Come posso bruciare più grasso durante l'esercizio?

Se hai voglia di calorie in eccesso che mangi, vai dritto alla pancia o alle cosce, non stai immaginando cose. Queste sono in genere le aree in cui si memorizzano i grassi a causa di geni, ormoni, età, stile di vita e altri fattori. Il tuo corpo tende ad accumulare calorie come grasso per tenerti vivo e al sicuro. La sfida è imparare come sbarazzarsi di quel grasso in più.

Si sente molto su espedienti per bruciare i grassi, come allenarsi nella zona brucia grassi, riduzione spot e cibi o integratori che presumibilmente bruciano più grassi. Invece, impara come bruciare il grasso attraverso una varietà di tipi di esercizio.

Le basi del Burning Fat

Se stai cercando di perdere peso, sapere come il tuo corpo utilizza le calorie per il carburante può fare la differenza nel modo in cui ti avvicini al tuo programma di perdita di peso. Ottieni la tua energia da grassi, carboidrati e proteine.

Da quale il tuo corpo attinge dipende dal tipo di attività che stai facendo. La maggior parte delle persone vuole usare il grasso per l'energia, il che ha senso. Immaginate che più grasso potete usare come carburante, meno grasso avrete nel vostro corpo. Ma, utilizzando più grasso non porta automaticamente a perdere più grasso.

Capire il modo migliore per bruciare i grassi inizia con alcuni fatti di base su come il tuo corpo ottiene la sua energia:

  • Il corpo utilizza principalmente grassi e carboidrati per il carburante. Una piccola quantità di proteine ​​viene utilizzata durante l'esercizio, ma è principalmente utilizzata per riparare i muscoli dopo l'esercizio.
  • Il rapporto di questi combustibili cambierà a seconda dell'attività che stai facendo.
  • Per gli esercizi ad alta intensità, come la corsa veloce, il corpo si affiderà di più ai carboidrati per il carburante che per il grasso. Questo perché le vie metaboliche disponibili per abbattere i carboidrati per l'energia sono più efficienti dei percorsi disponibili per la ripartizione dei grassi.
  • Per un esercizio lungo, più lento, il grasso viene usato più per l'energia che per i carboidrati.
  • Quando si tratta di perdere peso, non importa che tipo di carburante usi. Ciò che conta è il numero di calorie bruciate rispetto al numero di calorie assunte.

Questo è un aspetto molto semplificato dell'energia con un solido messaggio da portare a casa. Quando si tratta di perdere peso, ciò che conta è bruciare più calorie, non necessariamente usando più grassi per produrre energia.

Più duro lavori, più calorie brucerai in generale. Pensaci in questo modo: quando ti siedi o dormi, sei nella tua modalità principale di bruciare i grassi. Ma probabilmente non hai mai pensato all'idea di dormire di più per perdere peso, tanto adorabile quanto quel pensiero.

La linea di fondo è che solo perché stai usando più grasso in quanto l'energia non significa che stai bruciando più calorie.

Il mito di Fat Burning Zone

Esercitarsi a intensità inferiori utilizzerà più grasso per l'energia. Questa premessa di base è ciò che ha dato inizio alla teoria della zona di bruciare i grassi, che è l'idea che lavorare in una certa zona di frequenza cardiaca (circa dal 55 al 65 percento della frequenza cardiaca massima) permetterà al corpo di bruciare più grasso. Nel corso degli anni, questa teoria è diventata così radicata nella nostra esperienza di esercizio che la vediamo pubblicizzata in libri, grafici, siti Web, riviste e persino su macchine cardio in palestra.

Il problema è che è fuorviante. Lavorare a intensità inferiori non è necessariamente una brutta cosa, ma non brucerà più grasso del tuo corpo a meno che tu non stia bruciando più calorie di quelle che mangi. Un modo per aumentare l'apporto calorico è quello di esercitare a intensità più elevate.

