5 modi per perdere grasso mentre si costruiscono i muscoli | Nazione

  1. Le persone che ingrassano facilmente hanno bisogno di una migliore sensibilità all'insulina. Utilizzare tecniche metaboliche come drop set, supersets, complessi e intervalli.
  2. Mantieni i carboidrati a una giornata bassa, ma usa integratori contenenti carboidrati prima e durante gli allenamenti. Salva i pasti carby fino a dopo l'allenamento.
  3. La terapia termica aumenta la temperatura interna che attiva la risposta "shock termico". Ciò aumenta la sensibilità all'insulina sopprimendo l'infiammazione e aumentando il flusso sanguigno.
  4. Puoi aumentare la quantità di grasso bruno (buono) che hai facendo lavorare il tuo culo. Allo stesso modo, è possibile attivare il grasso bruno mangiando cibi piccanti e prendendo un po 'di sole.
  5. Gli agenti di smaltimento del glucosio aumentano la sensibilità all'insulina e assicurano che i carboidrati siano immagazzinati sotto forma di glicogeno nei muscoli anziché nel grasso.

Guadagna il muscolo senza ingrassare

Se si ingrassa facilmente, seguendo la dieta e il consiglio di allenamento per aiutare i bastardi magri a guadagnare muscoli può ritorcersi contro. Ecco cinque modi in cui "i facili ingrassatori" possono perdere il cavedano e costruire ancora i muscoli.

1 - Sollevare con frequenza e volume

Sollevare pesantemente e sollevare spesso è un dato di fatto se la costruzione muscolare è il tuo obiettivo, ma se sei grasso devi adottare un approccio leggermente diverso rispetto a quello da 150 chili. L'allenamento ad alto volume che mantiene elevata la frequenza cardiaca è perfetto per ragazzi (e ragazze) che si appoggiano di più al somatotipo dell'endomero.

Per fortuna, un allenamento di resistenza pesante sensibilizza i tessuti muscolari ai carboidrati. Dopo una sessione di allenamento pesante, le cellule muscolari si affannano per assorbire i carboidrati per favorire il recupero. Ciò significa che più alto è il volume di allenamento quotidiano, migliore sarà sensibilizzato ai carboidrati.

In altre parole, vuoi migliorare la sensibilità all'insulina, che è praticamente un tema per gli endomorfi.

Porta a casa il messaggio: allenati con un volume progressivamente più alto di quante volte alla settimana, come consentito dal recupero, mentre incorpora tecniche metaboliche come drop set, supersets, complessi e cardiointervallo per massimizzare la combustione dei grassi.

Uovo

2 - Carb Down quando inattivo

Eliminare completamente i carboidrati - altrimenti noto come una dieta orribile - ha connotazioni negative, e per una buona ragione. La parola "dieta" da sola suggerisce privazione, attacchi di fame e resistenza alla tentazione. Qualsiasi dieta che limiti le cose per troppo tempo è destinata a fallire.

Ma in termini generali, coloro che cercano la perdita di grasso hanno bisogno di tenere a bada l'insulina durante i momenti di inattività della giornata. Certo, l'insulina è un potente induttore dell'amminoacido e della sintesi proteica, che lo rende la chiave per un fisico muscoloso, ma è un'arma a doppio taglio.

L'insulina è efficace nel guidare i carboidrati nei muscoli e nel tessuto epatico (buono), ma è altrettanto efficace nel dirigere i carboidrati nel tessuto grasso (cattivo).

Per ottenere il meglio da entrambi i mondi, salta i carboidrati a colazione e durante la prima parte della tua giornata lavorativa. Invece, optare per sostituire i carboidrati con grassi sani e mantenere costante l'assunzione di proteine.

Ciò significa qualcosa come una frittata di tre uova con spinaci al posto di una pesante colazione carica di carboidrati di pancake e waffle (si può forse mangiare quelli più tardi nel corso della giornata - vedi sotto).

Detto questo, non vogliamo catabolizzare completamente i muscoli e finire per sembrare un tizio fresco da Weight Watchers. Quando il tuo allenamento arriva, introduci i carboidrati per massimizzare il recupero.

Non si tratta di informazioni particolarmente nuove, ma uno studio ha rilevato che 50 grammi di carboidrati puri in una bevanda da allenamento consumata durante una sessione di allenamento di resistenza hanno completamente eliminato i livelli di cortisolo rispetto a una bevanda di controllo.

