parte influenzati bevendo anche solo un bicchiere d'acqua. Invece, si rivolgono a calibri di grasso corporeo. Questo è uno strumento semplice che si utilizza per pizzicare alcune aree del corpo che daranno una stima molto più affidabile del grasso corporeo totale.

Diamo un'occhiata a come usi esattamente questi calibri in modo da poter capire esattamente come misurare il grasso corporeo.

Usando le tue pinze per la pelle

La prima cosa che devi fare è afferrare alcune pinze piega pelle. È con questo strumento che utilizzerai per pizzicare delicatamente la pelle creando una "piega della pelle", sulla quale posizionerai ciascun braccio del calibro.

Quando lo fai, il calibro ti darà una lettura dello spessore, che indica quanti millimetri di spessore è la piega della pelle. L'idea è che più grasso corporeo hai sul tuo corpo, più spesso questa piega della pelle sarà, quindi quando metti queste misurazioni in un calcolatore di grasso corporeo, otterrai una stima della percentuale totale di grasso corporeo.

Puoi pizzicare e inch? Dove prendere le tue misure

Allora, dove pizzichi un pollice?

Quando si esegue il test del grasso corporeo è possibile utilizzare un test a tre punti o un test a sette punti a seconda della precisione con cui si desidera essere. Poiché il test a sette punti determinerà un numero maggiore di regioni sul corpo, queste tendono ad essere superiori rispetto al test a tre punti.

Quando si esegue il test sul proprio corpo, si desidera utilizzare sempre il lato destro per motivi di coerenza. Si deve sollevare la piega della pelle sulla zona del corpo e quindi attendere due secondi dopo aver posizionato le pinze sulla piega per garantire la precisione. Prendi due misure totali per ogni posizione in modo da poter essere tutte a portata ravvicinata l'una dall'altra. Puoi usare la media di questi numeri se ti piace o semplicemente usare quello che preferisci. Si noti tuttavia che se le misure differiscono di più di pochi millimetri, è necessario completare una terza misurazione.

Ecco i luoghi su cui misurare:

Il petto

Usando un segno di pizzico diagonale che si trova a metà strada tra l'ascella e l'area del capezzolo. Se sei una donna che fa questo test, dovresti usare un pizzico che è a circa un terzo della distanza tra il braccio e il capezzolo per ottenere una registrazione migliore e abbastanza lontano dal tessuto mammario.

Il petto
Guarda il video - 0:08


ascellare media

Per prendere questa misura, sollevare il braccio sopra la testa e poi fare in modo che il partner pizzichi la pelle appena sotto l'area del capezzolo sul lato del corpo.

Subprailiac

Questa posizione è sulla parte anteriore del corpo appena sopra dove si vede l'osso dell'anca.

Addominale

Vai direttamente al lato del tuo ombelico di circa un pollice e prendi il pizzico.

Addominale
Guarda il video - 0:11


Coscia

Per la misurazione della coscia, devi disegnare una linea immaginaria a metà strada tra il ginocchio e la parte superiore della coscia e prendere la registrazione proprio al centro della gamba.

Coscia
Guarda il video - 0:08


tricipiti

Dato che la parte posteriore del tricipite è un luogo in cui molte persone tendono a conservare la maggior parte del grasso corporeo, per questo semplicemente pizzichi la parte posteriore del braccio a metà strada tra la spalla e il gomito, dove puoi dire che la maggior parte del grasso è trova.

tricep
Guarda il video - 0:06


sottoscapolare

La regione finale da testare è la regione sottoscapolare che è appena sotto il punto in cui si trova l'osso della scapola.

Poiché il test a sette punti è il più accurato per scopi di registrazione, si consiglia vivamente di utilizzarlo per determinare le misurazioni. Ciò fornirà un'ottima idea di esattamente cosa sta succedendo con la percentuale di grasso corporeo.

Utilizzando la formula del grasso corporeo

Quindi una volta che tutte le misurazioni sono state effettuate e registrate, è ora di mettere queste misurazioni in termini che significano qualcosa per te.

L'equazione di misurazione del grasso corporeo più popolare da utilizzare è l'equazione di Jackson-Pollock ed è elencata di seguito. Per questo dovrai prima capire la tua densità ossea complessiva e da quella che userai per stimare la percentuale di grasso corporeo.

Ecco la formula per i maschi:

  • Densità ossea = 1,112 (0,00043499 * (la somma di tutte e sette le misurazioni) + (0,00000055 * Somma di sette misurazioni al quadrato) - (0,00028826 * anni negli anni)
  • Una volta che hai la densità ossea, calcola la percentuale di grasso corporeo che usi:
  • Percentuale di grasso corporeo = [(4,95 / densità ossea) - 4,5] * 100
Ecco la formula per le femmine:
  • Densità ossea = 1.097 (0.00046971 * (la somma di tutte e sette le misurazioni) + (0,00000056 * Somma di sette misurazioni al quadrato) - (0,00012828 * anni negli anni)
  • Una volta che hai la densità ossea, calcola la percentuale di grasso corporeo che usi:
  • Percentuale di grasso corporeo = [(4,95 / densità ossea) - 4,5] * 100
Cosa significano questi numeri

Quindi, qual è il numero finale in cui sei arrivato?

Questo numero rappresenta la percentuale della massa corporea totale rappresentata dal grasso corporeo. Quindi per esempio, diciamo che pesano 150 sterline e hai scoperto che la percentuale di grasso corporeo era del 18%. Ciò significa che hai 150 libbre X 0,18 = 27 libbre di grasso corporeo sul telaio. Significa anche che l'82 percento del tuo corpo è costituito da massa magra (ossa e muscoli), o guardandolo in un altro modo, vale la pena 123 sterline.

Dove andare da qui

Così ora che sai quanti chili di massa muscolare magra e massa grassa hai, puoi ora fissare un obiettivo molto più specifico su quanti chili di muscolo vuoi guadagnare o quanti chili di grasso vuoi perdere.

Quindi, eseguendo regolarmente il calcolo del grasso corporeo, sarai in grado di determinare esattamente quanti progressi stai facendo. Dovresti mirare a fare i test del grasso corporeo una volta ogni 4-6 settimane poiché si tratta del tempo necessario per vedere i cambiamenti evidenti che si verificano in caso di duro lavoro.

Usando questo metodo oltre a prendere la misurazione del peso corporeo crudo, puoi ottenere un'indicazione molto migliore di quanto bene quel programma di allenamento e dieta che stai svolgendo sta funzionando e se devi o meno apportare qualche aggiustamento.

Conclusione

Quindi hai tutte le informazioni che devi sapere per capire con precisione quanto grasso corporeo hai. Conoscere questo numero è una delle cose più utili che puoi imparare sia per l'amor del tuo allenamento sia per la tua salute in generale.

Il mantenimento di un livello di grasso corporeo che rientra nell'intervallo sano (8-22% per i maschi, 21-35% per le donne) garantisce che ti senti e funzioni al meglio. Nota che alcuni atleti di fitness e bodybuilding prenderanno le loro percentuali di grasso corporeo molto più basse di così, così come alcuni atleti, ma di solito non è qualcosa che viene mantenuto per tutto l'anno quindi i rischi per la salute negativi associati a una percentuale di grasso corporeo troppo bassa a gradini.

4.2
5
12
4
1
3
1
2
2
1
1