Questo non significa necessariamente che si dovrebbe evitare l'esercizio a bassa intensità se si desidera bruciare più grasso. Ci sono alcune cose specifiche che puoi fare per bruciare più grassi e tutto inizia con come e quanto ti alleni.

Brucia il grasso con un mix di esercizio cardio a bassa, media e alta intensità

Potresti essere confuso su quanto sia difficile lavorare durante il cardio. Potresti anche pensare che l'esercizio ad alta intensità sia l'unica strada da percorrere. Dopo tutto, puoi bruciare più calorie e, ancora meglio, non devi spendere tanto tempo a farlo. Ma avere una certa varietà può aiutarti a stimolare tutti i tuoi diversi sistemi energetici, proteggerti dalle lesioni da uso eccessivo e aiutarti a goderti di più i tuoi allenamenti.

Cardio ad alta intensità

Per i nostri scopi qui, il cardio ad alta intensità cade tra circa l'80 e il 90 percento della frequenza cardiaca massima (MHR) o, se non si utilizzano le zone di frequenza cardiaca, circa da 6 a 8 su una scala di sforzo percepita di 10 punti. Ciò a cui questo si traduce è l'esercizio ad un livello che sembra stimolante e ti lascia troppo senza fiato per parlare in frasi complete. Ma non stai andando tutto fuori, come nello sprint il più velocemente possibile. Non c'è dubbio che alcuni lavori di allenamento ad alta intensità possono essere utili per la perdita di peso e migliorare la resistenza e la capacità aerobica.

Ad esempio, una persona di 150 libbre brucerebbe circa 225 calorie dopo aver funzionato a 6 mph per 30 minuti. Se questa persona camminava a 3.5 mph per lo stesso periodo di tempo, avrebbe bruciato da 85 a 90 calorie.

Ma il numero di calorie che puoi bruciare non è l'intera storia. Se fai troppi allenamenti ad alta intensità ogni settimana, rischi di:

  • allenamento eccessivo
  • Lesioni da uso eccessivo
  • Bruciato
  • Allenamenti incoerenti
  • Crescendo per odiare l'esercizio

Non solo, ma, se non hai molta esperienza con l'esercizio, potresti non avere il condizionamento o il desiderio di allenamenti mozzafiato e stimolanti. Se hai qualche tipo di condizione medica o infortunio, consulta il tuo medico prima di fare un allenamento ad alta intensità (o qualsiasi tipo di allenamento).

Se stai facendo diversi giorni di cardio ogni settimana, che è ciò che è raccomandato per la perdita di peso, probabilmente vorrai che solo uno o due allenamenti cadano nell'intervallo di alta intensità. Puoi usare altri allenamenti per indirizzare le diverse aree del fitness (come la resistenza) e permettere al tuo corpo di riprendersi.

Alcuni esempi di allenamenti ad alta intensità:

  • Un allenamento di 20 minuti ad alta velocità: puoi utilizzare qualsiasi attività o macchina, ma l'idea è di rimanere nella zona di lavoro ad alta intensità durante l'allenamento. Troverete che 20 minuti di solito sono la lunghezza raccomandata per questo tipo di allenamento e la maggior parte delle persone non vorrebbe andare molto più a lungo.
  • Intervallo di allenamento: un ottimo modo per incorporare l'allenamento ad alta intensità senza farlo continuamente è facendo intervalli. Alternare un segmento duro (ad es., In esecuzione a passo rapido per 30 a 60 secondi) con un segmento di recupero (ad es. Camminare per uno o due minuti). Ripeti questa serie per la durata dell'allenamento, di solito tra 20 e 30 minuti. Un allenamento a intervalli di 30-60-90 è un buon esempio di questo tipo di allenamento ad alta intensità.
  • Allenamento Tabata: questa è un'altra forma di allenamento ad intervallo ad alta intensità in cui si lavora molto duramente per 20 secondi, si riposa per 10 secondi e lo si ripete per un totale di quattro minuti. Se fai bene questo allenamento, non dovresti riuscire a respirare, tanto meno parlare.