I soggetti di questo studio con il cortisolo più basso - e i maggiori guadagni muscolari - provenivano interamente dal gruppo che beveva la bevanda carb, mentre i soggetti testati con il cortisolo più alto mostravano il minimo guadagno. Un partecipante placebo alla bevanda di controllo ha perso anche le dimensioni dei muscoli durante lo studio!

Volete una bevanda nutriente da allenamento contenente destrina ciclica (a causa della sua bassa osmolalità) e di- e tripeptidi ad azione rapida che digeriscono rapidamente e attivano la sintesi proteica.

Quindi puoi seguire il tuo allenamento con alcuni carboidrati complessi - magari anche con alcuni divertenti, con moderazione - quando i tuoi muscoli sono più sensibilizzati ad assorbirli.

Sauna

3 - Scaldare le cose

La terapia termica, ad esempio la sauna, migliora la sensibilità all'insulina sopprimendo l'infiammazione. Qui noterai un tema: la sensibilità all'insulina è un filo conduttore della perdita di grasso e tutto ciò che puoi fare per migliorarlo dovrebbe essere una priorità.

Immergersi in un bagno caldo o in sauna provoca un aumento della temperatura corporea interna che attiva la risposta cellulare "shock termico". Questo aumenta la sensibilità all'insulina sopprimendo l'infiammazione e aumentando il flusso di sangue ai muscoli in funzione.

È possibile ottenere effetti simili da docce fredde o crioterapia all'estremità opposta dello spettro, ma penso che la maggior parte farebbe la scelta di rilassarsi in una sauna su un bagno di ghiaccio.

Colpire la sauna un paio di volte alla settimana quando si è fuori dalla palestra potrebbe essere solo ciò che è necessario per mantenere i livelli di calore-shock proteico, che non vengono attivati ​​durante le attività sedentarie. In teoria, questo dovrebbe aiutare a mantenere la sensibilità all'insulina ai livelli di allenamento o vicini.

4 - Get Down With Brown

Esistono diversi tipi di cellule adipose, le più rilevanti sono il bianco e il marrone.

Le cellule grasse bianche in realtà costituiscono un organo endocrino e regolano molti processi corporei. Il problema? Se diventano troppo grandi, anche tu, attraverso meccanismi come l'insulino-resistenza, l'infiammazione e gli eventi cardiovascolari cattivi.

Stai molto meglio mantenendo le cellule di grasso bianco al minimo e concentrandoti sulla creazione di un'abbondanza di grasso bruno. Se sei magro e meno isolato con grasso bianco, avrai già una buona quantità di grasso bruno.Se non sei magro, puoi fare cose per "arruolare" il grasso bruno:

Lavati il ​​culo.

Uno studio del 2012 ha trovato una proteina prodotta nel muscolo scheletrico durante l'esercizio che fa diventare le cellule grasse marroni. Quindi lavoro, lavoro e lavoro. Sapevi che dovevi farlo comunque, ma ora hai un altro motivo per spingere al massimo.

Mangia cibi piccanti e bevi il tè verde.

La capsaicina in peperoni piccanti è termogenica e soppressiva dell'appetito. Stranamente, anche se la sensazione di freddo sembra essere il modo migliore per attivare l'attività del grasso bruno, la capsaicina speziata calda imita gli effetti del freddo sul grasso bruno, eccitandolo alla stessa maniera. Il tè verde agisce lungo un percorso simile.

Ottieni una quantità moderata di sole.

Quando le cellule della pelle sono dorate, viene attivata la melanina. Questo antiossidante, che ha dimostrato di avere proprietà anti-infiammatorie, potrebbe essere la difesa naturale dell'organismo contro condizioni legate all'obesità come il diabete di tipo 2 a causa degli stessi effetti anti-infiammatori sulle cellule adipose.

Potresti anche aver sentito parlare di un composto chiamato Melanotan II, che attiva la melanina, aumentando così l'attività del grasso bruno. È stato utilizzato come agente di concia e perdita di peso sperimentale.

