Fitness Assault: conosci i tuoi addominali per far crescere i tuoi addominali!

Se sei come la maggior parte delle persone che vedo, hai degli esercizi per ciascuna testa dei tuoi bicipiti e tricipiti, e fissi amorevolmente le tue braccia mentre estrai quegli ultimi curl di concentrazione. Ventiquattro ore dopo, ti muovi da una stazione all'altra con precisione strategica, smantellando sistematicamente la tua metà inferiore il giorno delle gambe. Ma quando si tratta di allenamento di base, sei preciso come un cocktail Molotov. Ti lasci cadere a terra, ti agiti spasmodicamente fino a farti male, e vai a casa sperando di aver fatto ... qualcosa.

Puoi incolpare parte di questa riluttanza a modernizzarsi con gli infiniti test di sit-up che molti di noi hanno dovuto fare nella nostra adolescenza. Solo il suono di un fischio è sufficiente per far sì che alcune persone colpiscano il terreno e mettano le mani dietro le loro teste. Anche innumerevoli pubblicità su dispositivi ab usando un'anatomia discutibile condividono alcune delle colpe. Ma qualunque sia la ragione, finiamo per trattare i muscoli del nostro addome come se fossero a unica cosa, piuttosto che una collezione di diversi muscoli che lavorano insieme. Forse la domanda più comune che mi viene fatta da allenatore riflette questo: "Come faccio a liberarmi dal mio intestino?" La gente lo chiede come se l'addome fosse un ospite che ha superato il suo benvenuto.

Basta con questa mente da sei pacchetti con una sola traccia! È ora di acquisire un approccio più strategico sul tuo allenamento di base, e ciò inizia con il miglioramento della tua comprensione dell'anatomia di base. Ho intenzione di abbattere la zona tra i fianchi e le ascelle come la scheda Rischio è così puoi vedere attraverso l'hype e iniziare a conquistare un territorio!

Hai un esercizio di tronco preferito che ti tiene forte fino al centro e guardando la parte? Fai il tuo caso nei commenti!

Addominale Player 1 /// Rectus Abdominis

In termini di tempo di ripresa, il rectus abdominis è il campione indiscusso del tronco. Quindi deve essere il muscolo principale più grande e potente, giusto? Non così in fretta! Questo mito è una delle ragioni per cui è possibile avere un debole, mal di schiena anche mentre si è assente a un tiro di copertura. Ma non anticipiamo noi stessi.

Il retto addominale è un gruppo muscolare relativamente grande e piatto situato sulla porzione anteriore della parete addominale. Mentre è il muscolo addominale più visibile, tecnicamente non è il più superficiale (con il quale intendo più vicino alla pelle). Questo titolo va agli obliqui, che ci crediate o no. Il punto di origine del retto dell'addome si trova sull'osso pubico (dell'anca) con inserimento della cartilagine dalla quinta alla settima costola. In termini di movimento, le funzioni primarie del retto dell'addome sono di flettere la colonna vertebrale in avanti, ai lati e di controbilanciare l'estensione spinale.

Tre linee di tendini conosciute come iscrizioni tendinee e una linea bianca di tessuto connettivo chiamata linea alba (letteralmente, "linea bianca") separano il retto in sezioni distinte, creando la sua apparenza in sei-pack o washboard. Ma come qualcuno che abbia mai raggiunto un six-pack può dirti, lo sviluppo di questi muscoli individuali è solo una parte del processo di rivelare il tuo glorioso retto a tutti noi. L'abbassamento del livello di grasso corporeo è l'altro.

Ciò significa che tutti gli esercizi di retto dell'addome sono inutili? Sicuramente no. Ma i crunch potrebbero non essere i migliori di loro. Qui ci sono tre che ti danno un addome più forte in generale, mentre ti danno anche qualcosa da mostrare.

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Giocatore addominale 2 /// Obliqui

Quando diciamo obliqui, generalmente ci riferiamo agli obliqui esterni, che corrono lungo il six-pack e si assottigliano diagonalmente nei pantaloni. Non puoi vederli, ma ci sono anche gli obliqui interni, che corrono più o meno in perpendicolare o a X sotto gli obliqui esterni.

Gli obliqui esterni hanno origine nelle costole e si inseriscono, o terminano, in basso lungo i fianchi e le ossa pelviche. Gli obliqui interni hanno origine nella parte bassa della schiena e dell'anca, e terminano alle costole, linea alba (quella linea al centro della confezione da sei) e all'osso pubico.

Lavorando insieme, gli obliqui sono i maestri della rotazione del tronco (ruotano ruotando la parte superiore del corpo verso sinistra), ma sono anche fattori di flessione spinale, flessione laterale e compressione dell'addome. Vedrai un sacco di persone che fanno curve laterali per cercare di isolare gli obliqui, ma questo è un muscolo abbastanza difficile da isolare in modo efficace.

