Come prevenire e invertire la perdita muscolare con l'avanzare dell'età «Invecchiamento

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La perdita di massa muscolare è un risultato atteso del processo di invecchiamento, ma non è inevitabile. Mentre quasi tutti gli adulti iniziano a perdere massa muscolare già a partire dai trent'anni, il solito declino della forza e della massa muscolare è in gran parte prevenibile.

Mantenere la massa muscolare mentre invecchiamo dovrebbe essere una parte importante di uno stile di vita sano poiché contribuisce alla forza scheletrica e aiuta a prevenire le lesioni.

Perché perdiamo il muscolo

La sarcopenia, o la perdita muscolare, è dovuta a diversi fattori che contribuiscono. I cambiamenti ormonali, la mancanza di esercizio fisico e la mancanza di un'adeguata assunzione di proteine ​​sono le solite cause.

Alcune condizioni mediche possono aumentare il tasso di perdita muscolare, come diabete, malattie cardiache e malattie renali.

Inoltre, alcuni trattamenti medici per malattie possono causare perdita muscolare a causa di restrizioni dietetiche, farmaci o entrambi.

La perdita di massa muscolare può causare seri problemi di salute in alcuni adulti.

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Le persone con muscoli deboli sono meno in grado di mantenere una buona postura, mantenere l'equilibrio o vivere in modo indipendente. Di conseguenza, una diminuzione della massa muscolare rende più inclini a cadute, problemi respiratori e problemi psicologici come la depressione.

Inoltre, è meno probabile che tu riceva un allenamento adeguato, che può portare a obesità, malattie cardiache e diabete ad insorgenza in età adulta.

Trattamenti ormonali

Per fortuna, ci sono diversi trattamenti efficaci per la perdita muscolare negli adulti anziani. La terapia ormonale sostitutiva può essere utilizzata per aumentare i livelli di testosterone sia negli uomini che nelle donne e le routine di esercizio possono essere utilizzate per aumentare sia la massa muscolare che la forza.

Potrebbero essere necessari cambiamenti nella dieta per affrontare la perdita muscolare dovuta a malnutrizione o farmaci.

Soluzioni dietetiche

Negli adulti più anziani sani, i cambiamenti di stile di vita semplici possono prevenire o invertire la maggior parte dei casi di perdita muscolare correlata all'età. Aggiungere più proteine ​​alla dieta è essenziale per ottenere muscoli.

Per evitare di ingrassare, dovrebbero essere utilizzate fonti proteiche magre.

Petti di pollo, pesce, albume e tacchino sono tutte ottime fonti di proteine ​​per gli adulti più anziani, così come i burri di noci e le frullati proteici prodotti con dolcificanti senza zucchero.

Evitare l'uso di salse pesanti, cibi fritti e zucchero in eccesso mentre si aggiungono proteine ​​alla dieta. Obiettivo per un minimo di sette grammi di proteine ​​per venti libbre di peso corporeo ogni giorno per soddisfare i requisiti di proteine.

Evitare l'uso di formule professionali che aumentano il peso durante la ricostruzione muscolare. Anche se molti body builder giurano sulle formule del gainer, spesso contengono sostanze chimiche che possono essere dannose in grandi quantità.

La creatina agita in particolare può causare ritenzione di liquidi in eccesso, che può aumentare la pressione sanguigna e aumentare il rischio di ictus nelle persone sensibili.

Anche l'esercizio fisico regolare è essenziale. Mentre la maggior parte dei medici consiglia di camminare come esercizio ideale per gli anziani, camminare da solo non invertire la perdita muscolare.

Gli esercizi con pesi devono essere inclusi in qualsiasi routine di allenamento per aumentare la forza muscolare.

Le routine di sollevamento pesi specificamente progettate per gli anziani possono essere trovate online, oppure un piano individuale può essere creato da un medico, un fisioterapista o un istruttore di fitness.

La quantità di peso utilizzata per ciascun esercizio deve essere determinata dalle condizioni generali di ciascun individuo, dal livello di forza corrente e dalla salute.

La maggior parte delle persone che stanno ricostruendo il muscolo perduto inizia con pesi molto leggeri, e gradualmente aumenta la quantità sollevata mentre guadagna massa muscolare.

Negli anziani con problemi di salute, l'inversione del declino muscolare può spesso migliorare la salute generale.