Mangia i cibi giusti

L'acido linoleico coniugato (CLA) e gli acidi grassi essenziali si trovano in abbondanza nei pesci selvatici e nelle carni allevate ad erba, oltre che negli integratori. Questi imitano l'attività dell'attività delle cellule grasse brune stimolando l'ossidazione degli acidi grassi.

Cella grassa

5 - Conosci i tuoi GDA

Gli agenti di smaltimento del glucosio sono un altro strumento nella cassetta degli attrezzi per la sensibilità all'insulina. Aiutano ad assicurare che i carboidrati siano immagazzinati come glicogeno nei muscoli invece che nel grasso. (Ovviamente non compenseranno una dieta povera.) Ecco i miei go-to GDA:

  1. Cianidina 3-glucoside: C3G ha la capacità di controllare i nutrienti e preferibilmente li devia verso le cellule muscolari invece delle cellule adipose. È uno strumento di sensibilità all'insulina particolarmente potente. Utilizzare prima di pasti o allenamenti carby per ottenere più muscoli e meno grassi.
  2. Cannella: la cannella non solo aiuta l'insulina a fare meglio il suo lavoro, ma ha anche proprietà mimetiche di insulina, il che significa che può guidare i nutrienti nel muscolo anche in assenza di insulina. Questo è facile da implementare nella vostra dieta subito. Tutti hanno la cannella nel suo armadietto e ha un buon sapore su molte cose.
  3. Acido alfa lipoico: l'ALA si trova naturalmente in piccole quantità nelle carni muscolari, cuore, rene, fegato, ecc., Ma deve essere integrato affinché funzioni come GDA. La normale versione ALA dovrebbe essere dosata a un intervallo di 600-900 mg al giorno (principalmente dopo l'esercizio appena prima di un pasto con carboidrati pesanti), mentre le raccomandazioni generali per R-ALA sono la metà di quelle. Può essere assunto un paio di volte al giorno prima dei pasti con carboidrati o tutto in una volta dopo un allenamento con il pasto post-allenamento.
Relazionato:Complessi resi semplici Relazionato:Maggiori informazioni sulla supplementazione di allenamento Relazionato:Più su diventare più insulino-sensibili

Riferimenti

  1. Tarpenning, K.M., Influenza dell'esercizio di allenamento con i pesi e modifica della risposta ormonale sulla crescita dei muscoli scheletrici. J Sci Med Sport. 2001 Dec; 4 (4): 431-46.1997.
  2. Costin, G.E. e V.J. Udito, pigmentazione della pelle umana: i melanociti modulano il colore della pelle in risposta allo stress. Rivista FASEB: pubblicazione ufficiale della Federazione delle società americane per la biologia sperimentale, 2007. 21 (4): p. 976-94.

5 modi per perdere grasso mentre si costruiscono i muscoli | Nazione

Uno dei termini più curiosi che sentirai nel gergo del fitness è la "massa muscolare magra". È un termine curioso perché, come forse saprai, tutti i muscoli sono muscoli magri. Non esistono cose come "muscolo grasso" o "muscolo ingombrante".

Eppure, è un termine che si è fatto strada nel lessico del fitness a causa delle immagini che suggerisce. L'espressione viene utilizzata per descrivere il processo di costruzione muscolare senza aggiungere grasso; o, nel caso di marketing più specifico, l'idea di costruire forza senza aggiungere "massa".

Entrambi sono altamente desiderabili, eppure nessuno dei due si avvicina a ciò che la gente vuole veramente - il cosiddetto Sacro Graal della trasformazione del corpo: la capacità di bruciare i grassi e acquisire muscoli (magri) allo stesso tempo.

Questo è qualcosa chiamato ricomposizione del corpo, e mentre è indubbiamente difficile, non è, come alcune persone potrebbero averti creduto, impossibile. In effetti, un modo migliore per dirlo è questo: mentre la ricomposizione è tutt'altro che facile, può essere reso semplice.

SI SCENDE A DIET

Quello che mangi è il fattore più importante quando si tratta di ricomposizione del corpo. Anche se modificare il tuo programma di esercizi ti aiuterà, la verità è che la dieta detiene la chiave.