Invece, i movimenti che agiscono sia sugli obliqui che sul retto dell'addome, con entrambi gli elementi di flessione e torsione, sono modi solidi per colpire questo gruppo muscolare e costruire quelle sexy linee laterali.

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Giocatore addominale 3 /// Trasversus Abdominis

Ora stiamo entrando in profondità negli addominali. Il trasverso dell'addome, noto anche come addominale trasversale, non è un muscolo che è visibilmente definito, quindi molte persone non lo sanno nemmeno esiste. Tuttavia, negli ultimi anni ha ricevuto un'attenzione più positiva, il che è positivo. Non solo è possibile includerlo nell'allenamento per ottenere grandi benefici in termini di salute e forza, ma potrebbe anche essere il muscolo addominale che noteresti più rapidamente se mancasse. Dopo tutto, ti aiuta a respirare!

Più specificamente, contrarre il trasverso dell'addome riduce il diametro dell'addome. Lo usi di più quando stai "respirando affannosamente", succhiando il tuo stomaco, o espellendo con forza l'aria mentre fai un movimento forte come un pugno o un calcio. Quando ridi così forte che sei dolorante il giorno seguente, questo è ciò che è tenero.

L'addominale trasversale ha più punti di origine lungo le ossa del bacino, la parte bassa della schiena e le costole, da cui si avvolge più o meno orizzontalmente, da qui il nome "trasverso". I suoi punti di inserimento sono lungo la parte anteriore dell'addome, dal fondo dello sterno lungo la linea alba fino all'osso pubico.

Funzionalmente, oltre a comprimere la cavità addominale, il trasverso lavora per stabilizzare la colonna vertebrale. Appropriatamente, alcuni dei migliori movimenti per allenare questo muscolo richiedono di rimanere stabili ed equilibrati in posizioni scomode o con poco sostegno a terra. Tutto inizia con la plancia, ma non sentirti come se dovessi fermarti qui!

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Giocatore addominale 4 /// Erector Spinae e Multifidi

L'approccio di molte persone ai muscoli della schiena può essere riassunto come "fuori dalla vista, lontano dalla mente". Se si occupano dell'allenamento back-side-of-the-body, si concentrano principalmente sui gruppi muscolari che hanno ancora un impatto diretto sul loro aspetto generale, come i dorsali o le trappole. Ma quando si tratta del complicato gruppo muscolare noto come erettori spinali o erettori spinali (pronunciato speen-ayee), farlo a proprio rischio. Questi muscoli hanno la tendenza a ricordarti dolorosamente se non sono all'altezza delle richieste che hai posto su di loro.

L'erettore spinale è il più grande e il più complicato dei muscoli della schiena, originato in vari punti sui fianchi, sul bacino e sulle vertebre inferiori. Da questi trampolini di lancio, il gruppo va da T12 a T1. È tutta la colonna vertebrale, dall'osso della coda fino alla spina dorsale fino alla base del collo, attaccata alle costole e alle vertebre lungo la strada.

In realtà si separa in tre suddivisioni, iliocostalis, spinalis e longissimus, ma non si preoccupa di cercare di trovarli sullo specchio del bagno. Per la maggior parte, gli erettori spinai fanno il loro lavoro sotto i muscoli della schiena più superficiali.

Questa squadra di muscoli ha una funzione primaria di estendere (piegare in avanti o indietro) la colonna vertebrale, nonché di inclinare o piegare da un lato all'altro. La tua spina dorsale, come forse hai scoperto nel modo più duro, è una delle strutture più delicate sul tuo scheletro, ma la verità è che può sopportare molta pressione finché la pressione non è focalizzata su un punto piccolo.

Ecco perché una corretta forma e postura è essenziale per evitare potenziali lesioni. Eseguendo gli esercizi di squat, stacchi e proni (a faccia in giù sul terreno) si aiutano a condizionare la schiena per tutta la vita di sollevamento.

Un'altra stella nascosta che ti dà le spalle è il multifidi, che è plurale per multifidus. Nella scala da superficiale a profonda, è più profondo che profondo, al di sotto non solo degli erettori spinali, ma anche del trasverso dell'addome e degli obliqui esterni ed interni. Condivide alcuni luoghi di origine comuni come l'erettore spinale e percorre anche l'intera colonna vertebrale.

I multifidi giocano un ruolo importante nella stabilità della colonna vertebrale, impedendoti di cadere mentre in estensione, rotazione e piegatura laterale. Per questo motivo, come il trasverso dell'addome, i multifidi vengono spesso addestrati usando esercizi di stabilità come i cani da uccello.

Esercizi consigliati

Ora che conosci gli addominali, puoi far crescere gli addominali. Non rimanere bloccato senza scrupoli verso una lontana confezione da sei. Incorporare gli esercizi di cui sopra in una routine addominale killer per uno sviluppo a tutto tondo, a livello della sezione mediana.