Complicazioni sulla salute che possono influire sull'esercizio

Tuttavia, quelli con problemi di salute dovrebbero discutere i cambiamenti nella loro dieta e livelli di attività con il loro medico prima di iniziare.

Se hai una malattia renale, ad esempio, potresti non essere in grado di aggiungere proteine ​​extra alla loro dieta, e se hai una riduzione della densità ossea potrebbe non essere in grado di sollevare pesi più pesanti.

Detto questo, anche se sei costretto a letto, puoi trarre beneficio dalla ricostruzione dei muscoli, anche se non passi mai oltre il peso di cinque libbre.

Alcune condizioni mediche devono essere monitorate con maggiore attenzione quando si inizia una nuova dieta ed esercizio fisico.

Diabete

I diabetici in particolare dovrebbero cambiare lentamente la loro routine, a causa del rischio di ipoglicemia indotta dall'esercizio fisico. Potrebbe essere necessario regolare i livelli di insulina a causa della dieta e dei cambiamenti del livello di attività.

A causa dell'aumentato rischio di ipoglicemia, i diabetici non dovrebbero mai allenarsi da soli e devono sempre portare con sé un misuratore di glucosio e zucchero di emergenza durante l'allenamento. I pacchetti di gel di glucosio facili da trasportare sono ottimi per i diabetici che iniziano una nuova routine di allenamento.

Poiché la massa muscolare aumenta la sensibilità all'insulina, potrebbe essere necessario ridurre il dosaggio di insulina man mano che si acquisisce il muscolo.

Malattia del cuore

Se hai una malattia cardiaca, dovresti anche iniziare molto lentamente e aumentare gradualmente il livello di attività man mano che le loro condizioni migliorano.

Molti medici raccomandano di costruire la forza prima di tentare di aggiungere il lavoro aerobico a un esercizio di routine per i pazienti con malattie cardiache.

Nel corso del tempo, i farmaci potrebbero dover essere ridotti o addirittura eliminati, pertanto è necessario pianificare controlli regolari durante l'allenamento.

Come per i diabetici, i pazienti con malattie cardiache dovrebbero allenarsi con un partner e portare con sé l'identificazione di emergenza e i farmaci durante l'allenamento.

Artrite

Chi soffre di artrite può inizialmente essere scoraggiato da un aumento del dolore e rigidità articolare dopo l'esercizio, ma con un regolare esercizio fisico, la maggior parte trova la loro condizione migliora in poche settimane.

I pazienti affetti da artrite spesso soffrono di ridotta mobilità nelle articolazioni portanti, quindi è possibile che gli esercizi debbano essere modificati per rafforzare i muscoli attorno alle articolazioni colpite.

Una consulenza con un fisioterapista è un utile punto di partenza per le persone con artrite che desiderano invertire la perdita muscolare.

Malattia polmonare BPCO

Altre condizioni possono essere influenzate dall'aumento dell'attività. La BPCO e altre malattie polmonari potrebbero inizialmente peggiorare con l'esercizio, ma come l'artrite, queste condizioni possono migliorare con l'esercizio continuato.

Gli studi hanno dimostrato che i pazienti con BPCO che si impegnano in una moderata attività fisica aumentano i loro livelli di resistenza, anche senza una maggiore funzionalità polmonare.

Quelli con asma e condizioni correlate spesso sperimentano un aumento della capacità polmonare e un minor numero di sintomi man mano che i loro livelli di attività aumentano.

Benefici psicologici del miglioramento della forza muscolare

Prevenire e invertire la perdita muscolare con l'età comporta anche benefici psicologici. Gli anziani fisicamente attivi si sentono meno depressi e ansiosi dei loro coetanei.

La funzione cognitiva aumenta anche con l'aumento della massa muscolare, probabilmente a causa di livelli più elevati di ossigeno nel sangue e di una migliore circolazione.

Se rimani attivo mentre invecchiano, è meno probabile che tu abbia bisogno di assistenza infermieristica a lungo termine, ed è più probabile che tu abbia un ruolo attivo nella gestione della tua salute.

Solo per queste sole ragioni, la lotta alla perdita di massa muscolare legata all'età è un utile sforzo per tutti gli adulti. Capire come prevenire la perdita di massa muscolare e persino invertirla, ti garantirà un futuro sano e forte.

»Impara come migliorare rapidamente la forza muscolare

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