Cardio ad intensità moderata

Ci sono una varietà di definizioni di ciò che l'esercizio a intensità moderata è, ma in genere cade tra circa il 70 e l'80% della frequenza cardiaca massima, che sarebbe un livello da 4 a 6 su una scala di sforzo percepita di 10 punti. Ciò significa che puoi portare avanti una conversazione senza troppe difficoltà e ti senti abbastanza a tuo agio con quello che stai facendo. L'American College of Sports Medicine (ACSM) spesso raccomanda questo livello di intensità nelle sue linee guida di esercizio. L'estremità inferiore di questo intervallo di solito incorpora la zona di bruciare i grassi.

Gli allenamenti di intensità moderata hanno alcuni grandi vantaggi come:

  • Comfort: ci vuole del tempo per sviluppare la resistenza e la forza per gestire l'esercizio impegnativo. Allenamenti moderati ti consentono di lavorare a un ritmo più confortevole, il che significa che potresti essere più coerente con il tuo programma.
  • Migliore salute: anche movimenti modesti possono migliorare la tua forma fisica riducendo il rischio di malattie cardiache, diabete e ipertensione.
  • Più scelte: gli allenamenti ad alta intensità di solito implicano un qualche tipo di impatto o, almeno, un ritmo veloce. Di solito puoi entrare nelle zone a frequenza cardiaca moderata con una varietà di attività, assicurandoti di lavorare abbastanza duramente. Anche rastrellare le foglie o spalare la neve, se lo fai con vigore, può rientrare in quella categoria.

Per scopi di perdita di peso, probabilmente vorrai che la maggior parte dei tuoi allenamenti cardio rientri in questo intervallo. Qualche esempio:

Attività a bassa intensità

L'esercizio a bassa intensità è considerato inferiore al 60-70 percento del tuo MHR, o circa un livello da 3 a 5 su una scala di sforzo percepita a 10 punti. Questo livello di intensità è senza dubbio una delle aree più confortevoli dell'esercizio, mantenendoti ad un ritmo che non è troppo oneroso e non rappresenta una sfida. Questo, insieme all'idea che brucia più grasso, rende questo un posto popolare in cui soggiornare. Ma, come abbiamo imparato, puoi bruciare più calorie se lavori di più, ed è quello che vuoi per la perdita di peso.

Ciò non significa che l'esercizio a bassa intensità non abbia scopo. Implica il tipo di attività lunghe e lente che ritieni di poter fare tutto il giorno e, ancora meglio, attività di solito godute come:

  • Fare una passeggiata
  • Giardinaggio leggero
  • Un giro in bici lungo e lento
  • Una dolce routine di stretching

Questo non deve essere un allenamento strutturato, programmato, ma qualcosa che fai tutto il giorno camminando di più, prendendo le scale, facendo più faccende fisiche in casa, ecc.

Esercitare con coerenza per bruciare grassi

Può sembrare un gioco da ragazzi che l'esercizio fisico regolare può aiutarti a bruciare i grassi e perdere peso. Ma non si tratta solo delle calorie che stai bruciando. Riguarda anche gli adattamenti che il tuo corpo fa quando ti alleni regolarmente. Molti di questi adattamenti portano direttamente alla tua capacità di bruciare più grassi senza nemmeno provarci. Quando ti alleni regolarmente:

  • Il tuo corpo diventa più efficiente nel fornire ed estrarre ossigeno. In poche parole, questo aiuta le cellule a bruciare il grasso in modo più efficiente.
  • Il tuo corpo ha una circolazione migliore. Questo permette agli acidi grassi di muoversi in modo più efficiente attraverso il sangue e nel muscolo. Ciò significa che il grasso è più facilmente disponibile per alimentare il corpo.
  • Il tuo corpo aumenta il numero e la dimensione dei mitocondri. Queste sono le centrali elettriche cellulari che forniscono energia all'interno di ogni cellula del tuo corpo.