Nello specifico, sto parlando di qualcosa chiamato ciclismo. Nel contesto della dieta, "ciclismo" significa che determinati aspetti della nutrizione sono modificati in giorni specifici. Quasi ogni dieta di successo utilizza una sorta di ciclismo, che si tratti di una pratica di digiuno intermittente standard, una dieta chetogenica o un backloading di carboidrati. Tutti questi esempi utilizzano parametri diversi, ma hanno una cosa in comune: si mangia più calorie e carboidrati nei giorni in cui si lavora rispetto a quelli che si fanno nei giorni che non si fanno.

Se vuoi ottenere una ricomposizione, mangerai di più nei giorni in cui ti alleni e meno nei giorni in cui non lo fai. La ragione principale di ciò è l'utilizzo e il recupero dell'energia. Per dirla in breve, è necessario prendere più energia nei giorni in cui si spendono più energia.

Oltre ad aiutarti a raggiungere la ricomposizione del corpo, queste cose sono importanti anche per l'ottimizzazione ormonale. Tuttavia, ci sono anche altri vantaggi: i ricercatori della Louisiana State University hanno scoperto in uno studio del 2005 che il ciclismo a calorie prolunga la vita; questa conclusione è stata ulteriormente supportata da ricerche condotte dal National Institute of Health nel 2008.


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CALCIO BASIC BICICLETTA PER LA RICOMPOSIZIONE DI BASE

Ai fini della nostra discussione sulla ricomposizione del corpo, il termine "giorno di allenamento" si riferisce solo a un giorno in cui si esegue l'allenamento con i pesi per almeno 30 minuti. Anche se altre forme di esercizio fisico possono certamente essere intense, la ricomposizione è possibile solo se si fanno almeno 30 minuti di allenamento per il peso ragionevolmente intenso per un consistente tre volte alla settimana.

Dopotutto, parte della ricomposizione sta guadagnando forza e il modo più efficace per ottenerlo è attraverso l'allenamento di resistenza. Ora che lo abbiamo stabilito, vediamo quante calorie dovresti mangiare per raggiungere il tuo obiettivo di perdere grasso e guadagno muscolare simultanei.

Si tratta di un processo in tre fasi, che assomiglia a questo:

  • In primo luogo, capire le calorie di manutenzione. Inserisci le tue informazioni nel tuo profilo dietetico della stampante multifunzione, quindi imposta il tuo obiettivo per "mantieni il mio peso attuale" e fai clic su "aggiorna". Il numero che ti è stato assegnato è l'assunzione calorica di manutenzione o calorie di manutenzione (MC).
  • Quindi, calcola le calorie del giorno di allenamento. Prendi il tuo MC e aumentalo del 15%. Tieni presente che i giorni di allenamento sono solo giorni in cui ti alleni con i pesi.
  • Infine, determinare le calorie del giorno di riposo. Prendi il tuo MC e diminuiscilo del 10%. I giorni di riposo sono giorni in cui non ti alleni con i pesi.

Questo è tutto. Super semplice. Mettiamolo in pratica usando il mio corpo.

Attualmente pesano 197 sterline e sono alto 5'8 "con il 10% di grasso corporeo. In base al mio profilo dietetico MyFitnessPal, il mio MC è impostato su 2.550. Per un ragazzo della mia taglia, suona bene.

Per determinare le calorie del mio allenamento, prendo semplicemente quel numero aggiungendo il 15%. Per ottenere quel numero, moltiplico 2.550 per 0,15, dandomi 383. Semplicemente lo aggiungo al mio MC e ottengo 2.933. Questo è il numero di calorie che mangerò nei giorni in cui mi alleno con i pesi.

Successivamente, voglio determinare il mio apporto calorico nei giorni di riposo. Per fare ciò, prendo il mio MC e sottrai il 10%. Per prima cosa moltiplico 2.550 per .10 e ottengo 255, quindi sottraggo quello dal mio MC, dandomi 2295. E proprio così, so quante calorie ho bisogno di mangiare nei miei giorni di riposo.

CHIUSURA DEI PENSIERI E PASSI SUCCESSIVI

Sebbene la ricomposizione sia difficile, può essere semplificata, specialmente con una formula come questa. Ci sono molti modi per mangiare per ricomposizione, e questa formula base è il primo passo perfetto per il tuo viaggio verso la perdita di grasso e il guadagno muscolare simultanei - la chiave per ottenere quel muscolo "magro" che hai seguito.

IL TUO TURNO

Ora è il tuo turno. Fai un tentativo e facci sapere come stai nella sezione commenti.

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