L'esercizio fisico regolare ti aiuterà anche a gestire il tuo peso. Più attività ti dedichi, più calorie brucerai e più facile sarà creare il deficit calorico necessario per perdere peso.

Suggerimenti per un esercizio coerente

Utilizza questi modi per assicurarti di esercitare regolarmente:

  • Programma l'esercizio. Pianifica il tempo di allenamento ogni giorno, anche se sono solo pochi minuti.
  • Dividi i tuoi allenamenti. È possibile ottenere lo stesso beneficio da brevi allenamenti sparsi durante il giorno come con gli allenamenti continui.
  • Cambia le routine quotidiane per incorporare l'attività. Parcheggiare ai margini del parcheggio al lavoro per aumentare il tempo di percorrenza o aggiungere un giro extra al centro commerciale durante lo shopping. L'integrazione di più attività nella routine abituale ti aiuterà a rimanere attivo, anche se non hai tempo per un allenamento strutturato.
  • Fai dell'esercizio il tuo obiettivo. Pianifica il resto della giornata intorno a esso invece di provare a spremerlo quando puoi. Se non è una priorità, non lo farai.

Per renderlo ancora più semplice, basta scegliere un'attività accessibile come camminare e farlo tutti i giorni alla stessa ora. Non importa per quanto tempo cammini, solo che ti presenti allo stesso tempo. Sta creando l'abitudine che è sempre la parte più difficile.

Solleva pesi per bruciare grassi

Aggiungere più muscoli sollevando pesi e facendo altri esercizi di resistenza può anche aiutare a bruciare i grassi, specialmente se stai anche a dieta.Mentre molte persone si concentrano maggiormente sul cardio per la perdita di peso, non c'è dubbio che l'allenamento della forza è un componente chiave in qualsiasi routine di perdita di peso.

Solo alcuni dei vantaggi includono:

  • Conserva la massa muscolare. Se si dieta per perdere peso, si rischia davvero di perdere muscolo e grasso. Il muscolo è metabolicamente attivo, quindi quando lo perdi, perdi anche i muscoli bruciati in eccesso che puoi fornire.
  • Tiene il tuo metabolismo in corso. Un approccio dietetico alla perdita di peso potrebbe abbassare il tasso metabolico a riposo di una persona fino al 20% al giorno. Sollevare pesi e mantenere i muscoli aiuta a mantenere alto il metabolismo, anche se tagli le calorie.
  • Ti aiuta a bruciare calorie extra. Se sollevi pesi ad un'intensità più elevata, puoi effettivamente aumentare la postcombustione o le calorie bruciate dopo l'allenamento. Ciò significa che si bruciano calorie durante gli allenamenti, ma il corpo continua a bruciare calorie anche dopo l'allenamento per consentire al corpo di tornare allo stato preesistente.

Per iniziare, scegli un allenamento di base per il corpo e fallo circa due volte a settimana, con almeno un giorno di riposo. Man mano che diventi più forte, puoi fare più esercizi, sollevare più peso o aggiungere più giorni di allenamento per la forza. Potrebbero essere necessarie alcune settimane, ma alla fine vedrai e sentirai una differenza nel tuo corpo.

Se vuoi un programma più strutturato, prova un programma di build lento di quattro settimane che include un programma di allenamenti cardio e di forza che ti consente di aumentare gradualmente la tua intensità.

Una parola da Verywell

Non c'è modo di aggirare il fatto che, quando si tratta di bruciare più grassi, bisogna lavorarci sopra. Non ci sono esercizi magici, allenamenti o pillole che faranno il lavoro per te. La buona notizia è che non ci vuole molta attività per spingere il corpo in quella modalità di bruciare i grassi. Prova a incorporare un qualche tipo di attività ogni giorno, anche se è solo una breve passeggiata, e costruiscile nel tempo perché diventa più una routine. Fatelo e siete sulla strada per bruciare più grasso.

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